ඔවුන්ගේ පාද මත ජිම් ඵලදායී අභ්යාස

බොහෝ ගැහැණු ළමුන් හඬිනි කකුල් සහ රවුම් තට්ටම් ඇති කිරීමට අවශ්ය. ඒ අතර ම, සහ පිරිමින් සඳහා ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහන පහළ ශරීරය සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. පිරිමි හා කාන්තා පාමුල ජිම් ව්යායාම පාහේ සමාන බව කීම ප්රවේශම්. ක සමහර විට වෙනස් තාක්ෂණය හා, සැබැවින්ම, ගැටි බර. නමුත් අප සියලු සඳහා ඉඩ දෙන්න.

දළ විශ්ලේෂණය

- පහළ බාලිකා ඉහළ ශරීරය වැඩි දියුනු කිරීමට වඩා දුෂ්කර වන අතර, මිනිස්සු. පතුලේ - මේ දුර්වල වන අතර ප්රබල ලිංගික දී පේශි තන්තු බොහෝ, ඉහල ශරීරය තුළ බව ඇත්ත, විශේෂයෙන්ම, ජාන කිරීමට නියමිතය. ඒ නිසා, ප්රවේශය සඳහා පුහුණු සහ ව ායාම උපකරණ කළ යුතු තරමක් වෙනස්. ගැහැණු ළමයි, උදාහරණයක් ලෙස, බොහෝ විට පාදවල බර අඩු කිරීමට, මිනිසුන් මාංශ පේශි මහා ඉදි අතර ඕන.

මුළු - ඉතින්, අපි අතර, ඇතැම් අය, තුනී පාද ඇයි වැඩිය ගැඹුරින් යන්නේ නැහැ. ගේ, ඔවුන්ගේ පාද මත ජිම් ඵලදායී අභ්යාස ගැන අපි දැන් සලකා බලමු. ඔවුන් ඕනෑතරම් ඇත, නමුත් නිසි ප්රතිඵලයක් ඔවුන් පමණක් කිහිපයක් සිදු කිරීමට ප්රමාණවත් වේ ලබා ගැනීමට.

මාංශ පේශි වල එකඟබව මත

ඔබ අභ්යාස මාරු කිරීමට පෙර, මම මාංශ පේශි සංඛ්යාත ගැන වචන කිහිපයක් පැවසීමට කැමැත්තෙමි. මෙය වැදගත් අවස්ථාවක්. එය overtrain කිරීමට සහ නිසි ප්රතිඵලයක් ලබා නැති විය හැකි නිසා උදාහරණයක් ලෙස, එය, බොහෝ විට අඩි පූරණය නිර්දේශ කර නැත. එම අවස්ථාවේ දී, පුහුණු ඉතා සුළු නිසා ප්රමාණවත් බරක් කිසිදු බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත. ඒ නිසා, කකුල් මත අවධානය යොමු පුහුණුව, තීව්රතාව සහ ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, සම්භාව්ය පුහුණු වැඩසටහන සතියකට 3 වතාවක් සලකා බලන්නේ නම්, කකුල් 2 වරක් පැටවීම ඇත. පුහුණු එක් දැඩි විය යුතු අතර ඇතුළත් විය යුතුය මූලික අභ්යාස, දෙවන ආලෝකය. තවත් වැදගත් කරුණක් - ස්වායු ව්යායාම. ආහාර අවශ්ය වේ, නමුත් ඒ වෙනුවට, ජනතාව කිරීම සඳහා, contraindicated ඇත. එම නිසා, ගැහැණු ළමුන් හොඳින් පවත්වාගෙන යාම සඳහා අවශ්ය, සහ යාලුවනේ - ඉල්ලීම මත.

කකුල මාංශ පේශී සඳහා මූලික අභ්යාස

squats -, නොතකා ස්ත්රී පුරුෂ හා වයස, සිදු කළ යුතු බව මූලික අභ්යාස එකක්. මෙය වෙනුවට බලශක්ති දැඩි ව්යායාම වන අතර, එය එම අත්දැකීම විඳ මුල දී සිදු කළ යුතු වෙනවා. මෙහි ක්රියාත්මක වන බර නිවැරදිව තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. එය එක් ප්රවේශයක් 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත යෙදී කිරීමට හොඳය. සංඛ්යාව කට්ටල - 3-5.

