ශරීරයේ ඉක්මන් සහන බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද?

සෑම නූතන මිනිසා සිහින් බලා මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් යෝගය අවශ්ය ගැටුමින් තොරව සංවර්ධනය කර ඇති අතර මෘත ශරීරය සෑම විටම හොඳ තැනක වී ඇත. නමුත් සෑම මෙම කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම කැමැත්තෙන් සිටී. සාක්ෂාත් කර තට්ටම්වල ශරීරය සහ විශේෂ පුහුණුවක් විශේෂ ආහාර වේලක් ද සහාය ඇතිව වට කළ හැක. මෙම නඩුවේ ප්රධාන අරමුණ - මේද තැන්පතු දුම් හා පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා. අද අපි හැකි කෙටිම කාලයක් තුළ සහන ශරීරය බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද සොයා ඇත.

සහන යනු කුමක්ද?

අප වටහාගත යුත්තේ ආරම්භ කිරීම සඳහා, සාමාන්ය බව සහන වේ. ඒ නිසා, ක්රීඩාව සහන ශරීරයේ හක්ගෙඩි අනුව පහත අවශ්යතා සම්පූර්ණ කළ යුතුය:

1. චර්මාභ්යන්තර මේදය (ශරීරයේ බර 10% ක්) වල අඩු මට්ටමක පවතී.

2. මාංශ පේශී වල තද ගතිය.

3. වෙන්වීමක් හා අර්ථ.

මෙම ක්ෂේත්රය තුළ වඩාත් වැදගත් දේ - මේද ප්රතිශතය, ඇත්ත වශයෙන්, වේ. ඔබ දන්නා පරිදි, මාංශ පේශී සියල්ල වන අතර, ඔවුන් ජනතාව ක්රියාකාරීව සෑම දිනකම වැඩ කරන්නේ තරම් දියුණු කර තිබෙනවා. මාංශ පේශී, ශරීරය විසින් අත්දකින ලද බර අනුගත වන පරිදි ස්වභාවය ඇත. ඒ නිසා, පුද්ගලයෙකු දිනපතා දුෂ්කර ශාරීරික ශ්රමය නිරතව සිටින බව වාර්තා වේ නම්, ඔහුගේ මාංශ පේශී වර්ධනය වේ. මේ අනුව, අපි කිසි මාංශ පේශි corset පරම සෑම බව නිගමනය කළ හැක. ඒ හැර බොහෝ සඳහා එය මේද තට්ටුවක් අත්පත් කර ඇත.

ඒ නිසා, පළමු කාර්ය සහන ලබා ගැනීමයි - අතිරික්ත මේදය දහනය. දෙවන අරමුණ - අවශ්ය මාංශ පේශි තද ගතිය ඇති ජයග්රහණයක්. එය ඔවුන් සෞන්දර්යාත්මකව සුන්දර සුමිහිරි බැලීමට බව අවශ්ය ය. මාංශ පේශි මහා සමූහයක් තුළ, ඒ වෙනුවට, තවත් බවට පත් වීම නිසා නොව ඔවුන් තුළ ද්රව මට්ටමක ගෝර්ගේ නිවට බලන්න. ඒ නිසා, වෘත්තිකයන් සහන (වියලීම) මත වැඩ සමග බර තබා විකල්ප.

හොඳයි, අවසාන කාර්යය - වෙන්වීම, අර්ථ දැක්වීම සහ මාංශ පේශි ගැඹුර ලබා ගැනීමයි. වහාම එය මෙම උපමානයන් හා තරග සහභාගි වන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් අවශ්ය බව සඳහන් කළ යුතු ය. තව ද, මෙම පරාමිතීන් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ක්රම බොහෝ විට සෞඛ්ය එරෙහිව යන්න. ශරීරයේ සෞඛ්ය සම්පන්න, සහන කිරීමට කැමති සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට, එවැනි අන්ත එය අවශ්ය, ඒ නිසා වෘත්තිකයන් සඳහා එය ඉවත් කරන්නේ නැත. පාරිභාෂිතය හා ප්රශ්න සමඟ කටයුතු කරද්දී, අපි සහන මත ව්යායාම් මූලික සංරචක වෙත හැරී.

