මෙම biceps මිනිසුන් පරිමාව: අනුපාතය හා වැඩි කිරීම සඳහා වූ නිර්දේශ

ඇති "ෂෝ" මාංශ පේශි එකක් වන පිහිටුවා ශරීරය bicep වේ. එය කුමක්ද? මේ උරහිස් තළය හා අරය අනුයුක්තව සේවය කරන බව දෙකක් ප්රධානත්වයෙන් කුඩා සෛල මිය. එය ඉවත් හා ඉහළ පාදයක් නැවීමට සපයන. ඔබ බොහෝ අඩුපාඩුකම් සිට biceps පරිමාව නම් - එය ප්රශ්නයක් නොවේ. මෙම මාංශ පේශි පොම්ප කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය පරිපූර්ණ කිරීමට, ඔබ ගිණුමට විශේෂඥයන් බොහෝ නිර්දේශ කළ යුතුය.

මෙම biceps පරිමාව: සම්මතය

ඔබ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට සුසර කරන්නේ? එවිට ඔබට ප්රයෝජනවත් පහත අභ්යාස. එහෙත්, ඔබ ඔවුන්ට යන්න කලින්, අපි biceps සාමාන්ය පරිමාව යනු කුමක්ද කියා සොයා බලමු? වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් වැනි පුද්ගලයන් මිනිසා වයස අවුරුදු මත රඳා පවතින බව කියන්න:

• 20-29 වසර - පරිමාවේ 33.3 සෙ.මී. වේ.
• 30-39 - 34.8 සෙ.මී. දක්වා ඉහළ ගොස් ඇත.
• 40-49 - සම්මතය වන අතර 34.8 cm ට අගය වේ.
• 50-59 - 34.5 සෙ.මී. ප්රශස්ත චරිතයක්.

ප්රධාන නිර්දේශ

ඔබ පරිපූර්ණ ප්රමාණය biceps පිහිටුවීමට, ක්රියාත්මක කිරීමට ආරම්භ කරන්නේ නම්, වෘත්තිකයන් උපදෙස් සවන් දෙන්න

1. සතිය පුරා කටයුතු රාශියක් සැලසුම් කරන්න එපා. මෙම මාංශ පේශී සඳහා බොහෝ අභ්යාස ගුණාත්මකභාවය වඩා වැදගත් වේ. අනිසි මානසික ආතතිය මාංශ පේශී වර්ධනය නතර කිරීමට සිදු විය හැක. පොම්ප biceps සතියකට 1 කාලය නිර්දේශ කර ඇත.
2. අභ්යාස 2 පහත-විස්තර සංකීර්ණ තෝරන්න. මෙම එක් එක් 8-10 ගුණයක් නැවත නැවත. එය 2-3 කට්ටල සඳහා තනි අභ්යාස ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
3. හොඳ බර, නමුත් එය ඔබ වෙනුවෙන් අවසර ඇත.
4. ක්රමයෙන් (15 වතාවක්) පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව හා (3-4) කට්ටල සංඛ්යාව වැඩි වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, සෑම 5-6 සති, බර අඩු සංකූලතා සහ කට්ටල සංඛ්යාව. මෙම ප්රවේශය biceps සඳහා අවශ්ය ඉතිරි සහතික කරනු ඇත. ඔහු වර්ධනය හා එය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කිරීමට ඉඩ මාංශ පේශී උත්තේජනය කිරීම සිදු වනු ඇත.

ඔබට ලස්සන biceps නිර්මාණය කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස ගැන සලකා බලන්න.

සැරයටිය හදා වඩා

biceps වැඩිකර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව උනන්දුවක් දක්වන සියලු මිනිසුන්, ඔබට මෙම අභ්යාස සාදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. එය biceps මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සඳහා හොඳම සලකනු ලැබේ. මේ අවස්ථාවේ දී, එය ඕනෑම තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට සමග ජනතාව සඳහා සුදුසු වේ.

