Tabata: විචාර හා ප්රතිඵල

දිගු පැවැසිය මාංශ පේශී එහි මන්දගාමී යළි ඇති කිරීමට වඩාත් පහසු මගක් සොයමින් නාගරික ප්රදේශවල නවීන වැසියෙකු පරිපූර්ණ ශාරීරික ස්වභාවයන් හඹා යාමේ දී, අවහිර වුනු නගරය ඉතා පහසුවෙන්, ඔක්සිජන් සමග ලේ saturate හැක ලිපියේ අරමුණයි.

Tabata නිර්දේශ කරයි: සුප්රසිද්ධ පැරණි නව

කොයි තරම් මහන්සි බර ඉක්මවා ශරීර සුවතා හා අනම්ය ආහාර සීමාවන් සමග සටන් කිරීමට! මෙම වියැකී ප්රයත්නය පලදායක නොවී අහිමි කිරීම සිය දහස් ගණනක්, නික්. එහෙත් ඔබ එය නව යෝජනාව ඉදිරිපත් වු - Tabata, එය සමාලෝචන ශාරීරික පුහුණුව ද්වාර පිරී ගියේ ය. පරතරය - කෙසේ වෙතත්, මෙම නව ඉතා වේගයෙන් යථා ස්වරූපය සඳහා වෘත්තිකයන් විසින් භාවිතා කරන දිගු දන්නා පුහුණු තාක්ෂණය, ක විචලනය හැරී.

පරතරය පුහුණු සාරය හුස්මක් කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමින් වේගවත් වේගය එක් අභ්යාස වහාම පාහේ කළ හා කෙටි කාලයක් තුළ, ඊළඟ යන්න බව ය. එක් පරතරය - හොඳ වේගයකින් එක් පියවරකට කෙටි විවේක. එවිට ඊළඟ ද, එසේ මත, සිතුවිලි අවසන් වන තුරු. ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස සංකලනයක් සියලු පන්ති රචනා කර ඇත.

එවැනි පුහුණු හා Tabata නියෝජනය කරයි. විචාර චතුර ලෙස වර්ධනය වන සිය ජනප්රියත්වය බවයි. ජපන් පුහුණුකරු හා වෛද්යවරයා Izumi Tabata විසින් 90 දශකයේ දී නිර්මාණය, පද්ධතිය ඉක්මනින් වෘත්තිකයින් පිළිගැනීමක් ලබා, සහ ආධුනික පරිසරය තුළ පංකා සොයාගෙන ඇත.

මේදය සංචිත දුම් සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරන ආකාරය

එය විනාඩි 4 බව හැරෙනවා - හා කොතරම් කාලයක් එය මුළු පුහුණු පද්ධතිය Tabata සඳහා ගනී - ඔබ එය සාමාන්ය දැඩි වුවෙකුත් විනාඩි අවම වශයෙන් 45 කාලයක් ගතවේ දී පරිවෘත්තීය අනුපාතය, පවත්වාගෙන යා හැකිය. දැඩි ස්වායු ආකාරයෙන් මේද දර ලෙස උදුන ද පුළුස්සා ඇති අතර, යටත් කර ගැනීමෙන් පසු තවත් බොහෝ පැය හෝ දින පවා සඳහා "ගින්න" ශරීරය තුළ පවත්වාගෙන යනු ලැබේ. විට මෙම මාංශ පේශි මහා ශක්තියක් හා බලය වියදමින් වර්ධනය වෙත්ම, නිර්වායු මානසික ආතතිය, එනම් මාංශ පේශී කැලරි ප්රධාන පාරිභෝගිකයන් වේ. එය ඵලදායී Tabata මේදය ඩිපෝ දහනය ඒ නිසයි: සමාලෝචන උත්සාහ දැරීම වසර පසු අහිමි බර ජයග්රහණය ගැන කතා කරන්න.

