නිසි pushups: උපකරණ, හුස්ම

තල්ලු-ups - මෙම න්යායන් ඵලදායී තරම් ලෙස වඩාත් පොදු අභ්යාස එකක් වන අතර, අමතර කිසිදු උපකරණ අවශ්ය නොවේ. මීට අමතරව, ශල්ය තාක්ෂණය ඉතා සරල වන අතර දිගු පුහුණුකරු සමග එකට ඉගෙන අවශ්ය නොවේ. එසේ වුව ද, තල්ලු-ups ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ට වඩාත් ඵලදායී බවට පත් කරන බව බොහෝ එළඹීමේදී ඇත. පසු, ඔබ කරන්නේ කොහොමද කියලා දන්නවා නම්, තල්ලුව වැටීම්, ඔබ ශරීරයේ මාංශ පේශී වර්ධනය හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු, එය මිල අධික ජිම් සාමාජිකත්වය වෙනුවෙන් වැය කරන්නේ නැත. සෑම කෙනෙකුටම එහි යන්න කාලය හා අවස්ථාව උදාවී ඇත, විශේෂයෙන්ම නිසා.

තාක්ෂණය තල්ලුව හා එහි සුවිශේෂතා

බොහෝ විට එක් එක් අප අවම වශයෙන් එක් වරක් වත් ඔවුන්ගේ ජීවිත තුළ එසේ කිරීමට. ඒ නිසා, හැමෝටම පාහේ දන්නා තල්ලුව-ups කරන්නේ කොහොමද බිම. ඒ කෙසේ වුවත්, ව්යායාම එහි අවි ගබඩාව පුළුල් කිරීමට ගවේෂණය වටිනා බව විශේෂ තාක්ෂණික ක්රම ගණනාවක් ඇත. මෙය ඔබ උරහිස් පටියක් වන මාංශ පේශී මත වඩාත් පුළුල් වැඩ ඉඩ ලබා දෙනු ඇත. ඒ නිසා, නිසි තල්ලුව-ups කිරීමට, සුදුසු ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ පහත සඳහන් කළ යුතු:

• තිරස් තත්ත්වය වෙත ගෙන යන්න සහ බිම කෙලින්ම මත අත තැබුව මැනව.
• මුළු සිරුර ම ඍජු රේඛාවක් පිහිටුවීමට යුතුය.
• එය අවශ්ය නොවේ, අඩු හෝ, ඒ වෙනුවට, ඔහුගේ හිස නැංවීම සඳහා, එය ගෙල මාංශ පේශී හෝ ගැබ්ගෙල කශේරුකා පිළිබඳ තුවාල ආතතිය සහිත ශිෂ්ඨ සම්පන්න නිසා ය.
• ඔබගේ තට්ටම්, කකුල් හා හැකිතාක් ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට උදර මාංශ පේශී තවරා
• ඔබේ ආයුධ නැමී, පහතට අඩු. පහළ තත්වයක ඔබ බිම ආහාර ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඔබ තවමත් තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ලබන සරල තල්ලුව වැටීම්, අයදුම් කිරීමට, එය කරන්න බැහැ. නම්
• ඔබ නගින්න විට, සම්පූර්ණයෙන්ම තම වැළමිට unbend නැත. පළමු වැන්න නම්, එය මෙසේ ඔවුන්ගේ සංවර්ධන කටයුතු වේගවත් කිරීමට, ඔබ ළය මාංශ පේශී ආතතිය තබා ගැනීමට උදව් වනු ඇත. දෙවනුව, මෙම ස්ථාවරය තුළ උරහිසේ සම්පූර්ණ සෘජු උරහිසේ ඒකාබද්ධ තුවාල ඇති විය හැක.

