ඝන සතියේ බලමු. ගෙදර කලවා සඳහා අභ්යාස

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කාන්තාවක් පමණක් නොව, සිහින බඹර ඉණ සහ ඉහළ පපුව, පමණක් නොව, කෙට්ටු කකුල්. අපි ස්වභාවය මං කැතයි ඉණ විලාසිතාවක් ඇඳුම් ඇඳලා කුඩා සාය සහ කෙටි කලිසම් නිහතමානීව ප්රමාණය කාල වකවානු නියම කිරීමට ඉඩ නැති බව අයට කළ හැක්කේ කුමක්ද? ආහාර වේලට මෙතන උදව් නැහැ; ළඟා කර ගැනීම සඳහා අපේක්ෂිත හැඩය නිතිපතා ව්යායාම් උපකාරයෙන් පමනි. ව්යායාම අතිරික්ත මේදය දුම් හා කලවා විශිෂ්ට වන මාංශ පේශී තද කිරීමට විශේෂයෙන් ඵලදායී වනු ඇත. පහත ලොව ප්රමුඛ පෙළේ යෝග්යතා පුහුණු විසින් නිර්මාණය සුවිශේෂී සංකීර්ණ වේ.

පැත්ත lunge හා chiasm

වඩාත්ම ජනප්රිය අතර එම කලවා සඳහා අභ්යාස, ගෙදර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් වන අතර උපරිම විස්තාරනය කිරීම ඉලක්ක සිදු, දෙකක අදියර ව්යාපාරය ඔබ කකුල් ප්රධාන මාංශ පේශී සියලු නාද කිරීමට ඉඩ යෝජනා:

• දක්වා ඔබ දෙපසින් එකට එක් සෘජු, පාද, අත් සිටින්න. වම් පාදය දෙසට පියවරක් ගන්න (දකුණේ ඍජු රේඛාවක් විය යුතුය) සහ ඇගේ ඉණ ළයට, දණ එය නැමී. පහළ ඔබේ අත් දිගු කර වම් පාදය දෙපස ඔහුගේ ඇඟිලි බිම ස්පර්ශ කෙළින්ම පිටුපස තබා ගැනීම සහ ඉදිරියට කෙලින්ම බලා.

• වම් පාදය කපා තල්ලු හා සිවිලිම සහ දකුණු ඉදිරිපිට හරස් අතට වම් කකුල තැබීමෙන් එම අවස්ථාවේ දී අත් දෙකම ඇද, හරි පයින් ආපසු බර චලනය. අයිතිය අඩි ඔබ්බට තරමක් යන්නේ, වම් පාදයේ ටුයි සමග බිම ස්පර්ශ කරන්න. එක් එක් පැත්තේ පුනරාවර්තනය 15 කරන්න.

වන මාංශ පේශී පිළිබඳ අවධානය යොමු අභ්යන්තර කලවා , සහ අඩි සංධිස්ථානයක් දී ඉතිරි පවත්වාගෙන යාම සහ එම ව්යාපාරයේ කාර්යක්ෂමතාව සහතික කිරීම සඳහා වඩාත් උණුසුම්කාරී මාධ්ය අමතක කරන්න එපා.

Lunge අනුශූරතාවය, ශේෂය ෙනොෙවනස්ව රාක්කය

ඝන කලවා විස්තාරනය මාංශ පේශි නැවත මතුපිට කිරීමට තරම් අවධානයක් යොමු නොකරන අය වේ. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා, විශේෂඥයන් එක් පාදයක් මත තුලනය සමග වෙනස් lunge ප්රබල එකතුවක් සමඟ පැමිණ තිබේ:

• ඔබගේ කකුල් සමඟ නැගී සිටින්න එකට ඇත. ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට විශාල පියවරක් ගන්න. අයිතිය අඩි අත් දෙකම එලියට බැසීමට මඳක් ඉදිරියට නැඹුරුව පෙන්වන, දණ නැමී, අඩු lunge බවට ඔබ අඩු. එය දණහිස අවම තත්ත්වයකට පමණක් වළලුකර ඉහත ස්ථානගත වූ අතර ඇඟිලි ඇති ඉඟි ඔබ්බට දීර්ඝ නොවන බව වැදගත් වේ. එම අවස්ථාවේ දී වම් විලුඹ බිම කෙලින් අවධානය යොමු කළ යුතුයි. මෙම ප්රහාරය තරඟය ආරම්භ කිරීමට සූදානම් වන ඉරියව් ක්රීඩකයකු වන කෙටිදුර ධාවන ඉතාමත් සමාන ය.

