ජිම් දෙවුර මත අභ්යාස. දෙවුර සඳහා ඵලදායී අභ්යාස

ඔබගේ මතය අනුව, ඇත්තටම buffed ශරීරයේ හැඟීම කුමක්ද? ඇත්තෙන්ම, උරහිස්. ඒ නිසා, අපි අදාළ මාංශ පේශී වර්ධනය පිළිබඳ දැඩි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සාමාන්ය මලල ක්රීඩා තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට පිහිටුවීමට හැකි තරම් කාලයක් ඔබට හැකි අභ්යාස සමඟ. ජිම් ඔහුගේ උරහිස මත අභ්යාස සිදු, ඔබ අනෙක් අතට සමස්ත සෞඛ්ය බලපාන ඉණ දෙපාද අතර කදිම අනුපාතය, ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

දේ තේරුම් ගත යුත්තේ කෙසේද?

ඇත්තටම පුළුල් උරහිස් පිහිටුවීමට, ඔබ එය කැලරි ප්රමාණවත් ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන බව අප වටහා ගත යුතුය. මෙම "ගොඩනැගිල්ල අංගයක්" මාංශ පේශි වර්ධනයට සහයෝගය වනු ඇත. තවද, එය පළපුරුදු ජිම් උපදේශක දෙන උපදෙස් අප අවනත විය යුතුය. වෘත්තිකයන් සාමාන්යයෙන් ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී, හෝ පරම සියලු පේශි තන්තු සම්බන්ධ වන, එවැනි අභ්යාස ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරමු. මෙම අභ්යාස පුලුල් උරහිස් ගැනීමට සහය සහ මුළු ශරීරය පරිමානයේ තබා ඇත.

දෙවුර ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ වැඩි

ඔබ ජිම් ඔහුගේ උරහිස මත අභ්යාස කළ යුත්තේ කුමක්ද? පුහුණු ජනප්රිය වර්ග එක් යන්ත්ර ලෙස සලකනු ලැබේ. මෙම වන හරහා ඔබ සමස්තයක් ලෙස ඔබේ උරහිස් හා මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි විය හැකි මහා අභ්යාස, වේ. මේ ආකාරයේ පුහුණු කිරීම නොමඟයවන සුලු ගණනාවක් තිබෙනවා. අපි ඔබේ හිස පිටුපස මත නීතිඥ මෙම බංකුවක් මත, නීතිඥ ඉදිරිපස මඩුල්ල ගැන කතා කරන්නේ මඩුල්ල ආර්නෝල්ඩ්.

විකල්පව මේ සියලු අභ්යාස ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් ප්රයෝජනවත්. පමණක් මෙම නඩුවේ එය පරම සියලු මාංශ පේශි පටක නිල ඇඳුම සංවර්ධනය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ප්රවේශයන් 4 (8 පුනරාවර්තනය බැගින්) දක්වා ඉටු කිරීමට අවශ්ය වන අතර එහිදී ඔබ හට උපරිම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

සිරස් ඔසවා තැබීමේ

ජිම් ඔහුගේ උරහිස මත මෙම අභ්යාස පහත සඳහන්, ඔබ මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම ඉහළ කොටස පිහිටුවීමට හැකි වනු ඇත. බර ප්රධාන කොටසක් ආංශික හිසට සපයා ඇත. මෙම පුහුණු හරහා, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී ටිකක් වටකුරු හැඩය, ඔවුන් වඩා බලවත් පෙනුමක් ලබා දිය හැක.

මෙම ව්යායාම සිදු දී, එය උරහිස මට්ටමේ බර, ඉවත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. මේ අවස්ථාවේ දී, උරහිස් සන්ධි ඕනෑවට වඩා බර යනු ඇත. ඒ අනුව, එය තුවාල සම්භාවිතාව වැඩි වේ.

මුලින්ම, එය කොන්ද කෙලින් වූ බව සහතික කළ යුතු ය. ඔබ ඉහළ ආපසු සමග පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. එය, වාඩි පිටුපස වෙත අදින්න හා අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. එවිට ඔබට රාක්කය දී ඔසවා තැබීමේ ඉටු කිරීමට ආරම්භ කළ හැක. මේ ආකාරයට පමනි උපරිම මාංශ පේශි බර ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

ධ්රැවය දෙවුර මත මෙම අභ්යාස එක් එක් වතාව බැගින් 10 කට්ටල 3 ක් පමණ සිදු කළ යුතුය. එවැනි අවස්ථාවක දී, තීව්රතාව වැඩි සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආශාවක් තිබුණා නම්, ඔබ බහු ප්රවේශයන් පොලු භාවිතා කරන විට ඉටු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.