හෘද

ශක්ති විනිමය ලෙස lipolysis (මේදය බිඳ වැටීම) ක්රියාත්මක කිරීමට, එය (ද පායන කාලවල ලෙස හඳුන්වන) හෘද භාවිතා කිරීමට හොඳම වේ. නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිය සිදුවන වන ශක්තිය පුහුණුව, හා සසඳන විට, kardionagruzki කාලය ඊට වඩා වැඩි විය හැක. ශක්තිය අභ්යාස, එවැනි මඩුල්ල මාධ්ය ලෙස, 1-2 විනාඩි වේ. මේ කාලය තුළ දී, පමණක් මාංශ පේශී glycogen ගිනි තැබුවේ ය. වැඩි හුදෙක් තරම් හමුදා නැහැ. ඒ නිසා, ගිණුම්කරණ සහන සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම හෘද ඇතුළත් විය යුතුය.

මෙම පැටවුම් පරිමාව විනාඩි 20 සිට පැය, ඔබේ තත්වය අනුව වෙනස් වනු ඇත. steppers, ට්රෙඩ්මිල්ස්, ellipsoids, පා පැදි සහ වෙනත් අය: හෘද, සියලු වර්ගවල උදව් කිරීමට සහන ශරීරය කරන්න. ද වඩා හොඳ - නැවුම් වාතය, කඩිමුඩියේ ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම දී ශරීර සුවතා. තේරීම ඔයාගේ. ප්රධාන දෙයක් හෘද ස්පන්දන කාලය තුළ මිනිත්තුවකට 130-170 රිද්ම තුළ වූ බවයි.

සතියකට හෘද එකක් හෝ දෙකක්, පරිවෘත්තීය කඩිනම් කිරීමට තරම් වනු ඇත බන්ධනීයන්ට ශක්තිමත්, රුධිර වහනය වැඩි හා සමහර මේද දුම්. නමුත් එය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබටම ඔබ ගැන දුක හිතෙනවා උනන්දුවෙන් කරන්න ඕන නැහැ. නෑ සෞඛ්ය හානියක්, ඇත්ත වශයෙන්, නමුත් කම්මැලිකම තිබියදීත්.

මූලික mnogopovtornye හෝ ව්යායාම?

ගේ ශරීරයේ ලස්සන සහන කිරීමට අභ්යාස ඉටු කරන ආකාරය සොයා බලමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මෙම වැඩසටහන තුළ අභ්යාස සියලුම වර්ගයේ ඇතුලත් කර ගත හැක. සහන කරදීමට මෙහිදී පසු එය ජීවීන්ගේ ක්රියාකාරී ගුණ වැඩි කිරීමට පටහැනි නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඉටු කිරීමට මූලික අභ්යාස යම් ආකාරයකින් අවශ්ය විය. නිසා කාබෝහයිඩ්රේට සීමාවන්, ඔබ බර සුපුරුදු ජය ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එම නිසා, "පදනම" සම්මත බර 60-80% ක් සිදු කළ යුතුය.

පුහුණු

ඔබ ඇය නිවාඩු කොටසක් ලෙස ප්රමාණවත් තරම් මාංශ පේශි මහා රැස් තියෙනවා විට අවශ්ය සහන මත වැඩ ආරම්භ කරන්න. ඒ නිසා, මාංශ පේශී මේ ගොඩක් විය යුතුය. ඒ වෙනුවට, අපහාසාත්මක මාංශ පේශී අනර්ඝ ග්රෑම් අහිමි නිසා සෑම දෙනාටම ඉතා දුෂ්කර ටෙස්ට්, - සහන අධ්යයනය. ඔවුන් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ තුළින් ලබා ඇත, විශේෂයෙන්ම නම්. නමුත් තවත් ආකාරයකින්.

