දුර, තාක්ෂණය ධාවන, ආරම්භක සඳහා කරුණු: මැරතන් ධාවනය කිරීමට ආකාරය

ඔලිම්පික් මැරතන් දුර කිලෝමීටර් 42,195 වන අතර, ආරම්භක යන දෙකම සඳහා සහ හොඳ අත්දැකීමක් පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා බරපතල අභියෝගයක් ශරීර සුවතා. නමුත් මේ ඔහුගේ නම දැන් ජීවිතයට තර්ජනයක් එල්ල වන ඇතුළු රළු භූ ජල මත හෝ විශේෂ අවශ්යතාවක් ඕනෑම දිගු ක් ලෙස හැඳින්වේ නිල මැරතන් කොන්දේසි පමණක් වේ. ඔබ ඔබේ පළමු මැරතන් සඳහා ලියාපදිංචි කිරීමට පෙර, ඔබ ප්රවේශමෙන් නියමයන් සහ හැකියාව උවදුරු කියවිය යුතු - මෙහි සිට පළමු තොරතුරක් එන. කිලෝ මීටර් 42 ක දුර 195 මීටර් - එය මෙම දුර ජය ගැනීමට ගොඩක් සූදානම් විය යුතුයි කියලා. මේ තරඟය සියලු එළඹීමේදී එය ලිපිය කියවන්න සඳහා සකස් ගැන.

මැරතන්: ලෝක වාර්තාවක්

ප්රථම වතාවට මැරතන් ලෝක වාර්තාව 1969 දී ඇන්ට්වර්ප් ඔලිම්පික් ක්රීඩා උළෙලේ දී වාර්තා විය. එය පැය දෙකක්, විනාඩි අටක් සහ තත්පර තිස් තුනක් තුළ කිලෝ මීටර් 42 ක දුර 195 මීටර් බිඳ, ක්ලේටන් නම් ඕස්ට්රේලියානු ද ස්ථාපිත කර ඇත. දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ වාර්තා බිඳ දැමීම සඳහා ඕනෑම කෙනෙකුට කළ නොහැකි විය. මෙම සාම්ප්රදායික සෑම වසරකම මැරතන් පැවති, තිබියදීත්. 1969 ලෝක වාර්තාවක් පමණක් 1989 දී කඩා දමා ඇත. 2:06:32 (සැමී Wanjiru) - එකම වෙනස විනාඩි විය. 2:03:59 - පසුගිය ලෝක වාර්තාවක් 2008 දී වාර්තා විය. හෙයිලෙ Gebrselassie කළේය.

බිම සූදානම්

මේ අනුව, ඔලිම්පික් මැරතන්, ඔබ izvesna ඇති දුර, එසේ පහසු නැත ධාවනය. ඔබ සරල හොඳ මලල ක්රීඩා පුහුණු තිබිය යුතුය sprinting. ආරම්භක මැරතන් - සාමාන්යයෙන් පළපුරුදු අනු ශූරයන් හෝ "වෙත-ටුයි" තාක්ෂණයට ප්රගුණ කළ උසස් මලල ක්රීඩා වන අතර, ඔවුන්ගේ තරල පරිභෝජනය අනුපාතය වර්ධනය හා ව්යායාම් තුළ නිසි හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන ආකාරය දන්නවා.

මැරතන් ධාවනය කිරීමට සාමනේර ලෙස? පළමු හා ප්රධාන මූලධර්මය - කල්වේලා කාලය ගෙවන්න. වෘත්තිකයන් පවා ඉදිරි ජාතිය ගැන ප්රමාණවත් තොරතුරු පුහුණු හා රැස් කිරීමට කල්තියා ලැජ්ජාශීලී නොවේ. ඒ නිසා ඔබ මැරතන් සඳහා අවශ්ය පළමු දෙය - පුහුණු සැලැස්ම කරන්න. ඔහු ඉදිරියේදී පැවැත්වීමට නියමිත ධාවන සඳහා තෝරාගෙන ඇති, භූ විෂමතාව වර්ගය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී.

පුහුණු තොරව මැරතන් ධාවනය කිරීමට කෙසේද? අවාසනාවකට මෙන්, නෑ. අත්යාවශ්යය සූදානම් වෙන්න! නඩු විභාගයකින් ජාතිය ලෙස කිලෝමීටර් 10 ක් දිග සමාන කොන්දේසි දුර, තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම ලකුණු 4 වතාවක් පෙර තම ධාරිතාව සන්සුන් ඇගයීම සඳහා වඩාත් හිතකර විකල්පය වේ.

