"ඉෙසෝටොන්" පුහුණු කිරීමේ පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම

ඔබ අවම වශයෙන් එක් පුහුණු ක්රමයක් මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ශාරීරිකව පමණක් නොව, මනෝවිද්යාත්මක තත්වය ශක්තිමත් කිරීම සඳහාද, සමහරවිට යෝග මනසට නැඟෙයි. එහෙත්, විවිධ දිශාවන් සහිත රුසියානු පද්ධතියක් ද තිබේ. එය "ඊසෝටොන්" යනුවෙන් හැඳින්වේ. එහි නිර්මාතෘ වී. විදේශීය ප්රවණතා පිළිබඳ ආකර්ෂණීය භාවය දෙවන ක්රමයට අනුගමනය කරන ලදී. නමුත් මෑතකදී එය පුහුණු කිරීම සඳහා වැඩි වැඩියෙන් භාවිතා වේ.

"ඉෙසෝටොන්" - සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීමේ පද්ධතිය

මෙම ක්රමවේදය 1992 දී විද්යාත්මක රසායනාගාරය තුළ ශාරීරික සංස්කෘතික ආයතනය (දැන් GCOLIFK) තුළ වර්ධනය විය. පද්ධතියේ කර්තෘ වික්ටර් එන්. සෙලුවානොව් විය. සංවර්ධනයෙහි ඵලදායීතාවය සනාථ කරන කාලය. ක්රීඩා විශ්ව විද්යාලවල පුහුණුවීම්වල පරම්පරා ගණනාවකම එය ප්රායෝගිකව අදාළ කරගත් අතර ඉහළ ප්රතිඵල පෙන්නුම් කළේය.

විද්යාත්මකව යුක්තිසහගත කාර්යය නම් "ඉෙසෝටොන්" පද්ධතියයි. සෙලූයානොව් සිය පර්යේෂණ කටයුතුවල නියැලී සිටි ඔහුගේ සගයන් සමඟ වසර කිහිපයක් ගත විය. විවිධ අරමුණු ආවරණය වන ක්රමවේදයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔවුහු සමත් වූහ.

• කාර්යක්ෂමතාව සහ යහ පැවැත්ම, ශාරීරික සෞඛ්යය සහ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම.
• ඕනෑම වයසක කාන්තාවන් සහ පිරිමින් තුළ වැඩිවීම.
• මනෝ චලිතය.

පුද්ගලයෙකුගේ ජෛව ශුභසාධනය මත පදනම්ව විද්යාත්මක සංකල්පය මත පදනම් වේ. මුලින්ම, ප්රතිශක්තිකරණ කාර්යභාරය ඉටු කරන ප්රතිශක්තිකරණ හා අන්ත්රාසික පද්ධති මෙන්ම හෘද හා ශ්වසන පද්ධතියේ සෞඛ්ය තත්වයද මෙය වේ.

"ඉසෝටෝන්" යන නාමය හඳුන්වනු ලැබුවේ, මධ්යස්ථ ස්ථානයේ නියුටික් ව්යායාම විසින් අත්පත් කරගෙන සිටින අතර, නියත මාංශ පේශි ආතතිය දරා ඇත. මෙම බලපෑම ඔබට ඉහළ වැදගත්කමක් ලබා ගැනීමට ඉඩ දෙයි, මෙය Isotone හි සාරය වේ.

අයිසෝටෝන් වැඩසටහන

බොහෝ වැඩසටහන් "ඉසෙතොන්" පද්ධතියට අයත් වේ. සෙලූයානොව් විසින් විවිධ ක්රම උපයෝගී කර ගත්තේය.

