Squats, lunges: අඩි dumbbells සමග පාවිච්චි කරනු ලැබේ. අභ්යාස මාලාවක්, කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය, උපදෙස්

අලංකාර සහන ශරීරය එක් එක් පුද්ගලයාට ඇති දැන් අවශ්ය වේ. ලස්සන මාංශ පේශී ඔබ හැම විටම අන් අයට පෙන්වන්න ඕන, ඔවුන්ට හැමෝම නිසි ගොඩනැගීමට කරන්නේ කොහොමද කියලා ඔහු දන්නවා. බොහෝ විට, කාන්තාවන් හා පුරුෂයන් දෙදෙනාම එසේ විශේෂයෙන් dumbbells සමග කකුල් ක්රියාත්මක කිරීමට එවැනි පුද්ගලයන් සඳහා නිර්මාණය, පහළ ශරීරය පුහුණු කරන්න. ඔවුන් ගෙදර ජිම් හෝ ඔබේ ම මත හෝ සිදු කළ හැකිය.

dumbbells සමග පා ඵලදායී අභ්යාස

පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ඇත්ත වශයෙන්, අප වෙනුවෙන් පමණක් ඔබේ ම ශක්තිය මත පදනම් වූ සුදුසු වැඩපිළිවෙළක් සකස් කළ යුතු ආකාරය දන්නවා. එය අවශ්යයෙන්ම ඔබ කරන හරහා චික් අඩි හිමිකරු බවට පත් විය හැකි dumbbells කකුල අභ්යාස, ඇතුළත් වේ.

ආරම්භක ද ඔවුන් මුහුණ නොහැකි විශේෂඥයන් උපකාරයක් නොමැතිව එසේ කළ හැකි දේ දන්නේ නැහැ. පාද වල මාංශ පේශී පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔවුන් ජිම් යන්න පුළුවන්, නමුත් මෙම හැකියාව සෑම පවතී නොවේ, ඒ නිසා, මේ අවස්ථාවේ දී, dumbbells සමග පා අභ්යාස ගෙදර කට්ටලයක් අවශ්ය වේ. පහත ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් නොව භාවිතා වන හොඳම විකල්පය වන්නේ, පමණක් නොව, වැඩි අත්දැකීම් සහිත. එය වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කරන බව අභ්යාස ඇතුළත් වේ. එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා Dumbbell, පාපිසි, සැප පහසු ඇඳුම් ගැනීමට අවශ්ය, සහ පංති සඳහා යම් කාලයක් වෙන් කරනු ඇත.

පෙරහුරු

ගෙදර dumbbells සමග මොන යම් හෝ කකුලක් අභ්යාස කිරීමට පෙර ඉතා වැදගත් කරුණක් උණුසුම් වේ. එය එසේ කළ නොහැකි ඕනෑම අවස්ථාවක දී එය අහිමි කර ගැනීමට, කිසිදු විනාඩි 15 කට වඩා වැඩි වේ. උණුසුම්-අප් ඇතුලත් විය යුතුය:

• මතු දණ සමග එක් මිනිත්තුවක් එම ස්ථානයේදීම ශරීර සුවතා;
• 10 ක් පමණ ඉතා වේගයෙන් ඉදිරියට පනී;
• විකල්ප ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ පාලුයි වගේ, පසුගාමී, ඉදිරියට;
• අමතර බරක් නැතිව, පයේ ඇඟිලි මත නැගීමේ තරග 20;
• සම්මත දුර (සහ වාඩි);
• සිටගෙන "සිසර්ස්" (ඉදිරියට එක් අඩි පියවර හා අනෙකුත් නැවත කරමින්, ඔබ පැනීම ඔවුන් නැවත සකස් කිරීමට අවශ්ය).

උණුසුම්-අප් ක්රියාවලිය අවසන් වීමෙන් පසු, එය dumbbells කකුල අභ්යාස ඉටු කිරීමට ආරම්භ කිරීමට කාලය යි මේ. පහත සඳහන් සංකීර්ණ lunges, squats මෙන්ම, කකුල මාංශ පේශී මත බර අවසන් මාත්රාව ලබා දීම පුහුණු, සම්පූර්ණ බව කිහිපයක් අමතර අභ්යාස ඇතුළත් වේ.

