සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා දිනකට කැලරි ගණන. ආහාරයට ශක්තිය ගණනය

කැලරි - අපේ ශරීරය එහි සාමාන්ය ක්රියාවලියට සඳහා වැය කරන බව ද බලශක්ති. කොපමණ කැලරි දිනකට පරිභෝජනය එවැනි වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ බව, එදිනෙදා ජීවිතයේ දී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉදිරියේ ඇති හෝ නැති, ජීවන පුරුද්දක් ලෙස නිර්ණායක තීරණය කළ යුතුය.

මෙම තරුණ ශරීරය, සංවර්ධන හා වර්ධනය සඳහා වූ වඩා වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය පුරුෂයන් හා ස්ත්රීන් විසින් වැය කැලරි දෛනික අනුපාතය වෙනස් වන අතර, විවිධ ක්රියාකාරකම් සඳහා වැය කැලරි වෙනස් අංකය බව යන කරුණ නිසා ය.

තීරණය කිරීම සඳහා බර අඩු කිරීමට දිනකට කැලරි සංඛ්යාව, ඔබට අවශ්ය පළමු සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට සඳහා කොපමණ ඔවුන්ගේ අවශ්ය අනුපාතය සොයා බලන්න. බර අඩු කිරීමට කරයි යන්නේ නැහැ කෙනෙකු සඳහා Oobenno.

පිරිමින් සඳහා කැලරි දිනකට පරිභෝජනය කරන ආකාරය බොහෝ සාමාන්ය?

, ක්රීඩාවක් නොවන පනස් වසර ත් අතර පිරිමි විට අක්රීය ජීවන රටාව, දිනකට දෙදහසක් පමණක් කැලරි.

තිස් පනහක් අතර මනුෂ්ය ජීවිතයේ එම ආකාරය දිනකට කැලරි 2200 තිබිය යුතුය.

තිස් යටතේ තරුණ කැලරි 2400 දෛනික ධර්මතාවය නිර්දේශ කර ඇත.

දිනකට කැලරි 400 - ඒ මිනිස්සු ජීවන රටාව උදාහරණයක් ලෙස, මධ්යස්ථ සක්රීය නම්, සෑම දිනකම අභ්යාස කරන්න සහ දිනකට පැය පයින් ගමන්, එවිට ඔවුන් ඉහත සංඛ්යා තවමත් 200 ක් පිළිබඳ සඳහන් කළ යුතුය.

දහඅට සහ තිස් වසර අතර ක්රියාකාරී, ක්රීඩාශීලිත්වය ජීවන රටාව මිනිසුන් සමග, කැලරි තුන් දහසක් දෛනික දීමනාව අනුගමනය කළ යුතු. කැලරි 200 ක් - තිස් පුරා මිනිසුන්, ඔබ 100 මේ අගය අඩු කර ගත හැකිය. නියෝජිතයන් පනස් පසු ඒ ශක්තිමත් ලිංගික ක්රීඩාවල නිරත, එය 2500 සිට කැලරි 2800 භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සාමාන්යයෙන් කාන්තාවන් කන්න යුතු නිෂ්පාදන දිනකට කැලරි

විට පනස් කට සෑදලයන් කාන්තාවන් දිනකට කැලරි 1,600 වඩා වැඩි අවශ්ය නැත. 26 සහ 50 කාන්තා වයස්, සහ 26 සහ යටතේ 1800 kcal සහ ගැහැනු විය යුතුය - දෙදහසක්.

මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී ජීවන දී එම සංඛ්යා ඒකක 200 කින් වැඩි කළ යුතු ය ඇත.

2200 ද සැට ගුණයක් ද ඉහත කාන්තාවන් සඳහා - - කැලරි දෙදහසක් හා තිස් යටතේ කාන්තාවන් සඳහා කැලරි ඇති සාමාන්ය දෛනික අනුපාතය අංග සම්පූර්ණ ක්රියාකාරකම් සමග කාන්තාවන් සඳහා 30 සිට 60 දක්වා 2400 kcal, සහ ඇත.

බර අඩු කිරීමට දිනකට කැලරි සංඛ්යාව, ඇත්ත වශයෙන්, සුපුරුදු සම්මතය වඩා අඩු වනු ඇත. සහ පුද්ගලයෙකුගේ ඒ වෙනුවට, වඩා හොඳ ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්.

මෙම සාධක වලට අමතරව, දිනකට කැලරි ගණනය පරිභෝජනය ආහාර දී මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අනුපාතය මත ද පදනම් විය යුතුය. ශරීරයේ ශක්තිය හා බලශක්ති සපයන මෙම යතුර ක්ෂුද්ර පෝෂක.

හෝඩුවාවක් අංග පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්

ඔබ බර අඩු වූ විට, ඔබ දිනකට ආහාරයට කැලරි සංඛ්යාව අඩු, පමණක් නොව, මෙම කැලරි නිසි පරිදි ෙබදා සහ ශරීරයට උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා පමණක් නොව, වෑයම් කළ යුතුයි.