• අයිසෝටන් ඇතුල්වීම. මෙම වැඩසටහන Isoton පද්ධතියට ආදාන ලෙස සැලකේ. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙන්න තාක්ෂණයේ මූලික තාක්ෂණික ක්රම සහ ලක්ෂණ. ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ සුව කිරීමේ බලපෑමයි. අයිසොනික් ස්ට්රෝ ඩයිනොයිනෝ අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.
• ඊසොටොන් පාදම මට්ටමේ වැඩසටහන. ක්ලැසික් සමස්ථානික වැඩ සටහන. මෙම සංකීර්ණයට ශක්තිය පුහුණුව, දිගු කිරීම, ශ්වසන අභ්යාස භාවිතා කිරීම, පෝෂණය සඳහා නිර්දේශ. මෙම වැඩසටහන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංචාරය කිරීම, ආන්තික පීඩනය පිළිබඳ මූලධර්මය අදාළ වේ. මෙම වැඩසටහන මගින් සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය වැඩි නොවී, පේශි-ස්නායු සම්බන්ධතා ප්රතිස්ථාපනය කරයි, ශරීරයේ මේදය හා මාංශපේෂීන් ප්රතිශත පාලනය කරයි, සංවේදක-මෝටර් රථ amnesia ඉවත් කරයි.
• අයිසොටන් පවර් ස්ට්රෙච්. මෙය ප්රතිවිරුද්ධ දිගු, ශක්තිය පුහුණුවකි. ප්රතිඵලය වන්නේ මේදය ප්රමාණය අඩු කිරීම, සිරුරේ ආරක්ෂිත කාර්යයන් වල වැඩිදියුණු කිරීම් සහ අනුවර්තන පද්ධති වේ. මෙම වැඩසටහන මගින් හයිෙතෝලීලස් ශක්තිමත් කරන සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා එම මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
• අයිසෝටෝන් මිනිස් FAT. මේදය අඩු කිරීම සඳහා ප්රබල පුහුණුවක්. ඇඳුම, බඩවැල්, ඉණ, උදර, පාෂාණවලට සම්බන්ධ වේ. විෙශේෂෙයන් සැළසුම් කළ අභ්යාසයන් පේශි විඳදරාගැනීම සහ පිළිස්සුම් මේදය වැඩි දියුණු කරයි. Aerobic හා බලශක්තිය ඒකාබද්ධ කිරීම. පෝෂණය සඳහා නිර්දේශ.

සම්පූර්ණ සෞඛ්ය

"ඉෙසෝටොන්" වර්ධනය කරන අතරතුර, සෙලුවානොව් පද්ධතියේ සෞඛ්ය වැඩසටහනක් ඇතුලත් විය. සම්පූර්ණ සෞඛ්යය:

• ISO සෞඛ්ය. මෙම වැඩ සටහන ඉලක්ක කරගනිමින් ශාරීරික, මානසික-චිත්තවේගාත්මකව, තමන්ටම සහජීවනය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. බල ක්රියාකාරිත්වය සහ දිගු කිරීම ඒකාබද්ධ කරයි. අභ්යාසවල අභ්යන්තර අවයව වලට ආවර්තනික බලපෑමක් ඇත. සුවතා ක්රියාකාරිත්වය සංවිධානය කර ඇති අතර, සංකීර්ණ අභ්යාසවල විවිධ දිශාවන් තිබේ.
• ස්ට්රෙච් රිලැක්ස්. පේශි හා පිටුපස ගැඹුරු මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. මෙම තාක්ෂණය විශේෂයෙන්ම නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඒකාබද්ධ චලනය වැඩිදියුණු කිරීමයි. එදිනෙදා පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය වේගවත් වන අතර පේශි සංවේදිතාව ප්රතිස්ථාපනය වේ. ඔවුන්ගේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කර ඇත. නෞකාවේ තත්ත්වය බොහෝ සෙයින් වැඩි දියුණු වී ඇත, ඔවුන්ගේ තුවාල වැළැක්වීම, ශිරා ප්රසාරණය සහතික කර ඇත. මාංශ පේෂිවල ලිහිල් කිරීම හා පේශි දිගු කිරීම හේතුවෙන් වේදනා සින්ඩ්රෝම් ඉවත් කිරීමක් පවතී.

