ගැහැණු ළමුන් සඳහා ජිම් අභ්යාස මූලික කට්ටලයක්

ඔබ සිහින් සහ මලල ශරීරය ඇති කිරීමට අවශ්ය නම්, එම ඉලක්කය කරා ගමන් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ජිම් සොයා බැලීමට ඇති. ඇත්තෙන්ම, නිසි පෝෂණය සහ ආහාර එය හොඳ කටයුත්තක් බවට ඇත ලෙස, ඔබ පේශි හා සමේ උදව් කරන එකක් නෑ. ජිම් අභ්යාස මාලාවක් අමතර බරක් සමග කාන්තාවන් සඳහා වැඩ කිරීම එයට ඇතුළත් නොවේ වැරදි සංකල්පයක් පවතී. මෙම බොහෝ කාන්තාවන් ඕනෑවට වඩා මාංශ පේශි බවට බිය වී සිටින බව නිසා, නමුත් සුදුසුය කාන්තාවක් ශරීරයේ නිපදවයි නැති නිසා එසේ විය නොහැක. ඒ නිසා, බර ගෝර්ගේ නිවට මාංශ පේශී තානය හා ශක්තිය සහ ඔරොත්තු ඉදි කිරීමට පමණක් උදව් පාවිච්චි කරනු ලැබේ.

ජිම් අභ්යාස තනි කට්ටලයක් මෙම දැරියන් සුදුසුකම් ලත් පුහුණු නිර්මාණය කිරීමට, නමුත් ඔබට තමන්ගේ මත සැලැස්මක් තෝරා ගත හැකිය. පුහුණු අරමුණු තීරණය කිරීම සඳහා සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැඩය රාජ්ය තක්සේරු කිරීමට අවශ්ය පන්ති සැබෑ ආරම්භ කිරීමට පෙර. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඉලක්ක වැඩසටහන් සඳහා බොහෝ ක්රම, මාංශ පේශි මහා වැඩි සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්යතා, වියලීම වැඩිවීම හා සහන ඇඳීම ඇත. පෙරහුරු, සැසිය ප්රධාන කොටසක් සහ අභ්යාස දිවෙන: එය කාන්තාවන් සඳහා කිසිදු අභ්යාස වැඩසටහන සෑම විටම ඇතුළත් කළ යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම මෙහෙයුම් බර තෝරා ගැනීමේ දී, ඇරඹුනි පුහුණු නීති අවධානය යොමු කළ යුතුයි. මෙතන, හැම දෙයක්ම තනි වේ. එක් එක් සිමියුලේටර් සඳහා ඔබ 25 10 ට නොඅඩු නමුත් වඩා පුනරාවර්තනය වනු ඇත කරන සමඟ බර තෝරාගත යුතුය. එසේ නැත්නම් ඔබ ප්රතිඵලයක් ලැබෙනු ඇත නැති හෝ, හෝ තුවාල වූ මාංශ පේශි, වික්රියාව.

ජිම් පමණක් පුහුණුව ආරම්භ කර තිබෙන අතර ඔවුන්ගේ වඩාත් බැරෑරුම් මානසික ආතතිය තමන් සූදානම් විය යුතුයි වූ ගැහැනු සඳහා අභ්යාස මූලික මාලාවක් ඇත. මුළු සිරුර ම මාංශ පේශී ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම වැඩසටහන නිර්මාණය කර ඇත. එක් එක් අභ්යාස "සියලු ආකාරයෙන්" කළ යුත්තේ, නමුත් අවශ්යයෙන්ම පුනරාවර්තනය 20 කට වඩා වැඩි නොවන නිසා බර තනි තනිව සකස් කර ඇත. 3-4 ප්රවේශයන් එය සෑහේ. මෙම පාඨමාලාව මාස 2-4 සඳහා නිර්මාණය කර ඇති.