: වැනි ඔබ මේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දියුණු කිරීම සඳහා සහයෝගය ලබාදීමට සහතික තල්ලුව වැටීම්, නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීම

• Triceps. ඔවුන්ගේ හැකියාව - අත දීර්ඝ කිරීම, පිළිවෙළින්, ඔවුන් ඕනෑම ව්යාපාරය තුල දුර්වල වූ අතර, අත extensor.
• ළය හානියයි. ඔවුන්ගේ හැකියාව - ශරීරයට, කොඳු ඇට පෙළ ලම්බ පිහිටා අත්, ගෙන ඒම. එම නිසා, මෙම ඕනෑම ව්යායාමයක් mimics ව්යාපාරය මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය සඳහා කටයුතු කරයි.
• මෙම deltoid මාංශ පේශී, එනම් ඔවුන්ගේ ඉදිරි කදම්භ. ඔහු ඉදිරියේ අත් නැංවීමට වගකිවයුතු උරහිස් මාංශ පේශි මේ කොටස. ඒ නිසා, අත් ශරීරය ඉදිරිපිට වන ඕනෑම ව්යාපාරයක්, එය සංවර්ධනය කිරීම.

pushups තුළ නිසි හුස්ම

ඒ නිසා, ඔබ මේ වන විටත් තල්ලුව-ups කරන්නේ කොහොමද කියලා දන්නවා. එහෙත් එම සියලු නොවේ. නිවැරදි තාක්ෂණය pushups ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය පමණක් නොවෙයි, පමණක් නොව, වැදගත් වන නිවැරදි හුස්ම, විශේෂයෙන් හෘද වස්තුවට සංවර්ධනය සඳහා, ඇත්තෙන්ම වැරදි හුස්ම එය මත ඍණාත්මක බලපෑම් ඇති විය හැකිය. pushups තුළ නිසි හුස්ම වේ: ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, බිම වැටීම, සමහර බඩ තත්වය් යුතුය. ප්රශ්වාස ඉහළ විදුලි සෝපානය වඩාත් දුෂ්කර කොටස අවශ්ය වේ. එය ශරීරය යථා පුරා සෙමින් ද සිදු විය හැකි ය. මතක තබා ගන්න - ව්යායාම තුළ ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට තදින්ම තහනම් කර තිබේ! මෙය overpressure සිදුවීමක් ඇති විය හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, රුධිර පීඩනය දිගටම පවතින වැඩි ඇති. දැඩි අවස්ථාවල දී පවා මොළය නාල හානි වර්ධනය විය හැකිය. ඔබ නිතිපතා මෙම වැරැද්ද නම්, අධි රුධිර පීඩනය කාලය සමග ඇති විය හැක.

තල්ලුව විපරමකට වර්ග

මේ දක්වා, බොහෝ වෙනස් වේ තල්ලුව විපරමකට වර්ග, විශේෂිත වූ ඉලක්කයක් ඇත මේ සෑම. ඒ නිසා, සටන් කලාවන් ප්රගුණ කරන අය හොඳම ඊනියා "පුපුරන සුලු" තල්ලුව-ups සුදුසුය. ඔබගේ ඉලක්කය නම් - මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, එය 8-12 නියෝජිතයින් ආකාරයෙන් අතිරේක බර පටවා, හා කාර්යය භාවිතා කිරීමේ හොඳම. තල්ලුව-ups නිවැරදි කිරීමට ආකාරය ඔබ තවමත් දන්නේ නැහැ, හා මෙම අභ්යාස ප්රගුණ කවදාවත් නම්, ඔබ ආරම්භක සඳහා තල්ලුව-ups ආරම්භ කළ යුතුය. මේ දක්වා, මෙම තල්ලුව විපරමකට වඩාත් පොදු වර්ග වේ:

• සම්භාව්ය.
• බිත්ති සහ දණ.
• මෙම triceps මාංශ පේශී සඳහා.
• ළය මාංශ පේශී සඳහා.
• එකට දාගත්ත වෙලාවේ හෝ ඇඟිලි.
• එක් අතකින්.
• පුපුරණ ද්රව්ය.
• අවිශ්වාසෙන් ඉන්නෙ.
• පියවර මත.
• Oppositely.
• පෙරලුනා.
• සහයෝගය මත.
• බර, සමග

ඇත්ත වශයෙන්ම, තල්ලුව විපරමකට විශාල විවිධත්වයක් ඇති, නමුත් මෙහි වූ වඩාත් පොදු වේ.

