අභ්යන්තර, බිරියත් සඳහා අභ්යාස: සරල තාක්ෂණය, පුදුම ප්රතිඵලය:

බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත, සිහින් ඉණ - සියලු කාන්තාවන් සිහිනය. නමුත් අවශ්ය නම් අත්, සඳහා අභ්යාස සියලු අඩු හෝ වැඩි පැහැදිලි නිතඹ, abs නැවත, පසුව පිරිසිදු කරන ආකාරය මෙම කලවා ඇතුළත, සෑම කෙනෙකුටම දන්නවා.

කෙසේ වෙතත්, ඵලදායී වේ අභ්යන්තර, බිරියත්, සඳහා අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කළ විට,, නිරන්තර පන්ති (ප්රශස්ත 4 වතාවක් සතියකට) හුදෙක් පුදුම වැඩ කරන්න පුළුවන්. වැඩ, ගෙදර, ජිම්, සාදයකදී: මෙම කඩදාසි ඔවුන් ඕනෑම තැනක සිදු කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව විවිධ ක්රම මත පදනම් අභ්යාස කිහිපයක් මාලාවක් යෝජනා කරයි.

ඔබ වැඩ කරන දවස ගත කරයි නම්, නමුත් ගෙදර වගේ මිනිත්තු කිහිපයක් ලබා දෙන්න ක්රමයක් පවතින බලාපොරොත්තු නැති කර නොගන්න. අභ්යන්තර සඳහා සරල අභ්යාස , බිරියත් මාංශ පේශී, සම්භාව්ය බැලේ සිට පැමිණ ඇති, රැකියා ස්ථානයේ සෘජුවම ඉටු කිරීමට හැකි වනු ඇත.

අභ්යන්තර, බිරියත් සඳහා අභ්යාස

ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඩම නැගී, ඉණ දී අත් පැවැත්වීමට, අඩි උරහිස් පළල. බාහිර හා ඉහළ වම් කකුල අඩි පුළුල්. අඩි තරමක් දණ දී නැවී. දැන් සහය දකුණු පාදය මත ඔබේ බර පැටවීමට හා දිගහැරුණු ඔබේ වම් විලුඹ ඔසවන්න. මෙම අභ්යාසය අවසන් වන තුරු කකුල උස් තබා ගන්න. පිටුපස, නැවී නැත කෙළින්ම තබා (සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම නැවත නර්තන ශිල්පීන් මතක), හිස ඇල නැත.

මෙම ප්රශ්වාස මත, විලුඹ සමග දකුණු පාදය ඉදිරියට දක්වා යොදවා ඔසවන්න. ඔබ කොහොමද දැනෙන්නේ adductor, බිරියත්? ඔබ ආශ්වාස කරන විට සෙමින් ඔබගේ වම් පාදයේ පහළ අඩු, නමුත් බිම අල්ලන්න එපා.

සෙමින් ව්යාපාර කටයුතු කිරීම, කලබල වෙන්න එපා. එක් එක් කකුලක් 12-15 කාලයේ ඔසවා අඩු. කකුල් වෙනස්, 2-3 කට්ටල ඉටු.

මෙම අභ්යාසය විට පමණක් වන අතර කලාවේ නිවැරදි ක්රියාත්මක ඵලදායී වේ:

- කොන්ද කෙලින් උදරයේ යොමු;

- සහයෝගය කකුල දෙසට pelvis ඇල නැහැ. පිටුපස හා අඩි, ඍජු රේඛාවක් පැතලි විය යුතුය;

- මෙම අභ්යාසය උකුල ඒකාබද්ධ පමණක් ගිණුම්ගත පූරණය අධීක්ෂණය වන විට පමණි.

සඳහා අභ්යාස අවසන් වීමෙන් පසුව අභ්යන්තර, බිරියත් බැනරයක් කිරීමට අවශ්ය වේ. කාලය මත - කෙලින්ම ඉහළට, පුළුල් වෙන් ඔබේ පාද සමඟ පැත්තට අඩි සමාන්තර කිරීමට, අත් සිටින්න. දැන් පැත්ත කිරීමට උකුල පැද්දීම කරන්නේ. ඇරඹුනේ, බිම වේ! මේ අවස්ථාවේ දී, දකුණු කකුල දණහිස මෙම පාදයේ කට යා යුතු නැත. ඔබ අභ්යන්තර මාංශ පේශී දිවෙන වගේ දැනෙනවා විය යුතුය.

යෝග්යතාවය dumbbells සමග අභ්යන්තර, බිරියත් සඳහා පාවිච්චි කරනු ලැබේ. ගෙදර කරන්න:

dumbbells සමග 1.Prisedaniya. ඉතා ඵලදායී අභ්යාස නමුත් කලා රංග දැඩි පවත්වන උත්සව,.

තත්ත්වය ආරම්භ: ඔයා කෙලින්ම සිටගෙන සිටින්නේ, පයේ ඇඟිලි පිටතට හරවා. Dumbbell ඔබාගෙන. වෙහෙස මහන්සි වී තවරා, එය වැටී කළ යුතු නැහැ.

සෙමින් බිරියත් තත්ත්වය සමාන්තර බිම සඳහා ගත වනු ලබන ස්ථානය වෙත පහතට අඩු. මෙම කලවා මාංශ පේශී කරදමා, හා සෙමෙන් (කලබල වෙන්න එපා!) නිවැරදි කරනු.

හුස්ම මාදිලිය දෙස හොඳින් බලන්න: ආශ්වාස - කීපදෙයි, ප්රශ්වාස - සැනසීමකි. වාඩි-ups සංඛ්යාව: මාලාවක් අනුව 15 වතාවක්.

2. Lunges. කෙළින්ම, අඩි පුළුල් ලෙස වෙන් දෙපස නො සිටින්න. ආකාරයෙන් dumbbells අත සහ ශරීරයේ ඔස්සේ ඔවුන් අතහැර.

එක් පාදයක් ඉදිරියට lunge කරන්නේ. බර දෙවන සහාය කකුලක් මත පවතී. දැන් පාහේ බිම ස්පර්ශ දණ තබා ගැනීමට උත්සාහ, සහයෝගය, කකුල මත සෙමින් කීපදෙයි. දණ පෙරමුණේදී කකුලක් වංගුව. කෝණය (ඔබ පුටුවක වාඩි වී නම්) squats අවසානයේ එය දණහිස දී කෙළින්ම විය යුතුය.

එනම් ඔබ එය lunge මැද පහළට වැනි තත්වයක් ඉදිරියට පසුව striding අතර,. සිරුරේ බර dumbbells බර වැඩි කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය දක්වා යන්නේ, උකුල ඒකාබද්ධ වැඩ හා නිරාවරණය පාදය ඉදිරියට තල්ලු.

මෙම ප්රශ්වාස මත තරණය ආභාසය මත lunge කරන්නේ,: එසේ අභ්යන්තර, බිරියත් සඳහා අභ්යාස කිරීමේ දී තාක්ෂණය හුස්ම. 10 එක් එක් කකුලක් සඳහා පියවර lunges අනුගමනය කරන්න.

ප්රතිඵලය දින කිහිපයක් ඇතුලත දැක ගත හැකි විය. සමෝච්ච කලවා, තද දක්වා වර්ධනය වේ. ඔබ එවැනි ඉක්මන් ප්රතිඵල විසින් පුදුමයට පත්වනු ඇත, සහ ඔබ එහි නතර කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත.