ජිම් බර අඩු කිරීමට කෙසේද? පුහුණුකරුවන් හා පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා

අප බොහෝ අවම වශයෙන් එක් වරක් වත් ඔබේ ජීවිතයේ ඔවුන් බර අඩු කිරීමට අවශ්ය දේ තේරුම් ගැනීමට. හා සෑම මේ වචන ඔහුගේ ම පෞද්ගලික අර්ථය තබයි. එක් පුද්ගලයෙකු සඳහා, පරිමාව ප්රධාන දර්ශකයක් තවත් එය සුදුසු හා සිහින් වීම වැදගත් වන අතර, තුන්වන එසේ මත අතිරේක අඟල් එකම ගැටළුව ප්රදේශවල ඉවත් කිරීම අවශ්ය, සහ. බර අඩු කිරීමට බලාපොරොත්තුවන පුද්ගලයෙකුට මතකයට එන පළමු දෙය - එය ආහාර වේ. අද මේදය දැවෙන ඉලක්ක විවිධ ආහාර වේලට ඇත, නමුත් ඔවුන් අභ්යාස තොරව, අකාර්යක්ෂම වේ.

, පිහිනුම්, පාපැදි, ධාවනය හා එසේ මත ඇවිදගෙන මෙන්, බර පමණක් තරමක් අහිමි ස්වරය හා සිරුර ගෙන ඒමට අවශ්ය ජනතාව ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳව මේ ආකාරයේ තරම් සඳහා. නූතන මිනිසා සඳහා හොඳ තෝරා ගැනීමක් නිරන්තරයෙන් අල්ල බර අඩු කිරීමට ට්රෙඩ්මිල්. විචාර මෙම කාලය-පරීක්ෂා සිමියුලේටර් හොඳ හැඩය හා බර පාලනය සිරුර තබා ගැනීමට ඉඩ ඇති බවයි. කෙසේ වෙතත්, නාටකාකාර ලෙස සහ ඉක්මනින් බර අඩු කිරීමට කැමති අය, ජිම් යන්න. Slimming මෙහි බරපතල අභ්යාස කළා. සියලු පිණිස බව, ඔවුන් පළපුරුදු උපදේශක මග පෙන්වීම යටතේ නිරත විය යුතුය. අද අපි ජිම් බර අඩු කරන ආකාරය ඉගෙන ගනු ඇත, සහ සමහර සුපුරුදු මාංශ පේශි දිහා.

ආරම්භක දිනය: මූලික අංග

දුම්රිය, අවම වශයෙන් පළමු, වෘත්තීය උපදේශක මහතාගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ය. මෙම අභ්යාසය නිවැරදි තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් බව. ඔබ නිවැරදිව අභ්යාස කරන්න නම්, එය, අකාර්යක්ෂම වේ. පාහේ සියලු අභ්යාස බර, සමග සිදු කළ නිසා තව ද, යෝජනාව කලාව සඳහා නූගත් ප්රවේශය, බරපතල තුවාල අවදානම නිර්මාණය කරයි.

පන්ති පටන් භාවිතය ඔවුන්ගේ ක්රමය, සහ ආරක්ෂාව, කායවර්ධන පුහුණුකරුවන් නම් අහන්න ලැජ්ජා වෙන්න එපා. සියලු වරක් නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය විය. එය ව්යාපාරය බාධා නොවන බව එසේ පුහුණුව සඳහා ඇඳුම්, සැප පහසු විය යුතුය. එය ස්වාභාවික, හුස්ම රෙදි මනාප ලබා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දුර්වල ලෙස වායු පාරගම්ය වන කෘතිම ෙරදි, විශේෂයෙන්ම දැඩි පුහුණුව අතරතුර, අපහසුව නිර්මාණය කරන්න.