බල්ගේරියානු ප්රහාර

නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය ටිකක්, මේ ක්රියාව දැන, ඒ නිසා ඔවුන් මේ ආකාරයේ dumbbells සමග lunges කරන්නේ කොහොමද කියලා දන්නවා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, මෙම shells ඉලක්කය මාංශ පේශී පටවන.

, ඔබේ අත් දී Dumbbell ගැනීමට නැවත පැතලි බංකුවක් හෝ පුටුවක් ගැනීමට සහ එක් කකුල සමග පියවරක් ඉදිරියට කරන්න, සහ දෙවැනි අඩි නැගීම අවශ්ය ඉටු කිරීමට බංකුවක් හෝ පුටුවක තබා ගත යුතුය. සහයෝගය කකුල දණහිස මදක් නැවුණු විය යුතු, ආපසු කෙළින්ම තබා, සහ දිගේ යැවීමට සියලු කාලය බලා ගත යුතුය.

හුස්මක් ගන්න, ඔබ සෙමින් සහායක කකුලක් යටත්වීම අතර බිම වැටී කිරීමට අවශ්ය, සහ එම අවස්ථාවේ දී ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වීම. අඩුම සහයෝගය කකුලක්, බිරියත් බිම සමාන්තර වන අවස්ථාවක් වේ. එවිට ප්රශ්වාස අතර, ක්රමයෙන් නැගී සිටිය යුතු, නමුත් දණ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නැත.

ආරම්භක සඳහා පුහුණු පළමු සතිය තුළ 2-3 කට්ටල 8-10 පුනරාවර්තනය ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔවුන් ඉටු කිරීමට පහසු වනු ඇත විට, එය 5 සඳහා නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය.

පැත්ත lunges

ව්යායාම, පූර්ණ වැඩ කළා quadriceps, බිරියත්, අලංකාර හැඩ ඉදිකිරීම සඳහා පමණක් නොව ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, පමණක් නොව, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට.

පෙර අභ්යාස දී මෙන්, අවශ්ය බර අතින් තබා ගැනීමට dumbbells. එහි පළමු පියවර සොල්දාදුවා තත්වය (ඔබගේ අඩි එකට තැබීමෙන්, ඍජුව නැගී සිටිය) රැගෙන ඔහු ඉදිරිපිට ඔබේ අත් තබා ගැනීමට ය.

ඔබ උරහිස් ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වන පළල සමාන වන දුර ගැනීමට අවශ්ය දිශාවට එක අඩි. එවිට ඔබට බර එක් පාදයක් මත, සෙමින් දණ එය නැවීම එම අවස්ථාවේ දී සංක්රමණය වන pelvis නැවත මෙරටේ හා ශරීරය ඉදිරියට පක්ෂයට හේත්තු වී. lunging අතර නැවත තරමක් කවාකාර විය යුතු, හා කකුල් එකක් - සුමට. අඩුම ස්ථානය කරා, ඔබ වේගයෙන් එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු, පසුව කකුල වෙනස් එකම දෙයක් නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය වේ.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව පසුගිය අභ්යාසය ලෙස එකම විදිහට සලකා බැලිය යුතු.

plie squats

දැන් එය dumbbells සමග කැමතිම squats ඉටු කිරීමට ආරම්භ කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ. ගැහැණු ළමුන් සඳහා, කීපදෙයි මේ ආකාරයේ ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. plies භාවිතයෙන් පසු මාංශ පේශි බවට cellulite සහ මේද හැරීම මිදෙන්නට හැක. සමහර සඳහා එය අමුතු ශබ්ද අතර, මේ වර්ගයේ squats පමණක් නොව හැකි ගැහැණු ළමුන් ඉටු. පිරිමි ද එහි ම ප්රධාන පෙළේ පේශි හා glutes භාවිතා කිරීමට නම් කමක් නෑ.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම පමණක් Dumbbell, නමුත් වැඩි බර ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. එය අත් දෙකම සමග තැටියේ පදනම පැහැරගැනීමට යුතුය. කකුල් උරහිස පළල, අංශක 45 දී බාහිර පුළුල් මේස් වල ස්ථානගත කළ යුතුය.

ඔබේ නැවත නැවීම සහ ඔහුගේ දණ තබා තොරව, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ බිරියත් හා පාද තියුණු කෝණයක් පිහිටුවීමට තැනකට කිරීමට කීපදෙයි තුලට පැමිණෙන යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබ මානසික පීඩනය යටතේ 3-5 තත්පර, සියලු අතර ඉන්න ඕනේ. ප්රශ්වාස පසුව අවසන් කිරීමට කකුල් කෙලින් නැතිව මුල් ස්ථානය ඛෙදජනක යුතුය.

