වීදි ව්යායාම් - මෙම ... වීදි ව්යායාම්: අභ්යාස වැඩසටහන

නූතන නගර ජීවත් විවිධ වයස් කාණ්ඩ වල ගොඩක් අය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් දියත් කිරීමට උත්සුක. හා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මෙම ඉලක්කය ළඟා කර ගැනීමට උදව් විය හැකි මූලික කරුණු වලින් එකකි. සෞඛ්ය සම්පන්න හා ලස්සන ශරීරය සෑදී ඇති විවිධ ක්රම අතරින් විශේෂ ස්ථානයක් වීදි ව්යායාම් අත්පත් කරගෙන ඇත. මෙම ඇත්තටම මේ මොහොතේ වඩාත්ම ජනප්රිය වීදි ක්රීඩාව එකකි.

වීදි, සිතුවිලි අදහස කුමක්

මෙම එළිමහන් පුහුණු - අපි කාලීන ම වටිනාකම දෙස බලන විට, එය වීදි ව්යායාම් සඳහන් කිරීම වටිනවා. එහි සාරය වැඩ පමණක් එළිමහනේ ක්රීඩා උපකරණ විවිධ හරහා තම තමන්ගේ බර (තිරස් බාර්, සමාන්තර බාර්, ආදිය) සමග සිටින බව තහවුරු කර ගැනීම ය.

එය වීදි ව්යායාම්, ඒ වෙනුවට, එය පරිපූර්ණ ක්රීඩාව ලෙස ඉල්ලා නැති කළ හැක එය වීදි යෝග්යතා දිශාව බව ඇත්ත සඳහන් කිරීම වටිනවා. මෙම කරුණ ජාත්යන්තර තරඟාවලි පැවැත්වීම වැළැක්වීම නැත වුවද. ඔබ ලොව පුරා ජනප්රිය වීදි, සිතුවිලි වර්ධනය ගතිකත්වයන් අවධානය යොමු නම්, අපි ආරක්ෂිතව කලකට පසු, ඔහු නිල වශයෙන් ක්රීඩා එකක් ලෙස පිළිගත් කරන බව උපකල්පනය කළ හැකිය.

එළිමහන් මාංශ පේශි වල වාසි

වීදි ව්යායාම් - මෙම අභ්යාස මාලාවක්, ම පාහේ බරපතල තුවාල, බර, සමග වැඩ කරන ජනතාව පොදු ඉවත් කරන ඇත. එපමනක් නොව, එම පන්ති බාර්, බංකු, තිරස් සහ සිරස් ඉණිමං සහ පොලූ සමග වේදිකාව වෙත ප්රවේශ ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ලබා ගත හැකි වේ.

වීදි ව්යායාම් ක්රීඩා හදවත අධි බර සහ ශක්තිය පුහුණු භයානක අංග සිදු ඉවත්වේ. විශේෂයෙන්, කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල අවදානම අවම වැරදි තාක්ෂණය දී ජිම්, උදාහරණයක් ලෙස, ඒ squats, නෑ අළුත් දෙයක් වේ. වීදි ව්යායාම් ලෙස ශාරීරික පුහුණුව දිශාව ඇති වාසි ලෙස, ඔබ ව්යායාම ලස්සන තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට, මාංශ පේශී විවිධ කණ්ඩායම් සමබර සංවර්ධනය, ලස්සන භූ හා කැපී පෙනෙන kardioeffekt කීරීමට හැක.

සිදුවීම ඉතිහාසයේ

මුලදී, වීදි ව්යායාම්, ඇමරිකාවේ සංවර්ධනය අභ්යාස උපකරණ, සමග සාමාන්ය ප්රදේශවල පන්ති අදහස් කරන අභ්යාස. එක්සත් ජනපද එළිමහන් මාංශ පේශි පළමු සැලකිය යුතු ප්රකාශනය ෙම් සඳහා 1993 මුල විය හැක. මේ කාලය වන විට, බටහිර Calisthenics ලෙස හඳුන්වන, වැඩ රේඛා සංවර්ධනය කර ඇත. මෙම අභ්යාස සාරය සිය සිරුරේ බර සමග සුවිශේෂ වැඩ කිරීමට ය.