ඔබ උන්මාදය තොරව, බුද්ධිමත්ව කටයුතු කරන්න අවශ්යයි. අධික විඩාව මාංශ පේශි microtrauma ගරුත්වය සහිත ශිෂ්ඨ සම්පන්න වන අතර, එය ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. ආරම්භක සඳහා ඔබ විනාඩි 45-60 සතියකට තුන් වතාවක් තරම් සමග ගනුදෙනු උපකාරී වනු ඇත. ඔබ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පිට පිටම දින දෙකක් මත පටවා කර නැත, වඩාත් වැදගත් සෑම දිනකම පුහුණු සහ හැක. එසේ නැත්නම්, මාංශ පේශී අයකර ගැනීමට කාලය ඇති නොවනු ඇත.

පුහුණු සැලැස්ම සකස්

ඔබ බර අඩු කිරීමට ජිම් යන්න පෙර, ඔබ පැහැදිලි අධ්යයනය සැලැස්මක් කළ යුතුය. එහි සංවර්ධන පසුපස හඹා, එය දැඩි පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශීන් වල සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට සාමාන්ය සතියේ ගත වන බව සැලකිල්ලට ගැනීමට අවශ්ය වේ. දිනපතා බර එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, හා සෞඛ්ය දෘෂ්ටි කෝණයෙන් තේරුමක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සතියකට වරක් පුහුණු කිරීමට, අකාර්යක්ෂම වේ. හොඳම මාංශ පේශී ප්රවර්ගය විශේෂිත මාංශ පේශි දිනකට සම්බන්ධ වන්නේ, කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා වෙන් කර ඇති අතර, එම මාංශ පේශි සතියකට 5 දින තුළ පැවැත්වෙන විට ක කාල වේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් (2 දින තුළ ලකුණු හා එක් දින, ඔවුන් වැඩ කටයුතු කළේ නැත විට ප්රතිදානය අනුයුක්තව සේවය කරන) පිට පිට දින තුනක් සැතපෙනවා. සමහර විට මාංශ පේශී කාණ්ඩ තුනකට බෙදනවා. ප්රවේශයන් දෙකටම මාංශ පේශී විවේක කාලය ලබා දෙන්න, නමුත් ශරීරයේ ස්වරය අහිමි ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. ඔබ දින පහක් සඳහා පුහුණු කර නොහැකි නම්, සහ තුන් අවම වශයෙන් පළමු, ප්රමාණවත් තරම් වනු ඇත.

කාල සටහන සමඟ කටයුතු කළ දින දෙකක් හෝ තුනක් මාංශ පේශී, බෙදා හැරීමට යුතුය. එය සැසිය අනුව මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුනක් වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය විශාල සහ කුඩා කණ්ඩායම් ඒකාබද්ධ කිරීමට හොඳය. වඩාත් වැදගත් වන්නේ, එය මේ අවස්ථාවේ දී සලකා බැලිය යුතු අවශ්ය එකිනෙකා වෙනුවෙන් කරන සේවය උදව් කරන මාංශ පේශී ඇති බව යන කාරනය වන අතර, මාංශ පේශී එදිරිවාදීන් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, බංකුවක් මාධ්ය, පපුව පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රධාන අභ්යාස වන, triceps හා යොදවන ද්විතීයික උරහිස් වේ. ඒ නිසා, එය එක් දිනක් තුළ මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා ඉතා යෝග්ය වේ. අද පපුව, triceps සහ හෙට වැඩ කිරීමට නම්, අග විවේක නැහැ.

එය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙපාර්තමේන්තු / බාල්ක කිහිපයක් (එවකට, ඔවුන් කණ්ඩායම් වේ) සමන්විත වේ බව මතක තබාගත යුතුය. එක් එක් දෙපාර්තමේන්තු සාමාන්යයෙන් එක් ව්යායාම යම් වෙනස් කිරීම් සිදු කළා. ස්වරූපයෙන් කුඩා වෙනස්කම්, උදාහරණයක් ලෙස, කඳ ඇලවීම හෝ භ්රමණ බුරුසු බරක් එහි අනෙක් කදම්භ වෙත නැවත හරවා ගත හැක.

