ව්යායාම, වන අතර එහි ප්රතිඵලය මාසය තුළ දැක ගත ඇත!

අනිත් අය කියන දේ, ගිම්හාන ඇවිත් වීදි උණුසුම් බවට මෙය පත් වූ විට, ඔබ වඩා හොඳ ලොවට මාංශ පේශී පෙන්වන්න සූදානම් කියලා. ඔබ සහ ඊර්ෂ්යා කළහ වටා සෑම දෙස, ගිම්හානයේදී ඔවුන් පුම්බා කළ යුතු ආකර්ෂණීය හා එක්තරා පෙළඹවිමක්. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ ශරීරයේ උඩ කොටස වඩාත් ආකර්ෂණීය මග බලා නොවේ නම්, ඔබ බලාපොරොත්තු සුන්, ඔබේ පපුව, නැවත, උරහිස්, biceps හා triceps ඉතා ඉක්මනින් ඔබ යටත් වන බර, ප්රතිචාර වීමට පටන් යුතු නැත. ඒ නිසා, ඔබ නිසි දක්වා මෙම නඩුව, ඔබ මිය යන සෛල කන්දක් බවට පත් නම් නොහැකි, නමුත් අවම වශයෙන් ඔවුන්ගේ සිරුරේ ඉහල ආකර්ෂණීය පෙනුම ලබා ගැනීමට නම්. ඒ අතරට ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ හැඩය ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ එය කළ හැකි වඩා බව තේරුම් යුතු බව ඔබ ඉතා කුඩා බර කරන්නේ හෝ අභ්යාස නිවැරදි ක්රියාත්මක හෝ භාෂා අවධානය යොමු කරන්නේ නැහැ විට නැත, නමුත් ඔවුන්ගේ තෝරා ගැනීම. සෑම කෙනෙකුටම පරිපූර්ණ ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට කළ යුතු දේ දන්න නිසා ඔබ ඉක්මනින් ප්රසන්න වෙනස් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත වන වෘත්තීය භෞත චිකිත්සකවරයා, ඉඟි සාදා යුතුය. පළමු වැන්න නම්, ඔබ ඉක්මනින් සාර්ථක ප්රතිඵල අත්පත් කරගැනීම සඳහා ආරම්භ කිරීමට ඉඩ දෙමින්, එම අවස්ථාවේ දී බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක සංකීර්ණ අභ්යාස පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ යුතුයි. දෙවනුව, ඔබ බොහෝ මිනිසුන් ඔබේ පුහුණුව හා, ඒ අනුව, ඔබේ සංවර්ධන පූර්ණ බව අමතක වන පිළිබඳව නිශ්චිත මාංශ පේශී පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන අභ්යාස කිහිපයක්, තෝරා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වේ. නමුත් තුන්වන, ඔබ උණුසුම් කරවන බර වැඩි. එය එක් වරක් හා සියලු සඳහා ඉතා කුඩා රෝස gantelkami ඊමට කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ.

pushups

පපුව, උරහිස්, triceps සහ මාධ්ය ඉලක්ක කිරීමට, කිසිදු අතිරේක මෙවලම් භාවිතා නොකර, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මූලික pushup කළ යුත්තේ. එය ශාරීරිකව එක් එක් නැවත නැවත සමග ඔබේ සිරුර නොවන කඩිමුඩියේ, සෙමින් සිදු කළ යුතු ඔරොත්තු එක් එක් වන විට බොහෝ තල්ලුව-ups අඩංගු වනු ඇත තුනක් හෝ හතරක් ප්රවේශයන්, කරන්න හොඳම වේ. පිළිවෙලින්, එකක් හෝ දෙකක් බිල්පත් විසින් ආරම්භ ස්ථානය දක්වා ගොස්, දෙකක් හෝ තුනක් මගින් බිල් බිම ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න එහෙනම්. ඔබ මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරනවා නම්, දස තල්ලුව-ups එකක් ප්රවේශය ඔබ තත්පර 30 ක් පමණ කාලයක් ගත වනු ඇත. මේ කාලය තුළ දී, ඔබ ඉතා හොඳින් දෑත් හා වෙනත් ශරීර කොටස් ඇති මාංශ පේශී මත වැඩ කරන්න පුළුවන්. ඔබ සමීපව ඔබ මෙම ක්රියාකාරකම සිදු කරන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යටතේ විය යුතුය, නමුත් වෙන්-පළල උර වඩා මදක් පුළුල් පරතරයකින්. ඔබේ ශරීරය සෑම විටම ඍජු රේඛාවක් විය යුතු, ඔබගේ මාධ්ය හැම නොසන්සුන්කාරී විය යුතු අතර, ඔබ දෙවන නැවතුම් සඳහා ඔවුන්ගේ ව්යාපාර පාලනය කර ගත නොහැකි.