නිසා 2000 මුල් කාලය පමණ වන්නට ඇති, අන්තර්ජාලය තවත් බොහෝ ප්රවේශ වී ඇති බව දක්වා, තොරතුරු හුවමාරු අලුත් මට්ටමකට ලඟා. මෙය, අනෙක් අතට, පරිගණකගත ෙතොරතුරු පද්ධති වැසියන් ඇමරිකානු පුරවැසියන් අත්දැකීම් පිළිබඳ ඉගෙන ගැනීමට හා ප්රගතිශීලී සංවර්ධනය, භෞතික සංවර්ධනය සංස්කෘතිය එසවීමට ඉඩ. මෙම කාල සීමාව තුළ, එය, අප්රිකානු-ඇමෙරිකානු පංකා එළිමහන් මාංශ පේශි පන්තියේ ඉදිරිපත් කළ පෘථුල ලෙස බෙදා වීඩියෝ විය. යෞවන කී්රඩා නියෝජිතයන් ආකර්ෂණීය මාංශ පේශී ප්රදර්ශනය හා සුපුරුදු රුසියානු රාජ්ය ෂෙල් වෙඩි, සංකීර්ණ අභ්යාස ඉටු කර ඇත. මෙම වීඩියෝ දර්ශන ගේටෝ මාංශ පේශි ලෙස හඳුන්වනවා. පසුව, මෙම වීඩියෝ දර්ශන වඩ වඩාත් වීදිය, සිතුවිලි (වීදිය වීදි ව්යායාම්) ලෙස දායක විය වේ.

වීදි ක්රීඩාව මෙම ප්රදේශයේ ජනප්රියත්වය වර්ධනය වූ විට එය වෙබ් අඩවි, පමණක්ම විවෘත-ගුවන් සේවා ක්රිකට් පුහුණු විෂය සඳහා කැප වී ඇති දිස් වන්නට විය. තවද, අභ්යාස හා සමාන සංකීර්ණ පුළුල් ලෙස හිටපු සෝවියට් සංගමය වීදි මත භාවිතා හා ඇමරිකානු චිත්රපට හොඳම සම්ප්රදායන් සිදු කරනු ලැබේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, වීදි ව්යායාම්, එක්සත් ජනපදයට වඩා පරිගණකගත ෙතොරතුරු රටවල වැඩි පාහේ ජනප්රිය බවට පත් වී තිබේ. ස්වයං-දිශාව ආකෘතිය සඳහා නිල ව්යායාම් සංක්රමණය 2008 දී සිදු විය. එය වීදි පුහුණු සංස්කෘතිය ගොඩනැගීමට බලපා ඇති බව සඳහන් සහ dzhimbarr කළ යුතුය. වීදි ව්යායාම් දී මෙන් ම ප්රතිපත්ති යොදා ගන්නා මෙම කොලොම්බියානු ක්රීඩාව.

එළිමහන් මාංශ පේශි වර්ග

විවෘත-ගුවන් පන්ති එක් සාරය ඇති බව යන කාරනය තිබිය දී ම, විවිධ සංකීර්ණ සම්බන්ධයෙන් යම් වෙනස්කම් තවමත් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, සෘජු වීදි ව්යායාම් සමාන්තර බාර් සහ තිරස් තීරුව මත අභ්යාස ඇතුළත් වේ. මෙම ආකෘතියෙන් අභ්යාස, වීදි ජිම්නාස්ටික් බලය නිරන්තරයෙන් යාවත්කාලීන සහ පරිපූර්ණත්වය පැරණි මුවහත් කලේ ය.

ගේටෝ වීදි ව්යායාම් කිරීම සම්බන්ධයෙන්, මෙහි අවධාරණය පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව වැඩි ප්රකාශ කරන බලය කාර්ය සාධනය, වැඩි දියුණු වී ඇත. සැලකිල්ලට ඕනෑම කිරීමට ඇති කාලය තුළ කාලය ගෙන ඇත ස්ථිතික අභ්යාස, උදාහරණයක් ලෙස, සැලකිය යුතු ප්රයත්නයක් ගැනීම මගින් ඉතා අසීරු තත්වයකට ශරීරය සවි. සාමාන්යයෙන්, මෙම ප්රදේශයේ පංකා පමණක් නොව තිරස් තීරුව සහ සාම්ප්රදායික ෂෙල් වෙඩි, පමණක් නොව, කුළුණු හා විවිධ සිරස් හා තිරස් පෘෂ්ඨ කිරීමට භාවිතා කරයි.