එක් එක් අභ්යාස මිනිත්තු 5 දක්වා විවේක අවශ්ය වන අතර 2-4 ප්රවේශය, සිදු වේ. මේදය ගබඩා කිරීමට දැඩි පුළුස්සා දමන ලදී, එය ක්රමයෙන් පක්ෂිප්ත බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. ජිම් පිරිමින් සඳහා බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස, කාන්තා වෙනස් කරන්නේ නැහැ. වෙනස අනෙකුත් ගැටළු ඇති ප්රදේශ පිළිබඳ මානසික ආතතිය හා අවධාරණය මට්ටම තුල යි. මිනිසුන් පහළ ශරීරය අඩු අවධානය යොමු වූ අතර ජිම් ගැහැණු සඳහා මෙම වැඩසටහන සාමාන්යයෙන්, කකුල්, තට්ටම් හා උදරය ක්රියාකාරී අධ්යයනය.

ආහාර

, ජිම් නිරත බර ඉක්මනින් නැති කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්රශ්න කරන ලද බොහෝ අද්දැකීම් අඩු උපදේශකයන් අඩු කමින් උපදෙස් හැක. මෙම වැරදි ප්රවේශයකි. අපේ ශරීරය වීම සංකීර්ණ ස්වයං නියාමන පද්ධතිය වන්දි බර කාර්යය ඇත. පෝෂ්ය පදාර්ථ හිඟයක් ඇති තරකිරීම ශාරීරික ව්යායාම නම්, ශරීරය ස්වයං ආරක්ෂා මාතය වෙත ගොස් ඔබ නැවත කෙටි ක්රියාත්මක නඩුවේ, මේදය සංචිත සියලු ද්රව්ය යවන්න. ඒ නිසා, පුහුණුව අතරතුර ආහාර සම්පූර්ණ විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ද, සීලබ්බතපරාමාසයෙන් කළ යුතු නැහැ. එය ග්රෑම් ආහාර 350 ක් සෑම පැය 4 පානය කළ යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, සුපුරුදු ආහාර තවමත් සමහර ගැලපුම් වලට යටත් වේ. රස කැවිලි හා බේකරි නිෂ්පාදන ප්රිය සීමාව භාවිතය. එසේම, සිටගෙන පාම් හා transgenic මේදය වැළකී සිටින්න. ඒවා ඉතා දුර්වල ලෙස වන පහසු නැත මිදෙන්නට ශරීරය මගින් අවශෝෂණය හා තිබීම සමනය කිරීම සඳහා පිරවුම් ද්රව්යයක් මේදය නිර්මාණය, ඇත. එය ද ආහාර පිළිබඳ දිරවීමේ කාලය දර්ශකය අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය ඉතා මැනවින් 50. මානව ආහාර නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රෝටීන් සහ විටමින් පොහොසත් විය යුතුය නිරත කට නොවැඩි විය යුතුය. නමුත් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතය හා කපා ගත හැකිය.

ජිම් ද සහාය ඇතිව බර අඩු කළ විට, ප්රෝටීන් සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ 50% ක් පමණ වන බව එවැනි ආකාරයෙන් ඔබගේ ආහාර වේලට ගැන හිතන්න වටිනවා. ප්රෝටීන් පොහොසත් වූ ආහාර අතර ඇතුළත් වේ: කුකුළු මස්, මස්, බිත්තර, මාළු, ඇට වර්ග සහ කිරි නිෂ්පාදන.

ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු, වියලන ලද, පළතුරු සහ muesli: ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට අතර, ඒ සඳහා අවධානය යොමු කිරීම වටනේය.

පානීය පාලන තන්ත්රය

ජිම් බර අඩු කිරීමට ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින්, එය දියර ප්රමාණවත් භාවිතය ගැන සඳහන් කරනු වටී. ලීටර් 2-2.5 ක සාමාන්ය දෛනික ජල පරිභෝජනය සම්මතය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ජීවීන්ගේ පුද්ගලයා ලක්ෂණ මත වෙනස් විය හැක. අවශ්ය තරම් වතුර ඔබේ ශරීරය ලැබෙන දැයි පරීක්ෂා කිරීමට ඉතා සරල ක්රමයක් තිබේ. දියර මුත්රා ප්රශස්ත පරිභෝජනය ද පැහැදිලි ආලෝකය වර්ණ වේ. එය කහ පැහැති වේ නම්, එය ජලය ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. ඕනෑම අවස්ථාවක, එය අන්ත පිහිට ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. අධික තරල ප්රමාණය ශරීරයෙන් ඛනිජ යොදන කිරීමට යොමු කරයි.

