Serratus අම්පාරය. අභ්යාස මාලාවක්.

Serratus මාංශ පේශි, පුලුල් පිටත් නැවත මාංශ පේශී, දාර සමගාමීව තැන්පත් කර ඇත. ඔවුන් intercostal මාංශ පේශී හා ළය දුර සමග සම්බන්ධ , උදරය යන අනියම් මාංශ පේශී බිම. මෙම මාංශ පේශී නිසි පරිදි සංවර්ධනය කරන්නේ නම්, ඔවුන් ඇඟිලි වගේ - එක් එක් මිටියක් අනිත් වෙන් වන අතර ඒ අනුව පැහැදිලිවම නැඟී සිටියි. මෙම මාංශ පේශී ක විශේෂ ලක්ෂණයක් ඔවුන්ගේ සංවර්ධන මට්ටම ප්රධාන නිර්ණායකය දෘශ්ය තක්සේරු වන අතර, මැනිය නොහැකි බව ය.

මෙම සාමනේර තරගකරුවන් සැලකිය යුතු කොටසක් disparagingly ශක්තිමත් මෝහය වන ව්යායාම, තුළ දැති සහිත මාංශ පේශී වෙත යොමු වන්න. මාංශ පේශී පොදු උද්ධමනය තුළ හීනි පනාවක් මාංශ පේශි ලේ ගලන්න එය ඉතා කාලය කා ක්රියාවලිය නිසා, ප්රායෝගිකව කළ නොහැකි ය. ඔවුන්ගේ ශ්රේණිගත සඳහා අවශ්ය අභ්යාස විශේෂ කට්ටලයක්. වෘත්තීය ක්රීඩකයින් පවා සහන හා පරිමාව අවශ්ය serratus මාංශ පේශි කිරීමට එය කන්න කිහිපයක් ගත වේ.

මෙම මාංශ පේශී වර්ධනය හේතු කිහිපයක් තරගකරුවන් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ:

- හීනි පනාවක් මාංශ පේශි ක්රීඩකයෙකු සවිස්තරාත්මක පුහුණු සැබෑ හැකියාව ලබා ඇත බව පෙන්නුම් ය;

- මෙම මාංශ පේශී පුලුල් නැවත පේශි හා obliques සිට ළය මාංශ පේශි වෙන් කිරීමට උදව් වේ;

- හොඳින් සංවර්ධනය මාංශ පේශී ආම්පන්න ඔබේ ශරීරය වැඩි සමමිතික හා කී්රඩා නිපදවෙනවා.

සමහර අය වාසනාවන්ත ඔවුන් ස්වභාවය තුල තව ටිකක් serratus මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා ඇති හැකියාව තබා ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම එම ස්වාභාවික දක්ෂතා ඇති බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් serratus මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට වෑයමක් දමා අවශ්ය වේ. මම serratus මුක්ත කළාපයට මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය, විස්තර පින්තාරු කරන, ව්යායාම මාලාවක් කවද්ද යෝජනා කරමු. හොඳින් සංවර්ධනය දැති සහිත මාංශ පේශී වඩාත් ඵලදායී අතට ඔහුගේ හිස පිටුපස සිටින තැන වෙනස් වටලමින්, විශේෂයෙන් පෙනුම විකල්ප, විවිධ පෙන්වන්න ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

උපදෙස්: ආකාරය serratus මුක්ත කළාපයට මාංශ පේශි වැඩි දියුනු කිරීමට.

1. පළමු ව්යායාම තිරස් තීරුව මත සිදු කරනු ලැබේ. එල්ලී, භාග්යයද හරහා තිරේ වම් කකුල ඔසවන්න, වම් දණහිස අයිතිය පියයුරු ළඟා කිරීමට අවශ්ය වේ. එය තත්පර කිහිපයක් තවමත් පෙනී සිටින අවශ්ය වන අතර, එසේ නම් එහි පූර්ණ සෘජු කිරීමට ආරම්භ තනතුරට කකුල බස්සනවා. අපි දකුණු පාදය සමග එකම දෙයක් කරන්න. මෙම ව්යායාම පස් වතාවක් හෝ හය වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

සටහන: හැකි නම්, මෙම අභ්යාසය අවුල්, විරුද්ධ උරහිස් යන දණහිස වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ.

පළමු සමාන 2.Sleduyuschee අභ්යාස, ද විරුද්ධ පියයුරු දණ කෙටි වැටේ. එය පෙර පමණක් බව මත ධාවනය වන එක් වෙනස් , මලල ක්රීඩා විනිසුරු මඩුල්ල බෙලහීන තත්ත්වයකට.

සටහන: එක් එක් ප්රවේශයක් සමඟ, ඔබ මෙම බංකුවක් කෝණය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ.

3. තුන්වන අභ්යාස දී හීනි පනාවක් යගදාවකින් මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය විස්තර කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ හිස පිටුපස ඔබගේ උරහිස මත barbell ය. හා සැරයටිය අවසන් අතාත්වික නිත්ය අට ගුවන් මතුවෙමින් පැවති කරන බව සහතික, ඔහු මුළු ශරීරය චලනය වීම ආරම්භ කරයි. ඔබ අටදෙනාගේ දිශාව වෙනස් හරහා ගමන්, ඒ වගේම, පැය මත අටදෙනාගේ හතර, හා ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට අටදෙනාගේ හතර වේ.

සටහන: මෙම ව්යායාම දී, බර සැරයටිය ප්රශස්ත විය යුතුය. ඔබ බර වැඩි කිරීමට තීරණය කරනවා නම්, ඔබ ඔබේ උරහිස මත barbell තබා අභ්යාස අවසානයේ ඔබට බාධා නොවන උදව් කිරීමට ඔබේ සහකරු කියලා.

එය සියලු බව ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ කුඩා කණ්ඩායම් දීර්ඝ බර සඳහා මාංශපේශීන් (ගියර් මාංශ පේශී මෙන්ම ඔවුන් වෙත යොමුවන්න) ප්රවේශයන් කුඩා අංකය හා උපරිම බර කැමති නෑ. හොඳම විකල්පය මෙම ව්යායාමයේ පුනරාවර්තනය 30-50 ප්රවේශය තුළ සපයන වෙනම වැඩසටහන, සකස් කිරීම සඳහා වනු ඇත. ඔබ, සැහැල්ලු බර පටලවා එය මෙම අභ්යාස, කෙසේ වෙතත් විට සුදුසු නැහැ ප්රමාණය, "ගුණාත්මක" යනු යුතුය. මෙම මාංශ පේශී පොම්ප සඳහා ප්රධාන සාධකය වූයේ කුමක්ද.

හීනි පනාවක් උදර මාංශ පේශී මසකට දෙවරක් පළට වඩා වැඩියෙන් කළ යුතු නැහැ. මෙම serratus මාංශ පේශි සමග අභ්යාස පුහුණු අවසන් භාගයේ දී හා පුහුණු සිට ඉතිරි නියමිත දිනට පෙර දින සිදු කළ යුතු ය. මෙම තත්වයන් වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එල්ල කරන අතර, උපරිම බර වැඩවලට බාධා කරන, මෙම මාංශ පේශී තුවාල පෙලඹෙති ලෙස, නොසලකා හැර ඇති නොකළ යුතුය.