තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත පුහුණු වැඩසටහන. ජිම්නාස්ටික්: අසමාන බාර් මත අභ්යාස හා තිරස් තීරුව

පළමු මාංශ පේශි මහා සමූහයක් තුළ තිරස් තීරුව, සමාන්තර බාර් උදව් කිරීමට ද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීමට පටන්, ඔහුගේ ශාරීරික හැඩය ගැන හිතන්න පටන් ගත්තා ලැබූ බොහෝ අය? මෙම ප්රශ්නය හරි. මෙම ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී වැඩි කිරීමට අවශ්ය වූ ආධුනිකයෙක් සඳහා මෙම කවච ප්රමාණවත් විය යුතු බව සත්යයකි. කෙසේ වෙතත්, එය තිරස් තීරුව, සමාන්තර බාර්, උදව් කිරීම වැනි කටු පමණක් මූලික අදියරේ දී බව පැහැදිලි කර ගත යුතුය.

කුමන මාංශ පේශී වැඩ කරන්නේ?

ද සහාය ඇතිව බාර් මත තල්ලුව-ups ළය මාංශ පේශී, triceps, ඉදිරිපස delts සංවර්ධනය කළ හැක. බාර් මත දෙනෙත් නිලංකාර, නැගී එන මලල ක්රීඩකයා වන biceps, පසුපස delts, නැවත වර්ධනය විය හැක.

එය තව දුරටත් වැඩසටහනක් තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් පුහුණු ඇතුළත් විය හැකි සලකා බැලිය යුතුය. අපි අභ්යාස, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සඳහන් කරන්න.

බාර් මත පුහුණු මොනවාද?

එවැනි ඇද වැනි ව්යායාම, පුහුණු, සියලුම වර්ගයේ සැබෑ රජු තම තමන්ගේ බර මත සිදු කළ යුතු ලෙස සැලකිය හැකිය. ඔවුන් උදව් ඔබ ඵලදායී පුහුණු කළ හැකියි පමණක් නොව, විවිධ. පදක්කම බාර් භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත නම්, ඔබ ඕනෑම පුහුණු ක්රියාවලිය ක්රියාත්මක වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත, ඔහු වත්, කුමක් අමතමින් එල්ලය වූයේ, ඇත.

නිමාවත් ආකාරය නිවැරදිව බාර් සහ ගොඩක් මත? ඔබ මූලික මාලාවක් මත කොටස් සඳහා අවශ්ය වේ. එය සංකීර්ණ අනුව කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදා දැක්විය හැකිය. අපි උප ව්යාපාර සමූහයක් ගැන කතා, සහ නිර්මාණ අධිවේගී මාංශ පේශි ගැන ඇත. අතිරේක අංගයක් ආධුනිකයෙක් මලල ක්රීඩා ලෙස මිලදී කාපල් පටි නිර්දේශ කර ඇත. ඔවුන් වෙහෙසට ඇඟිලි ලබා ගැනීමට ආරම්භ විට ඔවුන් මේ මොහොතේ දී උපකාරී වනු ඇත. හා සාමනේර මලල ක්රීඩා එය ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්ව ආපසු හෝ උදරය වඩා සිදු වනු ඇත.

ඔබ කැමති නම්, ඔබ මිලදී ගන්නා සහ බර ඇඳුමක් හැක. පුහුණුව අතරතුර මත පත් කිරීමට වටිනවා. එය ඔබ බර වැඩි කිරීමට තීරුව මත නිමාවත් ආකාරය ගැන ප්රශ්නයට පිළිතුරු උදව් විය හැක. මීට අමතරව, ඇඳුමක් Dumbbell වඩා සැප පහසු අතිරේක අංගයක් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් පමණක් අද්දැකීම් වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වාසිය ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

සාමනේර විය යුතු ආකාරය?

පුද්ගලයෙකු තීරුව මත ඕනෑම දෙයක් කළ නොහැකි නම්, නමුත් එල්ලීමට, මෙම අභ්යාසය සංකීර්ණත්වය දක්වා ක්රමයෙන් වර්ධනය කළ යුතුය. තුල දී එය ඉටු කිරීමට බලය ඇති දැයි පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය වන අදින්න-අප් ආපසු ග්රහනය අවම වශයෙන් දෙවරක්. එසේ නම්, එය ග්රහනය ප්රත්යාවර්ත සමග අභ්යාස වෙත යාම සඳහා අවශ්ය වේ. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය පුනරාවර්තනය සුලු සංඛ්යාවක්. එය මෙම ප්රතිපත්තිය සහ අදාල පුද්ගලයා මෙම කවච කවදාවත් නිරත වී තිබුණි නම්, තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් පුහුණු වැඩසටහනක් මගින් සංලක්ෂිත කළ යුතුය.

