කොතරම් ඉක්මනින් තට්ටම් දියුනු කිරීමට? ඉඟි සහ උපක්රම

ගිම්හාන සමයේ පැමිණ ඇති අතර, එම සංඛ්යාව දුප්පත් ද? ඔහුගේ ස්වරූපයෙන් රෑගෙන පූජකයන්? කොතරම් ඉක්මනින් දියුනු කිරීමට තට්ටම්? එය කෙටි කාලීන ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට හැකි ද? මෙම ලිපිය ඔබ මේ ප්රශ්න තේරුම් උපකාරී වනු ඇත.

: යන්තම් ඇති ගැටළුව පිළිබඳ යථාර්ථය සැක කරන අය අලංකාරයෙන් සැක බිය දුරු කිරීමට අවශ්ය වන gluteal මාංශ පේශී කාලය ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ ඇත්තටම වැඩි දියුණු කළ හැක. ප්රධාන දෙයක් - සම්පූර්ණ බලය දී ස්ථාවර ව්යායාම් හා වැඩ කටයුතු, නෑ otlynivaya.

සැලකිය යුතු වැඩි දියුණු එවැනි squats, lunges, අභ්යාසයකි, යතුරුපැදියකින් ව්යායාම අභ්යාස ලබා දිය හැක. කොහොමද, ඉතා ඉක්මනින් එම තට්ටම් පොම්ප? ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

පුහුණු විශේෂාංග සහ රහස්

1. ඉක්මනින් තට්ටම් පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නය විසඳීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ඇදහිය යුතුයි. එහෙත් පුහුණු දින අතර විරාම ගැන අමතක කරන්න එපා - ඉතිරි කාලය තුළ ශක්තිමත් වෙනවා සහ මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය බව.
2. ඔබ තට්ටම් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, එළියට අභ්යාස කොටළුවා දී 3-4 කට්ටල, නමුත් 8 ගුණයක් වඩා සිදු කළ යුතුය. මෙම අභ්යාසය ඉතා පහසුවෙන් සිදු කරයි නම්, ඔබ බර ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔවුන් dumbbells, විශේෂ ඇරඹුනි ලෙස ක්රියා කළ හැකිය. නිවසේදී, ඔබට ජලය හෝ වැලි පිරී බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය.
3. ඔබ ඉක්මනින් තට්ටම් පොම්ප හා ඔවුන්ගේ වෙළුම් අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, එය අභ්යාස නියෝජිතයින් 10 ක් පමණ කරන්න අවශ්ය වේ.
4. කාලයත්, මාංශ පේශී නිතිපතා ව්යායාම් විසින් ශක්තිමත් වෙනවා විට, නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව 30-50 ගුණයක් වැඩි කර ගත හැක. බර, භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ.

squats

මෙම ව්යායාම තුළ, ඔබ ඔබේ පාද බිම තද තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඩූඩ් ඇරඹුනේ, නම්, ඔබ දිවෙන වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු, එය එක් එක් ප්රවේශයක් පසු එය ඉටු කිරීමට හොඳය. වියුක්තයට - අඩි උරහිස් පළල. අතට බර, (dumbbells) සිට එන්න. ඔබ හැකි තරම් අඩු ඉණ පහත හෙලීම (ප්රශ්වාස), ගැඹුරු කීපදෙයි ඉටු කළ යුතුය. පහළ අවස්ථාවක දෙවන හෝ දෙකක් ඉන්න, පසුව මන්දගාමී නැගීම දක්වා (ආශ්වාස) සිදුකල යුතුය. ආපසු ඉදිරියට නැවෙන්න එපා උත්සාහ, කෙළින්ම තබා, හෝ glutes නොවන සම්බන්ධ වී ඇත.

lunges

1. ඉක්මනින් ප්රහාර එල්ල කිරීම සඳහා මෙම තට්ටම් උදව් පොම්ප කරන ආකාරය ගැටලුව විසඳීමට. අවශ්ය නම්, ඔබ බර ගන්න ඕන. ඉදිරි පියවරක් කරන්න මෙම තත්ත්වය තුළ පවතී. ඊට පසු, ඔබ ඔහුගේ දණහිස සමග බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ, කකුල නැවී ප්රශ්වාස කිරීමට අවශ්ය වන අතර එහිදී ඔබ හට මෙම මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යා හැක. පුනරාවර්තනය අවශ්ය අංකය සිදු කිරීමෙන් පසු (. "විශේෂාංග සහ පුහුණුව රහස්" බලන්න), වේගය වෙනස් කිරීමට.
2. මීට සමාන ප්රහාරයන් කොටසක් ඉටු කළ යුතුය. මුලින්ම එය තත්පර එකක් හෝ දෙකක් තුල අවම අවස්ථාවක දී යම් ප්රමාදයක් සමග, හරි ගැඹුරු හරය අවශ්ය ය. එවිට, වියුක්තයට වෙත ඉදිරිපත් කිරීමෙන් පසු, වමේ සමාන ප්රහාරයක් එල්ල ඉටු.
3. අවශ්ය නම්, ඉතා ඉක්මනින් gluteal මාංශ පේශී පරිමාව අඩු, ඔබ දිනපතා අවම වශයෙන් පැය භාගයක් කළ යුතුය.

ව්යායාම පා පැදි

සැලකිය යුතු තට්ටම් ලිපි ද්රව්ය, යතුරුපැදියකින් නිතිපතා ව්යායාම් උදව් තව තවත් ශක්තිමත් වෙනවා. ආකෘති වැඩිදියුණු කිරීමට අමතරව, එවැනි අධ්යයනයන් නිසා හෘද සෛල මිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

අතර ඔබගේ රූපය පරිපූර්ණ ම නම්!