Glutes සඳහා වර්ග squats

නූතන සංස්කෘතිය නීති මනුෂ්යයාට තීරනය, ඒ නිසා එම ප්රශ්නය නම්, උද්ධමනයට ශරීරය නොවේ, හෝ අවම වශයෙන් තට්ටම්වල චරිතයක් පවා සාකච්ඡා කිරීම අවශ්ය නොවේ. Saggy බඩ විලාසිතා ඉවත් වේ, එම නිසා එය එවැනි සිත්ගන්නා ප්රවණතාව සමග තබා එය අනුගමනය කිරීමට හොඳම දේ.

Squats - සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන

නිසැකව ම, අද සමාජයේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය හා පෙනුම ගැන ඉතා බරපතල ය. එය පුද්ගලයාගේ පෙනුම එදිනෙදා ජීවිතයේ දී පමණක් නොව, සහ සම්බන්ධතාව තුළ පමණක් නොව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි බව කීම ප්රවේශම් වේ. , දැන්වීම් ප්රචාරණ සමාගමේ සාමාජිකයෙකු බැංකුවේ ලිපිකරු ක විශිෂ්ට දැක්ම ඇති, සුදුසු, කළමනාකරු ආකර්ෂණය කර ගැනීම සඳහා සහ සමහර සේවා සපයනු ඝන හා raunchy, අපැහැදිලි පෙනුමක් මිනිසා වඩා ප්රේක්ෂක අවධානය දිනා ගැනීමට ඉඩකඩ වැඩි ය. දැන් වඩාත් සාර්ථක කළමනාකරුවන් පමණක් මිනිස් වර්ගයා ක දඩයක් අර්ධ නියෝජිතයන් නිසා එම එම සාධාරණ ලිංගික වලට අදාළ වේ.

මෙම ලිපිය තුළ, අප මෙම විෂය පිළිබඳ හොඳ හෝ නරක යෝග්යතා අනුමාන නැහැ. අපි සෘජු පියවර ගමන් කරීම සාකච්ඡා කරනු ඇත. අප නිසි ආකාරය සලකා බලමු කකුල් පැද්දෙමින්, සහ තට්ටම්.

වාඩි විපරමකට භාවිතය

Squats - මෙම පොදු යෝග්යතා පවත්වා පමණක් නොව, අතිරික්ත මේදය අහිමි කර ගැනීමට ඇති හොඳම ක්රමය වේ. ඇත්තෙන්ම, මෙම ව්යායාම ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශීන් විශාල සංඛ්යාවක් ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශී ඉදි කිරීමට කෙසේද? එය විද්යා වන අතර, එය පහසු බව හිතන්න අවශ්ය නොවේ. විවිධ ක්රම තිබෙනවා, නමුත් ඔබේ සිරුර කෙලින්ම සම්බන්ධ හැම දෙයක්ම, ඔබ තනි තනිව හෝ ළඟා විය යුතු ය.

Squats ධනාත්මක අවස්ථාවලදී ගොඩක් ඇත:

1. හෘදය, පෙණහලු හා රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
2. අතිරික්ත මේදය ඉවත් උදව් කරන්න.
3. සිරුරේ සමස්ත භෞතික හැඩය වැඩි කිරීම.
4. විඳදරාගැනීමට වැඩි කිරීම.

කෙසේ වෙතත්, එහි කකුල මාංශ පේශී හා සම්බන්ධ වනු ඇත, විවිධ අභ්යාස ගොඩක් ඇත. එසේ විවිධ ඔබ ඔවුන් ගැටිලා හැකි කීපදෙයි ආකාර. weightlifters පමණක් භාවිතා කරනු ලබන වාඩි වැටීම්, ඇත, තරගකරුවන් කීපදෙයි කිරීමට ඇති, ඇත්තෙන්ම, එහි මිනිසුන් හා ගැහැණු ළමුන් සඳහා විශේෂ කීපදෙයි, එය වැඩි අවධානයක් කකුල මාංශ පේශී පොම්ප කිරීමට වඩා තට්ටම් ගෙවනු ලබයි අග නිසා ය.

මෙම කීපදෙයි ආකාර

ගේ වාඩි විපරමකට ආකාරයේ යාලුවනේ සඳහා සුදුසු දේ, සහ දේ පමණක් ගැහැණු සමඟ කටයුතු කළ යුතු සොයා විසින් ආරම්භ කරමු.