වක්ර අකාරයෙන් dumbbells සමග අභ්යාස

පැතලි තිරස් තත්ත්වයකට සිදු කරන කෝණයක් දී සිදු කරන අය, නැත්නම් මෙම: සෑම තැනකම dumbbells හා barbells වඩා හොඳ තබන දේ මත විවාදයක් නැත. කෙසේ වෙතත්, එය තේරුමක් නැති තර්ක කිරීමට, ප්රවේශයන් දෙකටම ඵලදායී නිසා, ඔවුන් එක් එක් එහි අරමුණක් තිබෙනවා, නමුත් එම අවස්ථා දෙකේදීම ඔබ පපුව මාංශ පේශී, උරහිස් හා triceps පුරා වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත කරයි. එහෙත්, ඔබ ප්රතිඵල ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය හොඳම කෙරෙන අනියම් අභ්යාස තෝරා ගැනීමට, බොහෝ විට, තුවාල ලැබූ වන, උරහිස් යන සන්ධි මත පීඩනය අඩු වන අතර ඔවුන් ඉදිරියේ deltoid මාංශ පේශි මත වැඩි බලපෑමක් ඇති පරිදි වේ. හොඳයි, ඔබට ඒ වෙනුවට barbell වන Dumbbell එකක් නම්, ඔබ එකවර එකවර ශරීරයේ තිබේය යන දෙදෙනා මත ම, මාංශ පේශි සංවර්ධනය, ඕනෑම විය හැකි අසමතුලිතතාවය, නිවැරදි වැඩ කරන්න පුළුවන්. 15 සිට 30 දක්වා උපාධි ක කෝණයක් නියම ශ්රේෂ්ඨතම සාර්ථකත්වය, බංකුවක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිදහසේ මන්දගාමී වේගයකින් තුනක් හෝ හතරක් ප්රවේශයන් කරන්න, එසේ නැවත නැවත යෙදී අවම වශයෙන් අට පාලනය කළ හැකි බර තෝරාගන්න.

අදින්න

දේ තල්ලු-ups ඔබේ ශරීරයේ ඉදිරිපස සඳහා නැවත සඳහා අදින්න-ups කරන්නේ. ඔවුන් ඔබේ නැවත සියලු ප්රධාන මාංශ පේශී, ඔබේ උරහිස්, biceps සහ උදර මාංශ පේශී බලපායි. ඔබ මුලින් තනි අදින්න-ups කරන්න බැහැ පවා නම්, ඔබ එවැනි අඩු ස්ථර මත අදින්න-ups ලෙස සරල විකල්ප සමග, පැනීම කපා ඇද එසේ මත, මෙම අභ්යාස ඔබ ඔවුන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවසර ලබා දෙන බව එම මාංශ පේශී, ඉලක්ක කර සිට ආරම්භ කිරීමට සහ හැක හා සැබෑ අදින්න-ups සඳහා සූදානම්.

dumbbells ඉවත්

ඔබේ මළ සිරුර මෙතෙක් සියලු අදින්න-ups පසු පරිපූර්ණ බවට පත්ව-ups තල්ලු කර නැත නම්, ඉවත් dumbbells මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්යාවක් පුළුල් කිරීමට ආකාරය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. තව ද, මෙම අභ්යාස ඔබේ නැවත මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට කදිම ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, මේ අවස්ථාවේ දී, රහස් අභ්යාස නිවැරදිව කරන්න, බොහෝ මිනිසුන් එය වැරදි මෙන් වේ.

