පූජකයන් ගැසීම සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී අභ්යාස

නවීන විලාසිතා ඇඳුම්, මේකප් හා කෙස් තුළ, පමණක් නොව, ස්ත්රී රූපය මත පමණක් නොව, ද නිර්දේශ කරයි. සාධාරණ ලිංගික බොහෝ පුදුමයක් එය පවත්වා ගැනීමට යෝග්යතාව මුගුරු, ජිම් වල හෝ ගෙදර දීර්ඝ පැය වියදම් කර ඇත. ඇත්තෙන්ම, සෑම දැරිය කදිම පරාමිතීන් හා සමග උපත නොවේ. වටකුරු තට්ටම් නොමැති - පොදු ගැටලු එකක්. එහි පූජකවරු ගැසීම සඳහා අභ්යාස මොනවාද?

මෙම ගැටලුව ගැන කවුද කල්පනා කළ යුතුයි

1. කෙට්ටු වැඩි වෙන්න ගැහැණු අභ්යාස පොලී දී තම ප්රදේශ තුළ මාංශ පේශි ගොඩ නැගීමට උදව්.
2. විවිධ ආහාර වේල් මගින් අවසන් ස්ටවුට් කාන්තාවක්, සමහර විට ජනතාව ව්යායාම පමණක් වැඩි මාංශ පේශි නිසා ඔවුන්ගේ තට්ටම් පුළුල් හිතන්න. මේ මතය බොරු ය: වන නිසා මාංශ පේශී පූජකයන් ලෙස දැඩි වේ ස්කන්ධය ඉහළ සමාන්තර ක්රියාවලි මේද ස්ථර දහනය කරවයි, එය වඩා තට්ටම්වල හා ආකර්ෂණීය බලයි.
3. හැඩය ඔබේ සිරුර තබා ගැනීමට කැමති වූ ගැහැණු ළමුන් මධ්ය ගොඩ නැඟීමට.

කොහොමද බොහෝ විට ඔබ සංකීර්ණ ඉටු කිරීමට අවශ්ය

පූජකයන් අභ්යාස උපරිම බලපෑම සඳහා සතියකට 2-3 සිදු කළ යුතු පුම්බනු, මාංශ පේශී විවේක කාලය ලබා දිය යුතු ය. ඒ නිසා, බෙදා හැරීමට පුහුණු එසේ බව අතර ඔවුන් දෙදෙනා 2-3 නිදහස් දින. බොහෝ කාන්තාවන් ශාරීරික යෝග්යතාවය පොරොන්දුව අධ්යයන ඉක්මණින් ප්රතිඵල විශේෂඥතාවක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි මහා වැඩි මන්දගාමී වේ, එසේ ඉවසීමෙන් ඔබ සන්නද්ධ සහ ඔබ හොඳ පෙළඹවීමක් සොයා - වහාම කිසිවක් සිදු නොවුන.

බඩ මත -, උදාහරණයක් ලෙස, තට්ටම් මත, අනෙක් එක් දින: ඔබ ඔබේ බලය නිතර නිතර වන සැසි සඳහා පසුගිය බව ඇත හෘද සමග විකල්ප බර පුහුණුව, හෝ වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දෛනික අභ්යාස කටයුතු කරන බවටත් වග බලා නම්.

සඳහා මූලික අභ්යාස තට්ටම් පොම්ප ගෙදර. වැදගත් දැන්වීම

පහත දැක්වෙන්නේ ඔබ ගෙදර පොම්ප තට්ටම් සඳහා මූලික අභ්යාස සොයා ඇත. සටහන: නම් බර ඔබට කියන්නේ නැහැ තරම්, ඔබ හැකි ආරම්භක සමග දීර්ඝ එක් එක් ප්රවේශයක්, පසුව වැඩි ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව, සහ අවසානයේ කිරීමට නිරත සමග බර.

