තල්ලු-ups දෙවුර මත. පුහුණු වැඩසටහන: තල්ලුව-ups

ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිට තල්ලු-ups - මෙම triceps සංවර්ධනය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන සරල හා ඵලදායී අභ්යාස,. එය අභ්යාස පසුපස හා පැත්තේ කදම්භ triceps සංවර්ධනය බලපෑම් කිරීමට ඇති හොඳම ක්රමයයි වේ. මේ නිසා ඇති විය කාර්ය සාධනය ශිල්ප ක්රම හා අනුකූල ශක්තිමත් "නාස්ති-අප්" ඉහළ සහතික අත කොටසක්. මෙම ව්යායාම නිතිපතා කාර්ය සාධනය, මාංශ පේශි මහා, පමණක් නොව, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඝණකම පමණක් නොව වර්ධනය සහතික කරයි. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිට තල්ලුව-ups සිදු කරන විට ඔබ සමහර එළඹීමේදී ඔබ දැන සිටිය යුතුයි.

සියුම් සහ ඉඟි

1. යෝජනාව බර සාන්ද්රණය සිදු වූ කාලය පුරා එක් මාංශ පේශි තවත් මාරු වනු ඇත. උදාහරණයක් වශයෙන්, අවම මට්ටමකට සිට පහළ කොටස්වල පාවිච්චි කිරීමට කැපවී සම්බන්ධ ළය මාංශ පේශී, මෙන්ම ඉදිරිපස උරහිස් කොටස වනු ඇත. පදක්කම ඉහළට වැඩි, වැඩි බර පැත්ත triceps වෙත මාරු කෙරෙනු ඇත.
2. එය වැඩිම අවස්ථාවක දී විදුලි සෝපානය තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ. මෙන්න, ඕනෑම අවස්ථාවක, වැළමිට පැතිවලට, එය triceps සිට බර ඉවත් පමණක් නොව, පමණක් නොව, උරහිස් තුවාල තර්ජනය ලෙස මතු කළ නොහැක.
3. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් Dewatering වැලමිට ස්ථානය උපරිම සාන්ද්රණය අවශ්ය වේ. පහළ අවස්ථාවක සහ අවශ්ය බවට උපකල්පනය ස්ථානය දක්වා නැගීම, වැළමිට, භාග්යයද ලෙස සමීප වූ අතර වරද පිළිගන්නා බව සහතික කිරීමට විට.
4. වේදිකාගත අත් සහායක භූමිකාවක් ඉටු හා පැති ඔබේ වැළමිට මතු නොවනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔවුන් උරහිස් පළල වඩා ටිකක් පළල මත තබා ගත යුතු වෙනවා.
5. හිස තත්වය දැඩි සමාන විය යුතුයි, සහ ඉදිරියට යොමු දකින්න. හිස ඕනෑම සුරතල් අවසර නැත.
6. ව්යායාම වලින් උපරිමය ලබා ගැනීමට පූර්ණ අත කඳවුරු ගතවීම දක්වා තරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම, උරහිසේ විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට අත් කෙළින් කළ නොහැකි ඔහු අගුල් දැමීමක් තත්ත්වය විය යුතුය.
7. විෂය ක්රියාත්මක තාක්ෂණය සහ පූර්ණ-විස්තාර මලල ක්රීඩා කිසිදු අමතර පැටවුම් යුතුය. අමතර බර භාවිතා කරන එකම 1 කට වඩා වැඩි වසරේ පුහුණුව අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයන් තේරුමක්.
8. හුදෙක්, මෙම කාර්යය තේරුම් ගැනීම සඳහා අමතර බරක් රැගෙන පටන් ගෙන ඇත අය අවශ්ය නොවේ. මීට අමතරව, එය විය හැකි අඩක් පමණක් යන්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කාලයත් අඩු හා අඩු ගිලෙන්න අවශ්යතාව, සහ triceps වර්ධනය සමග.
9. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් දෙවුර මත තල්ලුව-ups විස්තාරය පහළ භාගයේ දී වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත.

තල්ලුව-ups වැඩසටහන

සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන - සැබෑ සම්පාදනය පුහුණු වැඩසටහන. තල්ලු-ups - මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්යාවක් සේවයේ යොදවා ඇති පරිදි, multifunctional ව්යායාමයකි. එක් එක් පුහුණු වැඩසටහන පුද්ගලයෙකුගේ තනි ලක්ෂණ වලට ගැලපෙන ආකාරයට සකස් කර ඇත. පේශි කණ්ඩායම් සකස් ද උපරිම බරක් ලබා ගැනීමට වන, සැලකිල්ලට ගෙන ඇත. බර බෙදා හැරීම මානව අතින් සකස් මත රඳා පවතී බැවින්, මෙය වැදගත් වේ. තල්ලු-ups දෙවුර මත අත් පටු සකස් අවශ්ය, ළය මාංශ පේශී නිර්මාණය, ගස්වල අතර දුර වැඩි සමග වැඩි දියුණු කරන ලදි. pushup පුහුණු වැඩසටහන ද සැලකිල්ලට පුද්ගලයාගේ වයස අවුරුදු ගනිමින් සාදා ඇත.