පුහුණු ප්රතිපත්ති

වෙනස් සහන පිළිබඳ පුහුණු, මුලින්ම, ඉහළ තීව්රතාවයක්, සහ දෙවනුව, එක් එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තනය විශාල සංඛ්යාවක්. මෙම ප්රවේශය ඔබ බර පටවන බර සමග අභ්යාස කිරීමට ඉක්මන් නොවන විට මාලාවක් බරට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් විනාශ කිරීමට ඉඩ දෙයි. ව්යායාම, භාවිතා තාක්ෂණය පොම්ප බලපෑම තවදුරටත් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා. එය අඛණ්ඩව කියාත්මක කිරීමයි. ඒ මාංශ පේශී හෙම්බත් වූ විට, එක් එක් කට්ටලයක, වන අතර, එම වැඩ කටයුතු බාධාවකින් තොරව දිගටම, නමුත් අඩු බර. පොම්ප "පොම්ප" එකම ක්රියාත්මක ලබා දෙන අතර ඔබ ක්රියාකාරීව කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ දෙයි. "වැඩසටහන සඳහා වියළීම" යම් මලල ක්රීඩා ලක්ෂණ මත පදනම්ව, සති 4-9 අවසන් කරන්න පුළුවන්. සරල නීති පණවා ඇති, ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂම පුහුණු කළ හැක:

1. අභ්යාස දී ඈත විට කට්ටලයක් බර ලෙස සාමාන්ය බර යොදා, නමුත් කළ යුතු ය.

2. භාවිත supersets - එක් කට්ටලයක බහු අභ්යාස අනුවයි. එය ඔබ එක් වරක් එක්තරා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හෝ මාංශ පේශි එදිරිවාදීන් දී සියලු මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙයි. උරහිස් මාංශ පේශී සඳහා උදාහරණයක් supersets: ඉතා Dumbbell ඉදිරිපිට ඉවත් වූ හෝ නිවැරැදි අත ඇලවීම (පසුපස කදම්භ) දී හෝ නිවැරැදි අත පැත්තේ (අඩු කදම්භ) හි (ඉදිරි ධාවන උරහිස් කදම්භ).

3. පහත කට්ටලයක් (පොම්ප) භාවිතා කරමින් - තනි ප්රවේශය 20% ක ක්රමික සිරුරේ බර අඞු කිරීමට. සාමාන්යයෙන්, බර 4-5 ගුණයකින් අඩු වේ. මෙම මාංශ පේශි පටක වල රුධිර සංසරණය හා පරිවෘත්තීය වේගවත් සහ විස්තීර්ණ ඉලක්කය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උපරිම.

4. කට්ටල අතර කුඩා විරාම - 1.5-2 විනාඩි.

5. ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් හා 1-2 දින ලකුණු ලබා ගන්න.

මෙම නිර්දේශ ශරීරය සහන බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද පුදුම සිටින සියලු දෙනාටම මේ සඳහා සුදුසු ය.

උදාහරණයක් පුහුණු වැඩසටහන

පහත සඳහන් කරනු ලබන සියලු අභ්යාස, supersets ඒකාබද්ධ කළ හැක. එසේම, එක් එක් ව්යායාම් දෙවැනි හා තෙවැනි ප්රවේශය සකස් පහත, විශේෂිත අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ව්යායාම තුනක් කට්ටල, 12-15 කාලයේ සිදු කළ යුතු ය. මාංශ පේශි අධ්යයනය කිරීම - උණුසුම් සහ අනෙක් දෙක සඳහා පළමු ප්රවේශය භාවිතා කරයි.

ඒ නිසා, මෙම පුහුණු වැඩසටහන ගැන සලකා බලන්න.

සඳුදා (නැවත, පපුව හා මාධ්ය)

මෙම බංකුවක් මත බොරු 1. විනිසුරු මඬුල්ල සැරයටිය.

2. බෑවුමේ මෙම බංකුවක් මත බොරු විනිසුරු මඬුල්ල සැරයටිය.

3. Deadlift.

4. ආණ්ඩුවට එක්වීමට.

5. අදින්න-ups (3 කට්ටල වතාවක් උපරිම සංඛ්යාව).