• ඊළඟ අංගය ක්රියාකාරීව ඉණ දෙපාද අධ්යයනය කරමින් සිටී. දකුණු ගාතය කිරීමට ශරීරයේ බර මාරු හා එය කපා තල්ලු වන lunge සිට ලබා, හා ඩූඩ් තාක් කල් එය පිටුපස කෙලින්ම වන තුරු ඔහුගේ වම් කකුල රැස්. ශරීරයේ උඩ කොටස සැහැල්ලු බෑවුමේ වේ. දැඩි - මෙම කොන්ද කෙලින් මාධ්ය විය යුතුය. එක් දෙවන සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ සිටින්න, පසුව නැවතත් අඩු පටවා වැටේ. ඔබ අපහසු දෙයක් එක් පාදයක් මත නැගී නම්, ඔබ lunge පිටතට තරණය විට, මෘදු මේ මොහොතේ ඔබ පිටුපසින් බිම තම පා ටුයි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් කකුල සමග අයිතමය දක්වා ගමන් පසුව, 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ගතික "කතුර"

ගෙදර කලවා සඳහා හොඳ අභ්යාස ස්වභාවය බලය පමණක් හැම විටම නොවේ - ඔවුන්ගෙන් බොහෝ හෘද විකල්පය වේ. විශිෂ්ට ආදර්ශයක් ඊනියා ගතික කතුරු වේ.

කෙලින්ම ඉහළට, එසේ නම් අප ඉදිරියේ පවතින දකුණු පයේ විය එසේ නැවතත් ඔබේ වම් පාදයේ ගමන් සිටින්න. , එය lunge අනුශූරතාවය බවට පහළට ඔහුගේ වම් අත ඉදිරියට දිගු කර ඇති දකුණු පාදය හා පිටුපසින් ඔබේ දකුණු අත කෙළින්. අඩි දෙක සමඟ බිම සිට බිල සහ ඔබ වහාම කකුල් වෙනස් විය යුතු ය ඒ අතරතුර පැනීම, කරන්න. ගොඩ මත වහාම ආපසු අනුශූරතාවය ගේ lunge භාවයේ ගිලී, නමුත් දැන් වම් කකුල ඉදිරිපිට විය යුතු අතර දකුණු අත සමඟ සම්බන්ධව ලබා ගත යුතු වේ. ඔබ පනින්න කිරීමට නොහැකි කිසියම් හේතුවක් නිසා (උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණයෙන්ම තුවාල ඔහුගේ සොයා නොවේ) නම්, හුදෙක් ඉක්මනින් පැනීම තොරව කකුල් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අභ්යාසය 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

විකර්ණ lunge

බොහෝ කාන්තාවන් ගැන කල්පනා , බිරියත් අඩු කිරීමට ආකාරය. මෙම අරමුණ ප්රවර්ධනය අභ්යාස, තරමක් ඒකාකාරී ඇත්ත - එය squats හා lunges. අග, මේ, හැම විටම පෙනී-ups වඩා වඩාත් ඵලදායී වේ, ඒ නිසා ප්රසිද්ධ යෝග්යතා පුහුණු බොහෝ විට ප්රහාර එල්ල කිරීම සඳහා විකල්ප විවිධ වූ අනිවාර්ය ක්රියාත්මක කිරීම උදක්ම ඉල්ලා සිටිමු.

කෙළින්ම නැගී, එකට අඩි, අවි ආයුධ දෙකම ඉහළ, දිගු ගස් විවෘත හා ඉදිරියට මුහුණ. අයිතිය පාදවලට පුළුල් පියවරක් කෙළවරේ බවට (තිරේ, හතළිස් පහක් උපාධි ක කෝණයක් දී) දණ නමා තම ඉහළ අමුතුවෙන් කිව කරදමා, ඔහුගේ දකුණු, බිරියත් බාර ඇද ගන්න,. මේ පිටුපස කෙලින්ම පවතින සහ විලුඹ යුතුයි - මතු කලේය. ඔබ මෘදු දකුණු පාදය දෙපස බිම ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කළ හැකි නම් බලන්න - මේ හරියේ සැලකිය යුතු කලවා පරිධිය අඩු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට දකුණු පාදය කපා තල්ලු. එක් එක් පැත්තේ 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

plie

එය මුද්රා නාට්ය කෙලින්ම නයට ක්රියාත්මක කිරීමට අපූරු ය. පිටත හා කකුල් ඇතුළත එම අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශී දුම්රිය, ද මං කැතයි ඉණ - එය ඵලදායී වඩාත් පොදු කාන්තා ප්රශ්නෙදී ඉවත්වේ.