ඔබ ආහාර වේලක් සාදා නම්: Tabata බර සමඟ කටයුතු කිරීමට උදව්

සුන්දරත්වය හා සෞඛ්ය සඳහා අරගලය කැමැත්ත නොව කාලය පමණක් නොව අවශ්ය වේ. උඩදමා වාසනාව පුරවැසියන් වීදි ව්යාකූලත්වය අතුරුදහන් වී ඇති දෙයක්. මේ අතර, අතිරේක කිලෝ වර්ධනය වන අතර, ආහාර උදව් කරන්නේ නැත, පමණක් නොව, රිදෙනවා: මානසික ආතතිය හා තවදුරටත් තරබාරු බව ඇති කරයි. නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය උනන්දු බොහෝ පංකා සහ නතරවී විචාර, සෑම උදෑසනක, නොඉවසිල්ලෙන් කොරපොතු නැරඹීම හෝ ඊර්ෂ්යාව ඉණ දෙපාද මිනුම් කරන,: පුදුමයක් නොවේ wrestlers සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා වැඩි කමට කැමැති වුනත් නැතත් Tabata පද්ධතිය වේ.

වෘත්තිකයින් තර්ක හා එය දැඩි සරල අභ්යාස නීති සිදු නම් ඉක්මනින් හා ස්ථිර බර අඩු කිරීමට හැකි බව උදාහරණයක් මගින් ඔප්පු. තවත් ජපාන වෛද්යවරයා නිර්දේශ අනුගාමිකයන් ආකර්ශනය: එය ඉතා කෙටි ආයු කාලයක් වේ මෙම ක්රමය Tabata. විශේෂයෙන් ඔප්පු කාලය අගය කරන අය ලැබෙන ප්රයෝජනාත්මක ප්රතිචාරය මේ. ඔහුගේ කාලසටහනට විනාඩි 4 පටවා යන්න, ඉතා කාර්යබහුල පුද්ගලයෙකු පවා සොයා හෝ තරුණ අම්මා ඉතා කාර්යබහුල කාර්යාල සේවකයා වන කරදර කළ හැක.

මෙම Tabata ප්රොටෝකෝලය කුමක්ද

විනාඩි කීපයක් දිනකට සෑම විටම හැඩය විය: - විනාඩි 4 ක් පමණක් සදාතන වන පරතරය පුහුණු, එය නිමක් නැති කරදර සිහිනය කාර්යබහුල වැසියෙකු නොවේ. විචාර හා ප්රතිඵල ඉතා පී්රතියට ඇත:. අනුගාමිකයන් Tabata පද්ධතිය - අපි එවැනි ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු බව වියදම් ප්රවේශමෙන් වෘත්තිකයින් පිළිබඳ අදහස් කියවිය යුතු විශ්වාස කරන්නේ නැති අය ඔවුන් කියනවා ජනතාව ජපන් තාක්ෂණය සහ ඔවුන්ගේ ජයග්රහණ දේ මත නායකයෙක් බවට පත් ආකාරය පෙන්වන්න. පළමු, මෙම හිමිකම් සැක නම්, පසුව, ඒ සඳහා අනුගමනය සමඟ කිට්ටු හිතවතෙක් දී ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන්.

ජපන් මහාචාර්ය මග පෙන්වීම යටතේ ශ්රී ලංකා කණ්ඩායමක් ප්රවේශම් ගණනය කිරීම් සිදු හා වෘත්තිකයින් සඳහා සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශ සංවර්ධනය කර ඇත. ප්රධාන දෙයක් - එහෙත් සාටෝපකාරී තොරව, දැඩි ඔවුන් අනුගමනය කිරීමට. පරතරය පුහුණු ප්රොටෝකෝලය Tabata - මෙම මලනවහ ව්යාපාර ඉතා කෙටි විවේකයක් සමග තීව්රතාව සීමා කරයි. එක් දෙවන අඩු හෝ වැඩි: ජපාන හා පුහුණුකරු වූ stopwatch සමග වැඩ කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම පිළිබඳ අදියර දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ අවධාරනය කරයි!

ආදර්ශවත් පුහුණු ක්රමය

මෙම Tabata ප්රොටෝකෝලය ගැන පාඩම් දිනකට විනාඩි 4 ක් පමණක් ම, සතියේ 3-4 වතාවක්, ගොඩක් හෝ ඊට ටිකක් ගනී - සියලු දෙනා තනි තනිව දැනෙනවා. එය උපරිම වෝල්ටීයතා දී ඉදිරිපත් කරන ෙයෝජනාවක් ලෙස දැනෙනවා. විනාඩියක් පාඩම් තවත් සාමනේර බලවේග අවසන් කරන බව පෙනේ එය දිගටම කළ නොහැකි ය. දැවිල්ල ඇති මාංශ පේශී මාලාව අවසානයේ දී, සමහර විට දරාගත නොහැකි. ඉහළ ව්යායාමයකි තුළ අවශ්ය සියලු සංචිත සම්බන්ධ සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වශයෙන් නොව, දැන් භය වෙන්න එපා.