සෞඛ්ය සම්පන්නයි

මෙම සෞඛ්ය වැඩසටහන ප්රධාන කොටස් දෙකක් ඇත:

• "ආපසු සෞඛ්යය" සෞඛ්යය Back. විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද ව්යායාම, කොඳු ඇට පෙළට වැළැක්වීම සහ වැළැක්වීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම සංකීර්ණය අපගේ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණයට බලපාන අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරයි. පේශිවල ගැඹුරු මාංශ පේශි, අභ්යන්තරය, කලවයේ පිටුපස පෘෂ්ඨය, පාදයේ මාංශ පේශි විහිදෙයි, පාදයේ සහ උකුල් වල සන්ධි සකස් කර ඇත. ඒ අතරම, සිරුරේ සිරුරේ සිරුර නිවැරදි කරනු ලැබේ. ශ්රෝණියගේ රුධිර සැපයුම වැඩි වේ.
• හොද පදවියක්. සෙලූයානොව් වික්ටර් නිකොලයිවිච් විසින් අලංකාර රංගනයක් සඳහා සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කළේය. මෙම ව්යායාම ඉහළ උකුල් සහ කොඳු ඇටසිස්වල චලනය වැඩි දියුණු කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම, සන්ධි පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම, ලුණු හා අපද්රව්ය මුදා ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීම. මෙය රුධිර නාල, රුධිර සැපයුම සහ මාංශපේෂීන්ගේ සංවේදීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ඒවායේ පල්වන සංසිද්ධි වල අඩු කිරීමයි. මෙම සංකීර්ණය තුවාලයක් වළක්වා ගැනීමයි. නිසි පිළිවෙළ සහ රඟහලේ නිසි හැඩගැස්වීම, වර්ධනය වීම, තදබලබව, ලිංගේන්ද්රයන්, ආතති මාංශ පේශි, උරහිස් සහ ශ්රෝණි වල සන්ධි ඇති කර ඇත.

Isotone හි කර්තව්යයන්

සෞඛ්ය පද්ධතිය මූලික කාර්යයන් ඇත:

1. ක්රියාකාරිත්වය, ක්රියාකාරී හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම. ඔබ පුහුණුවෙන සියලුම නීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, මෙම කාර්යය මාස දෙකකින් සිදු කළ හැකිය. එම කාලය තුළ ශරීරයේ බර සාමාන්යය වී ඇති අතර පේශි ශක්තියද වැඩි වේ.
2. අවම කාලයක් සහ උත්සාහයකින් විශිෂ්ට ශාරීරික රෝගයක් පවත්වා ගැනීම.

නවීන නගර ඔවුන්ගේ නරක පරිසර විද්යාව හා සදාතනික ආතතිය අපගේ ශරීරයට බලපායි, ආසාදනයන් සමඟ සාර්ථකව හැසිරවීමට ඉඩ නොදෙන්න. "ඉසෝටොන්" පිළිබඳ පුහුණුවක් මගින් ශක්යතාව වැඩිදියුණු කරලීම, වැඩි දියුණු කිරීම.

"ඉෙසෝටොන්" පුහුණු කිරීම

SELUYANOV "Isoton" පුහුණු කිරීමේ පද්ධතිය නිසැකවම වාසි ඇත.

• විදුරුමස්, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, හෘද වාහිනී වැඩීම, සෞඛ්යය ශක්තිමත් වන අතර මනෝ චිකිත්සක තත්වය වැඩි වේ.
• උදෑසනක - වැඩකරන දිනය අවසානයේදී මෘදු පිබිදීම, ශක්තිය නැතිවීමක් නැත.
• මේදය දැවෙන දැවීම පොදු සහ දේශීය වශයෙන් වේ.
• තම ශරීරය හිමිකර ගැනීමට හැකියාව.