බර ඉසිලීමේ biceps පහත සඳහන් පරිදි:

• උස නැගී සිටිමු. ඔබ ඔබේ නැවත නැවී නැති කළ යුතු අතර, එය නිවාඩු අනුමත නොකරන වැදගත් වේ. කකුල් උරහිස් පළල සංවිධානය කර.
• බාර් රැස්, එය පියයුරු ස්පර්ශ නොවන බව බවට වග බලා ගන්න. එය බිඳ හෙළීමට සිදුවීම, ප්රමාද නොකළ යුතුය.
• රිද්මය ප්රශස්ත ආකාරයේ සැලකේ: 1 දෙවන - තත්පර 2 ඉවත් මත - පහත හෙලීම සඳහා.

වක්ර barbells වැනි සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. එවැනි ෂෙල් ආරම්භක සඳහා ප්රමාණවත් තරම් සැප පහසු වේ. නමුත් අපි වෘත්තිකයන් සඳහා එය භාවිතා කළ යුතු නැහැ. මෙම බාර් පවා (දිගු හිස පාහේ සහභාගී නොවේ) සියලු ශක්තිය මත පැටවීම නොවේ.

dumbbells සමග අභ්යාස

බාර් වෙනත් උපකරණ මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක. මෙම කටයුතු සඳහා, හොඳින් dumbbells වෙළෙඳපොළට ගැළපෙන. ඔබේ අත් ඔවුන් පැවැත්වීමට, ඉහත විස්තර කරන ලද ව්යායාම කරන්න. දිගටි මාංශ පේශී හිමියන්ට පවා වඩාත් dumbbells භාවිතා කිරීම සඳහා. මතක තබා ගන්න, දිගු biceps බොහෝ සෙයින් පහළ පුළුල් කළ යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන්, එය නැවත තරමක් ආපසු පරාවර්තනයකට ලක් සමග, මතුපිට මත වාඩි වන dumbbells මතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෙම biceps කෙටි නම්, සම්භාව්ය අභ්යාස තෝරා ගන්න:

• "මිටි";
• නැගිට තත්වයක dumbbells ඉවත්;
• ස්කොට් විසින් බංකුවක් මත වාඩි වී කටු නැගීම.

මෙම අභ්යාස මහා biceps ප්රමාණය වැඩි වනු ඇත.

බාර් මත වැඩ

ඔබ ජිම් ව්යායාම් දරාගත නො හැකි නම්, එය අදින්න-ups භාවිතා කරමින් biceps පොම්ප කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, එහි අරමුණ අභ්යාස, - මෙම biceps පරිමාව වැඩි කිරීමට, සම්භාව්ය කාර්ය සාධන සිට තරමක් වෙනස් වේ. මෙම විශේෂාංග සටහන:

1. ග්රහනය පමණක් ආපසු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
2. දුර ගස් මී පැණි වැඩි නොවන 8 වඩා සෙ.මී. විය යුතු ය.
3. අවසන් වීමට පෙර බිම වැටී. වැළමිට නැමී කළ යුතුය.
4. ඔබගේ නිකට බාර් ළඟා ලබන ස්ථානය වෙත තීරුව මත යන්න.
5. උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බර, අභිබවා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මීට අමතරව, ඉතා විශිෂ්ට ප්රතිඵල සංඛ්යානමය අභ්යාස ලබා දෙනු ඇත. එය ඔවුන්ගේ පරිමාවේ වැඩි කිරීමට ආරම්භ කිරීමට ඇති අතර, මහා පැටවුම් biceps වේ.

පහත සඳහන් පරිදි ව්යායාම සිදු වේ:

• ඇවිරීම සඳහා රාජ්ය තිරස් තීරුව අදින්න පපුව මට්ටමින් වේ.
• මෙම ස්ථාවරය පැවැත්වීමට. , ඒ වන තෙක් "එල්ලා" දිගටම ඔබ ඉතා වෙහෙසට පත්ව දැනෙනවා තෙක්.
• පහත සඳහන් ප්රවේශය සඳහා මෙම විශේෂාංගය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දැන් අංශක 90 ඔබේ වැළමිට නැවීම මගින් තීරුව මත "එල්ලා". මේ තත්ත්වය තුළ 'අවසාන කිරීමට "රැදි.