අමතර විශේෂ

රාක්ක විවිධ මත අවධානය යොමු කරන, සම්භාව්ය වීදි ව්යායාම් ව්යායාම්, බලය සැල්, ඇවිදීම සහ ඔහුගේ අත් මත ලක්මල්, මෙන්ම තවත් බොහෝ සම්මත නොවන අභ්යාස වඩා වෙනස් වූ, එළිමහන් ක්රියාකාරකම් එහි subnapravleniya.

තවත් විකල්ප දිශාව ඉහත dzhimbarr (Gimbarr) අත්දැකීම විඳ නිර්ණය කළ හැකි පරිදි. මිදුලේ කොලොම්බියානු ජිම්නාස්ටික් මේ ආකාරයේ වෙනම විනය ලෙස සැලකිය යුතුය. එවැනි පුහුණු පංකා ජවය හා නම්යශීලී මත, බලය අනුපාත මත වඩා වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ. එය අභ්යාස බොහෝ භයානක dzhimbarra හා බොහෝ විට රක්ෂණ භාවිතය සමග සිදු කරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා.

වැඩසටහන. වීදි ව්යායාම්

වීදි පුහුණු සංස්කෘතිය දිගු ක්රියාකාරීව ඔබට නිශ්චිත ඉලක්ක පාඨකයින් සඳහාම නිර්මාණය කර ඇත බව අභ්යාස විවිධ කට්ටල ගොඩක් සොයා ගත හැකි මේ මොහොතේ සඳහා, පරිගණකගත ෙතොරතුරු පද්ධති රටවල අනුගමනය කර ඇති පරිදි. අපි කතාන්තර සම්භාව්ය ගැන කතා නම්, එය මිදුලේ ජිම්නාස්ටික් කොඳු නාරටිය හදාගන්න බව ප්රධාන අංග කිහිපයක් ඉස්මතු කිරීමට තේරුමක්:

- "හොරයිසන්";

- "පරීක්ෂා";

- "හෙල්ලය";

- "පිටවීමේ කුමරු";

- "ගිල";

- "ප්රතිදානය නිලධාරියා";

- "දෙවියන් වහන්සේ gait";

- "දේව දූතයා පිටවීමේ";

- "විදුලි අතරින්" (එක අත් දෙක).

විශේෂ පුහුණු තොරව ජනතාව සඳහා නිර්මාණය ස්ථිතික හා ගතික අභ්යාස දෙකම ඇත. තම අරමුණ - මාංශ පේශී පුපුරන සුලු බලකායක් වර්ධනය කිරීමට විඳදරාගැනීමට මට්ටම වැඩි දියුණු, කණ්ඩරාවන්ට හා බන්ධනීයන්ට ශක්තිමත් මෙන්ම, පසුගිය නම්යතාවය මට්ටම නැංවීමට. ඉහත සඳහන් සියලු අංග එවැනි සමගාමීව සංවර්ධනය කරනු ලබන , මූලික අභ්යාස , ඉදිරිපස එල්ලෙන ලෙස නීතිඥ මත ඇද, බෙහෙත් හෝ සහ බිම.

කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු

වීදි ව්යායාම් - නොතකා කාර්ය සාධනය සහ ලිංගික ආරම්භ, වීදි ජිම්නාස්ටික් කාරුණික, තමන් ඕනෑම පුද්ගලයෙකු සොයා ගත හැකි වන ඇත. එසේම කාන්තාවන් භෞතික සංවර්ධනය මෙම ප්රදේශයේ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් පෙන්වීමට දීප්තිමත් අවස්ථා තියෙනවා. ඒ විශේෂ වැඩසටහන් සඳහා සකස් කරන ලදී.