නිසැකව ම, පිරිමි ළමයින් වැඩි අවධානයක් තම තට්ටම් කිරීමට, මුළුමනින් ම පැහැදිලි වන පරිදි ගෙවීමක් සිදු: ඔවුන් ඇත්තෙන්ම ඉතා සාමාන්ය වාඩි-ups සහ වනු ඇත, එය barbell සමග lunges. තවත් දෙයක් - ඇතැම් විට පිස්සු පොම්ප තට්ටම් වන අතර, ඒ නිසා මම මෙම මාතෘකාව එය තවත් වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට කැමති වූ ගැහැනු.

ආකෘති පත්ර මෙම තට්ටම් සඳහා කීපදෙයි බර (මෙය barbell සමග සිදු කළ යුතු බව සියලු අභ්යාස, පඩි, dumbbells, වැලි ගෝනි මීට ඇතුලත් වේ) සමග ය. තම තමන්ගේ බර සමග සිදු කළ හැකි බව ශරීරය මේ කොටස තබන ඇත.

Squats

වර්ග විවිධ glutes සඳහා squats barbell. එය එක්තරා ව්යායාම පමණක් නිවැරදි ක්රියාත්මක ව්යාපාරය වෙත යවන ලද එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, බර වැඩි, එනම්, අවශ්ය ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත බව, මෙන්ම ක්රීඩා තුවාල වැළැක්වීම සඳහන් කළ යුතු ය. ඒ නිසා, අපි තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා යොමු කළ යුතු ය.

සම්භාව්ය squats

මෙම අභ්යාසය වඩාත් පොදු වන අතර, ඔබ මාංශ පේශි හා දෙපා තට්ටම් ඉදි කිරීමට අවශ්ය නම්, මූලික වේ. මෙම අභ්යාස මේදය විනාශ කිරීමට දායක වන, එම අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශී කණ්ඩායම් කීපයක් ඉලක්ක බව ඇත, එම නිසා එය තරමක් දුෂ්කර වන අතර, එය බලශක්ති ගොඩක් සිදු වැය කරන විට සඳහන් කළ යුතු ය.

නිසි ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින්ම, කකුල් වෙන් උරහිස් පළල පැතිර, ඔබේ උරහිස් මත barbell ගත නැගී වැසිකිලි පොච්චි ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. මේ කාලය වන විට සමීපව ආපසු අධීක්ෂණය කළ යුතු කෙළින්ම වූ අතර, නැවත අඩු - කවාකාර ඉදිරියට. හිස ඔසවා ඇත. මෙම සිවිලිම මත වර්තමාන තත්ත්වයේ නම් ලබා ගත හැක: එය, දෙස බලා නොව අභ්යාස තුළ ඇය දෙස බලා, අවශ්ය වේ. මේ අනුව දණින් පයේ ඇඟිලි ඔබ්බට දීර්ඝ නොකළ යුතුය, ඒ කියන්නේ කීපදෙයි තුළ කකුල් ව්යාපාරයේ ගමන් පථය දැඩි විය යුතුය. මෙම අභ්යාසය ආරම්භ කිරීමට පෙර, එම දැනටමත් barbell ඔබේ උරහිස මත, ඉඳගන්න, ඔබේ මේස් මත දණ ඔවුන් ඉක්මවා යයි සීමා කරන, සරල රේඛා තරණය බව සිතා සිටගෙන සිතන්න. ඔක්සිජන් ස්ථානයක් ලෙස කාර්යක්ෂම ලෙස උපයෝජනය ගෙන මේදය දහන ක්රියාවලියේ අත්යවශ්ය නිසා එය ද අවශ්ය, ව්යායාම තුළ නිසි හුස්ම ගන්න කිරීමයි.

එය barbell සමග කීපදෙයි ආකාර මෙම ව්යායාම සීමා නොවේ, ඔබ ද ඉතා හොඳින් ස්ථාපිත වී ඇති පහත සඳහන් අභ්යාස, භාවිතා කළ හැකිය.

එය barbell සමග Lunges

මෙම අභ්යාසය අඩු බර යටතේ සිදු කළ යුතු වෙනවා. එය නිවැරදිව කරන්න කිරීම සඳහා, ඔබ, ඔහුගේ කකුල් වෙන් පළල ඔහුගේ උරහිස මත barbell ගැනීමට නම් හැකි තාක් දුරට ඉදිරි පියවරක් ලෙස අවශ්ය, සහ.