ආරම්භක සඳහා අභ්යාස ප්රධාන වර්ග

1. එය, තිරස් තීරුව යටතේ පුටුව තබා බාර් ආපසු ග්රහනය දක්වා ගත කිරීමට ඔහුට තරණය සහ සහාය ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබ විහිදුවා නොහැකි එම අවස්ථාවේ දී අත්. දැන් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම වසා, මෘදු 8 ගණන් කළ යුතුයි. මින් පසු ඔබට නැවත පුටුව මත තරණය හා ව්යායාම නැවත කළ යුතුය.
2. ඔබ, බාර් යටතේ නැගී ඔබේ අත් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. පසු ඔබ පනින්න සහ තිරස් තීරුව ගන්න ඕනෑ. ඔහුගේ අත් ඉහල තත්වයක වැළමිට දී නැමී බව ඒ නිසා මෙම සිදු කළ යුතු ය. ඊට පසු, එය අවශ්ය ක්රමයෙන් බැස යන්න, කකුල කෙලින් වේ. එවිට තීරුව යන්න පසුව අභ්යාස නැවත ඉඩ දෙන්න. එක් එක් කාල එය වියුක්තයට ගැනීමට ඔහුගේ අත් තබා දුර්වල, තවත් උත්සාහයක් උඩ පනින්නට අවශ්ය වේ.
3. ඔබ රබර් කම්පන අවශෝෂක සමග crossbar එල්ලී සිටීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, එය තිරස් තීරුව කම්පන අවශෝෂකය පුඩුවක් ඔහුගේ අඩි විවේක ග්රහනය ආපසු හැරවීමට අවශ්ය ය. නිසා මේ ආකාරයේ අමතර අංගයක් ලබා දෙන බවට ආධාර, අපි නිමාවත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය, යහතින් ආපසු අවශ්ය වේ.

අද්දැකීම් වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු දේ අභ්යාසය

තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත පුහුණු වැඩසටහන පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සැසි බාර ගත යුතු ය. එය මලල ක්රීඩා 10 ගුණයක් සෘජු ග්රහනය (ඉතා මැනවින් 25-30) අදින්න පුළුවන් නම් පමණක් ක්රියාත්මක කිරීමට සූදානම් විය යුතු, අභ්යාස වර්ග කීපයක් ලයිස්තු ගත.

1. අපි තීරුව ආපසු ග්රහනය එල්ලී යුතුය. මතය තරමක් උරස් කොඳු ඇට පෙළ ගිලා, උඩහට යොමු කළ යුතුය. නිකට තරමක් තිරස් තීරුව ඉහත ඉවත් එසේ එය ඔබගේ වැළමිට යටත්වීම විසින් දැඩි කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය, යහතින් ආපසු අවශ්ය ය.
2. ඉහත ව්යායාම අයිතිය තිරස් තීරුව ග්රහනය පැවැත්වීම සිදු කළ යුතු ය.
3. එය පුළුල් ග්රහනය තීරුව පැවැත්වීම, එය අදින්න-අප් ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඉහළ ඇති තිරස් තීරුව ආහාර සැපයීම, එනම් ඉහළ කොටස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය වේ.
4. තිරස් තීරුව නොයවා, නිවැරදිව ග්රහණය කර විවිධ ග්රහනය දැඩි කිරීම සිදු කළ හැක. එය හැකි තරම් ඉහළ නිමාවත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ.

බාර් ගැන ටිකක්

ඒ නිසා, තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත පුහුණු වැඩසටහන ද ඇතුළත් වන එක් කොටසක්, සැලකේ. එය අනෙක් අභ්යාස වලට යොමු විය යුතුයි. ඔවුන් මේ වන විටත් බාර් මත ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

බාර් ඕනෑම ක්රීඩා පිටිය වෙනුවෙන් කළ යුතු-ඇති ලෙස සලකනු ලැබේ. ෂෙල් පරිපූර්ණ crossbar පරිපූර්ණත්වයට කර ගත හැකි නිසා අහඹු මෙම, වෙන කිසිවක් නැත. සියලු කරුණු මණ්ඩල ඔබ ශක්තිය, නම්යශීලී හා සම්බන්ධීකරණය ඉලක්ක අභ්යාස වර්ග විවිධ ඉටු කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව ය.

