ඔබ ඉදිරියේ ඉසිලීමේ dumbbells: කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය අභ්යාස

එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඔවුන්ගේ පරිමාව හා බලය කාර්ය සාධන ක්රමයෙන් ඉහළ ප්රවර්ධනය අභ්යාස එහි මාලාවක් ඇත. මෙම ලිපිය තුළ, අප මත අභ්යාස ගැන ඔබට කියන්නම් deltoid මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස මැද බාල්ක, - ඔබ ඉදිරියේ dumbbells ඉවත්. තාක්ෂණය, නිර්දේශ සහ නිතර නිතර වැරදි - මේ සියල්ල පසු.

කෙටි විස්තරයක් අභ්යාස

එය Dumbbell පෙර ඉසිලීම හොඳින් ඉදිරිපිට කදම්භ deltas වැඩ කරන, සහ සාමාන්ය බලපාන වන අතර පරිවාරක මාධ්යයකින් අභ්යාස නියෝජනය කරයි. එවැනි හමුදා මාධ්ය වැනි මූලික ව්යාපාර සමග, මෙම කාර්යය අත්දැකීම් ඕනෑම මට්ටම මලල ක්රීඩා පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන ඉදිරිපත් විය යුතුය.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

නිසි තාක්ෂණය - මහා ව්යායාම් සඳහා සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන. එහි මුල් bodybuilder තනතුරට, හැකිතාක් කාර්යක්ෂම මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් අනුගමනය කළ යුතුය:

• භාග්යයද ක සෘජු;
• අඩි උරහිස පළල කොපමණද;
• අත් ඔබ ක්රියාත්මක මාලාවක් සම්පූර්ණ කළ නොහැකි වනු ඇත දක්වා වැළමිට කෙළින් හා අගුලු දැමිය යුතුය;
• dumbbells සතියේ බලමු ඉදිරිපිට තබා ගැනීමට, නමුත් ඔවුන් අල්ලන්න එපා,
• ග්රහනය ඉහළ හෝ උදාසීන හෝ විය හැක.

එය සූදානම් අදියර පසු අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ගමන් කළ හැකිය. ඒ නිසා, නිසි ඔබ ඉදිරියේ dumbbells ඉවත් ඉටු කිරීම සඳහා, ක්රියා මෙම අනුක්රමය අනුගමනය කරන්න:

• ආශ්වාස, සහ එවකට හුස්ම නාල්ලා, ඔහු ඉදිරියේ අත් මතු කරයි. කිසිම අවස්ථාවකදී උරහිසේ බොරු ව්යාපාර ඉඩ දෙන්න එපා. සම්පූර්ණ අගුළු කිරීමට වැළමිට දී අවි ආයුධ යටත්වීම හෝ කෙලින් වැළැක්වීම කළ යුතු නැහැ. අවසාන වශයෙන්, මෙම අභ්යාසය කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු අඩු නිසා, deltas jerky උදව් කරන්නේ නැහැ. හිටගෙන dumbbells ඉසිලීමේ ඔවුන්ගේ උරහිස මත සම්පුර්ණයෙන්ම අවධානය යොමු විය යුතුය.
• ඔබ ව්යායාම සිදු කරන විට, එය ඔබේ අත් අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම අවශ්ය නොවේ. මෙම Dumbbell අතර දුර නිරන්තර තබා ගැනීමට වඩා හොඳ වේ.
• මෙම අභ්යාසය කාලය තුල, Dumbbell දෙවුර හෝ ඊට ටිකක් වැඩි මට්ටම නැංවීමට යුතුය. අවසන් වන්නේ ළඟා මත හා ආරම්භක ස්ථානය වෙත Dumbbell අඩු සෙමින් ප්රශ්වාස.
• කෙටි 2-දෙවන විරාමයක් පසු, කට්ටලයක් ක්රියාත්මක කිරීම දිගටම.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, එය දුෂ්කර අභ්යාසයක් නොවේ. ඔබ ඉදිරියේ dumbbells ඉසිලීමේ ඕනෑම දුෂ්කරතා ඉදිරිපත්, නමුත් නිසි තාක්ෂණය ඔබ මෙම ව්යාපාරය සිට උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඉඩ ලබා අනුගමනය කරන්නේ නැත.

