කායවර්ධන වඩාත්ම ජනප්රිය මූලික අභ්යාස

දැන් දැන් වැඩි වැඩියෙන් ජනතාව, සුන්දර, වට හා ආකර්ෂණීය සිරුර ලබා ගැනීමට හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය වෙහෙසකර, මාංශ පේශි, දැඩි ආහාර වේලට හා දකුණු ආහාර සඳහා සැලකිය යුතු වියදම්, ක්රීඩා උපාංග විවිධ හා එසේ මත වසරක් වඩා අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ලිපිය ක්රීඩාව සඳහා කැප කළ අතර, එය ක්රියාත්මක කිරීම ඔවුන්ගේ අරමුණ සහ තාක්ෂණය, ශරීර වර්ධන දී මූලික අභ්යාස ඔබට කියමි. "මූලික" - මෙම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බලපාන අතර සාමාන්යයෙන් නිදහස් බර, සමග සිදු කෙරෙන පුහුණු සංකීර්ණ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ක්රීඩාව මාංශ පේශි මහා ඉදි කිරීමට ආකාරය ශක්තිය, ඉවසීම හා ව්යාප්තිය, වැඩි ගම්ය, නමුත් එය ශරීර වර්ධන වන අතර, විශාල වාසියක් වේ.

ගේ ළය මාංශ පේශී සඳහා ව්යායාම ආරම්භ කරමු. පදනම සංඛ්යාව පළමු සම්භාව්ය මඩුල්ල මාධ්ය වනු ඇත. මෙම අභ්යාසය ඉතා හොඳින් ක්රියා කරයි ද pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි, මෙන්ම triceps සහ ඉදිරිපස කදම්භ deltas සක්රිය. සම්භාව්ය කිරීමට අමතරව, එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වෙනත් විකල්ප ඇත. මෙම විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය සමීප ග්රහනය (ශක්තිමත් පපුව මාංශපේශීන් තුල වැඩ කර ඇත), යනු නැඹුරු බංකුවක් මත මඩුල්ල මාධ්ය, බංකුවක් ස්මිත් මත මඩුල්ල මාධ්ය, හා තවත් බොහෝ අය, විවිධ උපාධි, ඔබගේ ශරීරයේ ඇතැම් ප්රදේශවල විවිධ බර අනුපාතය ඇතුළත් වේ. රජයේ කවර විකල්පය භාවිතා කරන්නේ, හැම විටම තාක්ෂණය ඒ අතර ඉටු.

පළමුව ඔබ ඔබේ පපුව පහලට බාර් අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. මේ මොහොතේ දී, ඔබේ බාහු එකිනෙකාට සිරස් විය යුතුය. නාටකාකාර ලෙස නීතිඥ වැඩි කිරීමට හෝ අඩු, නමුත් ඉතා සෙමෙන් අනවශ්ය අභ්යාස කරන්න අවශ්ය නෑ. එය මධ්යස්ථ වේගයකින් තෝරා ප්රවේශය අවසන් වන තුරු එය අනුගමනය කිරීමට වඩා හොඳ වේ. ග්රහනය මූර්තිමත් කරන්නේ අනුරූප විය යුතුය. අමතරව ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය, ශරීර වර්ධන මූලික අභ්යාස සහ ද හොඳින් ළය පේශි හා triceps සිදු වැඩ කරන බෙහෙත් හෝ, ඇතුළත් වේ. මෙම අභ්යාසය ජිම්නාස්ටික් සමාජ හෝ පාසල් සමඟ වෙන හැමෝටම පාහේ කිරීමට බොහෝ විට හුරුපුරුදු ය. ශ්රේෂ්ඨතම ක්රියාත්මක මාංශ පේශී වේගයෙන් වර්ධනය කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව බර, සමග තල්ලුව-ups විසින් අත්පත් කර ගත හැක.

