ශිෂේණය ඍජු වීම සඳහා ව්යායාම: විස්තර, නිර්දේශ හා සමාලෝචන

බොහෝ මිනිසුන් ඖෂධ භාවිතා කිරීමට කැමති නැහැ. එය බොහෝ විට අවශ්ය වන්නේ ව්යායාම ශිෂේණය ඍජු සඳහා. මෙම සංසර්ගය තුළ භෞතික ක්රියාවලිය වැදගත් අංගයකි. ශිෂේණය ඍජු වීම එහි විභවය සෘජුවම රඳා පවතී සිට, ලිංගික කිරීමට යොමු කරයි.

ඇයි අභ්යාස?

ලිංගික කාරණා දී එය මිනිසුන් "උස" දැනෙනවා සඳහා වැදගත් වේ. නම් නිර්මානය කිරීම ද දුර්වල ය එය ඔබගේ අවි ආයුධ, උග්ර අඩු කර ගත හැකිය පහත්කම සංකීර්ණය. මිනිසා, අනාරක්ෂිත ගොදුරු වන හා ස්නායු බවට පත් වෙයි. ඒ නිසා, වන විට ශිෂේණය ඍජු ක්රියාත්මක කිරීමට ඇති අවශ්යතාව.

මොන අභ්යාස කළ හැකි?

විභවය වැඩි කිරීමට ඖෂධ, නිසි පෝෂණය භාවිතා කළ හැක. නමුත් හොඳම සුදුසු අභ්යාස. ඔවුන් ද සුදුසු තෝරා විසින්, එක් විසින් සිදු කළ හැක. නමුත් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ඉදිකිරීම් ආදිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුළුල් අභ්යාස ලබා. හා විවිධ ක්රම පවතී. නමුත් 'හොඳ ප්රතිඵල සඳහා වැදගත් ඕනෑම නඩු - නිතිපතා ව්යායාම්.

ශාරීරික ව්යායාම

1. ආරම්භක තත්වයට - සියලු සතුන්. එවිට ඔහු නොගැඹුරු හුස්ම විය. එවිට ප්රශ්වාස. ඔහුගේ තට්ටම් කාලය තුළදී, සියුම්ව ඔහුගේ යටි පතුල්වලට කිරීමට ඔවුන් සිතා බැලීමට තෙක්. අත් දෙකට නැමෙන්න නැහැ. එවිට වියුක්තයට වෙත ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය තුන් වරක් සිදු කරනු ලැබේ. එක් එක් දිනකට පුනරාවර්තනය වැඩි සංඛ්යාවක් සමග.
2. ආරම්භක තත්වයට - කෙළින්ම සිටින්න. දෑත් නිදහස් ශරීරය ඔස්සේ වැටීම. Underbelly හුස්ම පවා ඇත. එවිට කුඩා විරාමයක් පහත, සහ ප්රශ්වාස. මෙම සම්පීඩිත හ ගුදය තුළ. තත්පර හතරක විරාමයක්. එවිට ශරීරයේ යහමින්.
3. squats තුළ හොඳින් උත්තේජනය එවේලේ. අඩි 1 ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස් පළල වඩා අඩි පුළුල් සිටගෙන, - තත්වය ආරම්භ වේ. ඔබේ දෙපසින් පහතට නිදහස් අත්. එය හැකි තරම් අඩු සන්සුන් ප්රශ්වාස සහ කීපදෙයි වේ. එවිට, ශරීරය ඉදිරියට ඇලව, අත් ආපසු හැරී යනවා. 1 දෙවැනි විරාම හා ප්රශ්වාස. ශරීරය එහි මුල් ස්ථානය වෙත රැගෙන යයි.