එය වාඩි තත්වයක dumbbells ඉසිලීමේ

මෙම අභ්යාස deltoid මාංශ පේශි සියලු කොටස් මත කටයුතු සඳහා වඩාත් සුදුසු ය. , බංකුවක් හෝ පුටුවේ වාඩි එක් එක් අතට Dumbbell දී ගන්න. ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණ පිණිස ඔබගේ අවි විදුලි සෝපානය සහ නැමී. ආශ්වාස හා උරහිසේ දෑ කෙලින්, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත උස්සන්න එකට ප්රශ්වාස. , ඉහළම මට්ටමේ රැදි තුනක් ගණන් හා ආරම්භක තනතුරට ආයුධ ආපසු යන්න.

ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් අසල කඳ හදා වඩා

ඔබගේ triceps, උරහිස්, හා මාධ්ය වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබේ සිරුරේ බර පමණක් ඇතුළත් වන බව අභ්යාස වඩාත් සුදුසු ය. ඔවුන් ඕනෑවට වඩා බර සඳහා වැයවේ සිට මෙම අභ්යාසයේදී උගුරේ මැණික් කටුව සමග ජනතාව සඳහා නිර්දේශ නොකරන අතරම ඇත.

biceps මත dumbbells සමග අභ්යාස

ඔබ ඇත්තටම ඔබේ සියලු මාංශ පේශී පෙන්වන්න ඕන නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණුව සඳහා ඔබේ ලැයිස්තුවේ biceps සඳහා යම් යම් අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. එය උපරිම මට්ටමින් ඔබගේ biceps ඇතුලත් වන මෙම මූලික නීතිය ඉවත් dumbbells, සඳහා වඩා හොඳ සුදුසු වේ.

dumbbells සමග අභිජනනය අත්

මෙම deltoid මාංශ පේශී රියර් හිස - බොහෝ ජනතාව අමතක කරන අවට ප්රදේශය වන අතර, එසේ ඔබ එය ශක්තිමත් කිරීම තවත් අභ්යාස, ඔබේ ලැයිස්තුවට එක් කරන්න යුතු ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම වෙබ් අඩවිය අනෙක් වඩා සාමාන්යයෙන් දුර්වල බව, එසේ ඔබ සැහැල්ලු dumbbells භාවිතා කළ යුතු මතක තබා ගන්න. බැඳගනිමින් දී skier වී ඇති සීමාව දක්වා dumbbells සමග බෝවන අත් ආරම්භ වීමෙන් හා ඉන් පසු ඔවුන්ව එකට අඩු.

නිසි කාල

ඔබ මෙම මාසය තුළ ඔබගේ හැඩය හා ශක්තිය වෙනස් දැකීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඔබේ වැඩ සැලසුම් ගැන බරපතල ලබා ගත යුතු වේ. ඔබ අත් මාංශ පේශී වර්ධනය ඉලක්ක අභ්යාස 30 45 විනාඩි සඳහා වෙන් කළ යුතු අතර, එක් එක් අනෙකුත් අනුගමනය නැති බව දින එය සතියකට තුන් වරක් කරන්න. ඔබ අවි ආයුධ හා ඉහළ ශරීරය සඳහා අභ්යාස මත ලබා නැති බව, ඒ දවස්වල දී, ඔබ පහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම කළ යුතුය, මෙන්ම ඔබේ සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද අභ්යාස. හොඳ බලය අවි පුහුණුව ඔබගේ ශරීරයේ උඩ කොටස නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය සාර්ථක ප්රගතියක් කිරීමට ඔබට ඉඩ ඇති නමුත්, මුළු ශරීරය ඉලක්ක හොඳින් සැලසුම් පුළුල් පුහුණුව පමණක්, ඔබ හැකි උපරිම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ද නිසි පෝෂණය කිරීමේ වැදගත්කම ගැන අප අමතක කළ යුතු නැහැ. , වැඩිපුර ජලය පානය කරන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට සහ උසස් තත්වයේ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට කන්න. ශරීරය සඳහා ගුණාත්මක හා නිසි "ඉන්ධන" ඔබ නම් ආඩම්බර විය හැකි වනු ඇත ශක්තිමත් හා ලස්සන මාංශ පේශි වර්ධනය, දායක වේ.