වීදිය වීදි ව්යායාම් දී ඔහුගේ අත උත්සාහ කිරීමට තීරණය කරන සාධාරණ ලිංගික මූලික අරමුණ, මාංශ පේශී ශක්තිමත් අධික බර සඳහා සූදානම් වේ. විශේෂ සැලැස්මක් පහත දැක්වෙන, ඊළඟ දවසේ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය:

1. පළමු වන දින. සිදු තල්ලුව වැටීම්, පාලම වැටීම්, squats සහ දණ ඉවත්.
2. දෙවන දිනය. අවධානය lunges, squats සහ දණ ඉවත් කිරීමට ගෙවනු ලැබේ.
3. තුන් වන දවස. එය ඔබගේ පපුවට දණ ශරීර සුවතා හා ඉවත්, පාලමක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

එය වීදි මාංශ පේශි නිරත පළමු වසර නොවන ජනතාවගේ ප්රජා සොයා ගැනීමට වැදගත් වේ. ඒ සඳහා විශේෂ පුද්ගලයා තනි පුද්ගල ලක්ෂණ වලට ගැලපෙන ආකාරයට සකස් වැඩසටහනක් වර්ධනය උපකාරී වනු ඇත.

ආරම්භක සඳහා සංකීර්ණ

වීදි ව්යායාම් බව ලබා දී පුහුණු වැඩසටහන නිරත සියලු ප්රවර්ග සඳහා වන අතර, නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය අවධානය ගොඩක් යොමු කර ඇත. මේ අනුව, වීදිය, සිතුවිලි සාර්ථක ආරම්භයක් සඳහා පදනම - මෙය තිරස් තීරුව. පළමු කාර්ය වතාවක් උපරිම සංඛ්යාව අල්ලා ගැනීමට ය. මෙම පසු එය විනාඩි 3 ක් සඳහා විවේක අවශ්ය වේ. එවිට මෙම ව්යායාම නැවත එහි වන අතර, ලිහිල් කිරීම සමග අවසන්.

මීළඟ අදියර - එම පුවරු. මෙම යන්ත්රය මත, ද, නැවත නැවත යෙදී උපරිම සංඛ්යාව කරන්න, පසුව තිරස් තීරුව වෙත අවධානය යොමු කළ යුතුයි. වීදි ව්යායාම් විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය සම්බන්ධ, ඒ නිසා මුලින් හදවත සිට වැඩ කිරීමට සකසා තිබිය යුතුය. බාර් මත අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ මිනිත්තු 5 විවේක දැරිය හැකි, එය මාධ්ය පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඊළඟ චක්රය සාමාන්යයෙන් සරළ ව්යුහයක් ඇත: තීරුව මත ඇද, තල්ලුව වැටීම්, අදින්න ආපසු නැවත ඔබයි හා සෙසු සඳහා විරාමයක් සමඟ තිරස් තීරුව කරන ක්රම දෙකක්. කාලයත්, නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව, වැඩි කළ යුතු නමුත්, උන්මාදය තොරව. උදාහරණයක් ලෙස, දිනක් හෝ දෙකක් තුළ එක් අමතර නැවත යහපත් ප්රතිඵලය වඩා වැඩි යමක් වේ. එය ගුණාත්මකව ව්යායාම් බවට කිමිදුම් පෙර පේශි හා බන්ධනීයන්ට උණුසුම් අමතක කිරීමට නොහැකි වැදගත් වේ. මෙම sprains හා තුවාල වළක්වනු ඇත.

සම්මත පුහුණු

මේ වන විටත් ල් හුරු පුරුදු වී ඇති අය සඳහා, එය වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහන් යන්න තේරුමක්. එක් දිනක් තුළ, පහත ලබා දෙන සියලු අභ්යාස, (ඉතිරි මුල් කාලය තුළ රැඳී) ඒ කරන්නම් සිදු කල යුතුය. මුළු පැදි 3-4, මිනිත්තු කිහිපයක් ඔවුන් අතර තවදුරටත් අවසර සඳහා කෙටි විවේකයක් විය යුතුය.

ඒ නිසා, සම්භාව්ය වීදි ව්යායාම් ව්යායාම් පළමු වන දින පහත සඳහන් අභ්යාස ඇතුළත් වේ:

• ඉදිරිපස ග්රහනය ඇදගෙන යනවා ක්රියාත්මක;
• බෙහෙත් හෝ විට පරෙස්සමින් ශරීරය ඉදිරියට;
• ගස්වල මත තල්ලු (අත් උරහිස් පළල තිබිය යුතුය);
• පා vise ඉහල.