ශරීරය සූදානම්

මුල්ම ඔලිම්පික් මැරතන් ධාවනය කිරීමට කෙසේද? උපරිම ප්රතිඵල පුහුණු කිරීමට වගකිව යුතු ප්රවිෂ්ටය සමග සාක්ෂාත් කර ගත හැකි, නමුත් අපි පැටවුම් ප්රමාණවත් බව ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. මැරතන් දිනය වඩාත් සමීපව, කුඩා ඊළඟ තරඟය ඇති දුර විය යුතුය. සම්භාවිතාව ඉහළ උපාධියක් සමඟ "මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන," රාජ්ය තරඟය ඇතුළු විශේෂිත ජයග්රහණය ගෙන එන්නේ නැත.

හොඳ නින්දක් - සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා යතුර පමණක් නොව, මැරතන් සාර්ථක කාර්ය සාධනය. අපගමනය තොරව කාලසටහනට අනුව, ඉතිරි පැහැදිලි සහ සමබර විය යුතුය.

නිසි සෑම අනුශූරතාවය කාර් සිරුරේ යම් එන්ජින් සඳහා ප්රධාන ඉන්ධන ලෙස හැඳින්වේ දේ දන්නවා. මෙම glycogen ලෙස, වෙන කිසිවක් නැත. මෙම ද්රව්ය ආහාර සිට පැමිණෙන, කාබෝහයිඩ්රේට සැකසුම් නිමැවුමකි. ආහාර, ඒවායේ පැවැත්ම අත්යාවශ්යය. එම ද්රව්යය විශාල තොග දීර්ඝ දුර සඳහා වන තරඟයේ දී හොඳම හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.

ශරීරය තුළ glycogen ගබඩා එසැණින් කෙසේද? සඳහන් කාබෝහයිඩ්රේට යන කාරනය තිබිය දී ම, ප්රීතියෙන් සියල්ල පැණිරස හා පිටි ග්රහණය තවම කලබල වෙන්න එපා. වේගවත් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පවතින බැවින් ඒ සියල්ල, ඉතා රසවත්, එහෙත් එසේ ප්රයෝජනවත් නොවේ, සහ ඔබ ඒ දෙවැනි කණ්ඩායම වන්නේ අවශ්ය වේ. ඔවුන් සාමාන්ය සමබර මානව පෝෂණය, ටී. මස් ඊ විවිධ වර්ගයේ, නැවුම් පළතුරු (කෙසෙල් හැර), එළවළු, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, බේකන්, බිත්තර හා වැඩි කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ ඕනෑම ආහාර සොයා ගත හැක. හුදෙක් සෙමින් දිරවන අතර, ශරීරය විසින් සකස් කර ඇති ඕනෑම ආහාර ලෙස මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ය. ඔබ කෑමට පාන් කෑල්ලක් නොමැතිව නොහැකි නම්, ඔබ යම් ධාන්ය හෝ "කළු" හෝ "අළු" පේස්ට්රි පිරිනැමුවේ මාරු කළ හැකිය.

පැස්ටා ඉතාලි කෑමක් - උපයා පාප්ප අනු ශූරයන් අතර විශේෂයෙන් ජනප්රිය. කෙසේ වෙතත්, ලබා දී අවශ්ය ජාතිය සාර්ථකත්වය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට බව, එය අවශ්ය පිටි විශේෂ වර්ග නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම සඳහා ය. වට්ටෝරු විශාල විවිධත්වයක් ඔබ, සාමාන්ය ආහාර හා මැරතන් සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්ය සියලුම නිෂ්පාදන සමඟ මිශ්ර කිරීමට ඉඩ දෙයි. මෙම ඉතාලි පැස්ටා durum තිරිඟු සිට නිර්මාණය හා ආරම්භ කිරීමට පෙර සති කිහිපයක් මැරතන් ආහාර ගැනීමේ ඇති ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇත.

මානසික ස්වයං අධ්යයන

මේ අනුව, පුහුණුව කාලසටහන මේ වන විටත් සකස් කර ඇති, භූ විෂමතාව තොරතුරු මේ වන විටත් සියලු මෙන් ලබා ගෙන ඇති, මේ වන විටත් රචනා දුර ජය ගැනීමට මූලෝපාය ... නමුත් ඔබ තුළ තාමත් දෙයක් - මනෝභාවය.