ආලෝකය අත්දැකීම්ය. squats

මූලික අභ්යාස මෙම සංකීර්ණය. සමහර සඳහා පෙරහුරු ලෙස එය භාවිතා කකුල හානියයි. පහත සඳහන් පරිදි: (අඩි උරහිස් වෙන් පළල) ඍජුව නැගී සිටිය, ඔබ ඉණ මත ඔබේ අත් තබා හෝ ඔබ ස්පර්ශ වන තෙක් මෘදු ඔබ, ඒ වන තෙක් අඩු නම්, ගෙල මත අගුලු දී බුරුසුවක් විසි හැකි gluteal මාංශ පේශී කිරිවල ඇති. පුනරාවර්තනය වේ ඔබගේ යෝග්යතා මත රඳා පවතී: ඔබ squats 30 දක්වා ගෙන ඒම, යම් 5-6 සමඟ ආරම්භ කළ හැක. නම් හැකි, කරන්න 2-3 කට්ටල.

කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව ප්රධාන දෙයක් - ඔබගේ වේගය, සහ කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය විසින් පහසුකම් සපයන්නේ නැත. මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට හැකිතාක් කාර්යක්ෂම අනාගතයේ දී තාක්ෂණය මතක තබා ගැනීමට, එය ඉතා සෙමින් කරන්න පළමු වරට උත්සාහ කරන්න.

ඉදිරියට lunges

ආරම්භක තත්ත්වය ගනිත් ම ලෙස පසුගිය අත්දැකීම්ය. එක් පාදයක් පුළුල් ලෙස ඉදිරිපත් කළ යුතු (ප්රශ්වාස), දෙවන - එය පාදයේ මත පත් කිරීමට. පහළ පාදය බිරියත් ලම්බ විට කීපදෙයි මොහොතේ අවශ්ය වන අතර, එය - බිම සමගාමීව. වෙනත් ආකාරයකින් අභ්යාස අර්ථ විරහිත වනු ඇත, කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට අමතක කරන්න එපා. මෙම ආශ්වාස මත, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ඔබ බර වැඩි කිරීමට (0.5 කිලෝ ග්රෑම් සමග වඩා හොඳ ආරම්භ කිරීමට) dumbbells භාවිතා කළ හැකිය.

ප්රහාර පසෙකට

ගැහැණු ළමුන් සඳහා පොම්ප කිරීමෙන් තට්ටම් සඳහා එවැනි ව්යායාම ප්රතිලාභ - උකුළ අධ්යයනය. එකඟ වෙමි, වටයේ කොටළුවා වෙනත් තරවන කකුලක් මාංශ පේශී හා බද්ධව ආකර්ෂණීය පෙනුම ඇත. ඒ නිසා, අපි පමණක් පැත්තට බව කකුලක් වෙන් කිරීමට, එම ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. එය නිවැරදි කෝණය පිහිටුවීමට යුතු නමුත්, ඔබ වැඩි වැඩියෙන් උකුළ මත වැඩි බරක් ඇති, වාඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත. අමතර බරක් භාවිතා කර නොමැති විට අත් ඉණ මත තබා ගත හැක.

තවත් විකල්පයක් නැති බව ය: ආයුධ මාංශ පේශී සමග වැඩ කිරීමට කකුල මාංශ පේශී සමගාමීව. වැළමිට හා lunge දී නැවී පැතිවලට ආයුධ පුළුල් බිම කෙරිණි.

අඩි ආපසු ගමන් කරයි

, එකට අඩි සමඟ සිටින්න අත් ඕනෑම මතුපිටක් මත රඳා යුතුය: නැගිට තත්ත්වය ගන්න. සෙමින් විදුලි සෝපානය එක් පාදයක් දක්වා ඉහළ ස්ථානයක් ඇති විය හැකි. අඩු අනිකක් එකම සමග අනෙක් කකුල. මෙම අභ්යාසය කිසිදු හදිසි ව්යාපාර නො විය යුතු, සියල්ල සියුම්ව හැරී දිවෙන. එසේම, දෙපා obliques වැඩ කිරීමට පැත්තේ දක්වා කල් ලබා ගත හැක.

