වෘත්තිකයන් තාක්ෂණය පිළිබඳ විස්තරයක්, ක්රම සහ නිර්දේශ: බාර් 30 වතාවක් මත නිමාවත් ඉගෙන ගන්නා ආකාරය

මෑත වසර කිහිපය තුළ දී, මානව වර්ගයාගේ ප්රගතිශීලී කොටසක් වැඩි වැඩියෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය සඳහා කාලය. සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු අතර ප්රධාන එකක් තට්ටම්වල ශරීරය වේ.

මෙම මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් විශේෂිත ජිම් හොඳම, නමුත්, සියළු දෙනාටම කාලය හා මුදල් අවශ්ය, පසුව පවා බොහෝ දෙනා එළිමහන් ක්රීඩා කිරීමට කැමති නැත.

ජිම් විකල්ප පන්ති සඳහා එක් විකල්පයක් තිරස් තීරුව මත අභ්යාස වේ.

තිරස් තීරුව පිළිබඳ නිශ්චිත වාසිය ඔබ ඔබේ නිවස තුළ හෝ මිදුලේ එය ස්ථාපනය කළ හැකි අතර, එය බොහෝ ඉඩකඩ කරන්නේ නැති බව ය. ඔබ ඔබේ ම තිරස් තීරුව මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ නම්, එවිට පාහේ සෑම ක්රීඩාංගනය හා සෑම මිදුලේ ඔබ මෙම නගරය සම්පුර්ණයෙන්ම නොමිලයේ සිමියුලේටර් සොයා ඇත. මාර්ගය වන විට, මෙම තීරුව මත, ඔබ අල්ලා පමණක් නොව හැකි, පමණක් නොව, උදර මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා.

මෙම ලිපිය ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත බාර් මත නිමාවත් ඉගෙන ගන්නා ආකාරය 30 වතාවක්.

අදින්න-ups සිදු කරන විට වැඩ බව මාංශ පේශී

බාර් මත අභ්යාස ඔවුන්ගේ ක්රියාත්මක කරන අවස්ථාවේ දී එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ නොවන බව සහ, භාග්යයද සියලු මාංශ පේශී හොඳ වන අතර, ග්රහනය වෙනස් කිරීම මගින්, ඔබ යම් වෙබ් අඩවියේ බලපෑම තීව්රතාව අඩු හෝ වැඩි කළ හැක.

ඒ නිසා, අපි කුමක් මාංශ පේශී දෙස බලමු බාර් මත ඇද විට උණුසුම්කාරී ඇත:

• latissimus dorsi හෝ "පියාපත්".

• Trapezoid නැවත හානියයි.

• Muscle flexors හා extensors බාහු (උරහිසේ අතර සහ බුරුසු වේ).

• Biceps.

• මෙම අනියම් හා සෘජු හරස් ලෙස උදර මාංශ පේශී, පමණක් නොව, අමුතුවෙන් කිව සෘජු වගකිව යුතු හා අම්පාරය.

• පසුපස deltoids හරී.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, මේ සිමියුලේටර් පුහුණු ඔබගේ තාක්ෂණය බාර් මත නිවැරදි අදින්න-ups විශේෂයෙන්ම නම්, ඔබගේ ප්රශ්න විසඳිය ඇත.

නිසි හුස්ම තාක්ෂණය

මුලික නීතිය ඕනෑම ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරන විට - එය නිසි හුස්ම ගනී. ශ්වසන උපකරණ උල්ලංඝනය දක්වා ගමන් කරන විට සැලකිය යුතු ව්යායාම වල සඵලතාවය අඩු පමණක් නොව, එවැනි ගැබ්ගෙල කශේරුකා හා herniated තැටි දැඩි කම්පනය ලෙස බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු, ඇති විය.

නිසි තිරස් තීරුව මත අදින්න විපරමකට තාක්ෂණය හුස්ම පහත දැක්වෙන පියවර වලින් සමන්විත වේ:

• ඔබ අදින්න-අප් ඉටු කිරීමට ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ගැඹුරු හුස්මක්, හැකි තරම් ගුවන් ඔබේ පෙනහළු පුරවා ගන්න.

• අදින්න විපරමකට ඒ වන විට ඔබ හැකි ආලෝකය තරම් නිදහස්, ප්රශ්වාස.

මෙම නියෝගය දී හුස්ම, ඔබ ඉහත බලපෑම් එරෙහිව සහ කුඩා මාංශ පේශී දීර්ඝ සිට ඔබ බාධා නොවන.

ඔබ ප්රශ්වාස මත සෙල්ලම් කිරීමට වග බලා ගන්න වේ ඕනෑම ව්යායාම අවුලකට බව මතක තබා ගන්න.

තාක්ෂණය අදින්න-ups

ඔබ ප්රතිඵල සඳහා බලාපොරොත්තු අත්පත් කර ගෙන පසුව ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, එය අභ්යාස නිවැරදිව කරන්න වැදගත් වේ.