Contraindications

අපි අභ්යාස ගැන කෙලින්ම කතා කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ contraindications අවධානය යොමු කළ යුතුයි. varicose නහර වලින් පෙලෙන පුද්ගලයන්, අහුපෑවතට, හෘද රෝග, contraindicated අධික කායික වෙහෙස උපකාරයෙන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට. contraindications ලැයිස්තුවේ කාන්තාවන්ට ද ඇතැම් නාරිෙව්ද රෝග එකතු කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ශාරීරික ව්යායාම ආරම්භ, ශරීරයේ සම්පූර්ණ විභාගය වීම වැලැක්වීමට සමත් නොවනු ඇත, හෝ අවම වශයෙන් වෛද්යවරයෙක් සමඟ සාකච්ඡා.

ජිම් බර අඩු කරන ආකාරය: අභ්යාස

ඉදිරිපත් පද්ධති මීට පෙර ක්රීඩා සහභාගී නොවන අය සඳහා සුදුසු නැත. මානසික ආතතිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම සඳහා, මාස 2-3 තනිකරම ස්වායු ව්යායාම් ලබා දිය යුතුයි. මෙම ධාවන, පිහිනුම්, නැටුම්, වුවෙකුත් සහ වඩා වැඩි විය හැක. එය යෝග හෝ නමකුත් හරහා මාංශ පේශි නම්යශීලී බලාගන්න ද වටී. එවිට ඔබ බර, සමග වැඩ කිරීමට ගමන් කළ හැක. ඕනෑම ව්යායාම් (Treadmill, කඹය පනින්න, ව්යායාම සයිකල් හා එසේ මත) උණුසුම් දක්වා සහ හෘද ආරම්භ කළ යුතුය. හා දැන් ගේ බර අඩු කිරීමට ජිම් කරන්න කොහොමද කියලා අපි බලමු.

පිරිමි හා කාන්තා යන දෙකම සඳහා සුදුසු වන disassemble, සංකීර්ණ, ආරම්භ කිරීම. එය ලස්සන සංකීර්ණ, නමුත් ඉතා කාර්යක්ෂම වේ. සංකීර්ණ supersets සමන්විත - A අභ්යාස විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත, එක් ප්රවේශය, බාධාවකින් තොරව යුවලක්.

විශ්ව වැඩසටහන

පළමු දිනය:

1. පා Wiese + hyperextension ඉහල.
2. හිටගෙන dumbbells + ප්රංශ මාධ්ය සමග Lunges.
3. අඩු + කකුල් තිරස් වාරණ තල්ලු පටිය කිරීමට.
4. මෙම වෙනදාටත් සිමියුලේටර් මත biceps + කකුලක් මාධ්ය සඳහා dumbbells ඉසිලීමේ.
5. ඇණ + කකුල් නැවුණු ඉහල ඒකකය පුළුල් ග්රහනය.

දෙවන දිනය:

1. පියයුරු පටු ග්රහනය + මෙනු වලින් අභ්යාස සමාන්තර ග්රහණයෙන් බංකුවක් සැරයටිය.
2. dumbbells කකුල flexion + පුල්.
3. (බිම හෝ බංකුවක් මත) රජුනි + Deadlift.
4. dumbbells සමාකෘතියේ මත + දීර්ඝ අඩි බොරුකාරයෙකු අවි මිශ්ර.
5. ක නැඹුරු මඩුල්ල + squats මත Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය.

එක් එක් අභ්යාස 15 වතාවක් සිදු කළ යුතු වෙනවා. ඩ්වයින් බ්රාවෝ ලකුණු තුන් වරක් පුනරාවර්තනය වී ඇත. නිසා ඔවුන්ගේ තීව්රතාවෙන් රැකියා ප්රශස්ත මාදිලිය, - සතියකට 2 වරක්.

පිරිමින් සඳහා සංකීර්ණ

දැන් මිනිසුන් සඳහා ජිම් ව්යායාම සලකා බලන්න. මෙම වැඩසටහන සාධාරණ ලිංගික සුදුසු නොවේ. ඔබ පුහුණු ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ෂෙල් වෙඩි බර තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. පළමු වන විට, ඔහු එසේ විය, ඒ නිසා ඔබ යම් අභ්යාස කිසිදු පුනරාවර්තනය 13 කට වඩා වැඩි කරන්න බැහැ. පළමු සති දෙක කාල ප්රවේශය එක් කරන්න වෙනව. තෙවන සතියේ මත, මෙම shells වැඩි බර, සහ නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව අඩක් දක්වා අඩු කර ඇත. සිව්වන සතියේ, හැම දෙයක්ම එකම වේ, නමුත්, එක් එක් අභ්යාස ප්රවේශයන් දෙක දැනටමත් සිදු කෙරේ. අප වරහන් තුල සඳහන් වන, නැවත නැවත යෙදී, එම මුදල කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.

පළමු දිනය:

1. විනිසුරු මඩුල්ල සැරයටිය ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් (8x3) වැතිර.
2. අභිජනනය අත් dumbbells (12h3) සමග බංකුවක් මත බොරු.
3. "සමනල" (8x2).
4. මෙනු වලින් අභ්යාස පුරා ග්රහනය (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. ඔහුගේ හිස (8x2) දෙනෙත් නිලංකාර.
7. එය වෙත නැඹුරු කලාපයේ (10x3) සබැඳිය සැරයටිය.

දෙවන දිනය:

1. , වාඩි bench press barbell නිසා හිස (8x3) ය.
2. (10x3) වාඩි biceps සඳහා dumbbells ඉසිලීමේ.
3. පියවර dumbbells (10x3).
4. සිටගෙන (10x3) බර, සමග අත්වැල් අභිජනනය.
5. (20X3) ඔබන්න ඉහළ අමුතුවෙන් කිව ඉසිලීමේ.
6. පහළ පාදය මාධ්ය (20X3) නැඟීම.
7. triceps (10x2) ඔබයි.
8. ප්රංශ විනිසුරු මඩුල්ල (12x2).

තුන්වන දිනය:

1. එය සිමියුලේටර් (8x3) බොරු බංකුවක් කකුල්.
2. dumbbells (8x3) සමග Lunges.
3. සමාකෘතියේ (10x3) හි කකුලක් කොණ්ඩ කැරලි.
4. biceps ස්කොට් (12h3) සඳහා මෙම බංකුවක් මත අත් Ups.
5. පා vise (12h3) හි ඉහල යයි.

මිනිසුන් තවත් කට්ටලයක්

ජිම් පිරිමින් සඳහා මෙම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට වැඩසටහන පසුගිය දෙකක් සංකීර්ණ, නමුත් එය මේදය විනාශ කිරීමට නියමයි. විකල්පයක් ලෙස, ඔබ කලින් සංකීර්ණ ආරම්භ කරන අතර ක්රම ක්රමයෙන් මෙම වෙත ගමන් කළ හැක. මෙහි පළමු වැඩසටහන ලෙස, supersets ක්රමය ක්රියාත්මක කර ඇත.

පළමු දිනය:

1. මෙම වෙනදාටත් මඩුල්ල + hyperextension (20h4) මත රජුනි.
2. Squats + හිස සඳහා මෙනු වලින් අභ්යාස (15h4).
3. පපුව සිට මාධ්ය සැරයටිය, වාඩි හෝ සිටගෙන කකුලක් curl (20h4) බොරු +.
4. නිකට (20h4) වෙත තල්ලු-ups ඔහුගේ ආපසු + තෙරපුම සැරයටිය පිටුපස තම අත්වලින් මෙම බංකුවක් මත.

