නම්යශීලී සංවර්ධනය කිරීමට ව්යායාම්. ශාරීරික අභ්යාස

සමස්තයක් ලෙස ශරීරය හා විශේෂයෙන් ඔබේ මාංශ පේශී නම්යශීලී - බොහෝ විට අඩුවෙන් තක්සේරු කරන ඉතා වැදගත් පරාමිතිය වේ. ඔවුන් පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය පුහුණු හෝ එවැනි වේගය ලෙස නිශ්චිත ලක්ෂණ වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම අවස්ථාවක, නම්යශීලී - මෙම ඇති වූ නිසා ඔවුන් නම්යශීලී නොවේ නම්, ඔබ එසේ මත වේගවත්, ශක්තිමත් බවට පත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, සහ ඔබේ මාංශ පේශී හැකියාවන් තීරණය වන්නේ. ඒ අනුව, එක් එක් මලල ක්රීඩා ප්රයෝජනවත් වේ නම්යශීලී සංවර්ධනය එක් අභ්යාසයක් නොවේ - එය එසේ නම් පරිපූර්ණ තත්ත්වය ඔබේ ශරීරය පවත්වා ගැනීමට වරින් වර නැවත නැවතත් භාවිතා කළ හැකි සමස්ත සංකීර්ණ, භාවිතා කිරීමට හොඳම වේ. මෙම ලිපිය විස්තර කරනු ලබන සංකීර්ණ, නම්යශීලි සමග බරපතළ ගැටලු ඇති අයට හොඳ පාඩමක් වේ. එය උපරිම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට මාසයක් හෝ මාස දෙකක් ඇතුළත සිදු කළ යුතු ය.

හිස හා මැණික් කටුව ව්යාපාරය බෑවුම්

නම්යශීලී සංවර්ධනය කිරීමට ප්රථම අභ්යාස, ඒ වෙනුවට, ව්යායාම් සඳහන් කරන නමුත් ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ඉක්මනින් එය පවා බරපතල ඔබට උපකාර කළ හැකි බව තේරුම් ඇත. අවි බිම තබා, අඩි උරහිස් පළල - ඒ නිසා, ඔබ සම්මත තත්ත්වය ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාසය සාරය වෙනස් දිශාවන් බලයට ඇලවීම ඔබේ හිස වේ - පළමු, ඉදිරියට එය ඇල, පසුව නැවත සහ අවසානයේ ඉතිරි, එසේ නම් හරි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔවුන්ගේ මඟ පෙන්වීම තෝරා, ඒ නිසා ඔබ දක්ෂිණාවර්තව දිශාවට ක්රියාත්මක කිරීමට කැමති නම්, එය ඔබේ සසර හැක - අභ්යාස ස්වභාවය හා බලපෑම පීඩාවට කළ නොහැකි වනු ඇත. පසු ඔබ සම්මත රාක්කය ඉන්න ඕන, නමුත් පැති ඔබේ ආයුධ මතු. දෙවන අභ්යාස සාරය ඔබ ඉටු කිරීමට අවශ්ය බවයි භ්රමණ ව්යාපාර එල්ලෙන කොටස. විවිධ දිශාවන් විකල්පව භමණය කිහිපයක් කරන්න - උදාහරණයක් ලෙස, හතර වතාවක් ඉදිරියට, එසේ නම් පසුගාමී හතර වතාවක්, පසුව නැවත නැවතත්. මෙය පෙරහුරු ස්වභාවය පරිදි නම්යශීලී සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ව්යායාම, නමුත් එය ඔබ නම්යශීලී අත් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ - හෝ ඒ වෙනුවට, බුරුසු.