ඔවුන්ගේ පාද Kick සියලු සතුන් තත්ත්වය පිටතට

දණ - කකුල් (ඔබ පිටුපසින් වේදනාව පැමිණිලි කරන්නේ නම්, හෝ ඔබේ අත්ල තබා) වැළමිට දී අවි ආයුධ නැමිය: අපි පහත සඳහන් තනතුර ගන්න. අපි දණ එක් කකුලක් කෙළින් පටන් හා බිරියත් බිම සමගාමීව නොමැති විට මොහොත දක්වා ඔසවන්න. එය ද පහළ පාදය අතර කෝණය සෘජු විය යුතුය.

විකල්ප මූර්තිමත් කරන්නේ එවැනි පැටවීම පවතී: හරහා unbend දණහිස මතුපිට සාපේක්ෂව අංශක 90 ක සැලකිය යුතු කෝණය වෙත අඩි ගෙන. ඔබ මෙම ක්රියාවලිය විචල්ය හෝ විවිධ ප්රවේශයන් දී සිදු කල හැක.

බෙලහීන වූ pelvis ඉසිලීමේ

ශරීරය ඔස්සේ අත් හැර, පිටුපස පිහිටා, පාමුල දණින් කකුල් වංගුව (අඩි තට්ටම් ලෙස සමීප සිටිය යුතුය), 180 උපාධිය කෝණය වැඩි කිරීමට inspiratory පස්ස. මෙම ප්රශ්වාස මත, නැවත නැවත.

මෙම gluteal මාංශ පේශී ගැසීම සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී විකල්පයක් අභ්යාස - තත්පර (හුස්ම නතර නොකර) කිහිපයක් ප්රමාද සමග මන්දගාමී.

ප්රාසාංගික / හෝ බර මට්ටම ඉහල භාවිතා කිරීමට දණ මතු පසු ද අඩු කර ගත හැකිය.

අතිරේක අභ්යාස. "පෙන්ගුයින්"

දණින් අතර, මුලසුනේ දෘඪ අද්දර වාඩි, කුඩා පිරවිය පන්දුව තැනින්, සංකෝචනය හා විනාඩි කිහිපයක් විහිදුවා (හෝ තාක් කල් ඔබට හැකි). එවිට පන්දුව, ඉවත් කිරීම හා ලිහිල්. ඒ නිසා ඔබ ඔබේ අභ්යන්තර, බිරියත් මාංශ පේශී පුහුණු කරන්න.

"ගමන් කරන්න"

ඔබේ කකුල් දික්, හිස් වන තට්ටුවේ පිහිටා, පසුව, ඔවුන් ටිකක් නමා ඉදිරියට / ආපස්සට පදවන්න. සියලු එය විනාඩි කිහිපයක් ඇත. බොහෝ කාන්තාවන් සිටින පරීක්ෂා සමස්ත සංකීර්ණ, ප්රකට මෙම අභ්යාස සඳහා වේගවත් උද්ධමනය පූජකයන්.

"කම්මැලි"

ද එය බිම පිහිටා ඇත, නමුත් බිත්ති දී, බිරියත් බිම හා තරග වැදෙමින් ලම්බ විය යුතු - එය කෙරිණි. වැටීමට නැවත ඉහළ සහ පහළ ගමන් කිරීම වැනි අරඹන්න. ඔබ ශක්තිය (සාමාන්යයෙන් 2-3 විනාඩි) වන තුරු නිරත වෙති. ඔබ, ඔබට හැකි නම්, අවශ්ය, භාවිතය මත බර සඳහා අඩි.

"එක අඩි ඉදිරියට පිළිබඳ බෑවුම්"

ව්යායාම ස්වරය කකුල මාංශ පේශී ඇති කරනවා පමණක් නොව ඉතිරි සංවර්ධනය කිරීමට. එක් පාදයක්, දෙවන ආරම්භ ශරීරය සහ අත් ඉතිරි දමන්නා සෙමින් ඉදිරියට දැමීම මත ඔබේ සිරුර අවධානය යොමු කරන්න. තත්පර කිහිපයක් (ඔබට හැකි නම් - 30) සඳහා තාවකාලිකව නවත්වන්න, ශරීරය බිම සමාන්තර තැනකට ගෙන ඒමට ලෙස සෙමින් විරුද්ධ ස්ථාවරය වෙත ආපසු යන්න. අත වැඩි බරක් සඳහා Dumbbell ගත හැක.

