ළය මාංශ පේශී සඳහා Pushups: අභ්යාස වැඩසටහන

ඔබ අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අධ්යයනය යන්නේ යම් පුහුණු ඉටු කරන විට අත් මිට පිළිබඳව අවධානය යොමු කරමින්, අත් මත සිටගෙන .. සම්භාව්ය, ආදිය: වත්මන් අවධියේ දී පමණක් විශාල විකල්ප තල්ලුව-ups වැනි එවන් අභ්යාස ඉටු කිරීමට සංඛ්යාව නැත. සියලුම දෙනා පාහේ තල්ලුව විපරමකට වර්ග, බිම සිට කළ යුතු අතර, වස්තූන් භාවිතය ඇතුළත් විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, භාවිතා කළ හැකි බඩු තොග, කිරීමට ෙබෝල, බංකු, පුටු ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ හැම විටම පියයුරු සහ අනෙකුත් මාංශ පේශී සඳහා තල්ලුව-ups සඳහා තවත් උපාංගයක් සොයා ගත හැකි වනු ඇත. ඔබේ සිහින ශරීරය නිර්මාණය එය බැලූ බැල්මට පෙනී යන පරිදි අපහසු නැත. සියලු ආශාවන් මත රඳා පවතිනු ඇත. මෙම සමාලෝචනය අපි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අවධානය යොමු කරනු ඇත පපුව තත්වය් -ups තල්ලු කිරීමට හේතු විය.

අමතර උපකරණ නොමැතිව පුහුණු සංකීර්ණය

පළමුව, අපට මෙවලම් තොරව සිදු වන බව එම අභ්යාස විසින් සලකා බැලිය යුතුය. මෙම තත්වයන් තුළ බර බෙදාහැරීමේ ආයුධ හා ශරීරය සැලැස්ම ජවිපෙත් මත මූලික වශයෙන් රඳා පවතී. දේ සිදු පාලනය විය යුතුය තල්ලුව-ups සඳහා පපුව මාංශ පේශී? පුහුණු වැඩසටහන අතට පුළුල් තබා ඇත, වැඩි බර අදාළ පේශි තන්තු සැපයිය යුතු බව එයින් ගම්ය වේ.

, ඉඳි වූ triceps පූරණය හැකි තරම් පටු නොතැබිය යුතුය. අතට ශරීරය සමගාමීව ස්ථානගත කරන්නේ නම්, ප්රධාන බර biceps මත පැමිණීමට ආරම්භ වනු ඇත. pushups අවධාරණය තුළ ඔහුගේ දෑත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා තම අත් මිට මත විය යුතුය. තල්ලුව දී බර ඔබ වෙනුවෙන් ඉතා ඉහළ නොවේ ද? එවිට එක් අතකින් මෙම අභ්යාසය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය බරක් තැබිය, නැවත නැවත හෝ ඉහළ අඩු කිරීමට ද හැකි ය. එවැනි අවස්ථාවක දී, ඔබ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය කාණ්ඩය අයත් නම්, ව්යායාම සඳහා පහසුකම් සැලසීම පිණිස, ඔබ දණින්, ඔබේ පාමුල විශ්වාසය තැබිය හැකි. තවද, මෙම ප්රතිපත්තිය ගැහැණු සඳහා තල්ලුව-ups ලක්ෂණ වේ.

ඔබ මේ නීති අනුගමනය කරනවා නම්, ඉතා කෙටි කලකින් ඔබ පරම සියලු මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට හැකි වනු ඇත. සහ අමතර උපකරණ භාවිතා මේ සඳහා අවශ්ය නොවේ.

උපකරණ භාවිතා ව්යායාම්

ළය මාංශ පේශී සඳහා තල්ලුව-ups වෙන කුමක් විය හැකිද? පුහුණු වැඩසටහන අමතර උපාංග භාවිතය ඇතුළත් විය හැක. එවැනි උපකරණ උදාහරණ දැනටමත් ඉහත ලබා දී ඇත. අමතර අරමුදල් ද සහාය ඇතිව අභ්යාස සිදු ඉතා සරල ය. එය පපුව වැඩ කිරීම සඳහා, අත් මට්ටම පහළ යා යුතු බව මතක තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. මෙම ක්රියාව ඔබ බර මාංශ පේශී උපරිම හැක.