පදනම යනු තාක්ෂණයයි

පුහුණු කිරීමේ පදනම වන්නේ, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ ස්ථිතික හා ස්ථිතික-ගතික ක්රමයකි. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නොලැබේ. මන්දගාමී හා සුමුදු ව්යායාමයක් සමඟ පේශි සවිඥානකව ඇතිවේ.

සෑම ව්යායාමයක්ම "අසාර්ථක වීමට" සිදු කළ යුතුය. පේශිවල දැවෙන තුරු හෝ ප්රතිරෝධය මැඩපවත්වීමට කිසිදු ශක්තියක් නොමැති විට සීමාව ඉක්මවා යාමයි. පංතිවල ඵලදායීතාව පිළිබඳ දර්ශකයකි. ශරීරයේ බර අඩු වීමෙනි, නිවැරදි, සමබර ආහාර වේලක් අමතක නොකරන්න.

පශ්චාත් පුහුණු ශාරීරික ව්යායාම වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම පද්ධතිය මඟින් පුහුණු කරනු ලැබේ. මෙය පුහුණුවෙහි ආරක්ෂාව හා ශරීරයේ වේගවත් ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා දායක වේ. මෙම තාක්ෂණය විවිධ වයස් කාණ්ඩවල භාවිතා කළ හැකිය. උග්ර කාල පරිච්ඡේදයන් තුලදී, උග්ර කාලයකදී රෝගවලින් අධ්යයනය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ. දේශීය චරිතයක් සහිත ව්යායාම සඳහා පළමු අභ්යාස කිහිපයක් සඳහා වඩා හොඳය.

පුහුණුව

ඔබ පුහුණු කිරීම සඳහා "ඉසෝටොන්" ක්රමය තෝරාගෙන තිබේ නම්, පහත සඳහන් සුදුසුකම් වලට අනුව පුහුණු කළ යුතුය:

• මාංස පේශි දිය යුතුය. ව්යායාම 30/30 (30 තත්පර - බර, තත්පර 30 - විවේකය) අනුව සිදු කරනු ලැබේ. එය අසීරු නම්, ඔබට 20/40 කපා හැක. මෙම ව්යපාරයට තුන් වරක් එක් ව්යායාමයක් සිදු කරනු ලැබේ.
• හඳුන්වාදීමේ අභ්යාස පහත දැක්වේ. කාලයත් සමඟ ඒවා ඔබට සංකීර්ණ කළ හැකිය - වඩා සංකීර්ණ, බර කිරන, බාල්ක, ගර්ල්බල්.
• ඔබේ මට්ටම වැඩි වී ඇති බව දැනෙන විට, චක්රලේඛන පුහුණුව උත්සාහ කරන්න. එනම්, තත්පර 40 ක කාලයක් සඳහා සෑම ව්යායාමයක්ම විවේකයක් නොගෙන. රවුම් සෑදීමෙන් පසු විනාඩි 2 ක් නැවතී එය නැවත කරන්න. ඒ නිසා, හොඳින් පරිස්සමින් කරන්න.
• ඔබ ශාරීරික ශාලාවක සේවය කරන්නේ නම්, පරිපූර්ණ වැඩසටහන යනු "අයිසෝටොන්" බලශක්තිය සතියකට දෙවරක් කඩාකප්පල් කිරීම සඳහා ක්රියාවේ යෙදීමේදී 2 වරක් සතියකට වරක් අභ්යාස කිරීමය. අන්තිම සෝපානය, ස්ථාවර සයිකලයක්, ඉලිප්ස් (40-50 විනාඩි) මත සිදු කරනු ලැබේ. ස්පන්දන අනුපාතය විනාඩියකට 110-130 කට වැඩි නොවිය යුතුය.

මූලික මාංශ පේශිවල ව්යායාම

1. "අයිසෝටෝනි" ව්යායාම සඳහා අඩිතාලම ඇතුළත් වේ. කෙළින් සිටගෙන, ඉණෙහි අත් පිට තබන්න, දණිස් තරමක් බුදින විය යුතුය, පේශිවල නියත ආතතියේ. ගැඹුරට, ගැඹුරට බිමට නෙරා ඇත. පේශීන් ඝෝෂාකාරීව ඉඳිනවා, දණහිස් සවි කරන්න බැහැ.