මැරතන් ධාවනය කිරීමට කෙසේද? තරඟය සඳහා මානසික සූදානමක් භෞතික ලෙස වැදගත් භූමිකාවක් ඉටු කරයි. විශේෂ මනෝභාවය සහ විශේෂ මානසිකත්වය ආධුනික සිට වෘත්තීය විනිශ්චයක්. ඇත්තෙන්ම, මැරතන් ධාවන වඩාත්ම පළපුරුදු, අනුසූරතාව පවා ඉතා අමාරුවෙන් වේ.

ඔබ මානසික ආතතිය පෙලඹෙති නම්, ඔබ මේ තරඟය දවසේ මෙම සාධකය ඉවත් කිරීම සඳහා හැකි සෑම පියවර ගැනීම අවශ්ය වේ. මානසික ආතතිය, ඉන්ධන ටැංකි තුළට ලැබෙන බව තරගයක් මෙන් මොහොතක් බලශක්ති සහ ඊයම් සියලු සංචිත නිර්ලජ්ජිත ප්රතිඵලයක් ගැනීමට දිගු දුර සඳහා තරඟය සඳහා දුම්.

ඒ නිසා, ඔබ සූදානම්. එවිට මේ තරඟය දවසේ ය. මැරතන් ධාවනය කිරීමට කෙසේද? පළමුව ඔබ හැකි, උණුසුම් කිරීමට පහසු, හුස්ම තාක්ෂණය ගැන අමතක කරන්න එපා, ඉන්පසු සෙමින් ලියාපදිංචි පටිපාටිය හරහා යන්න වහාම ආරම්භ තත්ත්වය එන්න ඕනේ. ඔබ ද, පැස්ටා ලද රසවත් උදෑසන ආහාර අමතක කළ නොහැකි මෙම තරඟය දවසේ හොඳම relaxant වේ.

මාර්ගය වන සියුම් විමර්ශනයක් ද මානසික සූදානම් වැදගත් අංගයක් වේ. ඔබ බලාපොරොත්තු වන බව ඉදිරි කාලය හිතාගන්න විට, සමස්ත මාර්ගය පුරා විශ්වාසය පවත්වා ගැනීමට හොඳ පදනමක් තිබේ. එය එසේ කිරීමට වඩා හොඳ වන විට තමන් සමග කිසිදු අභ්යන්තර ගැටුම් වළක්වා ගැනීමට ජලය භාවිතය මාදිලිය සැලසුම් කිරීමට ද හැකි ය. ඔබ කල්තියා මාර්ගය වඩාත් සංකීර්ණ කොටස් තීරණය නම්, සිත පිරී සටන් සූදානම වනු ඇත හා තීරණාත්මක මොහොතේ දී අසමත් ඉඩ දෙන්නේ නැහැ.

විඳදරාගැනීමට රහස්

ඒ නිසා ඔබ මැරතන් ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය. ජය ගැනීමට කිලෝමීටර් කීයක් අවශ්ය වනු ඇත - ඔබ මේ වන විටත් දන්නවා. එකඟ - එය ගොඩක් ය. ඔබ ඔබේ ඉවසිල්ලේ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. තෙහෙට්ටුව සහ දුර ජයගැනීමේ අපහසු පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබ මුළු මාර්ගය සමාන කොටස් බවට, එය මත පිහිටා ඇති අතර, ඉලක්ක විවිධ මත රඳා බෙදා වෙන් කළ හැකිය. මේ අනුව, යම් පුද්ගලයෙක් ඉහළ බර අඩු අවධානය, සහ අවදි සඳහා වැඩි සාන්ද්ර. උපාය ක්රියාත්මක - එහි උදව් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හමුදා බෙදාහැරීම සඳහා තාර්කික ප්රවේශය භාවිතා සාර්ථකත්වය සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉතා වැදගත් අංගයක්, එය වේ.

මැරතන් - එය සෑම විටම සුන්දර සහ සුන්දර ස්ථාන ජාතිය, ඔබ, රෝල්ස්, මානසික ආතතිය හා බලාපොරොත්තු සුන්, එය පාරිසරික සහනශීලී පැන අඳුරු සිතුවිලි ගැන අමතක කරන්න සෑම විටම කළ හැකි බව දැනෙනවා නම් වේ.