මුලින්ම, ඉතාම දුෂ්කර - ක්රියාත්මක කිරීමේ ශිල්පය ප්රගුණ කිරීමට ය. නම්, ඔබ කීපදෙයි වැඩි බර, භාවිතය තීරය කැමැත්ත ඇතිකර ඔබේ අඩු නැවත ස්ථාවර තත්වයට. සමස්තයක් ලෙස තාක්ෂණය සඳහා පරිදි, කකුල් තට්ටම් මත පළල උපරිම බර කරට වඩා ටිකක් පුළුල් තත්වයක ඇති කිරීමට. මේ අවස්ථාවේ දී, මේස් තරමක් හැරී විවිධ දිශාවන් බලා ගත යුතුය. ඔබ මත බර මිශ්ර නම් femur quadriceps, පාද දැනටමත් තැන්පත් කර ඇත. squats තුළ දඟ පැතලි විය යුතුයි. ඕනෑම අවස්ථාවක එය කළ නොහැකි කඳුළු ලකුණු විලුඹ සිට බිම, ඔබ හමුවීමක් දක්වා. ස්වරය ඔවුන්ගේ බලාපොරොත්තු වන කකුල මාංශ පේශී සඳහා වෙනත් අභ්යාස, ඇත.

හොඳම සඳහා තට්ටම්

එය ප්රහාර තොරව පුහුණු වැඩසටහන සිතීම අපහසුය. මෙම උත්තල සහ වටකුරු තට්ටම් ඉදිකිරීම සඳහා මූලික ව්යායාමයකි. තාක්ෂණය, සරළයි, එය පවා සාමනේර හැකි සතුව තිබේ. ඔබ එක් අඩි ඉදිරියට කරන්න සහ එය අංශක 90 නැවී ඇත. තත්පර කිහිපයක් සඳහා රැඳී සිටීමට අවශ්ය අවම අවස්ථාවක දී, එසේ නම් එම ප්රහාරය අනෙක් කකුලේ වේ.

සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් කරන්න 3-4 කට්ටල 8-15 ගුණයක්. ඔබ බර සමග සම්බන්ධ වේ නම්, නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව දෙගුණයක් බර තොරව පුහුණු විට ඊට වඩා අඩු විය යුතුය. විට පරිපථ පුහුණු , ඔබ හැකි ද ඉටු lunges ආපසු කරකැවී ඔවුන් සමඟ එම අභ්යාස සඳහා උදාහරණයක් ලෙස, මුළු පෘථිවියම මත ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක්. සමස්තයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගේ පාද මත ජිම් මෙම අභ්යාස දර්ශනීය ආකෘති පත්රය, වඩා පරිමාව ඉදිකිරීම සඳහා වඩා හොඳ සුදුසු වේ. ඒ නිසා, ඔබ බර ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, එය හොඳම සමහර මාංශ පේශි squats ගොඩනැගීම, පසුව පමණක් lunges වෙත ගමන් කිරීමයි.

රුමේනියානු සඳහා වෙහෙසෙන

බොහෝ ජනප්රිය යෝග්යතා පුහුණු නිර්දේශ ගැහැනු ඉටු හරියටම රුමේනියානු Deadlift. උත්ප්රාසයක් ද වෙමින්, විස්තාරනය ඉලක්ක නැවත නොවේ, සහ කකුල් සහ තට්ටම්. ඊනියා ගැටළු ඇති ප්රදේශ වේ. මේවා තැන්වල ඇති ඉතාම දුෂ්කර දෙන්න කරගැනීම හැඩය. මෙම අභ්යන්තර සහ බිරියත් සහ තට්ටම් වල නැවත අදාළ වේ. රුමේනියානු තෙරපුම සම්පූර්ණයෙන්ම මෙම මාංශ පේශී වැඩ කරයි. හරය නිවැරදිව සිදු කල යුතුය ලෙස, කකුල් හා තට්ටම් එවැනි අභ්යාස. උපකරණ කැඩී නම්, ප්රතිඵලය සතුටු නැහැ.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ. ඔබ හරියටම බවට පත් සහ ඔහුගේ උරහිස් කෙළින් කළ යුතුය. එවිට, දණහිසට අඩි ටිකක් වංගුව උරහිස් වඩා තරමක් පටු විය යුතුය. ඊළඟට, ඔබට අවශ්යතාව වංගුව කට. මෙම අවස්ථාවේ දී නැවත විට රුමේනියානු තෙරපුම අවශ්ය බව, පූර්ණ පැතලි විය යුතුයි. ගෙල මත තම උරහිස් පළල වඩා මදක් පුළුල් ග්රහණයෙන් කඩිනමින් සිදු කළ යුතු ය. ඉසිලීම, යහතින් සිදු කෙරේ. ඔබ කෙළින් විට, එසේ නම් ආශ්වාස හා සෙමින් ඉදිරියට නැවී. ප්රවේශය පුරා දඟ සුමට විය යුතුය.

කකුල් සහ ඉටු කිරීම සඳහා නැවත අවශ්යතාව සඳහා අභ්යාස මොනවාද?

පුහුණු ප්රතිශතය ඉදි කළ යුතුය. කකුල් සහ ආපසු ඒකාකාරව ප්රවේශ කිරීමට අවශ්ය නිසාය. ඔබ රුමේනියානු ආශාවන් හෝ squats කරන්න නම්, වන අතර, පසුව එම අගුල තද-ups අමතක කරන්න එපා, hyperextension බවට පත් ඇද, ඉහළ ඒකකය හිස පිටුපස තල්ලු එසේ මත, සහ එන්. කෙසේ වෙතත්, අහඹු ලෙස මෙම අභ්යාස සිදු, ඔබ කැමති ප්රතිඵලයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.