ඉණ මත අත තැබුව මැනව, ඇරඹුනේ එකට, අංශක හතළිස් පහක පමණ අතේ මේස් මිරිකා හැරීම හා අදිති. එසේ ඔවුන් ඇඟිලි ඇති ඉඟි ඉහළින් දණ දෙකම නැවුම්, සහ ශරීරය පුරා වසා මාධ්ය නොසන්සුන්කාරී වකුටු පැතලි ඔබේ නැවත තබා: පැත්ත සඳහා වම් පාදය බවට පියවර (පටිය පළල වඩා දුරක්) සහ ගැඹුරු plie තුලට පැමිණෙන. නැවත දකුණු පාදය වෙත plie, skolznite වම් විලුඹ නගින, ඔබේ පාද කෙළින් හා තත්වය ආරම්භ වෙත ආපසු යන්න. එක් එක් පැත්තේ පුනරාවර්තනය 15 කරන්න.

නවීකරණය කරන ලද පහර සමතෙකි

මෙම අයිතමය කදිම යෝග්යතා කතාවට අනුව ගෙදර ස්වාමියාගේ බෑනාද විය. නියමාකාර තරම්, පවා එවැනි ආක්රමණශීලී ක්රීඩා ව්යාපාරය තුල ඵලදායී උකුල අනුපාතය අවම කිරීම, සොයා ගත හැක; එය ප්රසිද්ධ කික් චක් නොරිස් කාන්තා ජිම් විශේෂයෙන් ජනප්රිය බවට පත් වී තිබේ ක විකරිත අනුවාදයක් බව පුදුමයට කරුණක් නො වේ.

• මත නැගී ජිම් මැට් සියලු සතුන්, ඔබේ උරහිස් හා දණ යටතේ සෘජුව දිගු ආයුධ උකුළ දී පෙළඹුණාය. ඔබේ සිරුර සමීප වම් විලුඹ පුළුල් කිරීමට උත්සාහ, බිම වම් දණහිස ඔසවන්න. එනම්, නැනෝපටි යොදා තත්ත්වයකට දණහිස තබා ශරීරය සිට එය ඉවත් ගෙන යෑම් තට්ටම් මට්ටම වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ.

• slimming කකුල් හා කලවා සඳහා මෙම අභ්යාස, පහත සඳහන් යෝජනාව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවශ්ය: අඩි ඉහළ කොටස (කීඩා සපත්තු ලේස්) ඒ නිසා පැත්ත ඔබේ පාදය කෙළින් බලාගෙන. එය නැවත ස්පර්ශ තොරව පාහේ බිම දණ හා අඩු කකුලක් නැමී. පසුව තවත් 15 වතාවක්, වම් පැත්තේ 15 වතාවක් නැවත නැවත - දකුණට.

මෙම තීරු නැගීම

ඝන කලවා පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි - එය නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කාලය හා ශ්රමය ආයෝජනය කිරීමට වැදගත් වේ. කකුලක් මාංශ පේශි සඳහා විශේෂයෙන් වෙනස් විශ්ව අභ්යාස අපට වැටහීමක් ඇති විය හැකි කෙටිම කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ළඟා කර ගැනීමට උදව් වනු ඇත:

• සාම්ප්රදායික තල්ලුව-ups සඳහා පෙනී සිටීමට සමාන පූර්ණ වැටහීමක්, - තත්වය ආරම්භ වේ. මාංශ පේශී තබා උපරිම වෝල්ටීයතා ඔබන්න, අත් අතර දකුණු පාදය පියවරක් බව එසේ බිම කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය, බිරියත් සමාන්තර වීමට සිදු වූයේ ඔබේ දණහිස නැමී. කකුලක්, ඉතිරි නිවැරදි කළ යුතු ය. දකුණු පාදය කපා තල්ලු හා සෙමින් ඉහළ අමුතුවෙන් කිව ඉදිරියට යටත්වීම තරමක් තරණය. ඔබ පිටුපසින් බිම ඔහුගේ වම් පාදයේ ටුයි අතගසන අංගයක් නිම කිරීමෙන් පසු.