අපි ආපසු මාංශ පේශී මත ක්රියාත්මක කිරීම ද සිදු කරනු ලැබේ පහත සඳහන්. වඩාත්ම ජනප්රිය "පදනම" විසින් Deadlift ලෙස සැලකේ. මෙම අභ්යාසය පහත සඳහන් ඇල්ගොරිතමය සමග සිදු කෙරේ: ක්රියාකාරීත්වය නීතිඥ ඉහළ අසල ආරම්භ පිහිටීම, ග්රහනය කිරීම (ගැම්ම කාර්ය සාධන අනුවාදය සිට තරමක් වෙනස්, ඒ නිසා කිහිපයක් නැති වන,), සෘජු ආපසු තබා ඇති අතර (! සෑම විටම) ඒ වගේම තරමක් කකුල් නමා බිම බාර් අඩු බවට පත් වෙයි. අවසාන වශයෙන්, එම ඔහුගේ ආපසු straightens සහ එහි මුල් ස්ථානය ගනී කවාකාර.

එය ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය වඩා Deadlift ක නොමඟයවන සුලු බව සඳහන් කළ යුතු ය. සම්භාව්ය: අපි වඩාත් ජනප්රිය ලැයිස්තුගත Deadlift, පිටුපස සිහින් මාංශ පේශී වැඩ කරන, සහ ද trapezius සහ පාද මාංශ පේශී බලපාන; මත විශාල බලපෑමක් ඇති කරන මළ අදින්න, රුමේනියානු සහ ෙතරපුම් "Sumo", බිරියත් ක මාංශ පේශී සමස්තයක් ලෙස සහ පාද. හා බෑවුමේ හරය සැරයටිය - මෙම Deadlift අමතරව, නැවත අදින්න අයත් (හිසේ සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි) "පදනම" වෙත.

ඊළඟට, ශරීර වර්ධන අතේ මූලික අභ්යාස වලට යන්න. මුළු දී biceps, triceps, සහ forearms ඩෙල්ටා ඇතුළු අත මාංශ පේශී කණ්ඩායම් රැසක් පවතින. මූලික bicep අභ්යාස barbell සිටිනවාද හයිය සිටිති. triceps සඳහා - ප්රංශ මාධ්ය. අවසානයේදී, deltoids සඳහා මහත් අභ්යාස වනු ඇත හමුදා මාධ්ය. Forearms වෙනත් බොහෝ අභ්යාස සම්බන්ධ වන අතර, ඒ නිසා එය "පොම්ප" ඔවුන් අඩු කිරීමට හැකි ය.

අග දී කායවර්ධන දී මූලික අභ්යාස වනු ඇත කකුලක් හානියයි. මෙහි කකුල් සහ ආපසු මාංශ පේශී අමතරව පටවා ඇති වාඩි-ups, සහ මුළු ශරීරය ආධාර. ව්යායාම වඩාත් අනතුරුදායක අතර වන අතර, ඒ නිසා එය නිසි තාක්ෂණය සමග ඉටු කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය ගෙන (උරහිස් පළල වඩා මදක් පුළුල්) ග්රහනය කර අවසන් වූ පසු, එම මලල ක්රීඩා යන trapezius මාංශ පේශී සහ අවංක මත තීරුව තබන, ඔහුගේ නැවත කවාකාර සහ කෙළින්ම පැවැත්වීම, සෙමින් කීපදෙයි ආරම්භ කිරීමයි. උකුල ඔවුන් බිම සමගාමීව කොහෙද ලක්ෂ්යයක් ළඟා පසු, දෙවන එක්දින තරගයේ පළමු ඉනිමේ විශේෂ එහි මුල් ස්ථානය වෙත රැගෙන යයි. කකුල් සඳහා squats අමතරව, වැදගත් lunges සහ පාද යන්ත්ර පවතී.

පවා හුදෙක් මෙම අභ්යාස කිරීම, ඔබ ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත. අපේක්ෂිත ප්රතිඵල වේගවත් ජයග්රහණය කිරීමට උදව්වක් නිශ්චිත ආහාර පාලනය හා sportpita භාවිතය (ප්රෝටීන්, පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, ඇමයිනෝ අම්ල, creatine) හෝ anabolic රක්තපාත ඇතුළු විශේෂ ආහාර වේලක්, එන. මෑත පමණක් ඇත්තටම ඔහුගේ මුලු ජීවිත කායවර්ධන, නමුත් සාමාන්ය රසික කැප කිරීමට කැමති අයට භාවිතා කළ යුතු වේ.