"Polumostik"

බිම පිහිටා, දණ ඔබේ කකුල් දෙකට නැමෙන්න (ලෙස තට්ටම් සඳහා හැකිතාක් සමීප අඩි දමා):. කලින් අභ්යාස විස්තර කර එහි ආරම්භක ස්ථානය ගන්න සෙමින් ආරම්භයක් ලිෆ්ට් කොටළුවා දී එම කාලය - එක් කකුල්. අඩි හා සිරුරේ ඉතිරි කොටස් අතර ඇති කෝණය අංශක 180 විය යුතුයි. මෙම ස්ථාවරය පැවැත්වීමට.

ජිම් දී තට්ටම් අභ්යාස පුම්බනු. squats

නෙත් ඇදගන්නා දක්වා දී ජිම්, ඔබ හැකි භාවිතය සමහර ඵලදායී අභ්යාස සඳහා පුම්බනු පූජකයන්ගේ ගෙදර කට්ටලය.

උදාහරණයක් ලෙස, squats: එම උපදෙස්, එය Dumbbell හෝ ගිජුලිහිණියා ගනිමින් අමතරව අනුගමනය කරන්න. මතක තියාගන්න, කොන්ද කෙලින් විය යුතුය.

වඩාත්ම ඵලදායී වාඩි-ups සෙබළුන් "plie" (තරමක් මේස් පුළුල්) සහ "Sumo" (හැකි තරම් පුළුල් ලෙස ඔබේ කකුල් වෙන්) සිදුවෙයි. තනිකරම ඔබේ ඇරඹුනේ මත පදනම් වූ අඩු ධුරයෙන් ඉවත් කරන විට, එසේ ඔබ තුවාල ඇති හැකියාව අවම වනු ඇත. මෙම femur හා tibia අතර කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුයි. ඔබ වකුටු සහ ගැඹුරු (මාංශ පේශී පිටතට වඩා හොඳ වැඩ කිරීමට) හැකි, එහෙත් ඔබ සන්ධි සමග කිසිදු ප්රශ්න තිබේ නම් පමණි.

lunges

ජිම් ප්රහාර (ඉහත උපදෙස් බලන්න) ගෙදර ආකාරයටම සිදු කර ඇත. එකම සැලකිය යුතු වෙනසක් dumbbells භාවිතා කිරීමට අවශ්යතාවය වේ.

මහී

බොහෝ විට ගැහැනු ළමුන් ජිම් වල ඉටු කිරීමට හා කික් ඔවුන්ගේ පාද ආපසු සිට ස්ථාවර තත්ත්වය භාවිතා කරමින් විශේෂ සිමියුලේටර්. සියලු උපකරණ ඔබ වළලුකර ආවාට සිමියුලේටර් නැවත කකුල ඉවත් කිරීම මත තබා බව ය. මානසික ආතතිය උපාධිය තමන්ගේ මත හෝ පුහුණුකරු සමග ලබා ගත හැක.

hyperextension

මෙම අභ්යාසය පිටුපස හා තට්ටම් ලෙස මාංශ පේශීන් ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඔබ අග පිළිබඳ අවධානය යොමු නම්, මේ දැන් රවුම් එය අනුගමනය කරන්න. ඔබ පුලුවන් අතිරේක බර (උදා, පෑන්කේක්: සුදුසු කිරා මැන බැලීම 3-5 ක් හෝ බාර් සඳහා ගැහැණු). 2-3 කට්ටල සඳහා 12-15 කාලයේ සිදු කරන්න. අභ්යාස කරන්න පළමු වරට නම්, ඔබ බාධා නොවන කෙනෙකු අසන්න. පිටුපස පෙර රටේ නොවෙනස්ව කළ යුතු නැහැ.