ඉදිකිරීම් ආදිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

නිර්මානය කිරීම ද සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණ විය හැකිය. මේ අවස්ථාවේ දී, එය වරකට අවම වශයෙන් දෙකක් දිනපතා සිදු කරන ලදී. ඔවුන් නිතිපතා නැවත ඉදිරිපත් වේ. අභ්යාස සංකීර්ණ:

• ආරම්භක තත්වයට - ඔහුගේ පිටේ බොරු. ඔහුගේ හිස පිටුපස වාසයට අත්, එය nape. ප්රශ්වාස පසුව ආශ්වාස. ඔහුගේ දකුණු කකුල තුළ සිරස්ව ඉහළ. එය ගුවන් රවුම් අඳින්න ආරම්භ කිරීමයි. ව්යායාම එක් එක් කකුලක් මත දස ගුණයක් නැවත නැවත.
• ආරම්භක තත්වයට - ඔහුගේ පිටේ බොරු. තවත් තද වූ තට්ටම් ඔබේ දණිස්, හා කකුල් නමන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, අත් දණින් විය යුතුය. එය ගැඹුරු හුස්මක් ගනී. එවිට දණ ප්රතිරෝධය පැතිවලට ඔහුගේ අත් පැතිරී ඇති කාලය තුළ, ප්රශ්වාස. ව්යායාම තුන් වරක් පුනරාවර්තනය වී ඇත.
• ආරම්භක තත්වයට - දණ නැවුණු ඔබේ නැවත වැතිර. අත් හා පාද බිම විය යුතුය. එය pelvis ඉහලට තල්ලු කරයි, අවධාරණය තල සහ අඩි වේ. මෙම ස්ථාවරය, එය 1 දෙවන සඳහා විරාම, සහ ශරීරය ආරම්භක තත්වයට සියුම්ව මාරු කර ඇත. ව්යායාම අවම වශයෙන් දස ගුණයක් නැවත නැවත.

පොදුවේ භාවිතා අභ්යාස

විභවය වැඩි කිරීම සඳහා යොදා ගත හැකි ශිෂ්ණය, කිසියම් අභ්යාස ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, "හූවර්." බාහුවෙන් අවි සමග ඉදිරියට නැවී පුටුවක් මත වාඩි. එය ආසන ධාන්ය මත ඉස බව පෙනී යයි. ඊට පස්සේ මම එය උත්සාහ ගුදය හා වෘෂණ කෝෂ අතර "උරා". ලිහිල් කිරීම විසින් අනුගමනය, හා ව්යායාම් නැවත පුනරාවර්තනය වී ඇත. කිහිප වරක් සිදු. එය 10 දක්වා පුනරාවර්තනය අංකය ආරම්භ, පසුව සෑම දිනකම එය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.

ව්යායාම, "ගල ඉන්න." තත්ත්වය ආරම්භ - පටිය මත ඔබේ අත් කෙළින්ම නැවතුම්පළ හා සුළු වර්තනයක් දණින්. එසේ නම් ඔවුන් ඊටත් වඩා නැමී, නමුත් එය උණුසුම් පැහැයට සහ තට්ටම් වන මාංශ පේශී ලිහිල්. ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත සිදු කළ. එය මාංශ පේශි ඇලවූ ගල් පැවති බව පෙනේ. එහි මුල් තත්වයට කෙළින්.

නිර්මානය කිරීම ද "පාලම" ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස. තත්ත්වය ආරම්භ - ඔහුගේ පිටේ බොරු. කකුල් භාගයක් පාමුල දණින් නැමී, සහ අඩි බිම තැන්පත් කර ඇත. අත් සිරුරක් බොරු යුතුය. පිටුපස ඒකාකාරව බිම ස්පර්ශ කරයි. ව්යායාම ඉවත් හා pelvis පහත හෙලීමට ය. කිහිප වරක් නැවත නැවතත් ඇත. ක්රමයෙන් ව්යාපාර සංඛ්යාව වැඩි වේ.

අභ්යාස "පනින". වියුක්තයට - සිටගෙන. එය එම ස්ථානයේ ම ධාවනය ආරම්භ වේ. එහෙත් බිම එකම මේස් දී ලකුණු ලැබෙන්නේ නැහැ. තරඟය පමණක් ඇරඹුනේ සහභාගි. මිනිසා, එය එක් අඩි සිට අනෙක් මාරු විය. මේ අවස්ථාවේ දී, දණින් පමණක් ගමන් හා එක් හා හැකි ඉක්මනින් එක හෙළි කළා. මෙම අභ්යාසය හැකි ඉක්මනින්, ගතිකව සිදු කෙරේ. එය එක විනාඩියක් ක කාලය ආරම්භ වීමත් සමග. ක්රමයෙන්, දෛනික ව්යායාම කාලය වැඩි වේ.