එය අවශ්ය නිසා Tabata පද්ධතිය - විනාඩි 4 අභ්යාස එක් සිදු කරන කාලය තුළ, තත්පර 30 ක් පරාසය 8 කට බෙදා. - ඉතිරි 20 දෙවන, 10: සමාලෝචන වෘත්තිකයින් දැඩි කාල පරතරය පිළිපදින්නයි ලෙස උපදෙස් දුන්නේ ය. තවත් නැත අඩු! උපරිම සංඛ්යාව ඊළඟ 10 හුස්ම ගැනීමට අවශ්ය වන අතර ඊළඟ ව්යාපාරය සඳහා නිවැරදි මාර්ගයට, තත්පර 20 තුළ හැකි උපරිම පුනර්ජනන ව්යාපාර ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

Tabata කුලකයකි කුමක් අභ්යාස ඇතුළත් වේ

ඇත්ත වශයෙන්ම, කිසිම දෙයක් නව ජපාන වෛද්යවරයා ලබා නැත. සංකීර්ණ විනාඩි 4-පරතරය පුහුණු අභ්යාස ස්වායු සහ නිර්වායු මාංශ පේශි අනෙකුත් පද්ධති ඕනෑම හුරු පුරුදු වේ. පුද්ගලයෙකු අභ්යාස සමග දීර්ඝ මිතුරන් තිබේ නම්, එය පමණක් ඉගැන්වීම් ක්රම වෙනස් කිරීමට යන වියදම සහ එහි අභිමතය පරිදි තෝරා ගත හැක තබන ඇත. තවත් දෙයක් ආධුනිකයෙක්. මිනිසා, හුදෙක් ශාරීරික අභ්යාස කිරීමට පටන්, එය වඩා හොඳ වඩාත් සරල ව්යාපාර සමග ආරම්භ කිරීමට ය. විචාර යන්න පටන් ගෙන ඇත මෙම යෝජනාව Tabata සංකීර්ණ, බර ඉක්මනින් හා ස්ථිර අහිමි කිරීමට බලාපොරොත්තුවන ඇතුළු උදාහරණ.

වෘත්තිකයින් තනි සංකීර්ණ Tabata හැකි අභ්යාස නිර්දේශ:

• කීපදෙයි: පමණක්ම, කකුල් නිදහස, දණහිස ඉවත්, අඩු කකුලක් ටයි ආපසු plies dumbbells ඉවත් අතර,
• බෙලහීන ධුරයෙන්, අත් සහ කකුල් මත සහයෝගය තත්ත්වය ශරීරය රජුනි,
• , ස්ථානයේ ශරීර සුවතා පැන;
• UPS - පූර්ණ හෝ දණ;
• ව්යායාම බයිසිකලයක්,
• මාධ්ය සහ සාම්ප්රදායික ජිම් වල ව්යාපාරයක් අනෙකුත් ආකාරයේ පැද්දෙන.

ප්රධාන දෙයක් ඉතා ඉක්මනින් හා පූර්ණ ධාරිතාව ඔවුන් සිදු කිරීමට නියමිත ය.

කොපමණ ව්යායාම Tabata කට්ටලයක් ඇතුළත් වේ

විනාඩි 4 ක් 8 ව්යායාම සංකීර්ණයේ. මෙම අභ්යාස කළ යුත්තේ කුමක්? සංකීර්ණ විවිධ ප්රභේද. ඔබ සතුව ඇත්තේ එක් ව්යාපාරයක් ගෙන එය සියලු 8, එක්වර රථවාහන නැවත හැක. මෙම ප්රකාරයේදී තවමත් අධික විකිරණශීලීතාවක් හා අනුකූල වීම සඳහා භෞතික ආකෘති පත්රය පැමිණ ඇති නො වූ ආරම්භක සඳහා සුදුසු වේ.

මෙම Tabata පද්ධතිය මත බර ඉක්මවා එරෙහි සටන ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස (විචාර මෙම තහවුරු) යෙදී නැති අය සඳහා සුදුසු. සෑදලයන් ජනතාව හා ඊටත් වඩා එසේ අතිරික්ත බර සමග විවිධ ව්යාපාර කිරීමට වෑයම් කිරීම අපහසු වේ. ඔවුන් මාංශ පේශී එක් කණ්ඩායමක් සඳහා පැවැත්වීමට එක් පුහුණු සැසිය, සහ තවත් මත පහත සඳහන් වැඩ කළේය. ඒ නිසා ක්රම ක්රමයෙන් සියලු මාංශ පේශී, දවසින් දවස යන ආකාරය ඇතුළත්.

