ඔහුගේ පපුවේ සිදු උපකරණ මත Squats

ඔහුගේ පපුව Squats - හොඳ ශාරීරික හැඩය ඔබ තබා ගැනීමට වඩාත් කාර්යක්ෂම හා පහසු ක්රම වලින් එකක්. එවැනි අභ්යාස මගින් බර අඩු කළ හැකි පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, කලවා සහ නිතඹ තද.

කුමන මාංශ පේශී යොදවන?

හොඳම අභ්යාස බොහෝ විට ඔහුගේ පපුවේ මත ඕනෑම දෙයක් squats සොයා නොවේ. කුමන මාංශ පේශී සම්බන්ධ වන අතර ම, මලල ක්රීඩා යන quadriceps, තට්ටම් හා නැවත මාංශ පේශී ඇතුළු කෙටි බර පසු හිතෙනවා ඇත.

විශාලතම පීඩනය මත හරියටම වැටෙන quadriceps femoris, මිනිස් සිරුරේ ඇති විශාලතම අතර වන, සහ වැඩ සම්බන්ධ හා semitendinosus සමග semimembranous වේ.

පදක්කම ඔහුගේ පපුවේ මත barbell සමග අවංක තත්ත්වය තුළ, එය ක්රියාත්මක ෙව් කාලයේ සහ සියලු ආපසු මාංශ පේශී, හා ඒ නිසා මේ තත්ත්වය එය පැවැත්වීමට හැකි ය.

හා ඒ වන විට වේලාව squats එන, නමුත් මේ සියලු දෙනාම පාහේ සම්බන්ධ පාද වල මාංශ පේශී, අභ්යාස සහ ඉරියව්ව ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා.

UPS ආරම්භ කිරීමට කොහෙද?

ඔහුගේ පපුව squats කරන්න ඔබ වැඩ කිරීම සඳහා, බර තොරව නැවත ආරම්භ විය යුතුය පේශි මතකය. මෙම අභ්යාස ප්රධාන ව්යායාම් පෙර හෝ උදෑසන වහාම සිදු කළ හැකිය. ඕනෑම බලය ක්රියාත්මක පෙර ලෙස, පළමු අනා කළ යුතුය. එවැනි අවස්ථාවක එය සාමාන්ය squats ඇඳුම තමයි හොඳම දේ.

එක් ඉතා වැදගත් දෙයක් තේරුම් ගත යුතුයි. එවැනි අවස්ථාවක දී, ඔහුගේ උරහිස මත තෝරාගත් ව්යායාම් squats නම්, එවිට ඔවුන් යම් යම් අභ්යාස සඳහා සැලකිය හැකිය. මෙම නිසා බොහෝ විට මෙම නඩුවේ පෙරහුරු බර 90% ක්, සහ සමහර විට පවා තනි උපරිම 100% ක් බව ය. මේ සියල්ල තිබිය දී ම, එය පුහුණු කිරීමට මෙම ප්රවේශය වඩාත් ප්රශස්ත ලෙස, මේ වන විටත් පියයුරු වැසිකිලි පොච්චි දී වඩා හොඳ කාර්ය සාධනය වනු ඇත එසේ සලකනු ලැබේ.

ඔහුගේ පපුව Squats: ආකාරය නිසි ඉටු කිරීමට?

ඔබ ව්යායාම් කරන්න ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාර වන සමහර තාක්ෂණික ක්රම හා ක්රම තිබෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස, පපුව මත squats කෝණයක් පමණක් සිදු කළ යුතු ය. නමුත් එය ආරම්භක සඳහා පමණක් මෙම උපදෙස් අදාළ වනු ඇත බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. මෙය ඔවුන් දුර්වල සංවර්ධිත පේශී සිටින බව අප වෙත, සහ මේ නිසා නියමිත එය ඇගේ පා ඇඟිලි මත වාඩි සම්පූර්ණ කීපදෙයි ඉටු කර ගැනීමට ඉතා දුෂ්කර වනු ඇත.

සාමාන්යයෙන් නිවැරදි කෝණය, ඔබ ගැඹුරු ලෙස හැකි ලෙස කීපදෙයි ඉටු කිරීමට ලබා නම් සහ ඩූඩ් ඔබේ පය ගත නොවන බව තියන්න පුළුවන් කමක් නැහැ.

නොමැති නිසා හැකි උපරිම (සම්පූර්ණ) කීපදෙයි, ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ:

• ගොඩ නැඟීමට මාංශ පේශි හැකි ඉක්මනින් සිදුවන අතර ම, සිරුර හන්දි;
• පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම,
• මාංශ පේශී උපරිම ගණන අධ්යයනය.

ඔහුගේ පපුවේ සිදු උපකරණ මත Squats

සමාකෘතියේ මත, ඔබ බෙල්ල මට්ටමකට තරමක් ඔහුගේ හකු පහත, ඔබ ගෙල ඉදිරිපස බව ඒ නිසා යටතේ වාඩි කිරීමට අවශ්ය ස්ථාපනය කළ යුතුය deltoids. උරහිස් පළල වඩා ටිකක් විය හිඳගෙන මුහුණ ගස්, එය ඔහුට යටින් මෙන්, වැළමිට මඳක් ඉදිරියට ගෙන යන ලදී. මෙම pelvis හා අඩි බාර් යටතේ විය යුතු අතර, අඩි වෙන් උරහිස්-පළල විය යුතු, මීටත් වඩා වැඩි විය හැක. දැන්, දක්වා සෘජු, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

එය හුස්ම ගැනීමට හා ප්රශ්වාස නැහැ, සෙමින් වාඩි උත්සාහ අවශ්ය වේ. මෙම pelvis ආපසු පහළට ගෙනයයි. උකුල බිම සමගාමීව වනු ඇත පසු, ඔබ වහාම ප්රමාදයකින් තොරව, නගින්න පටන් මේ තත්ත්වයකට හදන්න පුළුවන්. අපි ඊනියා මළ අවස්ථාවක සම්මත කළ පසු, ඒ කියන්නේ, උච්ච සම්මත වී තිබේ විට, එය කළ හැකි ඉතා ආදී වශයෙනි බවට පත් කිරීම.