අයිතිය තල්ලුව-ups

මොන biceps පරිමාව වැනි අභ්යාස යෙදීමෙන් හටගත හැකි ද? බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට pushups සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල විශ්වාස කරනවා. වෙනත් ක්රීඩකයන් ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව අවධාරණය කරනවා. වෘත්තිකයන් තල්ලුව-ups ඇත්තටම ඉහත විස්තර ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය අභ්යාස බාල බව පවසති. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් වැඩකට නැති ලෙස වර්ගීකරණය කළ යුතු නොවේ. ඔවුහු හොඳින් පිම්බු biceps, නමුත් එහි සංවර්ධනය සඳහා දායක වන්නේ නැත.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, තල්ලුව biceps තන්තු තුවාල නැහැ. ඒ නිසා, ලේ මාංශ පේශි සෑහෙන්න වේගවත් යයි වක්කරන. මෙම biceps තුවාල කෙඳි වැඩි වී ඇත නම්, එම මුදල දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ රැඳී සිටිනු ඇත. biceps අභ්යාස සම්භාව්ය අනුවාදය වෙනස් කරන්නේ නැහැ වැඩ කිරීමට බල. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් අංග කිහිපයක් ඇති:

• මෙම අභ්යාසය තුළ බුරුසුවක් පෙර ක්රි කළ යුතුය.
• ශරීරයට තද අත්.
• ක්රියාත්මක වීමේදී එහි, වැළමිට බැහැරවීම තොරව චලනය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, තල්ලුව-ups වැනි Dumbbell හෝ barbell කරන්නේ ක්රීඩකයෙකු ලබා ඇති ප්රතිඵල ලබා නැත. නමුත් නිතර නිතර ඔවුන් රැගෙන, ආධුනිකයෙක් හිමිකරු තරම් "ක්රීඩා" biceps බවට පත් වෙන්න පුළුවන්.

ටියුශන් පන්ති, බර, සමග

රඟපායි biceps මිනිසුන් බර උදව් විය හැකිය වැඩි. විශේෂයෙන් සුදුසුය එවැනි ප්රක්ෂේපන ස්වභාවය විසින් කී්රඩා කිරීමට නැඹුරුතාවක් ගන්නා පුද්ගලයින්. වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් කියන්න බර, සමග අභ්යාස ඕනෑම පිරිමි තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට සමග භාවිතා කළ හැක. එවැනි ෂෙල් සමග ගනුදෙනු කරන්නේ කෙසේ ද? ගේ පළමු ව්යායාම ආපසු යමු. නමුත් මේ වන විට එය බාර් බර, ඒ වෙනුවට කළ යුතුව ඇත. විශේෂඥයන් මෙම ෂෙල් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් biceps සහන වැඩි දියුණු කිරීමට උදව් කරනවා කියලා.

dumbbells සමග සංඛ්යාන පුහුණු

ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් සඳහා තවත් විශිෂ්ට අභ්යාස නිර්දේශ පොම්ප biceps. එය ගෙදර ඉටු කිරීමට ඉතා පහසුය. ඔබ නැවත dumbbells අවශ්යයි. පහත සඳහන් පරිදි ව්යායාම සිදු වේ:

1. එය Dumbbell එක් එක් අතේ ගන්න.
2. ඇති වූ නිසා ඔවුන් අංශක 90 ක කෝණයක් දී ඇති දැන් ඔබේ වැළමිට නැමී. මෙම ස්ථාවරය තත්පර 30 ක් පමණ රැදි.
3. තුල බුරුසු, භ්රමණය කිරීමට ආරම්භ, ඔබගේ අත dumbbells පැවැත්වීමට. මේ අවස්ථාවේ දී, අත් සෙමින් පහත් පසුව ගන්න කළ යුතු ය.
4. මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් කර විට, හුදෙක් ඔබගේ උරහිස්වලට dumbbells සමග ඉහළ යන අන්ත ඔබන්න. යම් කාලයක් සඳහා එසේ ගමන්.

ඉහත ඇති biceps තුළ විශාල ලෙස වැඩි සපයා ඇති ක්රියාත්මක කිරීමට, විවේක මතක තබා ගන්න.