මුව විවර

ජිම් ඔහුගේ උරහිස මත මෙම අභ්යාස සිදු වන විට, ඔබ සිරුරේ ඉහල පළල වැඩි විය හැකි මෙන්ම, සංවර්ධනයට trapezius හානියයි. පුහුණු තාක්ෂණය ඉතා සරල ය. එය ක්රීඩා උපකරණ (dumbbells හෝ barbell) එසවීමට අවශ්ය වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, පාදයක් ඔවුන් කරදමා තොරව සිරුරක් තබා ගත යුතුය. පසු ඔබ මුව විවර ඉටු කිරීමට ආරම්භ කළ යුතුය. උරහිස් හැකි ඉහළ ලෙස මතු කළ යුතුය. කඳ ප්රදේශයේ මැද ව්යාපාරය ගොඩනැගීමට සියලු අවධානය යොමු කළ යුතුය. මේ ආකාරයේ පුහුණු කිරීමෙන් පසු ගෙල දික් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම එය මානසික ආතතිය මිදෙන්නට ඇත. ප්රවේශයන් 2 ක් පමණ 15 එක් එක් replicates බව ඉටු කළ යුතුය.

භූ කම්පන, බර කිරීමට කැපවී

දේ දියුණු කිරීමට සිදු කළ යුතු උරහිස් ක මාංශ පේශී? අද සඳහා අභ්යාස සුලභ වේ. සහ පුහුණුව වඩාත් ජනප්රිය වර්ග එක් පැත්තේ සහ විශේෂ සිමියුලේටර් මත ඔහු ඉදිරියෙන් සිදු බර කිරීමට කම්පනයන්ට ලෙස සලකනු ලැබේ. නිසා මාංශ පේශී ව්යායාම මේ ආකාරයේ සිදු කරන විට දුර්වල බවක් ඇත යන කාරනය, ඔබ පුහුණු ඉහත වර්ග කාර්ය සාධනය දී මෙන් හරියටම එම බර වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත බව අපේක්ෂා කරන්නේ නැත. ඒ නිසා, අපි නැවත නැවත යෙදී විශාල සංඛ්යාවක් තම සම්පූර්ණ අවධානය යොමු කළ යුතු වේ - 12. ගැන කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 30 ක් දක්වා අඩු කළ යුතුය. මේ අනුව, මාංශ පේශී ලැක්ටික් අම්ලය වේගවත් බැහැර අනුගත හැක. හා වෙහෙසට පත්වූවන් ලෙසය මලල ක්රීඩා බෙහෙවින් අඩු වනු ඇත.

කාන්තාවක් විය යුතු ආකාරය?

ගැහැණු සාමාන්යයෙන් යම් ඉලක්කය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ජිම් යන්න පටන් ගන්නවා. උදාහරණයක් ලෙස, බඩ, එම තට්ටම් තවත් ප්රත්යාස්ථතා කිරීමට අඳින්න. කෙසේ වෙතත්, කාන්තාවන් ඉතා කලාතුරකිනි ශරීරයේ ඉහළ කොටස සහනයක් ගැන හිතන්න ඇත.

බව මතයක් තියෙනවා දෙවුර සඳහා අභ්යාස හා නැවත දැරිය මිනිසෙකුට සමාන බව කිරීමට දායක වී තිබේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම දැක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි. ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී වර්ධනය, ඔබ පියයුරු වඩා වටකුරු කරන්න පුළුවන්. උරහිස් වැඩි කටට කෙළ හා ඉණ බවට පත් - බොහෝ පටු. පුහුණු යටතේ උරහිස් මාංශපේශීන් කාන්තාවන් සඳහා සාමාන්යයෙන් ඇත්තේ විවිධ දිශාවන් සහ ඉදිරියට දී, බංකුවක් මාධ්ය වැනි අභ්යාස මේ ආකාරයේ අත් තල්ලුව-ups සහ මදුරුවන් බෝවන සඳහන් කරයි.