ව්යායාම සංකීර්ණ ප්රතිලාභ

නිසා සංකීර්ණ යෙදවීමට, පරිපූර්ණ පුරුෂ ප්රජනක පද්ධතිය උත්තේජනය කිරීමයි. එය ශුක්රාණු නිෂ්පාදනය සඳහා, පමණක් නොව, ශිෂේණය ඍජු වීම සාමාජික සඳහා පමණක් නොව වගකිව යුතු වේ. පුළුල් පද්ධතිය සෑදලයන් අයට විශේෂයෙන්ම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඉදිකිරීම් ආදිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස අක්රීය අවයව, ඉණ හා කෝකකය සාදයි එකතැන පල්වීම තුරන් කිරීම සඳහා උපකාර කරන්න. හා ලිංගික ඉන්ද්රියයන් සාමාන්ය රුධිර ප්රවාහ සපයයි.

Kegel අභ්යාස ප්රතිලාභ

Kegel ශිෂේණය ඍජු මාංශ පේශි හැකිලීම නිසා ම නො වේ, සහ ලේ ශිෂේණය පුරවා බලපෑම දෙන්න පාවිච්චි කරනු ලැබේ. එහි පදනම පේශි තන්තු වට වී ඇත. Kegel අභ්යාස සහ ශරීරය ශ්රෝණිය මහලේ මාංශ පේශී toning මෙම pelvis හා ශිෂේණය ඍජු දී වැඩි රුධිර සංසරණය ඇති. මෙම එහි අන්තර්ගතය වැඩි හා ශිෂේණය ඍජු වීම වැඩි දියුණු කරන ලදි. Kegel අභ්යාස, සරල, ප්රයෝජනවත් සහ සම්පූර්ණයෙන් හානිකර නැත.

ව්යායාම තොරව මාංශ පේශී atrophied. ඔවුන්ගේ රිද්මයානුකූල සංකෝචනය තුලින් ලිංගික ආශ්වාදයක් තුළ සිදුවේ. සතුට Atrophy හා එනම් ගලා අඩු කරයි. නමුත් අභ්යාස මාංශ පේශී ශක්තිමත් ශිෂේණය ඍජු වීම වැඩි දියුණු කළ හැක. Kegel අභ්යාස පුරස්ථි මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කර ගැනීම මගින් එහි ඇති ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් තබන්න.

වෙනම ව්යායාම Kegel

ඔබ කාලය නැති නම්, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම් නැවත හැක. පළමු lobkovokopchikovaya (LA) මාංශ පේශි වේ. මුත්රා විෂය ධාරාව තුළ මෙය සිදු කිරීම සඳහා වැඩ තහනම් කර නැවත නිකුත් කර ඇත. නිසි මාංශ පේශී - අය නම්, මෙම අත්හදා බැලීම, වික්රියාව බව.

එසේ නම් ඔවුන් කපා 15 වතාවක් 2 වරක් දිනකට ලිහිල්. සෑම දිනක අනුපාතය සංඛ්යාව එය පනහකට පත්වන තෙක් වැඩි කරයි. එවිට ව්යායාම වඩාත් සංකීර්ණ බවට පත් වෙයි. එක් එක් මාංශ පේශි සංකෝචනය තත්පර 3 වෝල්ටීයතා පැවැත්වේ. එවිට යහමින්. මෙම අභ්යාසය ලෙස දිගු ඔබ 2 පමණ දිනකට වරක් වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදය ඔවුන් ක්රියාත්මක කිරීමට ලබා තෙක් සිදු කෙරේ.

පද්ධතිය Kegel අභ්යාස

Kegel පද්ධතිය සඳහා හොඳ ශිෂේණය ඍජු වීම සඳහා අභ්යාස පහසු කරවයි. ප්රධාන දෙයක් - ඔබ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය, ඒ සමගම දේ මාංශ පේශී (LC) දැන ගැනීමට. ඔවුන් සොයා ගැනීමට, එකක් හෝ දෙකක් ඇඟිලි ඔවුන් මත කිසිදු පීඩනය සමග, වෘෂණ කෝෂ පිටුපස තැන්පත් කර ඇත. එය මුත්රා පවතී සම්පීඩක අභ්යන්තර මාංශ පේශී ඇළ නතර කිරීමට අවශ්ය බව පෙනේ. ඇත, ඒ සමගම ශක්තිය, හා ක්රියාත්මක කිරීමට අපේක්ෂිත ඇති එකක්.

ක්රියාත්මක කිරීමට පහසු ක්රමයක්:

• කිරීසම්දී සේදනාව මුත්රා ඇළ මන්දගාමී හෝ නතර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යාපාරය වනගත වෙනුවට retractor කරන්න.
• ව්යායාම උදරය, නිතඹ හෝ කකුල් මාංශ පේශී කරදමා, තොරව සිදු කළ යුතු වෙනවා. හුස්ම ප්රමාද නොකළ යුතුය. මුත්රා ගලා මන්දගාමී හෝ නතර නම් කාර්යය සාර්ථක ලෙස සැලකේ.
• මේ පළමු උත්සාහයන් සිදු නොහැකි විය. එහෙත් පුහුණු අඛණ්ඩව ඉදිරියට ගෙන යා යුතුයි.

අභ්යාස ක්රමයක්:

• 5 ගණන් තුළ LK මන්දගාමී මාංශ පේශි වික්රියා (එය ශරීරය තුළ හඳුනා ගත යුතු);
• ද එම ගිණුම සෙමින් යහමින්;
• ව්යායාම දස ගුණයක් නැවත නැවත;
• එය 3 පමණ දිනකට වරක් ලබා ගත හැකි ය;
• පුහුණු අභ්යාස ආරම්භයේදී කරන්න පහසු සහ මාංශ පේශි, වික්රියාව LC බොරු 2 ක් පමණක් තත්පර ය;
• පුහුණු කාලය ක්රමයෙන් වැඩි වී ඇත;
• ඉන් සති කිහිපයකට පසුව LC මාංශ පේශි තත්පර 10 (ඊට වඩා 30 ක් තුලදී) දැනටමත් tensioned කළ යුතුය;
• ශ්රෝණි මාංශ පේශී ශක්තිමත් බවට පත් වන විට, එම අභ්යාස, හිද හා ගමන් කළ යුතුය;
• සංකීර්ණ අභ්යාස, උදරය මත පීඩනය යෙදීමට, ඕනෑම ක්රියාවක් තුළ සිදු කරන අඩු (හෝ කිවිසුම් හිනා, කහින විට, ආදිය ...);
• ශිෂේණය "පොළා පැන" තිබෙන නිසා මාංශ පේශි ශිෂේණය ඍජු වීම තුළ තියුනු ලෙස තද;
• අවලංගු ලිංගික සිදුවන්නේ නම්, එය සිදු වන විට ශිෂේණය ඍජු පවත්වා ගැනීමට හොඳයි.

ව්යායාම ගැන මිනිසුන් විචාර

පිරිමි ක් සබැදී අනුව, අභ්යාස ප්රතිඵල දින කිහිපයක් තුළ නැත දෘශ්යමාන වේ. එය කාලයක් ගත වෙනවා. Kegel පද්ධතිය ඉතා ජනප්රිය මෙන්ම, ශිෂේණය ඍජු වීම සඳහා අනෙක් අභ්යාස ලිපියේ ඉදිරිපත් සමහර වේ. එහෙත් එක් දෙයක් ඔවුන් සටනේ - ඔවුන් නිතිපතා ක්රියාත්මක කර ගත යුතු වෙනවා. එවිට වයස සති 4 සැලකිය ප්රතිඵල වනු ඇත. සමහර පිරිමින් සඳහා එය, දෙක, තුන, මාස ගනී වුවද.