ආයුධ සහ unscrew භ්රමණය

නම්යශීලී සංවර්ධනය කිරීම සඳහා පහත සඳහන් අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ පෙර එක්, නැවත නැවත වේ. ඔබ එකම ස්ථානයේ ඔබේ අත් හැර, එම රාක්කය රැඳී සිටීමට අවශ්ය, එහෙත් ඔබ බුරුසුව කැරකෙමින් අවසන් වරට නම්, දැන් ඔබ මුළු අත, භ්රමණය කළ යුතුයි. ලකුණු එකම වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ගන්න, හතර ඉදිරියට භ්රමණ, පසුව භ්රමණ ආපසු හැරවීම සඳහා මාරු. අවසන් කිරීමට මෙම පෙරහුරු අභ්යාස වඩා බරපතල, සහ ගැටලු ඔබ ඉදිරියේ මතු වෙනවා. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, ඔබ ඔබේ පළමු අවශ්ය වනු ඇත ජිම් ෂෙල්. ඒ සඳහා විශේෂ ජිම්නාස්ටික් දණ්ඩක් වනු ඇත, නමුත් එය ඕනෑම දිගටි වස්තුව හෝ පුනරාවර්තනය-අප් තුවායක් කරන්නම් නම්, සියලු හොඳම. ඔබ උරහිස් පළල වඩා පුළුල් දුරින් තම අත් පැතිරෙන, ඔහුට ගැනීමට සඳහා එය වැදගත් වේ. කෙළින්ම අත ඉහළට වැඩ, ඔබ කරකැවීමෙන් කිරීමට අවශ්ය උරහිස් සන්ධි , නැවතත් ඔබේ ෂෙල් පැවැත්වීමට. මෙම ව්යායාම, ඔහුගේ කාර්යය සංකීර්ණ එක් එක් කාල නැවත - මෙම ප්රක්ෂේපන මත ඔබේ අත් අතර දුර අඩු. එතැන් සිට, සහ නම්යශීලී සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ආරම්භ - ඔබ ඉදිරියේ වඩාත් සංකීර්ණ කාර්යයන් සඳහා බලා.

ආංශික ඇලවීම හා මෝල්

නම්යශීලී සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ජයග්රහණය විවිධාකාර ක්රමවේදයන් සපයයි. ඒ නිසා අභ්යාස එකිනෙකාගෙන් වෙනස් බව සඳහා සූදානම් විය. මෙම කාලය නමුත් - බොහෝ අවස්ථාවල දී, සංවර්ධනය නම්යශීලී වෙනුවට කම්මැලි හා ඒකාකාරී සිදු නිසා එය ඔබ, සුබ අස්න ගෙන හැක. මෙහිදී ඔබට, උදාහරණයක් ලෙස, ශරීරයේ බෑවුම් පැත්ත කිරීමට ඉතා ප්රයෝජනවත් වන කරන්නෙමි අභ්යාස දිවෙන සඳහා. ඔබ සම්මත රාක්කය බවට පත් සහ ඔබේ උකුළ මත අත් විවේක අවශ්යයි. එවිට ඔබ එම අවස්ථාවේ දී එම ස්ථානයේ මෘත දේහය යටත්වීම වසන්තයේ ව්යාපාරය කරමින්, විකල්පව එක් අතක් ඔසවා අනිත් පැත්තට ඔබේ හිස කට එය පුළුල් කිරීමට අවශ්ය වේ. නිරන්තරයෙන් උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා අත් හා පැත්තේ ඇලවීම වෙනස්. එසේනම්, ඔබ "මෝල්" ලෙස ඉදිරි අභ්යාස, වෙත ගමන් කළ හැක. මෙහිදී ඔබට විරුද්ධ පා ඇඟිලි කිරීමට ඇඟිලි ඇති ඉඟි කිරීමට උත්සාහ වෙත හැරී කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙය ඔබ නඟින යෝජනාව ඉටු කිරීමට ගෙන ඇති අතර නිරන්තරයෙන් අත හා ඇලවීම දිශාව වෙනස්, වම් පාදය වෙත ඔහුගේ දකුණු අත බෑවුම ළඟා වූ විට බවයි. ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, නම්යශීලී සඳහා අභ්යාස ඉතා සංකීර්ණ විය හැකිය - මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔහුගේ කකුල් දෙකට නැමෙන්න නොහැක. ඒ නිසා ඔබ ඔබේ පා ඇඟිලි වෙත ළඟා වන්නේ නැත නම් - එවිට සෑම අවස්ථාවකදීම සියලු හොඳම ප්රතිඵලයක් පෙන්වන්න, බිම වෙත ළඟා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