මෙම ව්යායාම හොඳ කකුල මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් හා දිවෙන ටිකක් කරන්න වටී පෙර, වඩාත් ගැඹුරින් වාඩි බව සහතික කිරීමට අවශ්ය එවැනි දිගු පියවර ගැනීම.

එය barbell "සුබ උදෑසනක්" සමග අභ්යාස

මෙම අභ්යාස තට්ටම් දී, පමණක් නොව, නැවත මාංශ පේශී, දැවැන්ත භාවිතය පසු බලපෑම මත පමණක් නොව ඉලක්කය වී ඇත. එය නිසි ලෙස ක්රියාත්මක පහත සඳහන් පරිදි වේ. එය කෙළින්ම, දෙවුර මත barbell ගත නැගී කිරීමට අවශ්ය වන අතර, එම අවස්ථාවේ දී කකුල් වෙන් උරහිස්-පළල නොතැබිය යුතුය. දණ නැවී වටිනා එතරම්, මෙම කාර්යය ඉටු. සමහර ක්රීඩකයන් ඒ වෙනුවට කරන්න කෙළින්ම කකුල් මත පමණක් එය නිර්දේශ කරමු. මේ අනුව, අපේ තට්ටම් මත ඇද දැනෙනවා සැරයටිය බිම හැකි තරම් අඩු සමග එක්ව ශරීරය අඩු කිරීමට ආරම්භ, ඔබ නගින්න පුළුවන්. හදිසි ව්යාපාර වැළකීමට උත්සාහ කරන්න.

dumbbells සමග Squats

මූලික squats අමතරව, dumbbells සමග අභ්යාස ඕනෑ තරම් ඇත. වර්ග dumbbells සමග squats ක විවිධ වන අතර එය barbell සමඟ හෝ බාර් පෙර සූදානම් අදියර ලෙස ව්යායාම පසු මාංශ පේශීන් "ඇදහැලෙන" භාවිත කරයි.

මෙම තට්ටම් සඳහා භාවිතා කළ හැකි වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් අභ්යාස, එම විශ්ව ප්රහාර එල්ල කිරීම, dumbbells සමග මෙම කාලය පමණක් පවතී.

මීට අමතරව, මෙම ෂෙල් සමග යම් යම් විශේෂිත අභ්යාස වේ.

dumbbells තට්ටම් භාවිතා කරමින් වඩාත් පොදු පුහුණු පහත ව්යායාමයකි.

එය කෙළින්ම, කකුල් පැතිර උරහිස් පළල හැරුණු කොට, නැගී සිටීමට නම් ඉදිරිපිට ඔබේ අත් දී Dumbbell ගත (හෝ, විකල්පයක්, හිසට, එහි බර, දෙකක් අතේ ගෙන සිටින විට, සිතුවිලි, විවිධ වේ), සහ වන විට සම්මත squats දක්වා ගමන් අවශ්ය වේ.

කාන්තාවන් සඳහා බර, සමග squats විවිධ වර්ගයේ ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ප්රධාන වාසිය ඔවුන් නිවසේ හෝ මිදුලේ පිටත් තොරව ක්රියාත්මක කළ හැකි බව ය.

මෙම කීපදෙයි නිවාස ආකෘති පත්ර

කිහිපයක් ජිම් කිරීමට සංචාරයේ සුඛෝපභෝගී දරාගත හැකි වන බවට කිසිම සැකයක් නැත, ඒ නිසා ඔබ ගෙදර glutes සඳහා squats වර්ග සලකා බැලිය යුතුය.

මම තට්ටම් ස්වරය පවත්වා ගැනීමට කුමක් කළ හැකිද? "Prokachek" ඕන තරම් අධික උපකරණ හා ජිම් සංචාර තොරව මෙම ආකර්ශනීය ප්රදේශයේ ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය බව සඳහන් කළ යුතු ය තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස යකඩ සමග ව්යායාම් ලෙස එම බලාත්මක නොවේ.

බොහෝ වාඩි-ups සාදයි, නමුත් ඉතාමත් ඵලදායී විශ්ලේෂණය හා විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නැහැ.

