මෙම නිෂ්පාදන තන්තු විශේෂයෙන් පොහොසත්

නූතන ආහාර සැකසූ ආහාර පූර්ණ, මිනිසුන් තරම් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා වළක්වයි. ඔබගේ ආහාර වේලට කිසිදු තන්තු තිබේ නම්, ඔබ ශක්ති දුවද්දී, අමාරුවෙන් බර අඩු, හෘද රෝග ඇති අවදානම වැඩි වේ. කාන්තා ග්රෑම් 25 ක් පමණ තන්තු, සහ මිනිසුන් අවශ්ය - ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන ගණනාවක් එකතු, 38 ගැන එහෙත් වාසනාවකට මෙන්, ඔබ පහසුවෙන් මෙනු තන්තු පරිභෝජනය සාමාන්ය මට්ටමේ ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

කැරට්

කැරට් කනවා satiety පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. කුසගින්න අවදි වන විට දිවා භෝජන සංග්රහයක දී මෙම රසවත් එළවළු කන්න.

රාස්ප්බෙරි

පොදුවේ පලතුරු කෙඳි ක විශිෂ්ට ප්රභවයකි. raspberries එක් ගෙඩියක් එය හොඳම විකල්ප වලින් එකක් කරමින්, ග්රෑම් අට දක්වා ඇත. විටමින් වර්ග ලබා ගැනීමට හා වැඩි කෙඳි පරිභෝජනයට, බෙරි වර්ග උදෑසන oatmeal හෝ ධාන්ය ප්රතිඔක්සිකාරක පිරී ඇත එකතු කරන්න.

oatmeal

ප්රෝටීන් තවත් ග්රෑම් පහක්, ඒ නිසා oatmeal ක ම නිරෝගී පුද්ගලයෙකි servings සමග දවස ආරම්භ සේවය අනුව - මෙම වහාම අයිතිය පදනමක් මත ඔබ සකස් කර ඇත. අධ්යයන සාමාන්ය පදනම මත oatmeal කන්න අය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලීම සහ ඉණ පරිමාව අඩු කියන්න බව පෙන්වා දී ඇත.

බෙල් පෙපර්

සලාද දී ප්රතිඔක්සිකාරක හා විටමින් ගොඩක්, නමුත් තන්තු ටිකක් සාමාන්යයෙන් තියෙනවා. මෙම කැඩුණු හරිත ගම්මිරිස් හෝ සැල්දිරි එක් කරන්න - මෙය වඩා පොහොසත් කෙඳි සංරචක වේ.

Semena සව්

සේවය අනුව තන්තු ග්රෑම් පහකට වඩා අඩංගු සියල්ල හොඳ විකල්පය ලෙස සැලකේ. තන්තු තිස් ග්රෑම්, සව් ඇට දෙවරක්. ආහාර ගැනීමෙන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, සලාද ක ස්මූතිස්, යෝගට් හෝ විසිරි දී බීජ spoonful එක් කරන්න.

හණ ඇට

ඔබ තන්තු ග්රෑම් පහමාරක් ලැබෙනු ඇත, හැදි දෙකක් - හණ බීජ සව් ටිකක් පිටුපස සිටිනවා. මෙම Semena සව් ලෙස එම ආකාරයටම භාවිතා කරන්න.

මුතු බාර්ලි

එය ද යෙදුවත්, අශෝභන ලෙස සේවය කළ හැකි, සුප් හෝ උණුසුම් මෙම ප්රයෝජනවත් ධාන්ය භාවිතා කරන්න. නිමි ධාන්ය වල කොටසක් පෝෂණ තන්තු හයක් ග්රෑම් අඩංගු වේ. මෙම අවුල් ඔබ හෘද රෝග ආශ්රිත රුධිර කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය ඉවත් කිරීම සඳහා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

දුඹුරු හාල්

එය සැකසූ ආහාර වලින් ඉවත් කිරීමට සැමවිටම වඩා හොඳ වේ. ග්රෑම් 3.5 - සුදු සහල් servings මේදය, සහ දුඹුරු භාගයකට ඇට අඩංගුය!

artichokes

සාමාන්යයෙන්, artichoke තන්තු දහයකට වැඩි ග්රෑම් අඩංගු - එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය ඔබ බර අඩු උදව් විය හැක. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ෆයිබර් ප්රතිලාභ පැහැදිලි ය - එය satiety දිගු හැඟීමක් සහතික කරයි.