6. මාධ්ය මත අභ්යාස (ඔබ 3 අභ්යාස එහි අභිමතය පරිදි තෝරා ගත හැක, එය යෝග්ය ඔවුන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවිධ දෙපාර්තමේන්තුවලට අධ්යයනය ඇති බව ය).

අඟහරුවාදා (අවි ආයුධ, උරහිස්, මාධ්ය)

1. තීරුව ස්ථාවර නැගීම.

2. ස්කොට් විසින් මෙම බංකුවක් මත උත්පාතය තබන්න.

3. හැමර් නැවීමට ලක්වන.

4. විනිසුරු මඬුල්ල barbell ස්ථාවර.

5. Wiring සිටගෙන dumbbells.

6. ප්රකර්ෂණ ඒකකය triceps.

7. මෙම ප්රංශ මාධ්ය.

ඉහළ මාධ්ය 8. අධ්යයනය.

පරිසරය (උරහිස්, අවි ආයුධ)

නිකට 1. තෙරපුම සැරයටිය.

2. dumbbells ක ආපසු හැරවුම්.

3. බෙහෙත් හෝ.

ඔබේ හිස පිටුපස 4. විනිසුරු මඬුල්ල barbell.

5. විනිසුරු මඬුල්ල ආර්නෝල්ඩ්.

6. මාධ්ය පැත්තේ අධ්යයනය කරන්න.

බ්රහස්පතින්දා (නැවත, පපුවේ මාධ්ය)

1. Deadlift.

2. අදින්න-ups පුරා ග්රහනය.

3. වාරණ හිස සම්බන්ධ කරන්න.

4. බොරු dumbbells මුද්රණ.

5. බංකුවක් මත Wiring dumbbells.

6. සටන් වදින්න.

පහළ මාධ්ය 7. අධ්යයනය.

සිකුරාදා (මාධ්ය, කකුල)

1. මාධ්ය සියලු දෙපාර්තමේන්තු මත අභ්යාස.

2. Squats.

3. අදියරේ ප්රෙස්.

4. දීර්ඝ සහ පාද කොණ්ඩ කැරලි (සිමියුලේටර්).

සෙනසුරාදා (කකුලක් මාධ්ය, අත)

1. Squats.

2. අදියරේ ප්රෙස්.

3. "sumo" වැනි Squats.

4. මෙම bicep මත නීතිඥ නැගීම.

5. ස්කොට් විසින් මෙම බංකුවක් මත සැරයටිය ඔසවන්න.

ඉහළ මාධ්ය 6. අධ්යයනය.

ඉරිදා (හුදෙකලාව අභ්යාස)

1. මාධ්ය සියලු කොටස් අධ්යයනය කරන්න.

2. සැරයටිය මැණික් කටුව තබන්න.

3. ජායාරුප.

4. මාංශ පේශී අධ්යයනය.

පුහුණුව සතියකට පසු ඔබ ලිහිල් හා නැවත ආරම්භ කිරීමට 1-2 දින අවශ්යයි.

බලය විශේෂාංග

ඔබ සහන ශරීරය අවශ්ය නම්, ඉතා ඕනෑකමින් පුහුණුව හා හෘද විය අල්ප වූ පිරිසකි. සාර්ථකත්වය තවත් වැදගත් අංගයක් - නිසි පෝෂණය. ආහාර අධි ප්රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුය. දවසේ කුඩා ආහාර වේල් 6 ක් පමණ විය යුතුය. පරිවෘත්තීය ඉහළ අනුපාතය පවත්වා ගැනීම වැනි පාලන තන්ත්රයක් වනු ඇත.