• එවිට ඔබේ දකුණු දණහිස නැමී, නැවත lunge බවට ඔබ පහල දැමීම, දකුණු පාදය දෙපස අත් තබා. අනෙක් පැත්තේ ආරම්භ පූර්ණ ලෑලි සහ නැවත තනතුරට ගනිමින්, ඔබේ දකුණු පාදය නැවත ගන්න. විකල්පව කකුල් වෙනස්, නැවත නැවත යෙදී 15 කරන්න.

සියලුම දේවල් අසාර්ථක නම්

ඔබ, ඝන කලවා විවේක දෙන්න නොව කිසිදු අභ්යාස අඩු කිරීමට නොහැකි වන කෙසේද? ප්රවේශමෙන් පහත ඉදිරිපත් නිර්දේශ කියවීමට, ඔබ වැදගත් තොරතුරු අහිමි කළ හැකි ය:

• මාංශ පේශි කිහිපයක් සඳහා කකුල් දී බර අඩු කිරීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නැහැ. එය ඝන කලවා වඩාත් ආකර්ෂණීය හැඩය බවට පත් කිරීමට, නිතිපතා ව්යායාම් මාසයක් අවම වශයෙන් ගත වනු ඇත. 90-100 දින පසු, ප්රතිඵලය වූයේ ඔබ ඩෙනිම් හෝ කලිසම් කුඩා ප්රමාණය මත උත්සාහ කළ හැකි බව ඒ නිසා මේ වන විටත් දැකිය හැකි වේ.
• ඔබගේ ආහාර වේලට විශ්ලේෂණය කරන්න. ඔබගේ මෙනුව ප්රෝටීන, එළවළු, පළතුරු හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද විය යුතුය. වෙන කිසිම දෙයක් බැහැ. රසකැවිලි, සියලු වර්ගවල, බේකරි නිෂ්පාදන, කෘතිම සම්භවය ඕනෑම ද්රව්යයක් කපා හරින්න. ඔවුන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය හා විෂ සහ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය කර ගැනීමට දායක වී තිබේ.
• ඔබට ශක්තිය අභ්යාස පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, හෘද කාලසටහන එක් කරන්න. පවා සරල ශරීර සුවතා උකුළ මත අතිරේක පරිමාව බවට පත් කළ හැකි බව පිළිස්සුම් කැලරි උපකාරී වේ. ධාවන ලිපි ද්රව්ය, පාපැදි හෝ "ස්කීං" මත හෘද ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක. කඩිමුඩියේ ඇවිදීම ස්වරූපයෙන් ඉතිරි කාල අන්තරයන් සහිත Lunges කරන්නේ ව්යාපාර විවිධ සිට සංකීර්ණ පද්ධති - නිවසක් පුහුණුකරු හෝ ව්යායාම් මධ්යස්ථානයක් සඳහා දායක මිලදී ගැනීමට ලබා ගැනීමට නොහැකි අය සඳහා විකල්ප.
• බර වැඩි කිරීම. සමහර විට එය Dumbbell ගන්න වෙලාව. ඔබගේ යෝග්යතා මට්ටම අවම වේ නම්, සැහැල්ලු ෂෙල් වෙඩි තෝරා ගන්න. කිලෝ ග්රෑම් එකක් - ආරම්භක සඳහා කදිම බර Dumbbell. ශාරීරික යෝග්යතාව යහපත් වීමත් සමඟ ඔබ බරින් වැඩි පක්ෂිප්ත සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර, එම නිසාම ඊට සමාන්තරව හෝ kardiozaryadka බලය, සංකීර්ණ, කිසිම බරක් වල සඵලතාවය වැඩි.

නමුත් පරිපූර්ණ බල සැපයුම පද්ධතිය හෝ පරිපූර්ණ පුහුණු නොපවතියි බව ප්රධාන රහස් බොරු. සාර්ථකත්වය බොහෝ දුරට ඔබේ ශරීරයේ එක් එක් ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ඔබේ සිරුර සවන් දෙන්න, සහ අපේක්ෂිත හැඩය එන්න වැඩි කාලයක් නැහැ.