• වේදිකාව ඉවත් සමඟ විශේෂ සිමියුලේටර් මත කකුලක් යන්ත්ර,
• සමාකෘතියේ දී කකුල flexion;
• ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ පැත්තකට (බලපෑම වැඩි කිරීම සඳහා බර සමග වැඩ කළ යුතුයි);
• dumbbells (plies) පුළුල් කකුලක් රාක්කය වාඩි-ups,
• කෙළින්ම බෙලහීන අඩි (පහළ මාධ්ය අධ්යයනය) ඉහළ;
• ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් (අධ්යයන ඉහළ මාධ්ය) වැතිර රජුනි,
• සැරයටිය තිරස් පපු සහ සිරස් කුට්ටි
• සිටගෙන broaching පිති;
• hyperextension.

ඔබ මෙම වැඩසටහන අවුල් සහ විශේෂයෙන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ගත යුතු පස්සේ. මේ සඳහා, දින තුනක් වහාම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා විෙශේෂෙයන්ම නිර්මාණය කර ඇති සහ ශරීරයේ විවිධ කොටස් විකල්ප සංවර්ධන යෝජනා වන ගැහැණු ළමුන් සඳහා ජිම් අභ්යාස මාලාවක් නැත. ආපසු අයකර ගැනීමට පුහුණුව හා සෙසු දින අතර ප්රත්යාවර්ත, වටිනා බලා හා 3 අතර, නිදහස් කාලය තිබේ නම්, සතියකට 4 වතාවක්.

පළමු දිනය

• එය barbell සමග කීපදෙයි සමාකෘතියේ ස්මිත් දී;
• Deadlift dumbbells හෝ barbells (අවශ්යයෙන්ම කෙළින්ම කකුල් ඉටු);
• පපු සැරයටිය පුරා (හෝ සාමාන්ය) ග්රහනය ඉහළ ඒකකය කවෙර්ද;
• එය සිමියුලේටර් මත කකුලක් කොණ්ඩ කැරලි;
• මෙම බංකුවක් මත වාරු වෙමින් පටියක් එක් Dumbbell අදින්න;
• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය barbell හෝ ඔහුගේ පපුවේ වැතිර dumbbells;
• බෑවුම දී dumbbells සමග අත්වැල් සෘජු අතට බෝවන.

දෙවන දිනය

• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය;
• පපු සැරයටිය පුරා (හෝ සාමාන්ය) ග්රහනය ඉහළ ඒකකය කවෙර්ද;
• විනිසුරු මඩුල්ල dumbbells දෙකක් ඉහළ (මෙම බංකුවක් මත බොරු);
• මෙම බංකුවක් මත වාරු වෙමින් පටියක් එක් Dumbbell අදින්න;
• සැරයටිය පටු ග්රහනය පපු ඉහළ වාරණ;
• dumbbells සමග හෝ සිමියුලේටර් (සමනළ) මත අත තොරතුරු;
• පුල්;
• පහළ වාරණ යන තීරය, ගැම්ම.

තුන් වන දවස

• එය Dumbbell සමග (යෝජනාව) එම ස්ථානයේදීම ප්රහාර;
• Deadlift dumbbells හෝ barbells (අවශ්යයෙන්ම කෙළින්ම කකුල් ඉටු);
• පැත්තකට ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ (බලපෑම වැඩි කිරීම සඳහා බර සමග වැඩ කළ යුතුයි);
• dumbbells (plies) පුළුල් කකුලක් රාක්කය වාඩි-ups,
• විනිසුරු මඩුල්ල dumbbells දෙකක් ඉහළ (මෙම බංකුවක් මත වාඩි වී);
• මෙම බංකුවක් මත බොරු දෙකක් බෝ පැත්තේ Dumbbell;
• ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිට තල්ලු-ups ග්රහනය ආපසු හැරවීමට,
• සැරයටිය අඩු වාරණ triceps.

කාමරයේ සඳහා අභ්යාස ඕනෑම කට්ටලයක් සිට, ව්යායාම් ගැන අමතක කරන්න එපා. උණුසුම් කිරීමට විනාඩි 10 ට්රෙඩ්මිල්, ව්යායාම බයිසිකලයක් හෝ කඹය ප්රමාණවත්. ඉක්මනින් ඔබ ටිකක් දහඩිය හිතන්නේ, ඔබ ප්රධාන කොටසක් ගමන් කළ හැකිය. ව්යායාම් පසු, නොතකා හැරීම දිවෙන නැහැ, මේ මෘදු ඇත උගුරේ මාංශ පේශී ඊළඟ දවසේ.