පළමු Microcell

කාබෝහයිඩ්රේට - බලශක්ති අනුව ජීවියා ප්රධාන සම්පත්. ඔවුන් දිනකට පරිභෝජනය කැලරි 60% ක් විය යුතුය.

හානිකර හා හිතකර - කාබෝහයිඩ්රේට සරල හෝ සංකීර්ණ වේ, හෝ වෙනත් ආකාරයකින්. බර අඩු කිරීමට කැමති කෙනෙක් නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු, ධාන්ය වර්ග හා ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන ලෙස පමණක් සංකීර්ණ අනුභව කළ යුතුයි. චොකලට්, බිස්කට්, අයිස් ක්රීම්, පැස්ටා සහ අර්තාපල් (විශේෂයෙන්, ෆ්රයිඩ්), එය ආහාරයට සිට ඉවත් කිරීමට යෝග්ය වේ. ඇති වෙනස කුමක්ද? සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගනු ලබයි, එය තියුනු ලෙස ඉහල යයි රුධිර සීනි. එහෙත් ඔහු ද පුද්ගලයා පසුව ශක්තිමත් කුසගින්න හා තෙහෙට්ටුව දැනෙනවා ආරම්භ, තියුනු ලෙස යෙදී තිබේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇත එපමනක් නොව, ඔවුන් වඩාත් පෝෂ්යදායී වන අතර, තව දුරටත්, ශරීරය විසින් සකස්කරන ලද, එනම් satiety දිගු කාලයක් පවතී. රුධිර සීනි ඔවුන්ගේ උකහා ගැනීම සමග මානසික තත්වය හා යහපැවැත්ම උච්චාවචනයන්ට ඇති නොවන බව සාමාන්ය මට්ටමේ පවතී.

දෙවන Microcell

ප්රෝටීන් - ජීවියා ව්යුහය සඳහා ද්රව්යමය වේ. මානව හිසකෙස් හා නිය, ඉන්ද්රියයන් හා පේශි එය ප්රෝටීන් වලින් නිමවා ඇත.

එහි දෛනික අනුපාතය 15% ක් විය යුතුය. දවස සඳහා කැලරි මෙනු කරමින්, ඔවුන් 200 අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් වලින් බව තහවුරු කර ගන්න.

ප්රෝටීන සත්ව හා එළවළු සම්භවය ඇත. එයින් එකක් තෝරා ගැනීමට ඔබගේ අභිමතය මත රඳා පවතී. විශාල ප්රමාණයක් සොයා මෙම හෝඩුවාවක් ඛනිජ ඊනියා "සත්ව" නිෂ්පාදන. නමුත් ශාක ආහාර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා දිනකට කැලරි උපරිම සංඛ්යාව වැඩි නොකර පරිමාව වැඩි එම අවස්ථාවේ දී අනුභව කළ හැක.

තෙවන Microcell

මේද - ශරීරයේ ආරක්ෂිත කාර්යය සක්රිය කිරීම සඳහා වූ ප්රධාන අංගයක්. ද, මෙම හෝඩුවාවක් අංග සෘජුවම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සම්බන්ධ.

මේදය 25-30% ක දෛනික ආහාර වේලට විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, 1000 සිට දිනකට කැලරි 250 ක් දක්වා ඔබ මේදය එය වෙන් කිරීමට අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, තවත් ඒවා හරි අඩකට වඩා අසංතෘප්ත විය යුතුය. ඔවුන් "සෞඛ්ය සම්පන්න" ලෙස හැඳින්වේ. ඔවුන් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, මාලු, සහ ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල් අඩංගු වේ. කරන ලද මුදල ෙකොපමණද සංතෘප්ත මේදය ඔබ ආහාර වේලට හැකි තරම් අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔවුන් එම සංඛ්යාව සඳහා පමණක් නොව හානිකර වන අතර, පමණක් නොව, විවිධ හෘද රෝග අත්පත් කිරීමට දායක වී තිබේ.

අපි කැලරි සලකා බර අඩු

ඔබ සුදුසු තබා ගැනීමට කැමති නම්, ඔබ දිනකට කැලරි ගණනය කරන්න ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එහි ප්රධාන විනිමය අනුරූප සංඛ්යාව දැන සිටිය යුතු වේ.

පිරිමින් සඳහා පැයකට ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් එක් කැලරි වේ. මෙම සාධාරණ ලිංගික පැයට එම කිලෝවක් සඳහා කැලරි 0.9 වේ.

ඔබ ස්ත්රියක් වන අතර ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් බර නම්, පහත සඳහන් පරිදි බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය ගණනය කරනු ලැෙබ්:

0.9 x 70 කිලෝ කැලරි පැය 24 x. එය 1701,6 කැලරි, වටකුරු විය යුතු අතර දිනකට කැලරි 1702 ලැබෙනු ඇත.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය පෙර බර අඩු කිරීමට දිනකට කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබට ලැබෙන කිරීමට අවශ්ය බව එක් බර පවතින සූත්රය වෙනුවට අවශ්ය වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කිලෝග්රෑම් 60 බර කිරීමට අවශ්ය.