කොල්ලු

ඇට සහ පරිප්පු හැම විටම ආහාර තන්තු ප්රමාණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඇති හොඳම නිෂ්පාදන - පරිප්පු එක ගෙඩියක් ඔබ දිනය පුරා ස්ථාවර මට්ටමක බලශක්ති පවත්වා ගැනීමට ඉවහල් වන තන්තු දක්වා දහසය ග්රෑම්, විය හැක. තන්තු, බලශක්ති නොවැටෙන පිණිස රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

කළු බෝංචි

විශේෂ සඳහනක් අඩු කොලෙස්ටරෝල් සහ සටන් හෘද රෝග සඳහා උපකාරී වන, කළු බෝංචි ඔවුන්ට ලැබිය යුතු ය. මෙම නිෂ්පාදනය ප්රෝටීන් සහ තන්තු අධික වේ, එසේ බොහෝ විට බෝංචි කන්න.

මුං ඇට

ශීත මුං ඇට මිලදී හා යෙදුවත්, අශෝභන ලෙස එය අනුභව - ගෙඩියක් තන්තු හතක් ග්රෑම් අඩංගු වේ. මෙම අයිතිය කන්න මහත් ක්රමයකි.

blackberry

බ්ලැක් බෙරි ස්ට්රෝබෙරි හෝ බ්ලූබෙරීස්, වඩා එය ප්රයෝජනවත් කරන ලද සේවය අනුව තන්තු අට ග්රෑම්, අඩංගු වේ. වාරය ආරම්භ කරන විට මෙම බෙරි වර්ග, සංවාද කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න.

පෙයාර්ස්

එක් මාධ්යයකින් pear තුල තන්තු ග්රෑම් පහමාරක් අඩංගු වේ. ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ වඩාත් පෝෂ්ය පදාර්ථ පිහිටා ඇති බව නිසා, සම සමග පලතුරු කන්න ඕනේ. එම ඇපල් හා පවා අර්තාපල් සඳහා අදාළ වේ.

අලි ගැට පේර

එසේ වට්ටෝරුව දී මෙම නිෂ්පාදනය භාවිතය ඔබ දිගු කල් පවත්නා satiety දෙන සාමාන්යය මත, එක් අලිගැට පේර, තන්තු දහයක් හෝ දහතුන ග්රෑම් අඩංගු වේ.

නැවුම් ඇට

චිප්ස් හෝ pretzels මත අතුරු ආහාරයක් වෙනුවට, වඩා හොඳ කව්පි කරල් ආහාරයට ගැනීම කන්න. ඔබ එක් ගෙඩියක් තන්තු ග්රෑම් පහක් ලබා ගන්න.

wholegrain පැස්ටා

සියළුම පැස්ටා සමහර තරම් ප්රයෝජනවත් වේ, භයානක ය. යන්තම් ප්රවේශමෙන් ඇසුරුම් කියවන්න. පැස්ටා, තන්තු වන ප්රමාණවත් අවශ්යයි.

අත්තික්කා

වියලන ලද, ෙහෝ නැවුම්, අත්තික්කා, ඕනෑම අවස්ථාවක, ඉතා පහසු සහ ප්රයෝජනවත් පළතුරු වේ. එක් වියළි අත්තික්කා හා කැලරි විස්සක් පමණ තන්තු ග්රෑම් අඩංගු වේ. කජු සමග දිහාත් ඒකාබද්ධ - සහ ඔබ අතට විශාල සුලූ කෑමක් ඇත.

කෑල්ල-කව්පි

කඩල එක් කොටසක් තුළ තන්තු නවයක් ග්රෑම් අඩංගු, එය සලාද වෙත එක් කිරීමට උත්සාහ කිරීමට ගෙවනවා. යන්තම් කැලරි ස්පර්ශ කිරීමට නොහැකි වන පරිදි, කොටස් ප්රමාණය සදහා බලන්න.

දින

සමහර විට ඔබ කලාතුරකින් ලද පළතුරු මේ ආකාරයේ මිලදී ගන්න. සමහර විට එය බොහෝ විට එය කරන්නේ ආරම්භ කිරීමට කාලය යි මේ. ශක්ති ඔබ සහතික කරන තන්තු, තවත් ග්රෑම් Finike එක්. ඔබට ප්රෝටීන්, ඵලදායී මේද හා ආහාරමය තන්තු සෞඛ්ය සම්පන්න, ෙකටි පොහොසත් කිරීමට, අත්තික්කා, ඇට වර්ග වැනි, අත්තික්කා මිශ්ර කළ හැකි.