වෘත්තාකාර චලිතයේ ශරීරය හා අඩි පියවර

නම්යශීලී තාක්ෂණයට වඩා වෙනස් විය හැකිය, නමුත් ඉලක්කය සෑම විටම සමාන විය යුතුයි - ඔබ මාංශ පේශී වඩාත් නම්යශීලී කිරීමට හා වඩාත් බරපතල ව්යායාම සහ මානසික ආතතිය පෙර ඔවුන් උණුසුම් කිරීම. ඒ නිසා, පහත සඳහන් අභ්යාස ඔබ ටිකක් හුස්ම ගැනීමේ ඉඩක්, එය ඉතා සරල නිසා ලබා දෙනු ඇත. ඔබ, සම්මත තත්ත්වය බවට පත් ඔහුගේ ඉණ මත අත දික්, පසුව විවිධ දිශාවන් පිළිබඳව අමුතුවෙන් කවුන්සිලය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. එතකොට, මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ නිරන්තරයෙන් දැන් ඔබ සිත් සතන් බව springy ව්යාපාර ගැන අමතක කරන්න එපා. දණින් වැටී, ඔබ නැති විය හැකි, සහ ඔබ ඩූඩ් ඔබගේ ඇරඹුනේ ගත නො හැකි, හෝ මෙම කාර්යය සඳහා අර්ථයෙන් වනු ඇත. පුටුව හෝ ඔබ මත විශ්වාසය තැබිය හැකි වන වෙනත් ඕනෑම වස්තුවක්, ගැලපෙන මෙම නඩුවේ - ඊට පසු, ඔබ ඊළඟ වටය අවශ්ය වනු ඇත. එය හැරීම අවස්ථාවක වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට අපහසුතාවයට වනු ඇත, ඔබගේ තීරය මට්ටමින් පිහිටා තිබේ නම්, එම අභ්යාස වල සඵලතාවය අඩු බව වැදගත් වේ. කිහිප වරක්, කිහිප වරක් නැවත පැත්තට කිහිප වතාවක් ඉදිරිපත් - ඔබ, එක පැත්තක ඔබගේ සහාය වීමට එය මත අත තබා, පසුව විරුද්ධ පාදය වෙනස් වීම් වලට කරන්න පටන්ගන්නේ අවශ්යයි. එවිට ඔබ අනෙක් කකුල සමග එම සංකීර්ණ කරන්න වෙත හැරිය යුතුයි. ඔබ දරුවන් නම්යශීලී සංවර්ධනය ඉතා වැදගත් බව අප වටහා ගත යුතු අතර, ඔබ ළමයෙකු ලෙස මෙම අභ්යාස ඉටු කිරීමට ඔබේ දරුවා බල නම්, ඔහු වැඩිහිටි ජීවිතය නම්යශීලී සමග අඩු ප්රශ්න ඇති වනු ඇත.

අමුතුවෙන් කිව සහ වාඩි

ඔබ කරන සියලු දී, කිසිදු සැඟවුණු රහස් පවතී - එය සාමාන්ය ජිම් වේ. ඔබ මෙම සංකීර්ණ බොහෝ දේ මෙයින් ඉගෙන ගත හැකිය ඒ නිසා මේ අවස්ථාවේ දී නම්යශීලී සංවර්ධනය, ඉතා වැදගත් වේ. මේ වන විට, එසේ ඔබ පුටුවේ පළමු නැවතුම් සිට අමුතුවෙන් කිව ඉදිරියට ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය පසුව වාඩි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් එක් කාල පුළුවන් තරම් ලබා ගැනීමට උත්සාහ ලෙස පුළුල් විය හැකි ලෙස තම කකුල් පැතිර ඉදිරියට ළඟා වීමට අවශ්ය වනු ඇත. එතකොට, නම්යශීලී විවිධ ක්රම ඇත, නමුත් මේ වන වඩාත් ඵලදායි එකකි.

නම්ය හා යටත්වීම

දිවෙන හා නම්යශීලී - ඔබ කරන්න බැහැ ඔවුන් තොරව, ඕනෑම අයෙකුට ඕනෑම ක්රීඩාව තීරණය කරන සාධක වන අතර, ඔබට කිසිම දෙයක් ඔවුන්ට ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකිය. ඒ නිසා ඔබ එවැනි අහිමි කර ගන්න ඕන නෑ, වඩාත් ආකර්ෂණීය පහසුකම් නැත. ඔවුන් රසවත් බැලීමට හැකි නොවේ, නමුත් ඔවුන් ඔබේ ශරීරය සහ මාංශ පේශි පටක සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් හොඳ වේ, ඒ නිසා එම බලවේග ඒකරාශී - ඔබ මෙම දේපළ ස්තුතියි කියන්න කිරීමට හැකි වනු ඇත, සහ දිගටම. බිම ඉන්න, නමුත් ඔහුගේ අඩි ආකාරයෙන් එකට සහ ඔහුගේ පිටුපසට දෑත් අදින්න හා ඔවුන් මත හේත්තු. ස්වභාවිකව, දණ කෙළින්ම විය යුතුය - දැන් වසන්ත ඔහුගේ පාද පපුව අඩු කිරීමට උත්සාහ, ඉදිරියට නැඹුරු වෙයි කරන්න ආරම්භ කළ හැකි වනු ඇත. එවිට ඔබ ඔබේ ව්යාපාර දිශාව වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙය ශරීරයට තත්වය එලෙසම පවතී, එහෙත් ඒ වෙනුවට ඔබට ශරීරය නැවීම කිරීමට අවශ්ය බෑවුම් ඇති බවයි.

