ආරම්භක උපදෙස්: තිරස් තීරුව මත ඉදි කිරීමට කෙසේද

පුද්ගලයෙකු තීරණය විට ක්රීඩා සඳහා යන්න, එය වහාම ජිම් යන්න අවශ්ය නොවේ. ඔහු දුර සිය නිවසේ සිට ඇත, විශේෂයෙන්ම නම්. පළමු ව්යායාම ඉතා සරල උපකරණයක් භාවිතයෙන්, මහල් නිවාස හෝ මිදුලේ කරන්න හොඳට ම ඉඩ ඇත. මෙම කවච එක් සරල සාමාන්ය තිරස් තීරුව වේ. බාර් මත ඉදි කිරීමට ආකාරය තේරුම් ගැනීම පිණිස, ඔබ මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් දැන සිටිය යුතු වේ.

දැඩි කළ කිරීමට ඉගෙන ගන්නා ආකාරය

ප්රධාන දෙයක් - ක්රමයෙන්. ඔබ දේවල් කලබල නොවිය යුතුය. ඔබ ක්රීඩා ක්රීඩා කළ කවදාවත්, එය බොහෝ කලකට පෙර ය, විශේෂයෙන්ම නම්. පළමුව ඔබ තිරස් තීරුව භාවිතා කර ගැනීමට ඔබේ මාංශ පේශී සහ කණ්ඩරාවන්ට දිය යුතු වෙනවා.

ඔබ අල්ලා නොහැකි නම්, හෝ එක් වරක් පවා පමණක් තීරුව මත පොම්ප කරන ආකාරය ගැන සිහින, ඔබේ සිහින අත්හැර කාර්යබහුල ලබා ගන්න. ඔබ අභ්යාස දෙකක් ඉටු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. පළමු - ඒක එල්ලී කිරීමට බාර් සහ විනාඩි කීපයක් ගත. ඒ නිසා ඔබ අපහසුතාවයට පත් බර කිරීමට කණ්ඩරාවන්ට පුහුණු කරන්න.

දෙවන අභ්යාස - එස්. එහෙත්, ලෙස චාරිත්රයක්, හා පහසු තත්වයන් නොවේ. එය ඔබගේ ඉඟටිය හෝ පපුවේ මට්ටමක පවතින බව ඒ නිසා ඔබ, තිරස් තීරුව තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබ ඔහුගේ සුපුරුදු ග්රහනය, බාර් පහත පියවර රැගෙන එල්ලී යුතුය. මේ අවස්ථාවේ දී, කකුල් බිම වනු ඇත. මෙම ස්ථාවරය, ඔබ බාර් ඔහුගේ නිකට දැවෙන උපරිම සංඛ්යාව කළ යුතුය.

සති දෙකක් සඳහා මෙම ව්යායාම කරන්න. ක්රමයෙන් අදින්න විපරමකට සංඛ්යාව වැඩි, සහ දිනකට සිය වරක් ඔවුන් දක්වා ගෙන ඒමට - පසුව ඔබ බාර් පිඩු ඉදි කිරීමට ආකාරය අවබෝධ වනු ඇත. මෙය ඉතා සරල අභ්යාස, බර උසුලන සඳහා ඔබේ නැවත හා අවි ආයුධ සූදානම් කරනු ඇත.

ඔබ පේලියට විසි ගුණයක නිමාවත් හැකි විට - එය සැබෑ අභ්යාස වලට යන්න වෙලාව හරි. එම අවස්ථාවේ දී අප වඩාත් වැදගත් පාලනය මතක තබා ගත යුතු - සීරුවේ එම අගුල තද-අප් ශරීරය තුළ නිරන්තරයෙන් ආවේගශීලී ව්යාපාර කරන්න, සුමට හා නොවන විය යුතුයි.

මෙම මහල් නිවාස වල තිරස් තීරුව

පළමුව, එය සීමිත ඉඩ නම්, බාර් මත පොම්ප ලෙස විකල්පය සලකා - උදාහරණයක් ලෙස, නිවාස සංකීර්ණයක දී පෙට්ටියක් අභ්යන්තර දොරවල් නැංගේය. කෙසේ වෙතත්, මේ විධිවිධානය නිර්දේශ සියලු ප්රක්ෂේපන හා මිදුලේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු.

ආපසු

ශරීරය ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි පෙනුම ලබා දෙන බව එක් - අදින්න-ups මෙම latissimus dorsi මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම අභ්යාස එක් සලකනු ලැබේ. මෙන්න අපි මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවිධ සංවර්ධනය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් හා එම අවස්ථාවේ දී සිදු කළ හැකි බව අප මතක තබාගත යුතුය.