නැවත ප්රතිචාර දැක්වීම කෙටි විරාමයක් පසු සිදු කළ හැකිය.

ව්යායාම තුළ ඉතා වැදගත් එය නොවේ එය පෙර ඉවත් ආරම්භ කිරීමට හොඳම, ඔබ බිම සියලු ආකාරයෙන් නොකළ හැකි ක්රි්යාවක් පවා නම්, ඔබේ නැවත රවුම් ය. පුහුණු එක්තරා පසු, මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා විට, ඔබ ව්යායාම අවසන් කරන්න පුළුවන්.

මාර්ගය වන විට, හුස්ම-අල්ලා ස්තුති නිවැරදි තත්ත්වයකට කොඳු ඇට පෙළ තබා ගත හැකි වනු ඇත. ඉණ තුවාල ඇතිවීම මග හැරීම සඳහා පැත්තට මගේ හිස චලනය හා නිකට බිම අඩු කළ නොහැක. ඔබ අපේ ඇඟිලි මත ඇති සියලුම පේශි තබා ගැනීමට අවශ්ය ව්යායාම තුළ සියලු කාලය.

වැරදි කාර්ය සාධන: ඇඟවුම්

අවංකවම කියනවා නම්, දුෂ්කර අභ්යාස - ඔහුගේ පපුව squats. ශාරීරික අධ්යාපන ප්රතිලාභ සහ පීඩාකාරී තත්වය අතින් අත යන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, පාඩම් ක්රීඩාව පමණක් ධනාත්මක දේවල් ගෙන එයි ප්රධාන වශයෙන් වේ. එහෙත්, ඔබ මේ වගේ විශාල බර සහ නොසලකා හැරීම ආරක්ෂණ නීති රීති සහ කාර්ය සාධනය අභ්යාස ක්රම සමඟ වැඩ නම්, ඔබ ඉතා අවදානම් ඔබ බඩගින්නේ ඉන්න පුළුවන්. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ බොහෝ සෙයින් කොඳු ඇට පෙළ, තුවාල දණ නැවත අඩු කර ගත හැකිය. එහෙත්, ඔබ සියලු ව්යාපාර වැඩ හා automaticity ගෙන ඒම නම්, එය ඉතා ඉක්මනින් හා දැඩි සංකීර්ණ බොහෝ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමට හැකි ය.

කිසිම අවස්ථාවකදී තමන් සඳහා නිසි තාක්ෂණය squats හා ප්රශස්ත බර තෝරා නොසලකා හැර කළ නොහැක. මෙම අභ්යාසය තුළ ඔබ ඩූඩ් ඔබේ පය ගත නො හැකි, හා මුද්දර සමග ඉවත් තම පා ඇඟිලි මත යන්න බැහැ අතර.

සංවර්ධන ශක්තිමත් සහ මාංශ පේශි සඳහා ඉඟි

පපුව මත Squats තැතිගැන්මකින් සිදු කළ යුතු ය පිටුපස මාංශපේශීන්. මේ අවස්ථාවේ දී, මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමට පමණක් ක්රීඩකයෙකු පැමිණ තිබේ නම්, එය අවශ්ය ප්රශස්ත මෙහෙයුම් බර ගැන යම් යම් නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමයි. ඒ නිසා, හුදෙක් කාමරයට පැමිණ ඇති කාන්තාවන් සඳහා, එය බර 8-12 ගුණයක් සහිත පුනරාවර්තන නිර්දේශ ක්, කිලෝ ග්රෑම් 15 ට වැඩි නැහැ. පිරිමින් සඳහා වැඩ බර දක්වා කිලෝ 30 ක් බරැති, නැවත නැවත යෙදී දක්වා 15 විය හැක සාමනේර.

ව්යායාම තුළ, ශරීරය පක්ෂ කිසිදු බැහැර කරන්නේ නැත. ඔබ සෙමින් හැකි බැස යා යුතු හා ප්රවේශමෙන්, සහ ටිකක් වේගවත් ඉහළ නැගීමට.

එය වැදගත් වේ:

• එය පහසු මෙහෙයුම් බර, බෙල්ලෙන් තබා ගැනීම සඳහා, ඔබ හැකි තරම් ඉහළ ඔබේ වැළමිට සංවිධානය යුතුය;
• ව්යායාම තුළ කලවා ඇතුළත වඩා වැඩ කිරීම ඉලක්කය වේ නම්, ඔබට වඩා පුළුල් ඔබගේ කකුල් තබා ගැනීමට අවශ්ය, නමුත් එම අවස්ථාවේදීම, සමබරතාව නැති කළ යුතු නැත;
• පාද හැකි පටු තබා විට, එසේ නම් එය, බිරියත් ඉදිරිපස කොටස වැඩ කරනු ඇත;
• අඩු squats තුළ බිරියත් පිටුපස වඩා සක්රීය.

මත බර වැඩි කිරීම සඳහා වූ gluteal මාංශ පේශී, පදක්කම ඉටු කළ යුතුයි ඉදිරිපිට squats.