පිරිමින් සඳහා ජිම් සම්මත පුහුණු වැඩසටහන

වැඩසටහනක් වන ජිම් පුහුණු පිරිමින් සඳහා - එක් එක් ව්යවස්ථාව මත පදනම් තෝරා වන ව්යායාම, මාංශපේශී විශේෂාංග සහ වර්ධනය වයස නිශ්චිත කාල වේ. එවැනි සංකීර්ණ තෝරා ගැනීමේ දී ඉතා වැදගත් සාධකයක් ද ශරීරයේ විඳදරාගැනීමට හා පෙර ප්රතිකාර වේ. මෙම ලිපිය ඉදිරිපත් කරනු ඇත ජිම් ව්යායාම් මීට පෙර ක්රීඩා බරපතල යෙදී නො කළ මිනිසුන් සඳහා මෙන්ම, මාංශ පේශී අනා හා මානසික ආතතිය තවදුරටත් ශක්තිමත්කර ගැනීමට සූදානම් වූ විට ඔබ ඉටු කළ හැකි බව අභ්යාස සංකීර්ණය.

ඒ නිසා, පළමු සංකීර්න එකක් මාසය සඳහා දිනකට සිදු කළ යුතුය. එය ආරම්භක හා දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ දැඩි වෙහෙසකාරී ව්යායාම් වැලකී අය සඳහා වඩාත් සුදුසු ය. ජිම් පුහුණු එවැනි යෝජනා ක්රමය ඒකාකාරව සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුළුල් කිරීමට වනු ඇත. ඒ සඳහා අවශ්ය බර එක් එක් ව්යායාම් තුළ මුළු සිරුර මත සිදු කරන බව ද සඳහන් කළ යුතු ය.

දැන් කෙලින්ම සංකීර්ණ:

• ඔබේ පා ඇඟිලි මත නැගීම - 15 වාරයක්.
• මෙම අවදානම පවතින තත්ත්වය තුළ, කකුල flexion - 12 වරක්.
• එය වාඩිවී ධුරයෙන් කකුලක් දීර්ඝ - 15 වාරයක්.
• 15 වතාවක් - නීතිඥ අල්ලාගත්තේ, අංශක 90 (හෝ ඉහල) වෙත කකුල් කිරීමට ඉලක්ක කර ඇත.
• නොමඟට - 15 වාරයක්.
• තත්වය barbell මඩුල්ල මාධ්ය බොරු පපුව සිට - 10 ගුණයක්.
• 10 ගුණයක් - ඉවත් barbell biceps පිළිබඳ ස්ථාවර තත්ත්වය සිට.
• එය අවදානම හොඳ ආරේ අභිජනන තත්ත්වය Dumbbell සිට - 12 වරක්.
• 10 ගුණයක් - A වාඩිවී ධුරයෙන් Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය ඉටු.
• 12 වරක් - නැගිට ධුරයෙන් dumbbells මදුරුවන්.
• සිරස් රොඩ් (පුළුල් ග්රහනය) - 12 වරක්.
• කකුලක් මාධ්ය - 15 වාරයක්.

එය එක් එක් අභ්යාස සඳහා කට්ටල 3 ක් වෙන් කිරීමට අවශ්ය වන බව ද සඳහන් කළ යුතු ය. බර ඉතා විශාල පෙනේ නම්, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 2 දක්වා අඩු කළ හැකි ය; ප්රමාණවත් නම් - 4 දක්වා වැඩි.

ඔබ අනා කළ පසු, බලවේගයක් බවට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දක්වා පොම්ප අවධානය යොමු කරන මිනිසුන් සඳහා ජිම් ව්යායාම් එන. පහත පරාසයක ඉටු අවම වශයෙන් එක් දින විරාම සමග ම, සතියේ 3 වතාවක් විය යුතුය. පළමු පුහුණු දිනය කකුල්, අලි පැටවුන් හා biceps - නැවත උරහිස්, හා තෙවන - දෙවන දී, triceps හා පපුව වර්ධනය වේ. මෙය ඔබ ශරීරයේ තවත් කොටසක් මත වැඩ අතර මාංශ පේශී ඇති අධික බර සිට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙයි.

දැන් ජිම් පුහුණු සෘජුවම ම ක්රමය.

දින 1

• බාර් මත එබීම, - 15 වාරයක්.
• ප්රංශ මාධ්ය - 15 වාරයක්.
• 15 වතාවක් - බංකුවක් (පහත බසින බෑවුම) Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය වැතිර.
• එය අවදානම ධුරයෙන් මාධ්ය සැරයටිය පපුව සිට - 15 වාරයක්.
• කෝණයක් දී අවදානම ධුරයෙන් Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය ඉටු - 15 වාරයක්.

දින 2

• තෙරපුම (සිරස්) පුරා ග්රහනය - 15 වාරයක්.
• 15 වතාවක් එක් එක් - එක් අතකින් (බෑවුම දී) සමග තෙරපුම Dumbbell.
• එය වාඩිවී ධුරයෙන් Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය - 15 වාරයක්.
• 15 වතාවක් - A වාඩි ධුරයෙන් මාධ්ය සැරයටිය.

දින 3

• Squats - 15 වාරයක්.
• එය barbell සමග Lunges - 15 වාරයක්.
• Deadlift - 15 වාරයක්.
• (අ ස්ථාවර තත්ත්වය සිට සිදු) tiptoes මත නැගීම - 15 වාරයක්.
• (අ රැස්වීම ධුරයෙන් සිදු) tiptoes මත නැගීම - 15 වාරයක්.
• 15 වතාවක් - biceps සඳහා dumbbells ඉවත් නැගිට ධුරයෙන්.
• ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ස්කොට් මත අභ්යාස - 15 වාරයක්.

පිරිමින් සඳහා ජිම් ඒ සමාන පුහුණු වැඩසටහන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සඳහා මාස කිහිපයකට ඉඩ දෙයි. එක් එක් අභ්යාස කරන ක්රම සංඛ්යාව 3 කට වඩා අඩු විය යුතු නැහැ. අභ්යාස කට්ටල 4-5 ඉටු කිරීමට - කාලයත්, බර ක්රමයෙන් වැඩි කර ගත හැක.