පරිභෝජනය ආහාර අඩංගු කැලරි ප්රමාණය දැනගැනීම මේදය විනාශ කිරීමට ඔබේ ශරීරය ඇති හැකියාව මත පදනම්ව, 10-30% කින් අඩු කළ යුතුය. මූලික වශයෙන් රස කැවිලි, බේකරි නිෂ්පාදන සහ ෙවනත් වේගයෙන් carbs කළ යුතුයි ආහාර සෙමින්. 10% ක් ද, ඉතිරි - - ප්රෝටීන් ආහාරයට කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය අවම වශයෙන් 40% ක්, එළවළු තෙල් විය යුතුය. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔවුන්ගේ ඌනතාවය මාංශ පේශි බිඳ වැටීම කිරීමට යොමු කරයි. මෙම සුලු පත්රිකාවක් මත බර අඩු කිරීමට, එය ආහාරමය ප්රෝටීන ක්රීඩා අතිරේක ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා කළ හැක. ඔවුන් ශරීරයට හානියක් නැහැ, නමුත් එය සාන්ද්ර ප්රෝටීන දෙන්න. එය ජලය හොඳින් දිනකට (අවම වශයෙන් 3 ලීටර්) පානය කිරීමට වැදගත් වේ. එය වේගය අඩු පරිවෘත්තීය හා මන්දගාමී සිරුරේ බර අඞු කිරීමට නොමැති කිරීමට හේතු වනු ඇත, පමණක් නොව, සිත් බර වැඩි විය හැක.

පළතුරු සහ එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු, විවිධ ධාන්ය වර්ග, අඩු මේද වැඩි කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, කෙට්ටු, මස් සහ කුකුල්: එය එවැනි ආහාර ආහාර භාවිතා කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ.

පරිභෝජනය ආහාර ප්රමාණය මලල ක්රීඩා සමස්ත බර, කිරීමට ශරීරයට හැකියාව මත රඳා පවතී මේදය දුම් හා පරිවෘත්තීය අනුපාතය. ප්රධාන දෙයක් - සීලබ්බතපරාමාසයෙන් සහ ඔබේ සිරුර දැනෙන්නේ නැහැ.

ගෙදර සහන ශරීරය

මෙම අභ්යාසය විශේෂ ඇරඹුනි අවශ්ය නිසා ගෙදර අමාරු දී වේගවත් ප්රතිඵල අත්පත් කරගන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ dumbbells, තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් (පසුගිය ෂෙල් වෙඩි දෙකක් මළුව ද සොයා ගත හැක) තිබේ නම්, එය සාර්ථක වනු ඇත. ඇරඹුනි භාවිතය සමග අභ්යාස තවත් බොහෝ අය විසින් ප්රතිස්ථාපනය විය හැක බව. උදාහරණයක් ලෙස, බංකුවක් මාධ්ය තල්ලුව-මෙනු වලින් අභ්යාස විසින් ප්රතිස්ථාපනය කරනු - අදින්න-සැරයටිය එසේ මත වෙනුවට Dumbbell භාවිතා කළ හැකි අතර. ඒ නිසා ඔබ ඇත්තටම සහන ශරීරය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ මාර්ගය ගැන කිසිදු බාධා නොවනු ඇත. ප්රධාන දෙයක් - ඔබගේ ආශාව සහ අඛණ්ඩ.

දැරියගේ සිරුරේ සහන බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද?

පිරිමි හා කාන්තා ව්යායාම් අතර මූලික වෙනස්කම් පවතී. දැරිය ප්රකාශන මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් කිරීමට සිදු වුණේ නැති නිසා කාන්තා පුහුණු වැඩි මෘදු විය හැක. හොඳයි, තවත් කුඩා වෙනසක් - මෙම ජනප්රිය මාංශ පේශී, ගැහැණු ළමයි නෑ මිනිසුන් හා සමාන ය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ ලබා ගැනීමට නොහැකි ශරීරය ගැටුමින් තොරව වර්ධනය කර ගත යුතු නෑ!

නිගමනය

ඒ නිසා, අපි ඔබට සහනයක් දේ ශරීරය කරන්න හදුනාගත්තා සමග ය. සහන තුනක් නිවාඩු බවයි. මෙම ස්වායු ව්යායාම, සමබර ආහාර වේලක් හා ව්යායාම්. සහන ශරීරය එය ඔහුට වඩා කරදර වටී. ඒ නිසා හැකි ඉක්මනින් ආරම්භ කරන්න! ඔබ සඳහා පෙළඹවීමක් වනු ඇත, ඉහත ඡායාරූපය තුල නියෝජනය පිරිමි හා කාන්තා ශරීරය සහන දෙන්න.