ආරම්භක සඳහා ඉතා වටිනා උපදෙස් - ආරම්භයේ දී ඔවුන් අත ඔබම තබා stometrovok ශූර ක වේගයෙන් ආරම්භක රේඛාව ඈත් හරිම දරුණු තම මුළු ශක්තියෙන් උත්සාහ දරන අය ආදර්ශ ලබා ගන්න නැහැ. සියුම්ව සාමාන්යයෙන් අවසන් අදියරේ දිනට යෙදෙන තීරණාත්මක මොහොතේ දී ජලනය බලය යොදා ගැනීමට හැකි වන තැනැත්තා.

ප්රතිපත්තීන්ට අනුගත වන දන්නා අය මැරතන් දේ රාජ්ය කිලෝමීටර් 30 ක් පමණ දුර පසුව එන සමග ඉතා හුරුපුරුදු ය. මේ මොහොතේ දී, ශරීරය දල්වා කිරීමට වේදනාව හා මුල පිරීය හරහා සිය තෙහෙට්ටුව වාර්තා කිරීමට වැඩි වැඩියෙන් ලබා ආරම්භ වේ. එවිට කුමක් වුවත්, බව මතක තබා ගැනීම සහ එහි ආශාව දිනා ගැනීමට අවශ්ය වේ.

මැරතන් ධාවනය කිරීමට ආකාරය

දේ කළ යුතු තාක්ෂණය ධාවනය? එය අයිති කර ගැනීමට නොහැකි නම්, මැරතන්, ජය නැත. මෙම තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ දී මුළු වැඩ ප්රධාන කොටසකි. මෙහි දී, දිගු දුර ගමන් කිරීමට නොහැකි වී ඇති අය සඳහා අප්රසන්න පුදුම වී බොහෝ උගුල් ඇත.

විශාල හා කෙටි දුර පිළිබඳ විශේෂයෙන් ධාවන තාක්ෂණය වල සඵලතාවය ලොකු වෙනසක් තිබෙනවා. ඔහු ඉදිරියෙන් විලුඹ මත ගොඩ කිරීමේ පුරුද්ද සුපුරුදු වැටි බලපෑම් කළ හැකිය, නමුත් අර්ධ මැරතන් දුරින් දණ ඒකාබද්ධ නිරීක්ෂණ වේදනාව හෝ දැවිල්ල කිරීමට හේතු වනු ඇත.

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා නිසි විශේෂ අවශ්යතාවක් ජාල ලිපින පරිවර්තකයේ ක්රියාත්මක කිරීමට කියලා මම හිතනවා. පුහුණුව, බන්ධනීයන්ට සහ සන්ධි වැඩි කකුලක් ශක්තිය, ශුභාරංචිය හා නම්යශීලී ලබා දීම. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම මට්ටමේ සාක්ෂාත් කර ගැනීම පාහේ කෙනෙකුට කළ හැකි.

අවම වශයෙන් මැරතන් ධාවකයෙකු මූලික හැකියාවන් වේ:

• හොඳින් සූදානම් බිත්තර.
• ශක්තිමත් අඩු නැවත, නිතඹ, කලවා.
• මාධ්ය ඉදිරියේ.

ධාවනය වන අතර මාංශ පේශී ඉහත සමූහයක් වරහන ඇටවීම, පුද්ගලයෙකු නැමී හෝ වැරදි ධාවනය වන අතර විල් කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. pelvis නෙරා - දිගු දුර ජය ගැනීමට නුසූදානම ප්රධාන ලක්ෂණයකි.

ඉහත මත පදනම්ව, අපි සරල නිගමනයකට අඳින්න පුළුවන්, - දුවද්දී තුළ පිළිගත නොහැකි නිවාඩු අනුමත වේ. එය, බරපතල ලෙස තාක්ෂණය ධාවනය කෙලසයි වන ගුරුත්ව කේන්ද්රය ක වෙනසක් කිරීමට යොමු කරයි ආස්වාස හා හෘද වැඩ පිලිබද. slouching පුළුල් තල්ලුව-ups හරහා පමණක් නැවත මාංශ පේශී ශක්තිමත් හරහා හෝ අදින්න-ups බාර් මත කළ හැකි කපා හරින්න.

