ප්රයෝජනවත් ෙපෝටීන නිෂ්පාදන: ලැයිස්තුවක් (වගුව)

අද අපේ අවධානය යොමු - ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන. ලැයිස්තුව, ෙම්ස, ද්රව්යමය සංජානනය කිරීමට උදව්, ඒ නිසා අපි එය සකස් කිරීමට අප උත්සාහ කරනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පිටතට ඒවා මුද්රණය සහ ඔහුගේ ශීතකරණයක් දොර මත තබා ඇත. දැන් ඔබ කුමන හරියටම දන්නේ කරන්නම් නිෂ්පාදන, ප්රයෝජනවත් වේ ඔබ වෙනුවෙන් අවශ්ය හා වැදගත් උදෑසන, රාත්රියේ, නිවාඩු දින හා උපවාසයෙන් දින. හා දැන් ගේ සෘජුවම අපගේ මාතෘකාව යන්න ඉඩ දෙන්න.

ලැයිස්තුව ප්රායෝගික භාවිතය

එය අවශ්ය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සඳහා අවශ්ය වන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට හා බලශක්ති පූර්ණ, වෙහෙස මහන්සි වී ශාරීරික හෝ මානසික ශ්රමය නිරත අයට මෙන්ම, ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය කරන අය. එවැනි ආහාර වේලක් සෑම තනි පුද්ගල සෞඛ්ය මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, සහ විශේෂයෙන් ම මලල ක්රීඩා අර්ධ සාර්ථකත්වය, ගැබිණි කාන්තාවන් සෞඛ්ය සාමාන්ය රාජ්ය, මෙන්ම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා හිතකර කොන්දේසි නිර්මාණය තීරණය කරයි. මෙන්න, මම, ප්රෝටීන් හැර තොරව සියළුම ආහාර වර්ග් දක්නට ලැබේ බව සඳහන් කරන්න ඕනේ. කෙසේ වෙතත්, අපට එය සැලකිය කොහෙද අය පමණක් උනන්දුවක්. උදාහරණයක් ලෙස, කුකුල් පපු සහ චීස් - ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන. ලැයිස්තුව (වගුව) සෑම විටම ඉදිරියට ඔවුන් ගෙන එයි. පාන් බර ආහාර ද්රව්ය සමාන වන අතර ඔබ ඉතා කුඩා ප්රෝටීන් ලබා දෙනු ඇත. එනම්, ඔබ සෑම විටම, නව භාණ්ඩ තෝරා එම ප්රමාණය වීම වන, බලශක්ති සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වෙනස් ප්රමාණය ලබා දිය හැක.

ප්රෝටීන් ආහාර

එය නම් සියලු ජනතාව ඔවුන්ගේ ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වන අතර විශේෂයෙන් ම ෙපෝටීන නිෂ්පාදන තමන් වෙන් බව පැහැදිලි ය. ඔබ සඳහා කළ හැකි වගු ලැයිස්තුව, යම් කාර්යයක් ඉටු කරනවා, සහ බොහෝ විට එය මාංශ පේශි මහා සමූහයක්, මේදය අඩු වීමක් වේ. ඇයි එය එසේ ජනප්රිය ප්රෝටීන් ආහාර ද? මූලික වශයෙන් නිසා එහි ආහාර ආහාර විශාල ප්රමාණයක් සමන්විත හා වෙහෙස මහන්සි සීමාවන් නැති. ඔබ එළවළු සලාද නිරාහාරය දින ගෙන නැති අතර නිරන්තරයෙන් කන්න ඕනේ නම්, මෙය ඔබට ඇති අයිතිය විකල්පයක් නොවේ. මස්, බිත්තර සහ කිරි හොඳින් සංතෘප්ත කර ඇති අතර, ඒ අනුව, කුසගින්න චෝදනාව ඔබ පිළිගන්නේ නැත. මෙම ප්රෝටීන "වියළි" මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා අවශ්ය වූ විට, එය බලශක්ති ප්රභවයක් වේ. ප්රෝටීන් දිරවීමට වැදගත් වෙන කුමක්ද චර්මාභ්යන්තර මේදය බිඳ වැටීම ප්රවර්ධනය බව ප්රමාණවත් තරම් දිගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පාලනය සේවය කරන ෙපෝටීන නිෂ්පාදන නම් (අ ලැයිස්තුව පහත දැක්වෙන වගුව ඉදිරිපත් වනු ඇත) සැලකිය යුතු මේද ප්රමාණය තොරව භාවිතා කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් චීස් සහ මෙයෝෙන්ස්, ප්රංශ ෆ්රයිස් සමග මේද මස් ය.