කකුලක් මාධ්ය

පූජකයන් ගැසීම සඳහා මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ නැවත කකුල් සහ රිද්දන්න නොවන ලෙස පරෙස්සම් විය යුතුයි. ප්රථම වරට බර කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් කට නොවැඩි විය යුතුය. ඒ නිසා කකුල් හා උදරය අතර කෝණය විය කෙළින්ම කකුල් වේදිකාව මත පුළුල් ලෙස සිටගෙන වඩා එහි ඉහළ කොටසේ, ශරීරයේ තබන්න. සෙමින් වංගුව අත් පා, ඒමේ ඔවුන් දක්වා හැකි උපරිම දුර (pelvis දී මේ මොහොතේ නැත පියවර, සිට සහාය). 10 ගුණයක් එක් එක් කට්ටල 3 ක් සමග ආරම්භ කරන්න. බර ඔබ තරම් කුඩා වේ නම්, එය ක්රමයෙන් පෑන්කේක් බර වැඩි කිරීමට වඩා හොඳ වේ.

pelvis UPS

ඉහළ කලවා ධූරය මත, බිම ඉහත 30-40 ක් පමණ සෙ.මී. උසකින් පිහිටා සහාය සඳහා, හිස හා ගෙල, තැනින්, දණ ඔබේ කකුල් නැමී, බිම ය. සෙමින් අඩු ඉණ. තත්පර කිහිපයක් Pausing, තත්වය වෙත ආපසු යන්න.

පොදු නිර්දේශ

ප්රධාන වශයෙන් අද්දැකීම් අඩු දැරියක් විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද විශාලම වැරැද්ද - අනිත් අය ගැන අමතක, එක් විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බලය සහ හෘද අවස්ථාවේ දී ම ප්රත්යාවර්ත, ශරීරයේ පමණක් සංකීර්ණ පුහුණු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.

මාංශ පේශි වර්ධනය සමානුපාතිකව සිදු කළ යුතුය. ඒ නිසා, හොඳම විකල්පය අභ්යාස (එය සංකීර්ණ සිදු වන්නේ නම්) - එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා 2-3 අභ්යාස. ඔබ තට්ටම් පිළිබඳ විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනවා නම්, සතියකට එක දවසක් තෝරා එය ශරීරයේ වෙනත් කොටස් ගැන අමතක කරන්න එපා, මේ කාලයේ සිදු වූ සෙසු ප්රදේශවල, පූජකයන් ගැසීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක් මත ය.

දෙවන වරද - ආශාව කරන්න ගොඩක් ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් වරක් එක් එක්. ඒ නිසා, ඔහුගේ සියලු ශක්තිය වැය කිරීමෙන්, ඔබ උපරිම ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එය අවශ්ය නොවේ, කිරීමට සැලසුම් දේවල් කරන්නද පිළිබඳ දෛනික පදනම. මාංශ පේශී විවේක අවශ්ය, හෝ ව්යායාම පලක් පමණක් නොව, නමුත් පවා හානිකර (විශේෂයෙන්ම තදබදව ජීවියා) විය හැක.

ඔබ හමුදා අවසන් වී ඇති බව වටහා විට මේ මොහොත වන විට පුහුණු එක නතර කරන්න. එය එසේ නොවේ හොඳම සැසි ඔබ වෙනුවෙන් පහසු විය යුතු, ඔබේ සිරුර බල කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

එක් එක් ව්යායාම කිරීමකින් පසුව, දිවෙන ඉටු කිරීමට අමතක කරන්න එපා. මේ අනුව, මාංශ පේශි වර්ධනය එකසේ වැසි ඇති වේ, එය ගැහැණු ළමුන් සඳහා අවශ්ය වේ.

ඒ නිසා, අපි පරීක්ෂා සවිස්තරව අභ්යාස සඳහා පූජකයන් හා කකුල් පොම්ප මෙන් දී නිවසේ හෝ ජිම්. ප්රධාන දෙය එම උපකාරය ඔබ එය සාක්ෂාත් කර පරිපූර්ණ පත්රය - පෞද්ගලික ආශාව හා උද්යෝගය. ව්යායාම් නැතුව පාලුයි නොවන අතර, ඔවුන් එක් එක් නිවැරදිව අනුගමනය, සහ නියත වශයෙන්ම ඔබට අවශ්ය ප්රතිඵල ලබා ඇත!