පොරි

ග්රෑම් සේවය අනුව පහක් පමණ - පොරි ධාන්ය වර්ග ලෙස සැලකේ, තන්තු, ගොඩක් තියෙනවා. යන්තම් අතිරික්ත කැලරි වළක්වා ගැනීමට, බටර් සහ සීනි නැතිව ගෙදරින් පිසින ලද කෑම කන්න උත්සාහ කරන්න.

ස්කොෂ්

මෙම එළවළු සාකෂාත් මිහිරි රසය, සමන්විත වේ. එක් ගෙඩියක් කෙඳි සන්තෘප්තිය හයක් ග්රෑම් අඩංගුය! මීට අමතරව, එය විටමින් C ක විශිෂ්ට මූලාශ්රය - කොටසක් එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැදගත් වේ, දෛනික අගය විසි සියයට ඔබට ලබා දෙනු ඇත.

බතල

එහි මේද ගිනි තැබීමට ගත් තන්තු කිසිදු ඉන්ද්රජාලික ගුණ එය හුදෙක් ඔබ ආහාර වේලට කැලරි එකතු තොරව පූර්ණ දැනෙනවා උපකාර වේ. ඔබ බේක් බතල කන්න විට, ඔබ තවදුරටත් සෑහීමට. එක් මූල තන්තු ග්රෑම් හයක් හා කැලරි සියයක් එකම හැට ඇත.

parsnip

සමහර විට ඔබ මෙම බෝගයක් නුපුරුදු ඇත - එය තත්වය වෙනස් කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ. පැස්ටර්නැක් - කැරට් සමීපතම ඥාතියෙකු. එක් ගෙඩියක් තන්තු ග්රෑම් හතක් සමග ඔබ ලබා දෙනු ඇත. රෝස් parsnips, අර්තාපල් වැනි, හෝ එළවළු රෝස් එක් කරන්න.

ඇපල්

ඇපල් pear තුල පිටුපස තරමක් වැටී, නමුත් තවමත් ඔබ සම සමග ඔවුන්ට කන්න නම්, මහත් විකල්පය වේ. එක් මාධ්යයකින් ඇපල් තන්තු ග්රෑම් ගැන හතර හමාරක් අඩංගු, සහ පළතුරු එවැනි කෑල්ලක් ඔබ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර සඳහා ආශාවන් මිදෙන්නට උපකාරී වනු ඇත.

ධාන්ය වර්ග

ඔබ උදෑසන oatmeal කන්න කැමති නැති නම්, කරදර වෙන්න එපා. සීනි අවම වශයෙන් බඩ ඉරිඟු ඉහළා මිලදී - ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ගොඩක් ද ඇත. රසකැවිලි සඳහා, පළතුරු කිරීමට ඔබ ඔවුන් එකතු කල හැක.

වියළි ඇට

, වියලන ලද සහ තන්තු පමණක් සම්පූර්ණ ඇට තලා - සේවය අනුව ග්රෑම් දහසය යුතු වේ. ඔබ, ඔබ තෘප්තිමත් හා ප්රයෝජනවත් වනු ඇති විශාල කතාව, කරන්න පුළුවන්.

ආමන්ඩ්

ඇට වර්ග සහ බීජ - මේ යන ගමන් සුලූ කෑමක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් නොවේ. ග්රෑම් තිස් එක් තන්තු ග්රෑම් තුනහමාරක් ක සාමාන්ය අඩංගු ආමන්ඩ් මත ෙකටි. එය ඉතා පහසු වේ!

දොඩම්

හතර හමාරක් - සාමාන්ය කෙසෙල් හිතකර නියෝජිතයා ග්රෑම්, නමුත් තැඹිලි තුනක් අඩංගු වේ! වැඩි කෙඳි කන්න තැඹිලි මත සුදු සම ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මුළු තිරිඟු පාන්

තන්තු ග්රෑම් දක්වා හය සඳහා මුළු තිරිඟු පාන් ගිණුම් එක කෑල්ලක් මත. , පාන් සඳහා ධාන්ය වර්ග වන පළමු අමුද්රව්යය බලන්න. වැනි නිෂ්පාදනයක් සම්පූර්ණ තිරිඟු වඩා අඩු හිතකර වනු ඇති බවට එය සමස්තයක් ලෙස මේ අවස්ථාවේ දී භාවිතා කරන ධාන්ය බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ, -, විවිධ ධාන්ය වර්ග වලින් සාදන ලද රොටි රැගෙන නැහැ.