දෙවන දිනය:

1. අඩි පාම් + Deadlift (20h4) හි ඉහල යයි.
2. Dumbbell + තිරස් තෙරපුම වාරණ (15h4) Lunges.
3. සමාකෘතියේ (20h4) හි නිසා හිස + දීර්ඝ කකුල් හෝ සිටගෙන වාඩි bench press barbell.
4. -Ups තල්ලු සිටගෙන barbell (15h4) පුරා ග්රහනය + කොණ්ඩ කැරලි.

තුන්වන දිනය:

1. බිම + hyperextension (15h4) මත රජුනි.
2. කකුලක් මාධ්ය සිමියුලේටර් + මඩුල්ල මාධ්ය (15h4).
3. මෙනු වලින් අභ්යාස පටු ග්රහනය + ධ්රැවය උරහිස් (15h4) නැඹුරු වෙයි.
4. Zashagivaniya බොරු බෝවන dumbbells + බර, සමග කන්ද. (15h4).

ජිම් වැඩසටහන බාලිකා

පළමු වැඩසටහන විශ්ව වන අතර, දෙවැනි හා තෙවැනි තනිකරම පුරුෂ ගණයට නම්, මෙම සංකීර්ණ පමණක් සාධාරණ ලිංගික පරිපූර්ණ වේ. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ජිම් කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු ක්රියාත්මක කිරීමට අපහසු නැත, නමුත් නිවැරදි ඉටු කළ හොත්, එය හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි.

පළමු දිනය:

1. ඉහළ මාධ්ය රජුනි.
2. කකුලක් දීර්ඝ
3. මෙනු වලින් අභ්යාස පපුව.
4. කකුලක් කොණ්ඩ කැරලි.
5. පපුව ද අඩු වාරණ තල්ලු.
6. අඩු අඩි.
7. ඔබගේ biceps මත පටවන බර සමග කොණ්ඩ කැරලි.

දෙවන දිනය

1. මෙම obliques මත රජුනි.
2. ක නැඹුරු බංකුවක් මත විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය barbell.
3. "සමනල"
4. Deadlift.
5. කකුලක් flexion සිටගෙන.
6. සමාකෘතියේ හෝ vise දී කකුල් ඉස්සීමට.

තුන්වන දිනය:

1. පහළ මාධ්ය රජුනි.
2. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිට තල්ලු-ups.
3. දීර්ඝ අවි triceps වාරණ මත.
4. dumbbells සමග Lunges.
5. බර, සමග Squats.
6. Pushups.
7. කකුලක් ව්යාප්ති.

සියලු අභ්යාස ප්රවේශයන් තුනක් තුළ පුනරාවර්තනය 15 වෙනුවෙන් ඉටු කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය අපහසු නම්, පළමු, ඔබ අඩු නියෝජිතයින් කරන්න පුළුවන්.

තෝරන ලෙස සකස් - පෞද්ගලික තීරණයක්. දිවෙන - ඕනෑම අවස්ථාවක දී, ඔබ හැම විටම උණුසුම් දක්වා සහ අවසන් සමග ව්යායාම් ආරම්භ කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. හා පිරිමින් සඳහා ජිම් බව අභ්යාස අමතක කරන්න එපා කාන්තාවන්, සහ අනෙක් අතට ගැනීමට සුදුසු නැත. මිනිසෙකු, කාන්තා මධ්යස්ථානය ධාවනය, හුදෙක් ක්රියාත්මක ගන්න එපා නම්, මිනිසුන් සිදු කෙල්ල, ගැටලුවක් විය හැක. මාංශ පේශී පුරුදු නැති බව එසේ මාස 2-3, පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කළ යුතු ය. කලින් කලට, ඔබට විරාම ගැනීමට අවශ්ය, ඒ නිසා ඔවුන් හොඳින් විවේක ගන්වා ඇත.