ශරීරයේ සකස් මට්ටම

එය නම්යශීලී පැමිණෙන විට, එය මලල ක්රීඩා යන භේදවලට කළ හැකි බව අවශ්ය නොවේ. එය මාංශ පේශී, බන්ධනීයන්ට සහ ස්නායු පද්ධතියේ නම්යශීලී දිග අතර මනා තුලනයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම අවශ්ය වේ. අවශ්ය ඒකාබද්ධ විස්තාරය පමණක් විශේෂ පුහුණුව ලබා ඇති අතර අධිමානුෂික ප්රයත්නයන් සහ වැඩ කටයුතු වසර ගණනාවක් අවශ්ය නොවේ. උකුල ප්රමාණවත් එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි, දණහිස ඒකාබද්ධ පා තරමක් නිතිපතා ජිම්නාස්ටික් ෙහෝ නමකුත් දුර ලකුණු සංවිධානය කිරීමට.

ප්රමාණවත් ඉඩකඩක් සමග, ඉණ වැඩ විස්තාරය වැඩි, පළමු පියවර පුළුල් කිරීම සහ වාත්තු කිරීම සහ ගොඩ බැසීම් කකුල් පහසු බවට පත් වේ. වඩා වේගවත් මලල ක්රීඩා ලකුණු හා වඩා ඔරොත්තු දීමක් බවට පත් වේ. ගතික දිවෙන දක්වා උණුසුම් මාංශ පේශී මත ව්යායාම පසු වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත උණුසුම්-up හා ස්ථිතික තුළ සිදු කළ හැක.

මැරතන්: ධාවනය වේගය

, සියලු වෘත්තීය ක්රීඩකයින් පිළිපැදිය කිරීමට උත්සාහ කරන ලද මැරතන් වේගය (M) ධාවනය විශේෂ තාක්ෂණය පවතී. මෙම ක්රමය ඉතා නම්යශීලී වන අතර, කිසිදු පැහැදිලි සීමා මායිම් අඩංගු නොවේ, එහි ම ආකාරයකින් එය එක් එක් සුදුසු, නමුත් සාමාන්යයෙන්, එය විනාඩි 90-150 සඳහා 25 ක් ක්රියාත්මක කිරීමට, ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මෙම වේගය දී ලකුණු සඳහා වඩාත් සූදානම් විනාඩි 40-60 දක්වා ලකුණු දක්වා කාල සීමාව කෙටි කිරීමට හැකි වන, 800 හා 1500 මීටර් වැටි විශේෂඥතාවක් අය වේ. මෙම තාක්ෂණය පුහුණු කාලය තුළ එය ජලය, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ බලය ඉංජිනේරු ඔබගේ කාල සටහන පරිභෝජනය සොයා, ඉදිරියේදී එන සිද්ධීන් පිළිබඳ සියලු විස්තර වැඩ කිරීමට ඉතා වැදගත් වේ.

මැරතන් වේගවත් හැඩ්ලි ධාවනය බව කරුණාවෙන් ශරීර සුවතා පිළිබඳ, නමුත් නිසි පුහුණුව මෙම ශිල්ප ක්රම දෙකක් ඵලදායී එකතුවක් අදහස්. ඉදිරියේදී පැවැත්වීමට නියමිත මානසික ආතතිය හා සැහැල්ලු ධාවන තාක්ෂණය සඳහා සූදානම් වීමට දැඩි භාවිතය අත් හැඩය සහාය ප්රධාන ක්රමයකි. ද, එම්-හැඩ්ලි දැඩි තීව්රතාව මට්ටමේ ලෙස අයහපත් කාලගුණය රැකියා සඳහා සුදුසු නොවන ඉක්මනින් සාමාන්ය හුස්ම සඳහා අවධාරණය කොන්දේසි අවස්ථාවේදී ශරීරය අධි බර.

පොදුවේ ගත් කල, ද්රව්යමය සමග මැරතන් සඳහා සූදානම් ලෙස බොහෝ කලකට පෙර, ඕනෑවට වඩා කරදර තිබිය යුතු නොවේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔබ කොන්දේසි විරහිතව සියලු පිළිපැදිය යුතු බව සරල මාර්ගෝපදේශ ගණනාවක් ගෙන.

මැරතන් මූලික කට්ටලයක්

නිසැකවම, ද වඩාත් අවධානය සපත්තු තෝරා අවශ්ය වනු ඇත. හා උනත් පිරිමි සහ නව යුගල කෙසේ පෙළඹවිමක්, ඔබ එය ඉවත් සැඟවීමට යුතුය. අඩු දුරක් ධාවනය ඕනෑම සපත්තු එබැවින්, "ප්රහාරක" පරීක්ෂණයෙන් සමත් සහ පැම්ණ දී ඌරෙක් ද ඉඩක් නැත නව සලකා, ඇත. හොඳින් අඩි අනුගත වන බව සපත්තු ඔහු පමණක් හුරු පුරුදු මැරතන් සුදුසු සඳහා, සමහර විට එය අඩි ප්රමාණය වඩා ටිකක් ප්රමාණය වනු ඇත. පසුගිය සිට කිලෝ මීටර් 10 ක්, මෙම අංගයක් ම දැනුණේ කරයි ඉතා හොඳයි.