ඔබ 1000 ට වඩා දිනකට වරක් කරන්න පුළුවන් සාම්ප්රදායික වාඩි-ups, එය තුවාල අවස්ථාව තමන්ගේ බර පුහුණුව, අවම බව සඳහන් කළ යුතු ය. ඒ නිසා, අපි squats දී මෙන් ම ප්රතිපත්ති භාවිතා කළ හැකිය. ව්යායාම් තුළ, ඔබ අවධානය යොමු කරන, සාමාන්ය අනුපාතය තෝරා පේශි එම කොටස සෑම සෙන්ටි දැනෙනවා කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඉදිරි දැක්ම squats "plie" වේ. මෙම දුෂ්කර කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ කකුල් වෙන් පැතිර පයේ ඇඟිලි පිටත බැලූ බව එසේ අඩි නිදහස් අවශ්යයි. එය ඉතා විසුළු බලයි, නමුත් squats ප්රතිඵලයක් පුදුම.

හිමි වූ බව ජනමාධ්ය ගණන් නොගෙන ඉන්න එපා. මේ සඳහා පහත දැක්වෙන පියවර අනුගමනය සිදු කිරීමෙන් මෙය සිදු කළ හැක. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ පාද උරහිස් පළල සමඟ නැගී සිටින්න, පසුව වටොර සඳහා හැකිතාක් එක් පාදයක් rewound. මෙම කීපදෙයි ශරීරයේ බර තුළ අනෙක් අතට, සම්පූර්ණයෙන්ම බිම වන, ඉදිරිපස පයින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඇද වැටෙනවා ඇති. දෙවන අදියර මේ තනිකර ටුයි හා තුලනය කිරීම සඳහා වැඩි භාවිතා මත පදනම් වේ.

"ගිල දමන්නේය" - විශේෂ කුසලතා සහ බලතල අවශ්ය බව සුප්රසිද්ධ අත්දැකීම්ය. එය ඉටු කිරීමට අසමත් වන්නේ නම්, එය ලබන පුටුව කිරීමට තබා හැක සහ එය හේත්තු වී, වාඩි-ups කරන්න.

තට්ටම් සඳහා squats වර්ග හා සංකලනය වී ඇත එවැනි සාමාන්ය හෝ සම්භාව්ය squats සිදු කරන විට, පස්වන මහලින් කාරණය පාලනය, පසුව නාටකාකාර ලෙස දක්වා පැනීමට උත්සාහ කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා උත්සහ කරන බැවින් ශිල්පීය ක්රමය භාවිතා කල හැක.

ලිපිය අවසන් කිරීමට පෙර, මම කෑම ගැන වචන කිහිපයක් පැවසීමට කැමැත්තෙමි. ඔබට කොපමණ පුහුණු කරදර නැහැ, එය ඔබ කන දේ ද සහ ප්රමාණයක් සමීප බැල්මක් වටී. සමබර ආහාර වේලක් පමණක් ඔබ ඔබේ ප්රගතිය දැක, එසේ නොවේ නොතකා හැරීම මෙම වැදගත් සාධකයක් කළ හැකි වේ. මේදය දහනය ආහාර කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ දිනකට කිහිප වතාවක් පරිභෝජනය කළ යුතු, 8 පමණ දිනකට වරක් සඳහා වෘත්තිකයන් කන්න. එය සම්පූර්ණයෙන්ම පැණිරස හා පිෂ්ඨමය ආහාර ඔබ ඉවත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. දියර පානය. පසුගිය අතර ඉතා වැදගත් අංගයක් awry යන්න පුළුවන් පුහුණුව මාස තොරව, ස්වයං-විනය වේ.

මේ අනුව, වාඩි විපරමකට විවිධ වර්ගයේ ඇත. ඡායාරූප කම්මැලිකම පන්නා හා ඔහුගේ ශරීරයට කරන්න නම් සාක්ෂාත් කර ගත හැකි දේ ක්රියාත්මක පෙන්වන්න. අපගේ අත්දැකීම් වලින්, අපි දැඩි විශ්වාසයකින් යුතුව කිසිදු කැත ශරීරය ඇති බව නිගමනය කළ හැකි, නිරත, ඒ නිසා ඊර්ෂ්යා නතර කිරීමට අකැමැත්තක් පවතියි ඉලාස්ටික් තට්ටම් වෙනත්, එකිනෙකා නිරත වෙති.