ඒ නිසා, එක් මූලික අභ්යාස 1-2 පරිවාරක සහයෝගය කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, එය femoral biceps සහ quadriceps මත දීර්ඝ කර යටත්වීම පසු වාඩි-ups ඉටු කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ. මේ සියල්ල විශේෂ සිමියුලේටර් මත සිදු කරනු ලැබේ. ඔබගේ ඉලක්කය නම් - සහන වැඩ කිරීමට හා බර නැත, එසේ නම් හැකි කුඩාම බර භාවිතා කරන්න. බර අනුව මාංශ පේශි මහා සඳහා, ඒ වෙනුවට, වැඩි කළ යුතු ය. ඔබේ පාද මත අභ්යාස මාලාවක් සාධාරණ නොවේ ද අධික, පමණක් නොව, පහසු විය යුතුය. පිටුපස, ශරීරයේ සුදුසු deadlifts එවකට මෙම කොටස සඳහා පුහුණුවක් ලෙස වැඩසටහන තුල, එසේ මත, පටිය අනුක්රමණය දී Dumbbell තෙරපුම සහ-ups අදිති. එන් නැවතත් එක් දෙමාපියන් සහ කිහිපයක් හුදකලාව අභ්යාස සහභාගී විය යුතුය.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද?

හොඳයි, දැන් - වඩාත් වැදගත් දේ. Trenazherka - එක දෙයක් වන අතර, නමුත් අඩි බර අඩු නැති නම් කුමක්, සහ පොදුවේ කිසිදු දෘශ්යමාන ප්රතිඵලයක් නැත. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කඩා slimming භාවිතා කිරීමට ඔබ ගන්නා ආහාර, ඔබේ අභ්යාස සංශෝධනය කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම එකම පදනම, නමුත් නියෝජිතයින් සහ අඩු බර ගොඩක් සමඟ ය. ආහාර සම්බන්ධයෙන්, එය අඩු carb විය යුතුය. දෛනික මුදල කැලරි පරිභෝජනය කළ යුතු වඩා අඩු පාරිෙභෝජන. එය තවමත් නැහැ කියන්න ඒ කාලයේදී ඒ දවස ඔබ කැමැත්ත නිරන්තරයෙන් හැගීම කුසගින්න. දෙපැත්තේ තැන්පත් නැති බව දෙයක් පමණක් කෑමට එය සෑහේ. උදාහරණයක් ලෙස, සෝඩා, මේද හා සීනි ආහාර සඳහා, එය ආහාර සිට ඉවත් කිරීමට යෝග්ය වේ. නමුත් එළවළු ප්රමුඛ වේ.

නිසි අවධානය පුහුණු පෙර ස්වායු ව්යායාම සහ පෙරහුරු වෙත ගෙවිය යුතුය. එය සතියේ කිහිප වතාවක් ක්රියාත්මක කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ. එය සම්පූර්ණයෙන්ම සමස්තයක් ලෙස මාංශ පේශී හා ශරීරය නාද වේ. මීට අමතරව, හදවත කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ධාවනය.

නිගමනය

මෙම ලිපිය දී, අපි කකුල් සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි අභ්යාස දෙස බැලූ සේක-. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය මුළු ලැයිස්තුව නොවේ. ඇත gluteal පාලම, ඉදිරිපස squats හා වඩා. එක් එක් අභ්යාස යම් බලයක් වැඩ කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. ඔබ ඵලදායී ආහාර පාලනය හා ව්යායාම වැඩසටහන ලිවීමට නම්, ඔබ ඉතා වේගයෙන් පුදුම ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් dieting තොරව කිසිදු ශාරීරික යෝග්යතා ඇති, ඒ ගැන අමතක කරන්න එපා.

සියලු අභ්යාස ජිම් මත ඔවුන්ගේ පාද කළ යුතු සිදු පිටතට දී මනින පිළිවෙළට. ඉතිරි අතර කට්ටල කළ යුතු තවත් වඩා 2-3 විනාඩි, වෙනත් ආකාරයකින් මාංශ පේශී ක්රමයෙන් සිසිල් බිම, සහ කැමැත්ත නො වේවා ප්රතිඵලයක්. ඔබගේ සිතුවිලි ප්රමුඛත්වය පැය වඩා වැඩි විය යුතුය.

මූලික වශයෙන්, එය ඔබ ඔහුගේ පාද හා බූරුවාට තබන දේ ගැන අපට කියන්න, සහ කිරීමට පිටුබලය හැකි එච්චරයි. නිරත, නිවැරදිව ආහාර, ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා - එහි ප්රතිඵලය කාලයක් ගත නොවනු ඇත.