ආරම්භක සඳහා තල්ලුව-ups

ඔබ pushups කරන්න උත්සාහ කවදාවත් සහ නිසි pushups ඉටු කරන ආකාරය දන්නේ නැහැ, හෝ කිරීමට උත්සාහ, නමුත් ඔබට කිසිවක් පිටතට එන තිබේ නම්, එය ආරම්භක සඳහා ඊනියා pushups අයදුම් කිරීමට අවශ්ය වේ. බාහු සහ පපුව ඉතා දුර්වල නම්, එය බිම හා බිත්ති wrung ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඔබ සුළු කෝණය දී තාප්පයක් අසල ලබා ගැනීමට හා තල්ලුව-ups කරන්න පටන්: මෙහි ආකාරය වේ. ඔබ මෙම අභ්යාස ප්රගුණ වී ඇති අතර ඒ 20-30 කාලයේ සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත පසු, ඔබ මේ මාහැඟි කෝණය වැඩි කළ හැක. ක්රමයෙන් ඔබේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා, ඔබ බිම තල්ලුව-ups කරන්න පුළුවන්. දණ සමග තල්ලුව-ups ආරම්භ, පසුව අංග සම්පූර්ණ සම්භාව්ය තල්ලුව-ups මාරු ගැනීම යෝග්ය වේ. , දණ සමග තල්ලුව-ups කරන්න ආකාරය සම්භාව්ය තල්ලුව-ups මෙන් ආරම්භ සැරසී, පසුව දණ ඉගෙන ගැනීමට. ඔබ ව්යායාම සම්භාව්ය කාර්ය සාධන යන්න ආරක්ෂිත ආකාරයට 20-30 පුනරාවර්තනය ඉටු කළ හැකි ලෙස - ඔබ ඒ සඳහා පූර්ණ සූදානම් ය.

සාමාන්යයෙන්, දුබලකම ආයුධ බාබුල් හා පපුව ගැහැණු පැමිණිලි, ඒ නිසා ඔවුන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රමය අනුගමනය කිරීමට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ විශ්වාසයෙන් යුතුව සම්භාව්ය අනුවාදය දී 3-4 කට්ටල වැඩ හැක්කේ එක් වරක්, ඔබ තල්ලුව විපරමකට සංකීර්ණ වර්ග විවිධ භාවිතා කළ හැකිය.

තල්ලුව විපරමකට නවීන වෙළුම්

පෙර සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ නැවත නැවත යෙදී ප්රමාණවත් දී සම්භාව්ය ශෛලිය තුල නිවැරදි තල්ලුව-ups ඉටු කරන ආකාරය ඉගෙන පසු, ඔබ මේ ව්යායාම අවුල්, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උත්සාහ කළ හැකිය. සංකීර්ණ අභ්යාස විවිධ වර්ගයේ ඕනෑම සුවිශේෂී අරමුණු සඳහා භාවිතා කළ හැක හෝ හුදෙක් පුරුද්දක් පුහුණු ක්රියාවලිය විවිධ කළ යුතු බව ය. ඕනෑම අවස්ථාවක, එය මාංශ පේශි විවිධ කොටස් සඳහා වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත, ඒ නිසා ඔවුන් බොහෝ සුමිහිරි සංවර්ධනය.

රණ කලා සඳහා Pushups

ඔබ සටන් කලා රසිකයෙක් නම් තමන් බරපතල ලෙස ඔහුගේ සිරුර පරිපූර්ණ සටන් යන්ත්රයක් බවට හැරෙමින් විසින් අනුගමනය, ඔබ ඔබේ අරමුණ ගැලපෙන පරිදි ඔවුන් අනුගත කිරීම සඳහා, කිහිපයක් සම්භාව්ය තල්ලුව-ups වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. සටන් කලාව සම්බන්ධ පුද්ගලයා ද වැදගත් මාංශ පේශි මහා නොවේ. සටන් සඳහා වඩා වැදගත් දේවල් එවැනි ශක්තිය, ශක්තිය හා බලපෑම වේගය ලෙස පරාමිතීන් ඇත. මේ සියලු ගුණාංග සරල තල්ලුව-ups සංවර්ධනය උදව් වඩා වැඩිය. පමණක් අයිතිය හැම දෙයක්ම කරන්න ඕනේ. ඔබ ඇසිය හැක: කෙසේ ද? තල්ලු-ups විශාල සංඛ්යාවක් සිදු කළ යුතුයි - හා විඳදරාගැනීමට වර්ධනය කිරීමට වග බලා ගන්න වේ.