ක්රමය, පුහුණු වෙනත් වර්ග මෙන් නොව

Tabata ක්රමය සම්මත කළ අය, සමාලෝචන එය දිනක් හෝ දෙකක් වඩා හොඳ වන අතර, සෑම දිනකම සමග ගනුදෙනු කිරීමට අවශ්ය බව යෝජනා කරමු. සියල්ල සෞඛ්ය තත්වය සහ මානව පුහුණු මත රඳා පවතී. නමුත් අභ්යාස වෙනස් කළ හැක.

තවත් සූදානම්, නමුත් තවමත් තරම් ශක්තියක් නොමැති, පරිශීලකයන් අභ්යාස වර්ග දෙකක්, එක් එක් ඔවුන්ගේ තත්පර 20 අතර, පහත දැක්වෙන වැටි ඔවුන් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, හතර, දෙක, විනාඩි 4 මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් සඳහා වැඩ කළා.

ඉතා උසස් විවිධ අභ්යාස 8 සංකීර්ණ රචනා කළ හැක. එය පුහුණු වර්ගය ඉටු කිරීමට බෙහෙවින් සංකීර්ණ හා දුෂ්කර වේ: ප්රධාන මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට විනාඩි 4 අවශ්ය වේ.

එවැනි dumbbells, ඉලාස්ටික් පටියක් ලෙස පඩි, සමග බර හැකි පරිපාලනය යෝජනා තවදුරටත් ශක්තිමත්. මේ පංති හොඳින් පුහුණු මලල ක්රීඩා සඳහා පමණක් සුදුසු ය. පොදුවේ ගත් කල, එක කෙටි පුහුණු සැසිය තුළ ශරීරය දැඩි ස්වායු සහ නිර්වායු බර එකවර, සත්යයෙන් තොර උත්සාහයක් හා ඉවසීම ගැන ඉහළ මට්ටමේ අවශ්ය වන මුහුණ දීමට සිදු වෙනවා.

තනි තනි සංකීර්ණ සඳහා හැකි අභ්යාස

මෙම Tabata ක්රමය, පසු විපරම් සහ ප්රතිඵල ප්රගුණ කිරීමට පටන් ගත්තා පමනි අයට, ඡායාරූප සහ වීඩියෝ දර්ශන විධිමත් උදව් වනු ඇත. එය, පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් හෝ පළපුරුදු ආධුනිකයන් ප්රායෝගික උපදෙස් හොඳින් කියවා සරල ක්රමය ඉගෙන ගැනීමට වීඩියෝ පාඩම් නැරඹීමට යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, ව්යායාම යන පළමු සතිය තුළ පහත සඳහන් පරිදි වර්ගීකරණය කරනු කළ හැක:

• මුල් තත්පර 20 - අත් ඔසවා ස්ථානය ධාවනය, තත්පර 10 ඉතිරි, 20 පහත සඳහන් - poluprisedaniya හා විමෝචන කකුල් ඉදිරියට කෙලින් අතර. ඉතිරි. 4 කට වරක් අනුක්රමය නැවත නැවත සිදු කරන්න.
• එම ක්රමය අනෙක් අභ්යාස දෙකක් කිරීමට දිනකට: නිරයෙන් ඔහුගේ අත්, බිම ස්පර්ශ වන පැනීම සමඟ කෙළින්, ඉහළ අත් දෙක; , බිම ශරීරය සමාන්තර අතට සහ කකුල් මත රඳා, දණ දී නමා ඩූඩ් කකුල් කඩා වෙත හැරී, උරහිස් දිග යන.
• සතියේ තෙවැනි දිනය: දණහිස ලිෆ්ට් සමග කීපදෙයි තල්ලුව-ups ආපසු හැරවීමට: පිටුපසින් සහයෝගය අවි හේත්තු වී, කීපදෙයි කිරීමට.

ඔබ යෝජනාවෙන් අවශ්යතා Tabata අනුගමනය කරනවා නම්, පසු විපරම් සහ ප්රතිඵල දිරි ගන්වන සුළුය: තෙල උණුවීමට, සහ එම සංඛ්යාව ආරම්භ - නව රූපාකාරයන් ලබා ගැනීමට.