ප්රෝටීන මිශ්ර

ගේ ගැන අපි දැන් සලකා බලමු එය, ඇති ප්රෝටීන් සහිත ආහාර. නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව (Table) අපට ඔබ ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් ප්රෝටීන් 1.5 2 ග්රෑම් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු දේ පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙයි. එය හුදෙක් මස් නොවේ - එය ප්රෝටීන් කළ බව මතක තබා ගත යුතුය. අපේ ශරීරය සඳහා වඩාත්ම ඉහළ ශ්රේණියේ සත්ව සම්භවයක් ප්රෝටීන.

ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග , එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග, පළතුරු, ඇට වර්ග සහ එළවළු බාල වේ. ඔවුන් නව ප්රෝටීන් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය වන එකක් හෝ ඊට වැඩි ඇමයිනෝ අම්ල, ඔවුන්ට අහිමි වන්නේ නැහැ. ඒ ශරීරය නව ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට වෙනත් ආහාර සිට ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ එක්සත් විය යුතු "ගඩොල්", ඔවුන් parses, වේ.

සුපිරි වෙළඳ සැල් නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම, ඇසුරුම පිටුපස පැත්තේ ඇති තොරතුරු කියවීමට කිරීමට වග බලා ගන්න. අවම වශයෙන්, ඒ වෙනුවට - එය නිෂ්පාදනය 100 ග්රෑම් ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට වැඩිම, නමුත් මේදය බව හොඳය.

සහාේංඥාවන

අපි පහත අපි ෙපෝටීන නිෂ්පාදන, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සලකා බව කටයුතු කරනු ඇත. ලැයිස්තුව, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා මේසය - එය ඉතා ප්රයෝජනවත් සහ මලල ක්රීඩා හා ගෘහනියන් බව දෙයක්. නමුත් මම යම් ප්රායෝගික උපදෙස් ගෙවීමට තව ටිකක් කාලයක් අවශ්ය වේ. ඔබ ආහාර එළවලු ප්රෝටීන සමරූපී සොයනවා නම්, එසේ නම් සෝයා බෝංචි අවධානය යොමු. එය රතු මස් විකල්පයක් වන සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්, වේ. සෝයා බෝංචි හා ටෝෆු ඉතා හොඳින් ආහාර වේලට ප්රෝටීන් මට්ටම නැංවීමට. එය ටෝෆු කෑල්ලක් දවස තුළ විශිෂ්ට සුලූ කෑමක් විය හැක, ඉතා පෝෂ්යදායී ආහාර වේ.

ආහාර ප්රෝටීන අන්තර්ගත දෘෂ්ටි ආස්ථානයෙන් පමනක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඇට වර්ග, ඇට සහ ධාන්ය වර්ග තන්තු අධික වේ. ආහාර පාලන තන්තු වඩා හොඳ උකහා නිෂ්පාදන, මෙන්ම කුසගින්න ආනාපාන ඉඩ ලබා දේ. අපි හරක් මස් සහ මුළු කිරි සංතෘප්ත මේදය ගොඩක් අඩංගු, ඒ නිසා එය කුකුළු මස් හා අඩු මේද කිරි තෝරා ගැනීමට හොඳම බව ගැන හිතන්න අවශ්ය. එහෙත් අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන, hot dogs සහ සොසේජස් හොඳම මග හැරිය ඇත. ප්රෝටීන් ඒවා ටිකක්, නමුත් ලුණු සහ කල් තබා ඕනෑවටත් වඩා වැඩි වේ.