බලපෑම බලය සහ වේගය, දේවල් වඩාත් සංකීර්ණ වේ. එහෙත්, මේ ලක්ෂණ වර්ධනය ඔබට උපකාරී වනු ඇත එක වෙනස් නැත. මෙම පුපුරන සුලු හෝ පැනීම, තල්ලුව-ups. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, සම්භාව්ය තල්ලුව-ups සඳහා මෙන් ම ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. සෙමින් පසුව බලවත් හා තියුනු ව්යාපාරයක් වසා අඩු, සහ ශරීරය ඉහළ ලකුණු ගන්නා බවත්, ඒ සඳහා බිම පහලට තල්ලු කරන්න. ගුරුත්වය ශරීරය පහළට පසු, අත් වැටී නැවත ඉදිරි නැවත නැවත සිදු කළ හැක. විශේෂයෙන් ශක්තිමත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තවදුරටත් තල්ලුව විපරමකට මේ ආකාරයේ සංකීර්ණ. ගුවන් යානය දෙවන අදියර තුළ, ඔවුන්, තම අත් හා සමාන උපක්රම claps අදාළ වේ. ද මේ අනුව, උන්නතාංශය මත බරපතල බලපෑමක් ඇති කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, දෙකක් පියවර මත බාර් සිට වේදිකාවක් හෝ පෑන්කේක් මතට පැන. මෙහිදී ඔබට කිසිම දෙයක් මනඃකල්පිත හැර වෙනත් සීමා. වෙත පනින්න UPS ඔබේ වැඩි කිරීමට සහතික පුපුරන සුලු බලය බලපෑම සහ වේගය. ද ඔවුන්ගේ අත මිට මොළවා තල්ලුව-ups ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔවුන් සැලකිය යුතු ඔබගේ අත් මිට ශක්තිමත් සහ ඔවුන් කම්පනයන්ට ගොදුරු අඩු කිරීමට හැකි වනු ඇත.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබයි

ඔබ ඔවුන් ඉතා සරල නිසා, මේ පුංචි උදව්වෙන් සම්භාව්ය තල්ලුව-ups උරහිස් තීරය මාංශ පේශී ඇති මුදල ෙකොපමණද, ඔබ වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්. පුහුණුවක් වටිනා 3-4 කට්ටල නියෝජිතයින් 50 කරන්න, වෙන කිසිවක් නැත. නමුත් පුනරාවර්තනය මෙම සංඛ්යාව පමණක් බලය විඳදරාගැනීමට වර්ධනය හැඳින්වේ. මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට, ඔබට අවශ්ය, 10-12 කාලයේ මිරිකා හැරීම, ඔබ තවදුරටත් කිසිදු නැවත නැවත කළ නොහැකි වන බැවිනි. මෙම අතිරේක ඉදිමුම් භාවිතා කල හැක. බර පටවා, ප්රමාණය ඔබගේ යෝග්යතා සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී. ප්රධාන දෙයක්, ඔබට තවදුරටත් නැවත නැවත යෙදී 12 ඉටු කළ හැකි බව ය. යුද්ධය නිමාකර දිනූ ලෙස, ඔබ බාර් සිට පෑන්කේක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ ඔවුන් නැති නම්, ඔබ නැවත ඔබම කළ හැකි ඕනෑම බර වස්තු භාවිතා කරන්න. සිත්ගන්නා විසඳුමක් සමහර බර දේවල් සමඟ ගමන් මල්ල ලෙස සේවය කළ හැකිය. එසේම, විකල්පයක් ලෙස, ඔබ ඔවුන්ගේ බර තල්ලු කරනු ඇත හවුල් කරුවෙකු භාවිතා කළ හැකිය.