2. ආපදා. බෙල්ට් එකේ හෑන්ඩ්ස්. පියවරක් ඉදිරියට ගෙන එය අත්හිටුවන්න. දණහිසට තරමක් නැමෙන්න - මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි. අපි දුවගෙන ගිහින්, දණහිමෙන් බිම අල්ලන්න, අපි ආපසු එන්නෙමු. දණහිස අවසානය දක්වා දණහිස් නොවිය යුතුය. පේශීන් නොසන්සුන් විය යුතුය.

3. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, පෙල්වාව ඉහළට ගන්න. බිම වැතිරී, ඔබේ දණවල නැගීම, ඔබේ හිසට යටි තට්ටුවලට තල්ලු කරන්න. බිම දිගේ ටාසෝට සමාන්තරව හෑන්ඩ්ස්. තදබදයෙන් තද වැල් තදින් හා තාවකාලිකව නතර වන තුරු එය උදුරා ගනී. අපි ආපසු එන්නෙමු. එහෙත්, බිත්ති සමඟ බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඒවා නිරන්තරව ආතතියක් ඇති විය යුතුය.

තල්ලු කිරීම, මුද්රණ

1. දණින් බිමට තල්ලු කිරීම. පැල්ලම්, උකුල සහ කඳට සරිලන රේඛාවක් නිර්මාණය කළ යුතුය. අපේ දණහිස් මත රඳා සිටිමු. බිම මත අත් පිට පැත්තට වඩා තරමක් පළල. අපි පහළට පහළට පහළින් පහළට යනවා. අපි ආපසු එන්නෙමු. එහෙත් අපි කොණ්ඩය තුළ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු නොකළ යුතුය.

2. ප්රතිවිරුද්ධ push-ups පුටු හෝ පුටු සිට සිදු කරනු ලැබේ. අසුන් ගන්න, පුටුවේ තබා අත් තබා, ශරීරයේ බර මාරු කරන්න. කකුල් මත රඳා පැටවුණු කකුල් ටිකක් නැවී ඇත. බර ටාස්. බිම ඇඳ ළඟට එනවා, අපි පහළට ගිහින් ආපසු එන්නෙමු. වැලමිට නැවතිලා.

3. සෘජු විවීම. බොරු, ඔහුගේ පපුව මත ඔහුගේ අත් ගමන් කරමින්, ඔහුගේ දණ නැමී, පෙල්ස් බිමට තල්ලු විය. මුද්රණවල මාංශ පේශී පටලැවීම, අපි උරහිස් පටිය සවි කෙළින්ම ඔසවා තබමු. පිළිස්සීමට පෙර එය කරන්න.

4. ආපසු හැරවීම. පිටුපස සැතපීම. දකුණු කොන් වල පාදවල දණින් වැටී නැගිටින. ටාස්, බිම තදින් බිමට තල්ලු විය. පඩිපෙළෙන් ඉවතට පනින්න. ඔබේ පපුවට ඔබේ දණහිස් දිඟු කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන්න. මුද්රණාලය සැමවිටම නොසැලී සිටිය යුතුය.

5. පතුල. ඔබේ කෝපය මත ඇවිදීමෙන්, ෙකෝණ මත ඇතිවන පරිදි නිවැරදි කෝණයක් සාදනු ඇත. කකුල්, අවධාරණය කරමිනුයි. සිරුර කෙළින්ම පේළියක් නියෝජනය කරයි. උදරීය මාංශ පේශීන් හැකි තරම් ආතති.

පුහුණු අවශ්යතා අනුව දැඩි ලෙස මෙම ව්යායාම සිදු කරන්න. ඔබේ ශාරීරික ශක්තිය සහ ඉහළ මට්ටමකට ගෙන ඒම.