පුහුණු කුමන ආකාරයේ පටන් සිදු කළ හැක්කේ කෙසේද?

එය උදාහරණයක් ලෙස බාර් මත අභ්යාස මූලික සමූහයක් වේ. මේ මිනිසා සඳහා ප්රක්ෂේපන ප්රථම වරට පැමිණි නම්, එය මසකට සඳහා සතියකට වරක් 5 ක් පමණ ක්රියාත්මක කිරීමට, ඒවායේ භෞතික තත්ත්වය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වනු ඇත. පහත සඳහන් අභ්යාස ප්රධාන වර්ග:

1. අපි කෙළින්ම අවි ඇතුළු කිරීමට පැනීම උපකාරයෙන්,, බාර් ඔස්සේ ප්රක්ෂේපන ඉදිරිපිට නැගී බාර් මත තම අත් තැබිය යුතුයි. නිවාස පැද්දෙන විය යුතු නොවේ. එවිට ඔබ බිම සියුම්ව පනින්න නැවතත් ව්යායාම නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ක්රමයෙන් එය බාර් මත අපේක්ෂිත තත්ත්වය ගත කිරීම සඳහා අතින් අයදුම් බලය වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය.
2. එය ඉහත විස්තර කර ඇති මෙම ක්රමය මත සෘජු අත් ඇතුලත් කිරීම අවශ්ය වේ. අඩි මඳක් ඉදිරියට රඳා කළ යුතුය. පුළුවන් තරම් දෙවුර කිරීමට, තත්ත්වය, නැවත තද දණ වෙනස් නොකර. පසු ඔබ ආරම්භක තත්වය සහ නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය.
3. ආරම්භක සඳහා අසමාන බාර් මත පහත සඳහන් ආකෘතිය අභ්යාස ඉටු කර ගැනීම සඳහා, එය කෙලින්ම අවි යන්න අවශ්ය ය. ඉන් අනතුරුව, 8 ගණන් කරන්න පටන් ගන්නවා, එය මෘදු පහළ වැළමිට යටත්වීම විසින් පහත හෙලන කළ යුතුය. , හැකි ඉහලම මට්ටමේ කරා, එය බිම පනින්න අවශ්ය වේ. මෙම ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත නැවතත් භාවිතා කළ යුතු ය.
4. එය පුවරු මත ඔහුගේ පාද සමග අත තබා අවශ්ය ය. නිවාස, ඔබේ පාද අනුකූලව දීර්ඝ කළ යුතුය. මින් පසු ඔබට හැකි තරම් අඩු පහත වැටේ, අත නැවී ආරම්භ කළ යුතුය. ඉහළම මට්ටමේ වුනොත්, මුල් ස්ථානය ගමන් කළ යුතුව ඇත.

ඉහත ජිම්නාස්ටික් කාරුණික මාරු කර යවා ඇත. ආරම්භක සඳහා අසමාන බාර් මත ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය පුහුණුවීම් මේ ආකාරයේ සමඟ ය. ඔවුන් ශාරීරික පුහුණුව ශක්තිමත් කිරීමට, තව තවත් දියුණු පුහුණු කරා යන්න ඇත.

නිගමනය

මෙම සමාලෝචනය, සමහර අභ්යාස උදාහරණයක් ලෙස ලැයිස්තුගත කර ඇත. තමන් ඒවා ඇතුළත් කිරීමට තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත පුහුණු වැඩසටහන. මේ ඔහුගේ ශාරීරික තත්වය ගැන හිතුවේ නැහැ ඇති අයට, විශේෂයෙන්ම සැබෑ ය. සියලු පැටවුම් වෙනත් ආකාරයකින් ක්රියාත්මක කිසි වනු ඇත, ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතු ය. එය තේරුම් ගත යුතුය. එවැනි අවස්ථාවක දී, ඔබ ආරම්භක කාණ්ඩය අයත් නම්, එය අවශ්ය ඔබේ ම ස්වයං වැඩිදියුණු කිරීම හා ශරීරය ශක්තිමත් ඔබ සුබ පතමි කිරීමයි.