බර, සමග තල්ලුව-ups කිරීමෙන් පසු, ඔබ එකම අභ්යාස ඉටු, නමුත් ආධාරක මත හැක. මෙම ආධාරක වැනි පුටුව හෝ පොත් ගොඩවල දෙකක් ලෙස ඕනෑම වස්තුවක්, විය හැක. පොලු මත Pushups හොඳින් දන්නා පරිදි, ළය මාංශ පේශී දික් ටිකක් වැඩි ඉඩ, ඔවුන් බොහෝ ක්රියාකාරීව වැඩ, මුලින් වඩාත් දීර්ඝ තත්ත්වය පිහිටා විට සම්බන්ධ කර ඇත. තල්ලුව-ups මෙම වර්ගයේ ගුණාත්මක "ලකුණු" pecs ඔබට උපකාර හා ඔවුන්ගේ වර්ධනය සහතික කරනු ඇත.

බොහෝ විට පපුව මාංශ පේශී කොටසක් පසුගාමී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තමන්ගේ ප්රධාන කොටස වේ. එය අවධානය යොමු කිරීමට, එය තලයකට අඩි සමඟ ඔබේ පුහුණුව තල්ලුව UPS භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මේ අවස්ථාවේ දී, අඩි ඔබේ හිස ඉහළින් හා උපරිම බරක් පපුව මාංශ පේශී ඉහළ කොටස මත පැටවෙනවා.

විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය සඳහා තල්ලු

ලෙස දැනටමත් තල්ලුව-ups තුළ, සඳහන් මාංශ පේශී කන්ඩායම් තුනක් ක්රියාත්මක වන - triceps, පපුව සහ ඉදිරිපස delts. නමුත් ඔබ මේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් පිළිබඳ විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න පුළුවන්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ හුදෙක් තරමක් සම්භාව්ය අභ්යාස වෙනස් කළ යුතු වෙනවා. නිවැරදි තල්ලුව-ups හෝ වගකීමේ ඒ වගේ ඔබ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පසුගාමී ඔසවන්න ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

Triceps සඳහා Pushups

Triceps දීර්ඝ ඔබ තල්ලුව විපරමකට මෙම කොටස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හැකි තරම් අවශ්ය බව, ඉන් අදහස් වන්නේ, උරහිසේ බද්ධ අත කාර්යය සිදු කරයි. මේ සඳහා, ආරම්භ තත්වයක, ඔබ ඔබගේ අත් උරහිස් පළල පරතරයට වඩා කළ යුතුයි. ඔබ පහළ යන විට, එහි දෙපැත්තේ සමීප ඔබගේ වැළමිට මිරිකා හැරීම හා ඔවුන් නික්ම වී නොමැති බව තහවුරු කිරීම සඳහා හැකි තරම් උත්සාහ කරන්න. නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ නැවත නැවත යෙදී කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබ වහාම කටයුතු triceps, අවශ්ය දේ හරියටම වන හිතෙනවා ඇත. හැකි තරම් අවුල් tritsepsovye pushups කිහිපයක් ඔබ ස්පර්ශ, ගස්වල සමීප ලෙස ඔබේ අත් තබා නම්. මෙම තත්ත්වය පිටතට තරණය අතිශයින් දුෂ්කර වේ, නමුත් බලපෑම එකවර බලපෑමක් ඇති කරයි - ඔබගේ triceps ගින්නෙන් විනාශ කර දමනු ඇත.

ළය මාංශ පේශී සඳහා Pushups

ළය මාංශ පේශී, අපි සඳහන් කර ඇති පරිදි, ශරීරයට අත දෙන්න. ඒ නිසා, තර්කානුකූලව, ළය මාංශ පේශී සඳහා නිවැරදි තල්ලුව-ups වැනි සම්භාව්ය තල්ලුව-ups ආරම්භක තත්වයේ, බලාපොරොත්තු වනු ඇත අතට තත්වය වෙනස් කරන්න. ඔබ ශරීරයට උරහිස් පළල වඩා පුළුල් හා ඒ නිසා මළබද්ධය දික්කසාද කිරීමට ඔවුන් අවශ්යයි. මේ අවස්ථාවේ දී, පපුව උපරිම වින්දනය ලැබෙනු ඇත. මෙම අභ්යාසය තවදුරටත් අවුල් කිරීම සඳහා, ළය මාංශ පේශී වැඩ තවදුරටත් අවුල් කරන, ඉඳි පැත්තේ විසුරුවා හැක. කකුල් මත තල්ලුව වැටීම්, හා අඩි ඔබේ හිසට ඉහළින් වන අභ්යාසයකි ලෙස සංවර්ධනය කිරීමට සතුටක්. ඔවුන් ගැන අපි කලින් සඳහන් කර ඇත.