ආරම්භයක් 5-8 නියෝජිතයින් 2 කට්ටල squats plies ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට යෝග්ය එක් එක් අනුයාත පුහුණු 1 වේ.

කීපදෙයි

එහෙත් කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා dumbbells සමග තවත් කදිම squats. ඔවුන් සියලු දන්නා අතර, එබැවින් මිනිසුන් පමණක් උදෑසන ව්යායාම මෙම අභ්යාස කරන්නේ. කීපදෙයි ඵලදායී quadriceps කලවා සහ නිතඹ මත ක්රියා කරයි. ඔවුන් විශාල විකල්ප වේ , squats සෑම කෙනෙකුටම ගෙදර තැබිය හැකි වන.

එක් එක් අතේ ශරීරය ඔහුගේ අත් හැරීම, මධ්යස්ථ ග්රහනය පැවැත්වීම අතරතුර Dumbbell ප්රමාණවත් මහා විය යුතු වෙනවා. අඩි ඇඟිලි මදක් වෙන් පැතිරෙන, උරහිස් පළල වඩා ටිකක් පුළුල් සංවිධානය කිරීමට අවශ්ය, සහ අත් සිරුරක් නොකරන හරින ලද යුතුය.

ඔබේ නැවත කෙළින් හා හුස්මක් ගන්න, ඔබ නැවත එම අවස්ථාවේ දී pelvis රැගෙන කීපදෙයි ගෙන, දණ දෙකම නැවීම සඳහා අවශ්ය වේ. සමාන්තර පරිගණනය කලවා සහ ලිංගික කරා, ප්රශ්වාස හා සෙමෙන් සෙමෙන් සිය ඇරඹුනේ සමග තල්ලුව කරමින් තත්ත්වය ආරම්භ ගමන් කළ යුතුව ඇත. උසම ස්ථානය කරා, එය සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල් කෙළින් කිරීම අවශ්ය නොවේ.

ඉතා සරල ක්රියාවකි, ඔබ තවදුරටත් පෙර ඒවාට වඩා එය ඉටු කිරීමට සිදුවේවි. තවමත් මාංශ පේශී වර්ධනය කර නැති ආරම්භක, ඔබ 3 කට්ටල, නැවත නැවත යෙදී 15 එක් එක් ආරම්භ කළ යුතුය. සෑම සතියකම පුනරාවර්තනය වේ වතාවක් 5-8 ක් පමණ වැඩි කළ යුතුය. ගෙදර ඔවුන්ගේ ස්වරූපයෙන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ඔබ 25-30 පුනරාවර්තනය 3-4 කට්ටල කළ යුතු තවත් මුහුණ.

තවත් අභ්යාස

ප්රධාන අමතරව, කකුල් හා තට්ටම් සඳහා බර, සමග අතිරේක අභ්යාස එහි ද මෙහි වෙති. ඔවුන් ඕනෑම සිතුවිලි පරිපූර්ණ අවසන් වනු ඇත නිසා ඔවුන් ද, අවධානය යොමු කළ යුතුය.

පාද මාංශ පේශී සඳහා dumbbells එවැනි අභ්යාස උපරිම බලපෑමක් ලබා ගැනීමට ආරම්භක මෙන්ම වෘත්තිකයින් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මිය ගිය රොඩ්

පළමු ව්යායාම dumbbells භාවිතය සමග කෙළින්ම කකුල් මත සිදු වන මළ අදින්න, වේ. එය තට්ටම් හා බිරියත් නැවත හැරී යන මාංශ පේශී විස්තාරනය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරයි.

නැවත එම මිනිසාට කොඳු ඇට පෙළ දී Dumbbell අහුලා, අවංක සිටගෙන තල අඩු, එය ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා අඩි හිප-පළල තැනින් අවශ්ය වන අතර, prognuv. dumbbells සමග අත්වැල් එක්කෝ ඔහු ඉදිරියේ, එක්කෝ සිරුරක් පැවති ගත හැක. දණ තරමක් ලිහිල් නැවී වග බලා ගත යුතු. බාහිර සාධක අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර අභ්යාස සිදු කිරීම පිළිබඳව අවධානය යොමුකරන පමණක් බලාපොරොත්තු කිරීමට අවශ්ය ගැම්ම තුළ,.