තවත් වැදගත් පාලනය - කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අහාරයට අතර ශේෂ. 30% ක් - කාබෝහයිඩ්රේට කොටස් ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් වන අතර, ආහාර 55% ක් පමණ වැයවේ යුතුය. අවසාන වශයෙන්, එය සැපයුම කාලසටහන කිරීමට වැදගත් වේ. මෙම සහ පදනම් ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් මත. නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව (වගුව) එය ඔරලෝසුව විසින් බෙදා වෙන් කර ඇති මෙනු, සෑදී ඇත, බවට delved කළ යුතුය. ඒ නිසා ඔබ අත්සන් තබා ආහාර පාන සහ අතර පෞද්ගලික දිගු විරාම වළක්වා ඇත.

නිෂ්පාදන එය අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඒ සඳහා

මෙම, ඇත්ත වශයෙන්, ප්රෝටීන් ආහාර. නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව (වගුව) සියළු දෙනාගේ ශීතකරණය එල්බී සිටිය යුතු, නමුත් එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මේ කාරණය ගැන හොඳ අවබෝධයක් අවශ්ය වේ. එය එවැනි මස් සහ මාළු, එළවළු හා පළතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන ලෙස කිහිපයක් ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග, වෙන් කිරීමට තීරණය කර ඇත. ඔවුන් පෝෂණ අගය අඩුවන ආකාරයට ඉදිරිපත් කර ඇත. අපි ඔබ වෙත මෙම නිෂ්පාදන එක් එක් කණ්ඩායම් හරහා යන්න එය ඇත්තටම සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමට පහසු විය.

මස් සහ ගොවිපොළක ඇතිකරන කුකුල්ලු වැනි සතුන්

එක් අතකින්, බොහෝ එහි ඉහල මේද ප්රමාණය නිසා නරක මස් ප්රෝටීන ප්රභවය විශ්වාස කරනවා. අනෙක් අතට, එය අඩු මේද වර්ග තෝරා ගැනීමට ඔබ නතර වෙන්නේ? බව මූලික වශයෙන් ඔබගේ ආහාර වේලට කෙට්ටු හරක් මස් සහ කුකුල් මස් ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එය steaks මස්, කුකුළු පියයුරු. ඔබ තුර්කිය fillet සහ හාවා මස් වනු සඳහා මහත් විකල්පය. ආහාර ද එය එදිනෙදා ආහාර වේලට සඳහා නිෂ්පාදන වඩා සුඛෝපභෝගී පවා නාගරික ප්රදේශවල, මස් මුවන් සැලකේ. ගේ මෙම ෙපෝටීන නිෂ්පාදන (ලැයිස්තුව) සන්සන්දනය කර බලමු. මේසය කැලරි පහත පරිදි ව්යාප්ත ව තිබේ. හරක් මස් පෙති ප්රෝටීන් 28 ග්රෑම් සහ නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 ක් 11 ග්රෑම් මේදය අඩංගු වේ. කුකුල් පපු සඳහා 19/3 - - 23/2, චිකන් - 23/1, හාවා මස් - 21/11, venison - 19/8 befstroganova අනුපාතය සඳහා තුර්කිය fillet කිරීමට 18/6 වේ. ඒ, තව තවත් ප්රෝටීන් සහ අඩු මේද, තව තවත් ආකර්ෂණීය නිමැවුමකි.

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

නුදුරු ප්රෝටීන් සහ මාළු ආහාර සඳහා මස් පිටුපස. මෙය බොහෝ විට හොඳම ආහාර වේ. මේසය මෙම මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට හා වර්ධනය සඳහා වූ අවශ්ය වන ඇමයිනෝ අම්ල, හොඳම ප්රභවය බව පෙන්නුම් කරයි. විට ඔබට ක්රීඩකයෙකු මෙන් විශාල එක් එක් පස් ගොඩැල්ලේ හැඩය අවශ්ය බව මෙම මාංශ පේශි වර්ධනය ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ. සාමාන්යයෙන් දියුණු මාංශ පේශි පද්ධතිය පරිවෘත්තීය වේගවත් හා ඒ නිසා ඔබේ චරිතයක් තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය කළ හැකි වේ. තමන් මාංශ පේශී එම සංඛ්යාව වැඩි සුමිහිරි කරන්නෙමි podtyanuvshiesya.