අඩි බිම එරෙහිව නිස්කලංකයක් නැත. ඔවුන් ඉහත හෝ තම අත්වලින් සමාන මට්ටමේ සහතික කර බංකුවක් හෝ පුටුවක පත් කළ යුතු ය. මෙම ක්රියාව උපකාරයෙන් ඔබ ගුරුත්ව කේන්ද්රය යා හැක. එය ඔබ කකුල් තැනින් ඉහළ, වැඩි බර අත් ලැබෙනු ඇති බවට අවබෝධ කර ගත හැකි ය.

වෙන මොනවද ළය මාංශ පේශී සඳහා තල්ලුව-ups ගැන කතා, සඳහන් කළ යුතු ය? පුහුණු වැඩසටහන ද බර භාවිතය ඇතුළත් විය හැකිය. ඔවුන් සමඟ එය විශිෂ්ටතම බලපෑම, පිළිවෙළින්, දෙන්න මාංශ පේශී මත බර වැඩි කිරීමට හැකි ය. මෙම තත්වය තුල දී මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ කුමක්ද? පළමුව, අපට ඔබට බරක් දිස් නොවනු ඇත බව බර තෝරා ගත යුතු.

කුමන polymetric අභ්යාස අවශ්ය?

වෙන මොනවද තල්ලුව-ups සඳහා පරිපථ විය හැක්කේ කෙසේද? විශේෂ අවධානය polymetric අභ්යාස අවශ්ය වේ. මෙම තල්ලුව විපරමකට ප්රධාන අරමුණ ලබා ගැනීම සඳහා වන පුපුරන බලය. ව්යායාම වැනි ආකාරයේ ජවය හා වැඩි කිරීමට කැමති අයට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අවශ්ය ප්රතිචාරය වේගය. ඔබගේ ප්රමුඛතාවය ඉලක්කය මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට නම්, ඔබ යන්තම් මෙම තත්ත්වය පියයුරු සඳහා polymetric තල්ලුව-ups බොහෝ බලපෑමක් ගෙන නැති බව මතක තබා ගත යුතුයි.

මෙම අභ්යාසය ප්රධාන මූලධර්මය ඔබ හැකි තරම් ඈත් කිරීමට අවශ්ය බව ය. වඩාත් පොදු polymetric pushups - කපු සමග සිදු කරන බව අභ්යාස.

එය තල්ලු විසින් උරහිස් පුහුණු කිරීමට හැකි ද?

මොන උරහිස් සඳහා තල්ලුව-ups විය හැකිද? වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස අත් මත සිටගෙන, ඉටු කිරීමට අවශ්ය බව එම වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නම් - වහා පුද්ගලයා, ඔබ ලබා ගන්න එපා පළමු කාලයේ සිට කිසිවක් නැත. ව්යායාම මෙම වර්ගයේ උරහිස් මාංශ පේශී, triceps සහ ඉහළ ශරීරය හරහා වැඩ කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. මේ ආකාරයේ තල්ලුව-ups ඉටු කිරීමට අමතර උපාංග භාවිතා කිරීමට අවශ්යතාවයක් නැත. පළමු ක්රියාත්මක කාලය ඉතා කෙටි කාලයක් පසුව ලබා ගත හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය අභ්යාස නිතිපතා අවශ්ය වේ මත සිදු කරන බව තේරුම් ගත යුතුය.

තාක්ෂණය අභ්යාස

අත ලඟ සිටගෙන තල්ලුව-ups සඳහා යෝජනා ක්රමය: එය වෙන් උරහිස්-පළල හා වංගුව ඔබේ අත් පත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. පසු ඔබ, බිම ඔබේ අත්ල දිගු නිසා ඔහුගේ අත් මත සම්පූර්ණයෙන්ම නැගී සිටිය හැකි ලෙස මතුපිට සිට ඔබේ පාද තල්ලු කළ යුතුය. කකුල් ද බිත්තියට විවේකීව සිටිය හැක. සමීපව අමුතුවෙන් කිව කකුල් දෙකම ව්යායාම මේ ආකාරයේ සිදු කරන විට සෘජු තත්ත්වය තුළ බව නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය විය.

මතය නොවන බිම, ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය. මෙම ලේ ඇයගේ ඇස් සඳහා වෙහෙසීමට අවශ්ය නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා සිදු කළ යුතු ය. එය සියුම්ව හා නිවැරදිව ව්යායාම අවශ්ය වේ. එය හිස බිම මතුපිට සම්බන්ධ වන විට අවසන් මොහොත බැස යන්න අවශ්ය වේ. කලබල නොවිය යුතුය.