එම අවස්ථාවේ දී හුස්මක් ගන්න, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ඇල කිරීමට අවශ්ය, පස්සට අදින්න දෙපාද දණ තවමත් තබා ගන්න. Dumbbells පහළ පාදය සිට යම් දුර තබා ගත යුතුය. මේ කාලය වන විට, තවත් අපි තත්පර දෙකකින් පමණ එම තනතුරට දරමින් අඩුම අවස්ථාවක දී මාංශ පේශී දික් කළ යුතු නමුත්,. ඊළඟට, ඔබට සුමට ප්රශ්වාස කිරීමට අවශ්ය වන අතර ක්රමයෙන් වියුක්තයට දක්වා ඉහළ යනු. තල අඩු දැනුවත් විය මේ කරුණ.

Deadlift

මෙම අභ්යාසය ධ්රැවය කිරීමට සම්මත සැරයටිය සරළ අනුවාදය වේ. කාර්ය සාධනය දී බරක් බොහෝ ආපසු කකුල් මාංශ පේශී යයි.

ගැඹුරු කීපදෙයි තත්වයක ඉඳගෙන, ඔබ සෘජු ග්රහනය අත් දෙකම තුළ Dumbbell ගත යුතුය. මෙම නැවත ඔබ හරය වන මාංශ පේශී මහන්සි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, කෙළින්ම විය යුතුයි. මෙම ප්රශ්වාස, ඔබ යථා සිදු කළ යුතුය. පැහැදිලිව ආරම්භක තත්ත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින්, එය උරහිස පළල, ඉණ දී නැවී සහ ෂෙල් වෙඩි සමඟ අඩු අත් වඩා පුළුල් පාද පත් කිරීමට අවශ්ය වේ.

එකවර pelvis retracting ඔබේ දණ නමා අතර, ඔහුගේ ශක්තිය රැස් කර, ඔබ, වංගුව ඉදිරියට කරන්න ඕනේ. මෙම Dumbbell දණ ස්පර්ශ කිරීමට විට, ක්රමයෙන්, එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යුතු පළමු දණ සෘජු, පසුව පමණක් බව ඔහු පවසා කෙලින්.

පයේ ඇඟිලි මත නැගීම

මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සරල අභ්යාස, පහසුවෙන් ජිම්, ගෙදර, වීදිය මත සිදු කළ හැක. එය ක්රීඩාව ඔහුගේ ජීවිතය සම්බන්ධ කිරීමට ජනතාව සඳහා පමණක් නොව, දිනපතා පයින් සෑහෙන දුරක් ශ්රවණය කිරීමට අයට වඩාත් සුදුසු ය.

අවංක සිටගෙන සහ සිරුරක් තම අත් දිගු කර ඇති Dumbbell ගනිමින්, විලුඹ බිම සිටගෙන විශ්වාස බව ඒ නිසා අඩි ස්ථානගත කළ යුතුය. කකුල් උරහිස් පළල වඩා ටිකක් පුළුල් තනුක කළ යුතුය.

තත්පර ගැන එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාද වැනසී, උපරිම දක්වා ඉහළ සහ ඇඟිලි ලෙස සෙමින් හැකි අවශ්ය ප්රශ්වාස. එවිට ආශ්වාස හා සෙමෙන් වියුක්තයට දක්වා විය යුතුය. එය ඔහුගේ සිතුවිලි විසිරෙන්න සමග නොසන්සුන්කාරී කකුල මාංශ පේශී තබා ගැනීමට සියලු කාලය බිම ස්පර්ශ කිරීමට අනුබල නොදේ, නමුත් ඔබ ඔබේ ඉතිරි පළමු කාලයේ දී ලබා නොගන්නා තබා නම්, එය ඇරඹුනේ, මතුපිට ස්පර්ශ කිරීමට තරම් කාලයක් විය හැක.

මේ අවස්ථාවේ දී, අභ්යාස නිසා කීපදෙයි බවට නිසා ඇති අතර, ඒ අනුව, අවශ්ය බලපෑම ලබා ගත නොහැකි වනු ඇත උත්පාතය තුල, ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න අවශ්ය නැත. අවශ්ය නම්, ඉහල සිදු කළ හැක පුනරාවර්තනය නිශ්චිත සංඛ්යාවක් පසු ඔවුන් ප්රත්යාවර්ත නොව අඩි දෙක මත වහාම, හා එක් කරන්නේ නැහැ.