0.9 x 60 කිලෝ කැලරි x 24 h = කැලරි 1296. මෙම බර අඩු කිරීමට ඔබේ දෛනික අනුපාතය වේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ගණනය කිරීම් අඩු ක්රියාශීලී ජීවන රටාව සමග ජනතාව සඳහා නිවැරදි වේ. ඒ අතර ම, ඔබ ව්යායාම, ඔබ මිනිසෙක් නම්, එසේ නම් එහි ප්රතිඵලයක් චරිතයක් එකතු කළ යුතුය 400 - 350 kcal - 500 ව්යායාම, ඔබ කාන්තාවක් නම්, පසුව තවත් 250 එකතු කරන්න.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ආරක්ෂාව බලාගන්න

ඔබ ඇත්තටම බර සමග ගැටළුවක් තිබේ නම්, එකම වෛද්ය අධීක්ෂණය යටතේ තුනී වර්ධනය වේ. ඔබ යන්තම් කිලෝ කිහිපයක් ලකුණු විසි කිරීමට තීරණය නම්, උදාහරණයක් ලෙස, වෙරළ කන්නය සඳහා, එය සරල කාබෝහයිඩ්රේට සහ සන්තෘප්ත මේද දෛනික මෙනුවෙන් ඉවත් හා තම දෛනික තව තවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.

බර අඩු ඔවුන්ට අනතුරු නොකරන ලෙස, සෞඛ්ය සහ රූපලාවන්ය ප්රවර්ධනය කළ යුතුය.

ඉතා වේගවත් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට දී බොහෝ සෙයින් අක්මා බලපෑම් එල්ල කළේය. ඇත්තෙන්ම, අපි මේද පුළුස්සා නැහැ ඔවුන්, ඔවුන් හුදෙක් වෙනත් රසායනික මූලද්රව්ය බවට සකස් හිතන්නේ ලෙස, ශරීරයෙන් අතුරුදහන් නැත වෛර කළා. අධික ෙව්ගෙයන් බර අඩු වීම පිළිබඳ ප්රථමයෙන් - විශාල ප්රමාණයක් ලේ ප්ලාස්මා තුළ ඇති මේද අම්ල පෙනුම. එය ඇගේ සඳහා වස විස, සහ ගලවා ගැනීමට අක්මාව හා ලේ පිරිසිදු කිරීමට ආරම්භ වේ. මෙම මේද එය, නමුත් වෙනස් ආකාරයකින් දැනටමත් කොතරම් ඇත. මෙම ඉතා හොඳ අක්මාව සිරෝසිස්, ඔබ දන්නා පරිදි, නායකත්වය, එහි සිට මිය යා හැක.

ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බඩගින්නේ ඉන්න අවශ්ය නැහැ හෝ විශේෂ සඳහා සූදානම් වෙන්න. එය තවමත් ලාභය නොව ඕනෑම කෙනෙකුට ය. ආශ්චර්යය වන ඔබට අවශ්ය සියලු දේ අනුභව විසින් මාර්ගයෙන්, ඕනෑම දෙයක් මත දැන්වීම් මත රඳා නැති අතර එම අවස්ථාවේ දී තුනී වර්ධනය වේ. මෙය සිදු වන්නේ නැත. ශරීරය කාරි නෑ හැක. යන්තම් දිනකට ඔබ පරිභෝජනය වඩා කැලරි වැය කිරීමට ඔබ පාලනය කිරීමට අවශ්ය වේ. වෙනත් දේ අතර, ආහාර වේලට වෙහෙස වන විට, කෙස් අතරින් වැටෙන, නියපොතු දිරාපත්. හදවත හා පේශි වැඩ අහිතකර බලපෑමක් නිරාහාරව.

හෝඩුවාවක් අංගයක් තුලනය නිරීක්ෂණය අමතරව අපි දිනකට තන්තු සහ තරල අවශ්ය ප්රමාණය භාවිතා කළ යුතුය. එය එම අවස්ථාවේ දී සෑම දිනකම කන්න කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ. තමා නිදාගන්නා පෙර පැය තුනහමාරක් - බර අඩු ජනතාව සඳහා තුනක් අවසාන ආහාර වේල සමඟ පරිපූර්ණ ආහාර වේ. කල්තියා මෙනු සකස් කිරීමට පෙර පරීක්ෂා වගුව කැලරි නිෂ්පාදන සහ ඔවුන් අවශ්ය ක්ෂුද්ර පෝෂක අගය කරනවා. , රසවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සමබර හා ලස්සන ආහාර පිසීමට.

බර අඩු ආරක්ෂිත හා ප්රීතිය හා පහසුවෙන් ගෙන කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.