කකුල් ඇති pelvis ව්යාපාරයක් හා දිවෙන

ඒ නිසා එය වාඩි තත්ත්වය පසුගිය අභ්යාසය සඳහා වෙලාව. එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබ තවමත් ඔහුගේ පිටුපසට දෑත් මත රඳා කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් කකුල් පාමුල දණින් නැමී සිටින අතර එකම මත හේත්තු. ඊට පසු, ඔවුන් ඒවා ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ, ඔබේ ඇරඹුනේ දිශාවට චලනය කිරීමට උකුළ හා ආරම්භ ඔසවන්න. මෙම වාඩිලාගැනීමේ කොටස අවසන් - සැතපෙන වෙනු, දැන් ඔබ වැඩ මාංශ පේශී පසු ප්රසන්න ආතතිය හිතෙනවා ඇත සහතික. නමුත් ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නැහැ - ඔබ තවමත් බෙලහීන තත්ත්වයකට තරම් ව්යායාම එහි ඇති වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ, කෙළින්ම කකුලක් වැඩි කිරිවල ප්රදේශයේ දී එය අල්ලා හා දණහිස එය නැවීම තොරව, ඔබ ඔබේ අත් බේරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. එවිට අඩි වෙනස් නැවත.

ආපසු පටියක් ආකාරයට

ඊළඟ වාරණ නැවීමට සඳහාම කැප කරනු ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, මීට පෙර අභ්යාස පසු ඔහුගේ බඩ මත වඩා හැරී. බිම මුහුණ බොරු, නමුත් ඔහුගේ අත් අවධාරණය කිරීමට. යම් අවස්ථාවක දී, බිම pelvis තබා ගනිමින්, කොඳු ඇට පෙළ ඔහුගේ අමුතුවෙන් කිව හා නැම්මක් ඉහළ කොටස ඔසවන්න. ඔබ ප්රවේශයන් කිහිපයක් මෙම ව්යායාම කරන්න, පසුව ඊළඟ ගමන් කළ හැකිය. එහි මූලධර්මවල ඔබගේ ස්ථාවරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වනු ඇත හැර, එක ම ය. ඔබ, ඔබගේ දණින් ලබා ගැනීමට අත් වළලුකර අල්ලාගෙන, පසුව නැවත හේත්තු, නැවත කොඳු ඇට පෙළ පටියක් ආකාරයට අවශ්ය වේ.

squats

කීපදෙයි කැඳවා පහත අභ්යාස අර්ධ වශයෙන් පමණක් විය හැකිය - දැන් ඔබ ඇයි බලන්න පුළුවන්. දකුණට හා වමට - එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පසුව අනෙක් අතට බිම උකුළ අඩු, දණින් සිටීමට අවශ්ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබ බිම අයිතිය වාඩි නම්, අත් වම් පැත්තේ සහ අනෙක් අතට යා යුතු ය, එනම්, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඔබේ අත් දිගු කළ යුතුයි. හොඳයි නතර අභ්යාස - මෙම සම්පූර්ණ කීපදෙයි වේ. දක්වා, කකුල් එකට අඩු, එසේ නම් ගැඹුරු කීපදෙයි බවට ඔබ අඩු නැතත්, තම අත් පැතිර සිටින්න.

ලිහිල් කිරීම

එය හෘද හෝ වෙන කිසිම දෙයක් විය යුතු අතර, මෙම අභ්යාස මාලාවක් විශාල විදුලි වියදම් මෙන්ම වෙනත් ඕනෑම දැඩි පියවරකට ඔබට අවශ්ය නැති බව සටහන් කර ගන්න. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශී මත එහි බලපෑම මගින්, මෙම අභ්යාස ඇති නිසා ඔබ වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස වෙත ගමන් කරන්නේ නැහැ. මම ටිකක් විවේක අවශ්යයි. ඔබ ලිහිල් කළ හැකි අතර මාංශ පේශී සිසිල් නොකරන පිණිස, නමුත් එම අවස්ථාවේදීම, ලිහිල්, ඔබ තවදුරටත් පුහුණුව සඳහා එවැනි වැදගත් නිවාඩු ලැබී ඇත, ශරීරයේ කොටස් වලට ආලෝකය පෙරහුරු ව්යාපාරය කරන්න පුළුවන් - මෙම හොඳම ඔබේ නැවත වැතිර සිදු කරනු ලැබේ.