උරහිස්-පළල හැරුණු කොට, උරහිස් පළල හා ඉතා පුළුල් ග්රහනය වඩා මදක් පුළුල් - එය ග්රහණයේ සියලුම වර්ගයේ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. පළමු හා දෙවන නඩුව, පොම්ප මධ්ය latissimus මාංශපේශීන් හොඳම කොටස, සහ අග දී - සාදන බවට උපකල්පනය.

Biceps (biceps)

තුලින් හා ඇද මත ද්විතියික බලපෑමක් ඇති අතර එම අවි මාංශ පේශී, එය ජනප්රිය biceps, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් වැඩ කිරීමට තවමත් හැකි ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබ ම (ඔබ දෙසට ගස්) දක්වා බාර් ග්රහනය දක්වා ගත, සහ ඔවුන් සම්බන්ධ වේ. බුරුසු එකිනෙකා ස්පර්ශ, පැත්තෙන් පැත්තට තැබිය යුතුය.

එවැනි තද කරන biceps හා latissimus බාහු ගැනීමට බිම් වෝල්ටීයතා කටයුතු හා ද්විතීයික බලපෑම් කිරීමට යටත් කළේය. මෙම අභ්යාසය, එය ඕනෑම ගැටිය, නල කෑල්ලක් හෝ බැල්ලිගෙ සිදු කළ හැකි බව, ඒ මගින් පහසු වේ. ඔබ සෙන්ටිමීටර 15 ක් පමණ එකම crossbar අවශ්ය ග්රහනය නිසා.

මළුවේ තිරස් තීරුව

පුහුණු අංගනය වෙත ගොස්, මෙම මහල් නිවාස යටතේ තිරස් තීරුව මත ඉදි කිරීමට ආකාරය හඳුනාගත. මෙම crossbar කට ඉඩකඩ ප්රමාණවත් අමතර අභ්යාස abdominals සංවර්ධනය කිරීමට, පපුව සහ triceps මාංශ පේශී (triceps) වේ.

abs

පහළ කොටස පුහුණු කිරීමට ද abdominals බාර් එල්ලී සිටීම, පළමු ඉණ මට්ටමට, පසුව පපුව ඔවුන් වැඩි කිරීමට ඔබගේ කකුල් හා මේ ආකාරයට කෙළින්. ක්රමයෙන් විස්තාරය වැඩි හා අඩි ඔබේ හිස මත තීරුව ස්පර්ශ පැමිණීමට ඇති අවශ්යතාව.

පපුව සහ Triceps

මළුවේ ඔබ ව්යායාම ඉගෙන "ඉවත්-කුමන්ත්රනයක්" හැක. මේ සඳහා, තිරස් තීරුව එක් යෝජනාවක් ඔබේ කකුල් නැඟුටුවන්න, ඔසවන්න හා crossbar ඔබේ pelvis බස්සනවා. අකුලා, ඔබ ප්රක්ෂිප්ත මත ඔබ සොයා ඇත.

ඔබ යටතේ තිරස් තීරුව සිට ඔබ ඔහුගේ අත් ඔහුට අමාරුවේ, ඔබ දැන් triceps හා පපුවේ පහල කොටස සම්බන්ධ කර ඇත. සෙමින් මුහුදේ ගිලෙන, ආයුධ නැවී ආරම්භ කරන්න. මෙය යථාර්තයක් අවසන් වීමට පෙර සිදු කිරීමට. ඒ නිසා, ව්යායාම භාගයක් පමණ කින් වැඩි කිරීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, පසුව අවි කෙළින්. එහි බලපෑම ඉතා සමාන වේ බෙහෙත් හෝ.

පුහුණු ක්රම

කළ හැකි හොඳම දේ සෑම විටම 10-12 පුනරාවර්තනය ක කට්ටල කිහිපයක් වේ. තැනක් නැහැ එකකට වඩා විනාඩි ගත යුතු අතර, එක් එක් නැවත නැවත තත්පර අවම වශයෙන් 4-5 ගත යුතු කට්ටල අතර - මේ අනුව එය ප්රධාන නීති ඇලුම් කිරීමට අවශ්ය වේ.

දැන් ඔබ මේ වන විටත් දන්නවා වේගයෙන් පොම්ප කරන ආකාරය මෙම තීරුව මත. මෙය ශරීරයට ඉහළ භාගය මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි විය හැකි අතර එය ඉතා කාර්යක්ෂම ප්රක්ෂේපන, වේ. මෙම අභ්යාස සියලු ඉටු කර ගැනීමෙන් අනතුරුව, ඔබ crossbar පුහුණු වෙනත්, තව තවත් දියුණු ක්රම වෙත ගමන් කළ හැක.