ආදර්ශමත් පුහුණු වැඩසටහන

වඩාත් ගැටුමින් තොරව ඔබේ සිරුර සියලු මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට, තල්ලු-ups සෑම විටම එවැනි පිටුපස මාංශ පේශී සඳහා අදින්න-ups, කකුල් සහ පුවත්පත් සඳහා රජුනි සඳහා squats වැනි වෙනත් අභ්යාස, සමග ඒකාබද්ධ කල යුතු ය. මේ ආකාරයට පමනි ඔබ නිවැරදි දිශාව පරිණාමය වීමට හැකි වනු ඇත.

සතියකට වරක් 3-4 පමණ ප්රශස්ත අයිති වනු ඇත. මාංශ පේශී අයකර ගැනීමට කාලය නැති නිසා බොහෝ විට එය එසේ නොවේ, අවශ්ය වේ. පිළිපැදිය හා සාධාරණ අයිතිය තල්ලුව-ups තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කළ යුතුය. ප්රවේශයන් ඔවුන් අතර ඇති තරම් හුස්ම ගැනීමේ ඉඩක් කරන්නේ, බොහෝ විට කරන්න එපා. සුරක්ෂිතව සිදුකිරීමට ඔබට කදිම ශෛලිය තුල 20-30 පුනරාවර්තනය ඉටු කළ හැකි නම්, ඔබ පුහුණු යෝජනා ක්රමය උපදෙස් හැක.

මෙම වැඩසටහන ඔබ බොහෝ සෙයින් ඔබේ වැඩි කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත ශක්තිය විඳදරාගැනීමට හා ඉටු තල්ලුව විපරමකට සංඛ්යාව වැඩි. ඔබ මෙම වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීමෙන් අනතුරුව, ඔබට පේලියට 100-200 කාලයේ මිරිකා හැරීම, ඔබේ මිතුරන් හා හිතවතුන් පුදුම හැක. ඔබ සමහර ඉලක්ක තබා නම්, ඔබ මීට පෙර ලබා දී තිබූ බව නිර්දේශ භාවිතා, ඔබ ඔබ ම වැඩසටහනක් ස්වාධීනව කරන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා, සෑම පුහුණු සැසිය තුළ ඔබ 5 තල්ලුව-ups දී ප්රවේශයන් ඉටු කිරීමට තිබේ. කට්ටල අතර තත්පර 30-45 විවේක ගන්න. පළමු සතියේ දී, සෑම සතියකම මාලාවක් අනුව නියෝජිතයින් 20 ක් සමග ආරම්භ කිරීමට සහ ක්රමයෙන් 10. කිරීමට පුනරාවර්තනය වේ අඩු බව පසුව, 5. කිරීමට නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව වැඩි සති කිහිපයක් ඔබ නැවත නැවත යෙදී සැලසුම් අංකය කරන්න නොහැකි නම්, බලාපොරොත්තු සුන් කරගන්න එපා. හුදෙක් ලබන සතියේ දී නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව වැඩි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, මාස 3-4 ට ඔබට ආරක්ෂිතව 100 තල්ලුව-ups ඉටු කිරීමට හැකි වනු ඇත. එවිට ඔබට අභ්යාස අවුල් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. අත්හදා බැලීම, මාංශ පේශි විවිධ වර්ගයේ මිශ්ර, විවිධ විකල්ප උත්සාහ - සහ ඔබේ සිරුර මාංශ පේශි හා යහපත් සෞඛ්ය පිළිබඳ මෙම සංවර්ධන ප්රතිචාර දක්වනු ඇත.