එතකොට, එවැනි රාජ්ය ඔබේ අත් පුහුණු කිරීමට ඔවුන් පිම්බු බලාපොරොත්තු වනු ඇත බව හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, එක් නතර කිරීමට විට දැන සිටිය යුතුය. ඒ නිසා එය බලය ඉතිරි ප්රකාරය තුළ ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වේ. සියළුම පුහුණු ඔබට අනවශ්ය කැලරි මිදෙන්නට හැකි බව තේරුම් ගැනීමට හැකි වේ. පියයුරු තරමක් අඩු වන බව එවැනි හැකියාවක් පවතී. කෙසේ වෙතත්, සහන උරහිස් මෙම නොමැති වීම "ආපසු ගෙවිය" වේ.

අපි පැහැදිලි සැලැස්මක් අවශ්ය

මූලික වශයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු ක්රියාවලිය පින්තාරු කරනු ලබන කාලසටහන නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය වේ. ඕනෑම ජිම් උපදේශක දෙවුර සංවර්ධනය අරමුණු කර ගෙන ඇති බවට අභ්යාස එකතු කිරීමට තම පුහුණු දී ගැහැණු නිර්දේශ කරනු ඇත. ඔවුන් ශරීරය සෞන්දර්යය බාධාවක් නොවන, මාංශ පේශී වර්ධනය තුල ශේෂ පවත්වා ගැනීමට හෘද පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. පොම්ප පමණක් නැවත, උරස් කොඳු ඇට පෙළ හොඳාකාරව නම්, ඔබ වැරදි ඉරියව්වෙන් scoliosis මිලදී ගත හැකියි.

පුහුණු කුමන ආකාරයේ සිදු කළ යුත්තේ කුමක්ද?

පළපුරුදු යෝග්යතා පුහුණු දෙවුර සඳහා ඵලදායී අභ්යාස ස්ථාපිත කරන ලදී. 4 ක් පමණක් ඇත, නමුත් මෙම ඕනෑවටත් වඩා වැඩි වේ. ඔවුන් සමඟ, එම ශිෂ්යාවන් දෙවුර හා පපුවේ පේශී ශක්තිමත් කිරීමට හැකි වනු ඇත. එය වඩාත් විස්තර පුහුණුව පිළිබඳව මේ ආකාරයේ කටයුතු කිරීමට අවශ්ය වේ.

1. dumbbells මාධ්ය වාඩි. එය නැවත සමග බංකුවක් මත අභ්යාස මෙම වර්ගයේ ඉටු කිරීමට හොඳම. මෙය ඔබේ පිටුපස, වික්රියාව අවම වනු ඇත. dumbbells සමග අත්වැල් අත එය විසුරුවා හැරීමට අවශ්ය වන අතර, ඉන් ඉහළට ක්රමයෙන් ආරම්භ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් ඉහළ රැඳී, ඔබ මෘදු හා ප්රවේශමෙන් මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට අවශ්ය වේ.
2. Ups ඉදිරියට හා පැතිවලට. එය ස්ථාවර තත්වයක dumbbells මෙම ව්යායාම කරන්න අවශ්ය ය. ෂෙල් වෙඩි සමඟ අත්වැල් ශරීරය ඔස්සේ පහත හෙලන කළ යුතුය. ඔවුන් පළමු අතේ පසුව ඉදිරියට, බිම සමගාමීව බිහි කළ යුතුයි, සහ. පපුව මාංශ පේශී හා අවි ආයුධ වැඩ කළ යුතුයි.
3. අතින් අත අභිජනනය, ක නැඹුරු බංකුවක් මත වැතිරී. එය අවදානම තත්ත්වය අවශ්ය ය. මුහුණ දී පහතට යොමු කළ යුතුය. එවිට ඔවුන්ගේ අත උස්සන්න ආරම්භ කළ යුතුය. තත්පර කිහිපයක් ඉහළ Pausing, එය ක්රමයෙන් එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට අවශ්ය වේ.
4. තල්ලුව වැටීම්, ද ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි ක්රියාත්මක විවිධ වෙනස්කම් ඇත. තල්ලු-ups ඔබ පවුර පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ හැකි, බිම. මෙම අභ්යාසය සංකීර්ණ නම්, ඔබ ලද අතුවල දණින් එය කරන්න පුළුවන්. සම්භාව්ය ක්රම ද සරල බව මෙම අවස්ථාවට, ඔබ ඔවුන්ගේ අත් මිට හෝ fitball සමග තල්ලුව-ups කරන්න පුළුවන්.