එහි තේරීම් දවසේ දී සඳහන් කරන ලද කාලගුණ තත්ත්වයන්, මත මුලුමනින් ම යැපෙන නිසා ඇඳුම් පමණක් තරඟය දින කිහිපයකට පෙර පිළිබිඹු විය යුතුයි. ධාවනය වන අතර, මිනිසා ඇදහිය නොහැකි තරම් උණුසුම් රාජ්ය දැනෙනවා, එසේ ඔබ හිමාංකයට ඇති හැකියාව ගැන කරදර වෙන්න පුළුවන්. අන්ත අවස්ථාවේ දී, ඔබ එය සෑම විටම කළ හැකි නො වේ සමග අනවශ්ය දේවල් මාරු සැලසුම් කළ හැකි. ඇති උපකරණ පැළඳගෙන අංගයක් නොතකා කාලගුණය, අවශ්ය වේ.

අංක තහඩුව දැඩිව ඇඳුම් මත ස්ථාවර කළ යුතු ය. එසේ නොවේනම්, එය වෙනතක ධාවන වල සඵලතාවය අඩු වනු ඉතා ඉක්මණින් වේ. සංඛ්යාව ම සම්පූර්ණයෙන්ම එසේ විධිමත් ගැටලු ගණනාවක් වනු ඇත, ජලය හිඟතා නිසා ආරක්ෂා කළ යුතු ය. මෙම laminate හෝ ටේප් හැසිරවිය හැකි පහසුම මග.

මැරතන් ධාවන විශේෂී ලබා, දේවල් ගණනාවක් හැකි තරම් සීමා විය යුතුය. බොහෝ අවස්ථා වලදී, අනිවාර්ය ලැයිස්තුවක් වේ:

• ජලය හා පෝෂක.
• පහසු සහ සැප පහසු ක්රීඩකයා ලෙස.
• මීටර් ස්පන්දන.
• ටිකක් කොටස් තුවා.
• ඉතා ඉහළ සම්භාවිතාව සමඟ ඇතිවිය හැකි බව, විළුඹ සඳහා බදාම සිවිලිම්.

සියලුම දෙනා පාහේ අනු ආරම්භ කිරීමට පෙර සම්මත ක්රියා පටිපාටිය පිහිට - වැස්ලින් පුහුණුව අතරතුර තමන් කැමැති බව ශරීරයේ සියලු ගැටළු ඇති ප්රදේශ අනුබල දුන් හ.

අවසානය දී හැසිරෙන කෙසේද?

මෙම ප්රශ්නය ද වැදගත් වේ. කුමක් ගිණුමක් අවසාන වීමෙන් පළමු මලල ක්රීඩා, දසවන ද, එසේ මත ආකාරය., එය ශරීරය මගින් මුහුණ වරක් දැවැන්ත බර නතර නොකරන වැදගත් වේ. හෘද පද්ධතිය යලි ගොඩනැඟීම හා හුස්ම ගැනීමේ කාලය ඕනෑම අවස්ථාවක, සාමාන්ය තත්ත්වයට පැමිණ ඇති අවසානය පසු වහාම නතර කළ යුතු නැහැ.

කර්මයක් හරහා විට ක්රමයෙන් ලකුණු වේගය මන්දගාමී සහ ඉක්මන් පියවර වෙත යන්න, පසුව, ඔබ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට අවශ්ය වන කාලය තුළ මන්දගාමී ගමන පසු, ඔබ ටිකෙන් ටික නතර කළ හැකිය. අවශ්ය වන්නේ ජල ක්රමයෙන් ශරීරයේ විජලනය සන්තෘප්ත, කුඩා ඔහු සැකහැර දැන දී පානය කළ යුතුය.

හොඳයි, මොනවද මැරතන් ඔබ දන්නවා, කොපමණ කිලෝමීටර් ජය, සහ මේ සඳහා සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න විය යුතුය. මම ඔබට ධාවන සාර්ථකත්වය ප්රාර්ථනා!