ඉඟි මලල ක්රීඩා

මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට වැරදි නොකිරීමට සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් උපදෙස් සැලකිල්ලට ගත යුතු:

• භාවිතා නොකරන්න අවස්ථිති බලය. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය අපගමනය ඉණ වේ. ඩෙල්ටා යන බර කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා සහ ඔවුන්ගේ වර්ධනය දිරිමත් කිරීම සඳහා, එය ඔබගේ උරහිස විසින් සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය වන මන්දගාමී සහ මනින ලද ව්යාපාර කිරීමට යහපත් වේ.
• එය පපුව හෝ නිවාඩු අනුමත රවුම් අවශ්ය නොවේ. ව්යාපාරය ප්රයෝජන ලැබීම සඳහා, එය පපුව සහ උරහිස් කෙළින් තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. තල සඳහා පරිදි, ඔවුන් පහත හෙලන ගත යුතු වන අතර, ටිකක් ඉදිරියට දෙන්න.
• එම ව්යාපාරයේ ආරම්භයේ දී, හුස්ම ගන්න. කායවර්ධන වැදගත් කොටසක් - නිසා හුස්ම මේ, ඉතා වැදගත් වේ.
• ව්යායාම දෙවුර මත සංකීර්ණ ව්යාපාර අවසානයේ සිදු කිරීමට හොඳම. මුලදී, වඩා හොඳ මූලික අභ්යාස වැඩි අවධානය යොමු: හමුදා මාධ්ය ඇගේ නිකට දක්වා barbell නැවුණු, බෑවුම දී dumbbells දමමින් සහ වෙනත් අය.

මේ පිළිබඳව, සමහර විට හැම දෙයක්ම. ඔබ ඉහත මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරනවා නම්, මෙම අභ්යාසය වල සඵලතාවය maximal වනු ඇත.

අභ්යාස සංකීර්ණත්වය සම්බන්ධ නිර්දේශ

ඔවුන්ගේ වර්ධනය සහ වැඩි දියුණු කළ බලය කාර්ය සාධන උත්තේජනය කිරීම, සීමාව ඩෙල්ටා පැටවීම සඳහා, ඔබ dumbbells (ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ හැකි වන) තරමක් අධික බර, උරහිස් මට්ටම හෝ තරමක් වැඩි කිරීමට ඔවුන් රැස්, මීට පෙර සඳහන් විය ලෙස භාවිතා කළ යුතු වේ. ඊටත් වඩා දැඩි deltoid මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඇති ආශාව තිබෙනවා නම් dumbbells උදාසීන ග්රහනය පැවැත්වීමට, පසුව අංශක 40-45 දී තිරස් රේඛාව ඉහත අත් මතු කරයි.

අත අංශක 45 විසින් සිරස්ව රටේ නොවෙනස්ව ආරම්භ බව මෙම අවස්ථාවට, ඉදිරිපස හා මධ්යම මිටි මාංශ පේශි deltas ඔවුන්ගේ සංවර්ධනයට දායක වන උපරිම පීඩනය, අත් විඳි. අවි ආයුධ ඉවත් විට ඉහළ බර අවධානය යොමු ඉදිරියට මාරු හීනි පනාවක් මාංශ පේශි හා trapezium. මීට අමතරව, ව්යායාම පපුවේ ඉහළ කොටස මත ඉතා අධික බරක් වේ, නමුත් කාලය සඳහා පමණක් dumbbells ඔබේ උරහිස් මට්ටම ඉහළ නැගී නැහැ තෙක්.

ඩෙල්ටාවේ ඉදිරිපස උපරිම බර ඉලක්ක සඳහා මුදුනේ Dumbbell ග්රහනය කළ යුතුය. සෙමින් චලනය සිදු, ඔබ deltoid මාංශ පේශි එක් එක් කොටස සඳහා හැඟීමක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. , දෙක අත Dumbbell හෝ barbell ඉසිලීම එකවර ඉහළ ඔහු ඉදිරියෙන් වාඩි අතර dumbbells ඉවත්: වෙනස්කම් සඳහා පරිදි, ඔබ මේ ව්යායාම පහත සඳහන් ක්රම සිදු කල හැක.