පමණක් සියලු නීති අනුගමනය කිරීමෙන් හැකි වාර කරදමා තොරව අතට උඩ පන්දුවක් 30, ගේ මේ නිසා ඇති විය තාක්ෂණය සමග දැන හඳුනා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න:

• දෙදෙනාම අත් ග්රහනය ඔබ, තමන් සඳහා තෝරාගත් තිරස් තීරුව, ඉන්න. අත සෑම විටම පතුලේ විය යුතුය.

• ශ්වසන නීති සාධක ඔබේ නිකට ද crossbar cm ට වඩා 2 ක් උස මත වන තුරු දක්වා දැඩි කළ කිරීමට ආරම්භ කරන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, ඕනෑම අවස්ථාවක චලන නෑ. ඔබේ පාද එකිනෙකා හෝ මද විවෘත එරෙහිව තද කළ යුතුය.

• එය ද වියුක්තයට ආපසු ගැනීම පහසුය.

• ඔබ තරම් හමුදා, බොහෝ වතාවක් ලෙස ව්යායාම නැවත නැවත සිදු කරන්න. ඔබ ඒකාකාරව අත් හා ශරීරය දෙපස අදින්න යුතුය. විදියි කරලා බේරෙන්න හා තරණය කරන්න එපා. ඔබ අදින්න විපරමකට ප්රක්ෂේපිත අංකය කර ගැනීමට පෙර ඔබ හෙම්බත් වී සිටි නම්, ප්රවේශයන් දෙකක් මත අභ්යාස බිඳ.

තවත් එක් නීතියක් වෙයි

මේ අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශී ඉක්මනින් වර්ධනය නැහැ නමුත් සමඟ මන්දගාමී නිසා ඉක්මනින් මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට ඔබ ඇද සහ ඔබට වඩා ජංගම බවට වේගයෙන් අදින්න-ups සහ ඔබේ අතට, සහ වැඩ වර්ජන, තවත් ශක්තිමත් වෙමින් පවතී.

ග්රහණයේ වර්ග

පෙර නිමාවත් ආකාරය ඉගෙන 30 ගුණයක්, ගේ ඔබ ද විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු ග්රහණයේ සමහර දෙස බලමු.

බොහෝ මිනිසුන් ඇද විට ඔබ ඔබේ අත් ස්ථානගත වන ආකාරය ගැන ලොකු වෙනසක් තිබෙනවා කියලා මම හිතනවා. එය ග්රහනය මාංශ පේශී අභ්යාස තුළ බොහෝ වික්රියා කුම බැවින් මෙම මතය, වැරදියි.

ග්රහණයේ වර්ග පහක් ඇත:

• වචනාර්ථයෙන් එකට තද බුරුසුව ඇද විට පටු ග්රහනය බව වෙනස් වේ. මේ ආකාරයට ඔබ හොදින් වැඩ රෝගියකු වන මාංශ පේශී සහ biceps.

• පුළුල් ග්රහනය එය හැකි තාක් දුරට බාහුවෙන් අවි ධාවනය වූ අතර බව, ඒ මගින් හඳුනාගත. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, ඔබ නැවත ලේ ගලන්න ඇත. ව්යායාම වල සඵලතාවය වැඩි කිරීමට පැත්තට ඔබේ දබරැඟිල්ල තල්ලු විසින් බාර් හතරක් ඇඟිලි ග්රහනය.

• සාමාන්ය ග්රහනය ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා අත් උරහිස්-පළල ඇති ස්ථානය බවයි. මෙම අභ්යාසය ඔබේ මාංශ පේශී සියලු ආකාරයෙන් ම වැඩ කරනු ඇත.

• මිශ්ර ග්රහනය - මෙම සැකැස්මේ සමග, එක අතේ බුරුසුවක්, සුපුරුදු පරිදි, අනෙක් අතට ආමුඛ ඇඹරී ඇති අතර වේ.

• ප්රතිවිකුණුම් ග්රහනය - ආමුඛ හැරී අත් දෙකම මදින්න.

මොන පළමු උත්සාහක මත නිමාවත් ඇති බාධාව කුමක්ද?

පුද්ගලයෙකු වන විට ක්රීඩාව සිට නම් කල්පනා: "30 ගුණයක් තීරුව මත නිමාවත් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?" - මෙය ඉක්මනින් නිසා බාධක ගණනාවක් පැවැත්ම කුසලතා, නොවන බවත්, එය බොහෝ දුරට ඉඩ,:

• අතිරික්ත බර - එය දැඩි බාධක ප්රධාන ගැටළු වලින් එකක්. මෙම පසුබෑමට හේතුවී සමග පුද්ගලයෙකු ඔවුන්ගේ ඇටකටු හා මාංශ පේශී බර, නමුත් අනෙක් අනවශ්ය තැන්පතු ගොඩක් පමණක් නොව වැඩි කිරීමට ය.

• දුර්වල මාංශ පේශි රාමුවක් තුළ. ඔබ 30 වතාවක් තීරුව මත නිමාවත් කරන ආකාරය ඉගෙන කිරීමට පෙර, ඔබ ප්රධාන සහ සහායක යන දෙකම, අදින්න-ups සිදු කරන විට වැඩ කරන මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා.