අතට පටු සකස් සමග තාක්ෂණය අභ්යාස

වෙනත් කුමන ළය මාංශ පේශී සඳහා pushups? මෙම වැඩසටහන සඳහා අත් පටු සකස් සමඟ එන ක්රියාත්මක වන එවැනි ව්යායාම, ඇතුළත් විය යුතුය. බර වූ අත් හා පාද ස්ථානය වෙනස් ලෙස සකස් කළ හැක. තල්ලුව විපරමකට එවැනි ආකාරයේ මධ්යස්ථ දැඩි ලෙස වර්ග කර ඇත. බර වැඩි බරක් පපුව පේශි හා triceps මත පැටවෙනවා. ඇඟිලි (දබරැඟිල්ල සහ දර්ශකය) සම්බන්ධ වී ඇත ඒ නිසා බුරුසු නොතැබිය යුතුය. අන් අය ලෙස පුළුල් ලෙස හැකි තරම් කටයුතු සලසා ගත යුතු ය. එවන් ක්රියාවක් ඔහුගේ අමුතුවෙන් කිව ශ්රේෂ්ඨතම ස්ථාවරත්වය ලබා දිය හැක සමඟ.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා පහත දැක්වෙන පියවර අනුගමනය කළ යුතුය: අවංක ශරීරය දමා, අත් එකිනෙකාට හැකි තරම් සමීප තැබිය යුතුය. තල්ලුව-ups පපුව බිම ස්පර්ශ කරන තැනකට සිට ආරම්භ කිරීමට ඇති. අත් සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කිරීමට අවශ්ය වේ.

අමතක වන නිර්දේශ කළ යුතු නැද්ද?

නිර්දේශ මොනවාද තල්ලුව-ups සිදු විසින් සලකනු කළ යුතුය? කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා පාහේ සමාන නීති රීති ඇත. ඒවා පහත පරිදි වේ:

1. මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා, එහි එක් එක් වතාව බැගින් 15 වැඩි නොවන 4 කට වඩා කට්ටල ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. එසේ නැත්නම්, එම පේශි තන්තු එතනයි. ඒ අනුව, අවශ්ය හැඩ සාක්ෂාත් කර ගැනීම ක්රියා නොකරනු ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ ඔවුන්ගේ ම අරමුනු වැඩි විඳදරාගැනීමට අනුගමනය නැති නම්, නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව අවම කිරීමට තබා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ව්යාපාරය හා බර සංකීර්ණත්වය වැඩි කළ යුතු ය.
2. පුහුණු වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම තුළ, භාග්යයද හා අවි ආයුධ තත්වය අපහසු මට්ටම බලපෑ හැකිය.
3. පුහුණු වැඩසටහන ඉටු දිගින් දිගටම (ආරෝහණ සඳහා) මානසික ආතතිය උපාධිය වැඩි කිරීමට විය යුතුය. තල්ලු-ups කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා මෘදු බර (ඔබගේ දණින් මානසික ආතතිය, ආයුධ යටතේ නැගී) ආරම්භ කළ යුතුය. හුදෙක් ශරීරයේ පරිපූර්ණ ලෙස ව්යායාම එක් අතකින් සිදු කරන ලදී බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය, හෝ ඔබේ අත් මත සිටගෙන.
4. දිනකට එක් වරක් තරම් පියයුරු සඳහා තල්ලුව-ups සිදු කරන්න. එම අවස්ථාවේ දී ප්රවේශයන් කිහිපයක් විය යුතුය.

නිගමනය

මෙම සමාලෝචනය, අපි තල්ලුව-ups මත පදනම් වූ පුහුණු වැඩසටහන සඳහන් කළේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන් වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස පවා ඉටු කළ හැකි බව එම සන්ධානයට ආඩම්බර විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආශාවන් හා අරමුණු මෙන්ම, සාමාන්ය කාර්ය සාධනය පුහුණු වැඩසටහන සමග, ඔබ ඔබට අවශ්ය දේ ලබා ගත හැක. ඔබ ඔබේ ශරීර සුවතා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නිසා මම මේ තරමක් දුෂ්කර ක්රියාවලිය ඔබ සුබ පතමි යුතුය.