විවිධ අංග කිහිපයක් දෙවැනි දිනය:

• පුළුල් ග්රහනය භාවිතා ඇද;
• බෙහෙත් හෝ, නමුත් කෙලින්ම ශරීරය සමග;
• පුරා වෙන් අත් තල්ලු-ups,
• පා vise ඉහල.

තුන්වන දිනය:

• පටු ග්රහනය ඕවල්හි;
• ඔබේ අත් වෙන් උරහිස් පළල වඩා පුළුල් සමග pushup;
• ඉදිරියට ඇලව බෙහෙත් හෝ,
• පා vise ඉහල.

පුහුණු සිව් වන දිනය වන පහත සඳහන් මාලාවක් සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ:

• ආපසු ග්රහනය ඇද;
• තල්ලු-ups අතට උරහිස් පළල දී වන දී,
• සෘජු ශරීරය ඔබයි;
• පා vise ඉහල.

වීදි ව්යායාම් බව ලබා දී පුහුණු වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වන අතර, මෙම සංකීර්ණ ක්රම ක්රමයෙන් නව අභ්යාස සමග එය පොහොසත්, පදනම ලෙස ගත හැක.

එහිදී පුහුණු කිරීමට

පහසුවෙන් වීදි ජිම්නාස්ටික් බලයේ සියලු අංග සිදු කිරීම සඳහා, එය සම්පූර්ණ වීදි ව්යායාම්-වෙබ් අඩවිය භාවිතා කිරීමට හොඳය. පහත සඳහන් ක්රීඩා උපකරණ ලබා ගත හැකි වනු ඇත නම් වැඩ පහසු වනු ඇත: තිරස් බාර්, බාල්ක, තිරස් බාර් (වක්ර, චක්රලේඛය, වක්ර), විවිධ උස පවුර බාර් සහ හරස් පොලු මාධ්ය සඳහා කඩ කාමර. මේ මගෙ උසස් තත්ත්වයේ වීදි ව්යායාම් ගැහැණු ළමුන් සහ පිරිමි ළමුන් ඉඩ හැකි තමන් වෙත ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ශරීරයේ හැඩය වෙත ඍජු බලපෑමක් ඇති කරන ලද ආහාර, ගැන අමතක නොකරන්න. පළමුව, එය අරමුණ නිර්වචනය කිරීමට වැදගත් වේ: ඔබ මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මස් හා අනෙකුත් බර නිෂ්පාදන අවධානය යොමු කළ යුතුයි. නමුත් වීදි ව්යායාම් අභ්යාස සංවර්ධනය ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා සැහැල්ලු ආහාර වේලක් මාරු වීමට වඩා හොඳ වේ. එම අවස්ථාවේ දී ව්යායාම් ආහාර වේලක් තුළ අමතක කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ප්රතිඵල

එය තරුන කම්කරුවන් සහ මැදිවියේ මිනිසුන් සඳහා භෞතික ක්රියාකාරකම් සඳහා හොඳම විකල්පයන් අතුරින් එකක් නම්, අප පාරේ සාමාන්ය මනුෂ්ය සෞඛ්ය හා හැඩය මත එළිමහන් පුහුණු බලපෑම තක්සේරු කරයි නම්, ඔබ පැහැදිලි නිගමනය කරන්න පුළුවන්. එය මාංශ පේශි corset සංවර්ධනය අතර ව්යායාම මෙම වර්ගයේ ම පාහේ, කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළු, තුවාල අවදානම ඉවත්වේ. එය වීදි, සිතුවිලි ඇති හෘද පද්ධතිය මත ද වඩාත් ප්රයෝජනවත් බලපෑමක් ඇතිකරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. නමුත් උසස් තත්ත්වයේ රුධිර ප්රවාහ - මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරය පදනම් එකකි. මේ අනුව, බලය වීදි ජිම්නාස්ටික් පැහැදිලිව අද සමාජයේ පිළිගැනීමක් කිරීමට අයිතියක් තිබෙනවා.