කවුද Tabata පද්ධතිය මත නිරත වෙන්න පුළුවන්

ඔබ මේ වන විටත් කිසිදු පළපුරුද්දක් නැති නම්, පුහුණු නොමැතිව පද්ධතිය සමග ගනුදෙනු කල හැකි ද යන්න ගැන අප උනන්දු විය කිරීමට ක්රමයක් ගැන පළමු ඇසූ අය. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ප්රකාශයක් සොයා ගත හැකි ඕනෑම පුද්ගලයෙකු, පවා නුපුහුණු, වහාම කාර්ය බහුල ලෙස ඇරඹෙන හැක, නමුත් හොඳින් Tabata සමාලෝචන ක්රමය ගැන මනා දැනුමක් ප්රවේශම් අනාවැකි දෙන්න හා අශ්වයන් පැදවීමට නොහැකි බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, contraindications ඇත. ඇත්තෙන්ම, ජනතාව වයස සහ සෞඛ්ය ඉතා වෙනස් වන අතර, ස්වභාවය සහ ස්වභාවය. අනික් contraindicated ඇත එක් ගැලපෙන. Tabata slimming කරන අයට, කොළ විවිධ විමසුමට ලක් කරයි. ඔබ, ක්රමයෙන් ආරම්භ විය යුත්තේ වහාම ප්රතිඵල පසුපස ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට ගැටලුවක් විය හැකි අතර රිදෙන්න, හෝ නරක අතට හෘදයාබාධයක් බව අදහස් වේ.

පළමු පාලනය - කිසිදු හානියක් කරන්න

අපට යම් ශාරීරික පුහුණුව සහිත, Tabata ප්රොටෝකෝලය සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බව අප අමතක කළ යුතු නොවේ. රෝගීන් පැහැදිලිව වෛද්ය අනුමැතිය හා පාලනයකින් තොරව යෙදීම තහනම්. අධි රුධිර පීඩනය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, හෘදයාබාධ - මෙම සහ වෙනත් රෝග ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනත් වර්ග අවශ්ය වේ, Tabata ඔවුන් වෙනුවෙන් නොවේ.

තත්පර 20 ක් සඳහා, සෑම ව්යාපාරයක් පුද්ගලයෙකු ඒකක කාලයක් හදවත වූ වේගවත්ම ක්රීඩකයා වන කෙටිදුර වැනි ඉතා අධික බර පැටවීම් සමඟ වැඩ බව, ඉන් අදහස් වන්නේ සීමාව, කිරීමට, උපරිම කිරීමට සියලු හොඳම දේ දිය යුතු වේ. ශරීරය බල තියුණු වැඩිවීමක් සඳහා සූදානම් නැති නම්, එය ඔරොත්තු දිය නොහැකි. සියලු සැක පිළිතුරු සහ ප්රතිලාභ සහ අධි-තීව්රතාව පුහුණු විය හැකි හානිය පැහැදිලි කිරීමට ඉතා ප්රවේශමෙන් පරිශීලක ප්රතිපෝෂණ සලකා, Tabata අභ්යාස පෙන්වන, උපදේශකයන්.

මෙම Tabata ක්රමය පිළිබඳව දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න

ඔබ කාලයක් ගත වනු ඇත පුහුණු, වේගවත් ක්රියාත්මක විසින් පරීක්ෂා කළ නොහැකි විය යුතුය. පුද්ගලයෙකු detrenirovan නම්, නමුත් මූලික වශයෙන් යහපත් සෞඛ්ය, ඔහු ඒ කෙසේ වුවත් ගමන් ශරීරය හා සිත පුරුදු කිරීම සඳහා, සූදානම් කාලය සම්මත කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ - වැඩි බරක් සමග වැඩ කිරීමට මෙන්ම, මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා. මෙම අරමුණු ඉටු කර ගැනීම සඳහා, අඩු සහ මධ්යම තීව්රතාව ඕනෑම සුදුසු අභ්යාස: උදෑසන ව්යායාම, රිචඩ් හැඩ්ලි ක්රමික වර්ධනයක් සමඟ ගමන්, වාඩි වැටීම්, බලය මත තල්ලුව-ups. එය ඔබ Tabata පද්ධතිය මත ක්රියා කරන ආරම්භ කළ හැකි, මාසයක් හෝ තුනක් පමණි.