ගෙදර ශක්තිය පුහුණු

බොහෝ එය ශාලාව තුල මෙන් ම කාර්යක්ෂමතාව සමඟ නිවසේ පුහුණු කිරීමට හැකියාවක් තිබේද යන ප්රශ්නය ගැන උනන්දු වේ. ඔබ නිසි උපකරණ සහ දැනුම ඇති නම් ප්රතිපත්තියක් වශයෙන්, හැම දෙයක්ම, හැකි ය. පුහුණුකරුවන් ගොඩක් සරල අභ්යාස මඟින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක, නමුත් සියලු නැත. ඔබ dumbbells හා barbells, හෝ අවම වශයෙන් සමහර dumbbells තිබේ නම්, කොහේ හරි අඩක් මාංශ පේශී ඔබ ඇරඹුනි තොරව වැඩ කරන්න පුළුවන්. අපි ඒ තිරස් තීරුව සෑම මිදුලේ වන සමාන්තර බාර්, එකතු කරන්න නම්, නිසි ආශාව සමග, ඔබ සිදු සමස්ත ශරීරය වැඩ කරන්න පුළුවන්.

Dumbbells හා barbells දඬු සහ ස්කෑනිං ආකාරයකින් භාවිතා කළ හැක. ස්වභාවිකව, ඔබ, තමන් සඳහා බර බේරා ගැනීමට අවශ්ය කරන ර යෙ කලාප අංක පුහුණු උපකරණ, ඔවුන් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකිය. නමුත් එය අවම වශයෙන් ඔබේ පිටුපස පැත්තේ ඇති අභ්යාස, තිරස් තීරුව විස්ථාපනය කරනු ඇත. පහළ triceps හි එය අවි, වාරණ ලීවරයක් හා සමාන කෝණයකින් ස්ථාවර, දැඩි එක්පෑන්ඩර් නම් හැකි අවහිර ආදේශ කරන්න. වාරණ සිමියුලේටර් වෙනුවට දෙවන විකල්පය - dumbbells සමඟ වැඩ කිරීමට අපහසු. ගැටලු ද අඩි අධ්යයනය පැන නැගිය හැක. ගෙදර කොන්දේසි දී කකුල් නැවීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටර් වෙනුවට නොවේ. ඒ නිසා වුවෙකුත් ක්රියාත්මක කිරීම පිහිට ලබා ගැනීමට එහි ඇත, නමුත් මේ ඉතා ශක්තිය පුහුණු නොවේ.

සමහර විට ලොකුම ගැටලුව ගෙදර මාංශ පේශි - කිසිදු විශේෂඥ ඔබ අතින් සිදු වූ වැරදි හා නිවැරදි තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකි. ඒ නිසා, ගෙදර සමග සාර්ථකව මුහුණ කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රවේශමෙන් අභ්යාස සාරය අධ්යයනය කළ යුතුයි. ශාලාව, ඇත්තෙන්ම, මෙම තාක්ශනයෙන් මට්ටමේ වැඩි, ඔබ දකින නිසා වන අතර, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් දැනටමත් යෝග්යතා දී සාර්ථක වී ඇති.

අවසාන

අද අපි ජිම් බර අඩු කරන ආකාරය හදුනාගත්තා ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔබ එය සිරුරේ බර අඞු කිරීමට කඩිසර හා රැකියා ක්රමවත් ප්රවේශය සඳහා වැදගත් වන බව සරල නිගමනයකට යොමු කළ හැකිය. ඉතිරි සියලු - රැවටී. බොහෝ කාන්තාවන් බර පුහුණුව කරන්නේ, ඔවුන් පිරිමි ස්වරූපය බවට පත් බව බිය වෙති. මෙය මුළුමනින්ම අසත්ය වේ. මිනිසුන් වැනි ඉදි ජිම් කාන්තාවන් සඳහා එම පුහුණුව කමක් නැහැ. සියලු දැරිය දැඩි ඔවුන්ගේ මාංශ පේශී වර්ධනය ඉඩ දෙන්නේ නැහැ කරන හෝමෝන, ගැන. ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යතිරේකයන් ඇත, නමුත් ඔවුන් ඉතා දුර්ලභ ය.