මම කොහොමද බොහෝ විට තීරණාත්මක විය යුතුය

පරම ඕනෑම වැඩසටහනක් සතියකට 3 හෝ 4 කාලයේ සිට වනු ඇත පුහුණු සංඛ්යාත. මෙම තේරීම එක් එක් පුහුණු දින අතර යථා හමුදාවන් සඳහා ඉතිරි දින 1 විය යුතු බව, ඒ මගින් යුක්ති යුක්ත වේ. දෙවුර හෝ වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත තල්ලු-ups හොඳම 5 කට්ටල (ප්රවේශයන්) බෙදා ඇත. එක් එක් ප්රවේශයක් අතර, මෙම විවේකයක් 1-1.5 විනාඩි විය යුතුය. අවශ්ය වූ විට, එය විනාඩි 2 ක් හෝ 3 ක් සඳහා මෙම අවස්ථාවේ දී වැඩි කර ගත හැක. නමුත් එය වඩා ඉතිරි කාලය, ඔබේ සිතුවිලි තීව්රතාව අඩු අතර, එම නිසා අඩු ඵලදායී, තේරුම් ගැනීමට වැදගත් වේ. පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට නොව ගස් හා මුෂ්ටි හෝ කපු සමග wrung කළ හැක.

මෙම වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා නිර්දේශ

අනුගමනය තවදුරටත් උපදෙස් ඉතා ආරම්භක සඳහා පමණක් නොව නිර්දේශ, පමණක් නොව, අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ඇති වේ.

1. එය වැඩසටහන අනුක්රමය අනුගමනය කිරීමට වැදගත් වේ. පවා දැනටමත් මෙම ව්යාපාරයේ අත්දැකීම් නම්, ලියා වැඩසටහනේ පළමු සතියේ සිට ආරම්භ කිරීමට හැම විටම අවශ්ය.
2. ඉතිරි, එක හා සමානව වැදගත් වන්නේ අභ්යාසය ලෙස. ඔබ සොයා ගැනීමට ඇති තරම් කාලයක් ශරීරය දෙන්න අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි.
3. බලය - මේ අවස්ථාවේදී, pushups වඩා ඊටත් වඩා වැදගත් වේ. එකම අභ්යාස වැඩසටහන අනුකූල, dieting තොරව, පමණක් විය හැකි ප්රතිඵලය භාගයක් ලබා.
4. සලකා බැලීම සඳහා පසුගිය දේ නින්ද අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් වේ. ලාහුගල ඓතිහාසික අවම වශයෙන් පැය 8 නිදා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
5. Ups පිරිමි හා කාන්තා මෙම ව්යායාම ස්නායු innervation කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බැවින් එය සඳහා ලිංගික වැඩසටහන විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

තල්ලුව විපරමකට තාක්ෂණය

තල්ලුව-ups කරන්නේ කෙසේද - මෙම මෙම මාතෘකාව ඉතා වැදගත් ප්රශ්නයකි. එය අභ්යාස තාක්ෂණයට විශාල අත් ඇති කිරීම මත රඳා පවතින බව දැන සිටීම වැදගත් වේ.

විට අත් පටු සකස් ඔබ ඔවුන් තම දබරැඟිල්ල සහ මාපට වන ඉඟි ස්පර්ශ වන පරිදි එකිනෙකාට එරෙහිව, ගස්වල යෙදවීමට අවශ්ය. අතේ දිග තත්ත්වය ආරම්භ වේ. සෙමින් බැස පහත වැටේ, එය අවම මට්ටමකට, පසුව මෘත ශරීරය මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට ප්රබල දිරි ළඟා කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම triceps ඉවත් කිරීමෙන් පසු 1-2 තත්පර සඳහා ස්ථිතික ආතතිය ලක් කළ යුතුය.

තල්ලුව-ups සඳහා සාම්ප්රදායික තත්වය අතින් පුළුල් ප්රකාශයක් ලෙස සැලකේ. එයින් වඩාත් කාර්යක්ෂම දෙවුර මත තල්ලු-ups මෙම ප්රවේශය අත් වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, පාම් එකිනෙකාගෙන් විශාල දුර තබා. එය අංශක 45 ක කෝණයක් දී බුරුසුවක් කවුන්සිලය මේ අවස්ථාවේ දී වැදගත් වේ. මෙම උරහිස් ඒකාබද්ධ භ්රමණය සඳහා වගකිව යුතු ශක්තිමත් මාංශ පේශී, වැඩියෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා සිදු කෙරේ. මෙම ක්රියාකාරකම කාර්යක්ෂමතාව ශරීරයේ පහළ ලක්ෂ්යයක් මත සෘජුවම රඳා පවතිනු ඇත. මෙම වන අතර දෙවන එක්දින තරගයේ පළමු ඉනිමේ අඩු, පහත හෙලන ලද වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස ඇත.

තව තවත් දියුණු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ඉහළ හා පහළ අතර දුර වැඩි කිරීමට සහය හෝ කපු සිට wrung කිරීමට නිර්ෙද්ශ මුහුණ.

තල්ලුව-ups සමග හුස්ම

අභ්යාසය වැදගත් කරුණක් ශ්වසන ක්රියාවලිය වේ. ශරීරය වසා පහත හෙලන විට, පුම්බා බඩ අවධාරණයක් සහිතව හුස්ම ගන්න අවශ්ය ය. නිවැරදිව ඉටු කළ හොත්, උදරය මලල ක්රීඩකයෙකු වන පහලම පන්දුව මතක් කර දෙයි. ගුවන් රෝහලෙන් පිටව විට ඉහළ සෙමින් ඉහළ යෑම හා උදර කුහරය වරද පිළිගන්නා ඇත. එය වෘත්තීය ක්රීඩකයින් එවැනි විශේෂ තාක්ෂණය අනුගමනය වේ.