මාළු ඒ නිසා. එය කිරි නිෂ්පාදන වඩා හය ගුණයක් වැඩියෙන් ප්රෝටීන අඩංගු වේ. මෙය ඇගේ අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක් සඳහා ද්රව්යමය ගොඩනැගීමේ ධනවත්ම ආරංචි මාර්ග වලින් එකක් වේ. ප්රෝටීන් 23 ග්රෑම් පමණක් ග්රෑම් 1 මේද සහිත නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100: ඔබ ස්වභාවික ටූනා කළ හැකි ප්රථම ස්ථානය. 20/6 - ප්රෝටීන් සහ මේද අනුපාතය: ඊළඟට සැමන් එන. එවිට සැමන් - 19/10, එයින් අල්ලා ගත් මැකරල් - 18/3, anchovies - 20/6, mullet - 17/2, තිලාපියා - 20/2, ඉස්සන් - 17/2, දැල්ලන් - 18/7, පොකිරිස්සන් - 19/1.

තන්තු සහ විටමින් අනිවාර්ය මූලාශ්රය

අප නිතර අමතක කළ මෙම එළවළු හා පළතුරු. බර්ගර් වර්ග හයකුත්, හා පැස්ටා බොහෝ විට මූලික ආහාර, රසකැවිලි ඇත - වඩාත්ම ජනප්රිය අතුරුපසක්. එය උච්චාරණ වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ඒ වෙනුවට අතුරුපසක් වැඩි එළවළු සහ පළතුරු කන්න සේවය කර ඇත. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ප්රථම ස්ථානය ඔබ කළ යුතුයි : සෝයා හාතාවාරිය - 45/20 ප්රෝටීන් සහ මේද අනුපාතය. 8/4, මින් සෝයා බෝංචි - - 13/7, කඩල - 19/6, බෝංචි - 21/2, දුඹුරු හාල් - 6/4, නිවිති - 3 / 0.5, හාතාවාරිය - 2 / 0.1, ඇප්රිකට් දෙවැනි ස්ථානයට ටෝෆු වේ - 5 / 0.3, කෙසෙල් - 1.5 / 0.1.

රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ගෙඩි

එය නතර කිරීමට ඉතා දුෂ්කර වන අතර, ඇට වර්ග අතලොස්සක් - - මෙම කැලරි දෛනික මුදල ඔවුන්ගේ සැලැස්ම රටකජු පස් කන්න තරම් බව ය. ඔවුන් ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු පමණක් නොව මොළයට හා ස්නායු පද්ධතිය සඳහා සුදුසු වන බව මේද විශාල ප්රමාණයක් ඇත්ත. මොළයේ 60% ක් පමණ හරියටම එවැනි මේද කින් සමන්විත වේ. ඒ නිසා, නිරන්තරයෙන් නමුත් සෙමින් ඔවුන් කළ යුත්තේ කෑමට. ප්රථම ස්ථානය ඔබ වට්ටක්කා ඇට කළ යුතුයි: ප්රෝටීන් සහ මේද අනුපාතය - 42/46. විසින් අනුගමනය සූරියකාන්ත බීජ - 21/53, එම රටකජු බටර් - 25/50, ආමන්ඩ් - 21/49, hazelnuts - 16/67, walnuts - 15/65, බ්රසීලයේ walnut - 14/66.

කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර

තවත් විශාල පිරිසක්, ප්රෝටීන් ක විශිෂ්ට ප්රභවය වන. බිත්තර ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල සඳහා අවශ්ය, සහ ඒ අනුව කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී ගොඩක් අඩංගු, බිත්තර 13 ග්රෑම් ප්රෝටීන් සහ නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 ක් 11 ග්රෑම් මේදය අඩංගු වේ. කිරි - 5% ක්, අනුපාතය 16/5, y දිනකට යෝගට් දක්වා - 3 / 0.5, y කිරි තැනින් තැන - 33/1 අවසාන වශයෙන්, චීස් වඩාත් තද වේ. පවා බොහෝ 9% ආහාර මූර්තිමත් කරන්නේ ප්රෝටීන් 31 ග්රෑම් සහ නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 ක් මේදය 9 ග්රෑම් අඩංගු වේ.

ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා ෙපෝටීන නිෂ්පාදන වැදගත්කම

ඔවුන් කෙසේ වෙතත්, දරුවා රැගෙන අතර, මෙම ප්රශ්නය, විශේෂයෙන් උග්ර වේ, හැර තොරව සියලු ජනතාවට අවශ්ය වේ. ඒ නිසා, අපි, ෙවන් ෙවන් වශෙයන්, ඒ ගැබිණි කාන්තාවන් සඳහා පරිපූර්ණ ප්රෝටීන ආහාර යනු සලකා බලන්න. නිෂ්පාදිත ලැයිස්තුව, මේසය සුපිරි වෙළඳ සංචාරය කරන විට, ඔබේ යහපත සහකාර වනු ඇත. ඔබට අවශ්ය කරන ප්රධාන නිෂ්පාදන - එය සහල්, බෝංචි ඇට, මස්, මාළු ය. ඔබ ග්රෑම් ප්රෝටීන් 100 ක් පමණ අවශ්ය වන දින මෙම අංකය පහසුවෙන් විශාල බිත්තර 2, මස් හෝ මාළු 70-90 ග්රෑම්, වෙහෙස මහන්සි වී චීස්, පිසූ බෝංචි හෝ පරිප්පු කෝප්පයක් සහ ගෘහ චීස් ½ ක කුසලාන 70 ග්රෑම් කන හැකි වෙනවා.

වඩාත්ම ජනප්රිය අද Dukan ආහාර

ඒක ෙපෝටීන නිෂ්පාදන ඇතුළත් දේ හරියටම ගැන අපි දැන් සලකා බලමු. මේසය Dyukanu ලැයිස්තුව නීති මාලාවක් නියාමනය, නමුත් ප්රධාන එක් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන මනාප දෙන්න සහ ඔවුන්ගේ ආහාර පිසීම මේද සඳහා භාවිතා නොකරන වේ. එහි පළමු පියවර පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් උත්තේජනය කිරීම, ශරීරයේ ප්රෝටීන් පූරණය වේ. මෙය මූලික වශයෙන් කුකුළු මස්, කෙට්ටු හරක් මස් හා ඌරු මස්, අක්මාව හා දිව වේ. මීට අමතරව, ආහාර, බිත්තර හා මුහුදු ආහාර, චීස්, ගෘහ චීස් අඩංගු වේ. එය වඩාත් වැදගත් වන්නේ, එහි කෑම සීමාවන් නැති පවතින බව මතක තබා ගත යුතුය - දණ්ඩක් සලාක අවසර ලබා දුන්නේය.

දෙවන අදියර තුළ ෙපෝටීන නිෂ්පාදන සඳහන් ආහාර ද දක්නට ඇත, කෙසේ වෙතත්, එය ඒ තුළට නැවුම් සහ ස්ටූ කර භාවිත එළවළු ඇතුළු කිරීමට අවසර දී ඇත. තහනම් අර්තාපල් හා බඩ ඉරිඟු, බෝංචි හා සෝයා බෝංචි, කැරට් හා බීට්. පිෂ්ඨමය ආහාර හා බදින ලද මස් එක් ගෙඩියක් ඇතුල් වීමට අවසර නිසා තෙවන අදියර තුළ මෙනු, තවත් විවිධ බවට පත් වෙයි. සතියකට ඔබ මේ දවස තුළ, ඔබ සඳහා නිවාඩු දිනයක් සංවිධානය හැක්කේ එක් වරක්, ඔබට ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් කිරීමට ඔබ ඉඩ හැක. මෙම ආහාර පදනම ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වේ. ඉහත වගුවේ ඔබ නිෂ්පාදන හොඳම මාලාවක් තෝරා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.