පොදු ගැටළු සිදු වූ විට

බොහෝ විට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩි කමට සමග වැඩ කරන, තම බලය අධිතක්සේරු. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ව්යායාම සිදු කරන විට ඔවුන් ශරීරය ම එම ව්යාපාරයේ ආරම්භයේ දී, ස්ථානය Dumbbell වෙළෙඳපොළ වෙත උපකාර කරන්න. ඒ අතර ම ඔවුන් නැවත උරහිස් ප්රතික්ෂේප හා තියුනු තල්ලු වූ pelvis ඉදිරියට කරන්න. මෙම තත්වය තුල, තුවාල අවදානමක් පවතින, හා කාර්යක්ෂමතාවය සැලකිය යුතු අඩු වේ. ඔවුන් උරහිස් පමණක් අධිකව ඇති බව සිතීම, වැඩ සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ආපසු යන මාංශ පේශී කකුල් හා අවි ආයුධ ඇතුලත් වේ. පොදුවේ ගත් කල, එය අඩු බර සහිත Dumbbell ගැනීමට වඩා හොඳ වේ.

නැවත නැවත යෙදී ගොඩක් මත එල්ලා ගන්න එපා. එක් පුහුණු සැසිය තුළ ඉතා තරම් 10-12 පුනරාවර්තනය 3 කට්ටල වනු ඇත. වෙනත් අවස්ථා වලදී, ඔබ පමණක් පේශි කණ්ඩායම් පුරා "විහිළු කිරිමක් නොවේ" නාස්ති.

විචලනය biceps සඳහා dumbbells ඉවත්

දින පාද හෝ biceps සමඟ හොඳින් උරහිස් වාසියකි. මේ මොහොතේ දී සෑම මලල ක්රීඩා කිරීම සඳහා තමන් තීරණය එය වඩා ප්රතිලාභ ලබා දෙන දේ. biceps සඳහා dumbbells ඉවත් - මෙම කොටසේ අපි biceps මත අභ්යාස එක්, තවත් විශේෂයෙන් biceps පුහුණු ගැන කතා, සහ වනු ඇත. එය මහා biceps හා සංවර්ධනය, මූලික අභ්යාස වලට යොමු brachioradialis හානියයි.

අමුතුවෙන් ව්යායාම Dumbbell බුරුසු භ්රමණය විසින් අනුගමනය UPS නියෝජනය කරයි. මෙම තොරතුරු තාක්ෂණ පුහුණු සඳහා හොඳම අභ්යාස වලින් එකක් බවට පත් කර ඇති biceps ක උපරිම අවම කිරීම, ලබා දෙයි. වඩාත්ම පළපුරුදු තරගකරුවන් නිරන්තරයෙන් පමණක් ව්යාපාරයේ සෑම අතින්ම කාර්යක්ෂමතාව තහවුරු කරන, විවිධ අධ්යයන අවි සඳහා biceps සඳහා dumbbells ඉවත් භාවිතා කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, තම අත් නැවත නැවත කියවනවා අතරින් "බලන්න" විට උරහිසේ යම් නැවීමට, මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම තවදුරටත් සංවර්ධනය සඳහා අතිශය ප්රයෝජනවත් වේ.

වූ විට එම biceps නීතිය ඉවත් සැරයටිය කෙළින්ම තීරුව තරමක් මාංශ පේශි biceps ප්රමාණවත් වන බැවින් එහි වන භ්රමණ බුරුසු, සීමා. එය dumbbells සමග අභ්යාස ආධාර කිරීමට මෙම අවස්ථාවේ දී ය.

අවසාන වශයෙන්

ශක්තිමත් උරහිස් - සෑම විටම දුර්වල ලිංගික විසින් ඉතා අගය වන, මිනිසුන් ලක්ෂණයක් වේ. සංවර්ධන deltoid මාංශ පේශී නිසා ඉතා කුඩා බාල්ක, වැඩි කාලයක් නැහැ. අද ඔබ ඔවුන්ගේ deltas හැඩය වැඩි දියුණු කළ හැකි විවිධ ඇරඹුනි ඇත. ඔබ ඉදිරියේ dumbbells ඉසිලීමේ විශාල මාංශපේශීන් මෙම කණ්ඩායම් වල බලය අනුපාත හා වෙළුම් වැඩි කරයි. සාර්ථක පුහුණු ඔබ!