• වැරදි කාර්ය සාධන තාක්ෂණය. ඔබේ මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් inconsistently වැඩ නම්, ඔබ, අදින්න-ups ඉටු කිරීමට අයිතිය ලබා නැහැ.

ඔබ ශුන්ය සමග තීරුව මත නිමාවත් ඉගෙනගන්න පුළුවන් කොහොමද

ඔබ නිසි අදින්න විපරමකට කිරීමට යම් යම් නොහැකි නම්, එසේ නම් ඔබ ටිකෙන් ටික තාක්ෂණය, සංවර්ධනය, වෙත යොමු විය යුතුයි.

ඒ නිසා, මේ සඳහා අවශ්ය පේශී ක්රමයෙන් පුහුණු, 30 ගුණයක් තීරුව මත නිමාවත් ඉගෙන ගන්නා ආකාරය, අපි බලමු:

• මෙම තීරුව මත සරල එල්ලෙන - පළමු හා සමහර විට වඩාත් සරල ක්රියාවකි. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ තීරුව මත එල්ලී සහ හැකි තරම් ඔහු එල්ලා බව යි.

• ඍණාත්මක තෙරපුමක් නිපදවයි. මේ නිසා ඇති විය අවස්ථාවේදී ඔබ සීරුවේ එම අගුල තද විපරමකට දෙවන කොටස පමණක් ක්රියාත්මක බව ය. ඔබ මෙම තත්වය තුල ඔබ, නිමාවත් ආදේශකයක් හෝ පුටුවක් උදව් සඳහා මිතුරකු නොලැබෙන්නේ නම්, මෙය කිරීමට, ඔබ මේ අවස්ථාවේ දී නැමුණු අත්, සහ නිකට එල්ලී කළ යුතු අතර, බාර් ට වැඩි විය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ සිට, සෙමින් ආරම්භක (VIS) වෙත ආපසු යන්න. කට්ටල 3 ක් සඳහා 5-7 පුනරාවර්තනය කරන්න.

• සහකරු හෝ සහකාරිය සමග වැඩ කරන්න. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබ එක් එක් අයට උපකාර කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ කණ්ඩායම-සහකරු හෝ සහකාරිය විසින් තර කර සහ සෘණ තෙරපුම ඔබ ඉටු කළ යුතු ය.

• ටියුශන් පන්ති විශේෂ සිමියුලේටර් මත ය. මේ ආකාරයේ පුහුණු ඉතා ඵලදායී වඩාත් සරල, නමුත් නැත. එහි අර්ථය සීරුවේ එම අගුල තද-අප් ඉහළ පදක්කම අල්ලා ගැනීමට උපකාරී වන විශේෂ සිමියුලේටර්, ස්ථාවර කරයි යන කරුන තුල යි. ප්ලස් මෙම ක්රමය සිමියුලේටර් ආධාර උපාධි සකස් කළ හැකි බව ය.

• ස්ථාවරය භාවිතා කිරීම දෙනෙත් නිලංකාර. මෙය ඔබට ඇද සමග විස්තාරය බිම මත අභ්යාස ඉටු. අඩු හෝ පුටුවක් පා පුටුව ක තිරස් තීරුව යටතේ ආදේශක, එය මත නැගී සහ උඩ පනින, අංශක 90 දී නැමී වැළමිට සමග තීරුව මත අගුලු, dovypolnite අභ්යාස පමණක් ය.

වැඩසටහන 30 අදින්න-ups

මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට කාලය ලබා දිය යුතු නිසා, දවස හරහා වැඩසටහන විස්තර කර ඇති අභ්යාස කරන්න:

• නැවත විශේෂ අභ්යාස උපකාරය, අවි ආයුධ හා උරහිස් සමග මෑෂ්.

• සුපුරුදු පුරා ග්රහනය 10 ගුණයක් තද කරන්න.

• විනාඩි 1.5 තුති පිදුම.

• පටු ග්රහනය 10 ගුණයක් තද කරන්න.

• විනාඩි 1.5 තුති පිදුම.

• වූකලී ග්රහනය 10 ගුණයක් තද කරන්න.

• විශ්රාම 5 - 7 විනාඩි (මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ අභ්යාස කරන්න පුළුවන්, මේ ආයුධ මාංශ පේශී, ආපසු සහ උරහිස් බලපාන නැහැ).

• සුපුරුදු ග්රහනය වතාවක් උපරිම සංඛ්යාව (අදින්න-ups 30 සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට කාලයත් උත්සාහ) තද කරන්න.

අපි සියලු දෝෂ හා අදින්න විපරමකට නිවැරදි කාර්ය සාධන වැළැක්වීම සාධක ලෙස සැලකිය හැකි, විස්තර නිවැරදි තාක්ෂණය විස්තර හා මාංශ පේශී ඇයට එන්න ක්රමයෙන් පුහුණු ආකාරය, පැහැදිලි කර ඇත. දැන් ඔබ 30 වතාවක් තීරුව මත නිමාවත් ඉගෙන ගන්නා ආකාරය දන්නා බව.