බෑවුම ව්යාප්ති ආයුධ: ශල්ය තාක්ෂණය හා ඡායාරූප

එහි සහන triceps සංවර්ධනය, ව්යායාම ගොඩක් වේ. එය Dumbbell සමග බෑවුමේ දීර්ඝ හස්තය - අද, අපි ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් ගැන කතා කරනු ඇත. එය සාමාන්යයෙන්, වාඩි ලා ගැනීම් විවිධ ගෙන ඒමට අවශ්ය ඔබේ මාංශ පේශී එම අභ්යාස වලට පුරුදු දෙන්න එපා පුහුණු වැඩසටහන පළපුරුදු තරගකරුවන් අතිෙර්කයක් වශෙයන් භාවිතා කරයි. බොහෝ අය අඩුවෙන් තක්සේරු දීර්ඝ හස්තය triceps බෑවුම සහ පසුව එය තබන්න. ඉතා ප්රයෝජනවත් එහෙත් මේ වැඩෙන්.

ව්යායාම ප්රතිලාභ

බෑවුම ව්යාප්ති අවි triceps මාංශ පේශි වල හැඩය සහ භූ විෂමතාවය මුවහත් හැක. අභ්යාස triceps සියලු හිස වැඩ හා සමහර විට "එකතැන පල්වීමේ" කාලය තුළ එහි සීඝ්ර වර්ධන මෙහෙ හැකි වේ. ඊට ප්රධාන හේතුව, - අසාමාන්ය ඉලක්කය ශක්තිය මත බලපෑම වෙනත් අභ්යාස කෝණය සාපේක්ෂව. මීට අමතරව, උපරිම සංකෝචනය කරන කාලයේදී, මලල ක්රීඩා බිම අත සමාන්තර පවත්වයි විට, triceps මීට අමතරව ස්ථිතික බර ලැබේ. සාධක දෙකම වන වෙනත් අභ්යාස භාවිතා නොවේ එම පේශි තන්තු, සම්බන්ධ කර ගැනීමට කල හැක.

නිතිපතා බෑවුම දී Dumbbell සමග දීර්ඝ හස්තය සිදු, ඔබ ලස්සන triceps සහන ලබා ගත හැකි වනු ඇත. ද විවිධ ක්රීඩා ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා. තවමත් බෑවුමේ දීර්ඝ අවි සිදු කිරීමට, නිසි බර පැමිණ ඇති නො වූ ආරම්භක තේරුමක් නැත. "කපා" මාංශ පේශී පුම්බා ඇත - පළමුව, එය සහන විස්තර සඳහන් කිරීමට නිර්මාණය. දෙවනුව, ප්රමාණවත් පුහුණු තොරව තාක්ෂණය ප්රශ්න මතු විය හැකියි.

ඉලක්කය මාංශ පේශි

මෙම අභ්යාසය තාක්ෂණයට සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කටයුතු කිරීමට පෙර එම triceps ගැන ටිකක් කතා කරන්න. Triceps මාංශ පේශි (triceps) එම වැලමිට දීර්ඝ හස්තය සඳහා වගකිව යුතු වේ. එය ප්රවේශම් වැඩියෙන් සමාන අවශ්ය සහ නිරන්තරයෙන් බර හොඳින් ප්රතිචාර දක්වයි.

මෙම මාංශ පේශි බාල්ක තුනකින් සමන්විත, සහ අත් විශාලතම මාංශ පේශි වේ. බොහෝ මිනිසුන් triceps ගැන අමතක හා ඔවුන්ගේ සියලු අවධානය biceps යොමු කරනු ඇත. මෙම හේතු දෙකක් වැරදි වේ. පළමුව, ශරීරය ගැටුමින් තොරව සංවර්ධනය කළ යුතුය. දෙවනුව, triceps අධ්යයනය තොරව අත් පරිමාව එන්න එපා.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

නිවැරදි තාක්ෂණය - බෑවුම ඕනෑම ව්යායාම සාර්ථක ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා යතුර, සහ දීර්ඝ අවි ගතිය නැත. මෙම නඩුවේ නිසි තාක්ෂණය මුවහත් වෙනත් අභ්යාස triceps වඩා තරමක් බරින් වැඩි වේ. ඒ නිසා, එය සැහැල්ලු වන ෂෙල් සමග කැඩපත පුහුණු වීමට ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, තාක්ෂණය පහත දැක්වෙන පියවර වලින් සමන්විත වේ:

1. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් පාලුයි වගේ බවට පත් ආරම්භයක් ලෙස, ලෙන් ඉදිරියට ඉණ දී, එක් අතකින් හා දණහිස් සමඟ බංකුවක් මත හේත්තු. නිවාස තරමක් ආපසු අනෙක් කකුලේ, චලනය, තිරස් තත්ත්වය පදිංචියට ගියා. සහයෝගය අත කෙළින්ම විය යුතු අතර මෙම බංකුවක් ලම්බ සිටිය යුතුය. සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් පුළුල් පියවර තත්වය තුළ කකුල් තල්ලු, දණ යොමු කිරීමට පහසු නොවේ. මෙම නඩුවේ කකුල් පෙනී සිටිමින් ප්රශ්නයක් නොවේ. ප්රධාන දෙයක් ශරීරයේ ඉණ දී සුළු වංගුව සමග බිම සමගාමීව බව යි.
2. දැන් ඔබ Dumbbell ගත හැක. මෙම ප්රක්ෂේපන සරල (කෙළින්ම) ග්රහනය ගෙන ඇත, එනම් අත ශරීරය අත හැරෙනවා. දැන් ඔබ කෝණයක් සඳහා වැලමිට ඔබේ අත නැවී සහ latissimus කිරීමට වැලමිට ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වේ. අප ශරීරය සමාන්තර උඩ අත කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය, සහ forearms ලම්බක. එය ප්රක්ෂේපන සමග ලිහිල් පහළ වේවිද යන්න ප්රධාන ගැටළුවකි. මෙම ස්ථාවරය මතක තබා ගන්න, එනම් එය මූලාශ්රය ද මෙය වේ.
3. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන, ඔබ ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට සහ අත කෙළින් කළ යුතුයි. ඒ සමග ම, එය පසු රෝගියකු හා උඩ අත ස්ථාවර කර ඇත ගමන් කර ඇති බව සහතික. ඉහළ අත තත්වයට ලෙස බව කඳ සමාන හෝ එය ඉහත මද වශයෙන් ඉහළ හැකි තරම් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4. අත උපරිම ලෙස මතු වූ විට ඒ මොහොතේ ලඟාවී, ඔබ triceps මාංශ පේශි පුළුල් කිරීමට තත්පර කිහිපයක් හැකි තරම් ප්රශ්වාස කරන්න උත්සාහ කරන්න ඕනේ.
5. දැන්, ලෙස උඩ අත පාලනය යටතේ හැකි තරම් එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු ගත හැක. මේ අනුව එය උරහිස් ස්ථාවර කර තිබෙන බව තහවුරු කරගැනීම සඳහා අවශ්ය වේ.
6. එක අතකින් ඔසවා තැබීමේ වන සැලසුම් අංකය කරමින්, තවත් එකට යනවා. මෙම කෙටි විරාමයක් විසින් අනුගමනය ප්රවේශයකි.

වැදගත් තීරණයකට එළඹීමේදී

සාර්ථක කර ගැනීමට, එය හැම දෙයක්ම නිවැරදිව හා කල්පනාකාරී කරන්න වැදගත් වේ. විශේෂ අවධානය එවැනි අවස්ථාවල වෙත ගෙවිය යුතු:

1. කඳ තිරස් තත්ත්වය විය යුතුය අනිවාර්ය වේ. එසේ නැත්නම්, යෝජනාවට විස්තාරය බොහෝ සෙයින් අඩු වන අතර, ඔබ විසින් triceps සීමාව බර දෙන්න බෑ. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම අභ්යාසය සාරය වේ.
2. මෙම අභ්යාසය ක්රියාකාරී අදියරේ දී ශ්වසන අත්අඩංගුවට පහසු නිවැරදි තත්ත්වයකට මලල ක්රීඩා ශරීරය සහ අත තබා ගැනීමට සිදු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.
3. ඔබ වැරදි ස්ථාවරය (පහළ LAT) දී වැලමිට හදන්න හෝ අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොහැකි නම්, අවසාන මාංශ පේශි සංකෝචනය ළඟා වීමට නොහැකි වනු ඇත.
4. එය ඕනෑවට වඩා වැඩි බරක් දිනා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නොවේ. බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන් බර ඉදිරියට එල්ල කිරීම සඳහා, එම ව්යාපාරයේ ආරම්භයේ දී චලන කරන්න ඇති ඇති අතර, ඉතා බර Dumbbell ගනිමින් සිටිති. හා අවසානයේ දී - අත කෙළින් කිරීමට. කාර්ය සාධනය පාලනය ප්රතිඵලයක් ලෙස, අපි යන්න බැහැ.
5. මෙම Dumbbell අවම අවස්ථාවක දී ශරීරය හා පොළොව ලම්බ, උරහිසේ යටතේ සෘජුව ස්ථානගත කළ යුතුය. ඔබ කලින් ඒක කරන්න නම්, උරහිස් කිරීමට, එවකට යථා මුල දී, ඔබ අවස්ථිති හමුදා උපකාරී වනු ඇත. පේශි වැඩ සහ ඉහළ නියෝජිතයින් කරන්න - අපගේ ප්රධාන ඉලක්කය සිට අප, එය අවශ්ය නොවේ.
6. මෙම triceps දිගු හිස උපරිම බර ලැබී ඇති කිරීම සඳහා, අදියර දෙකක් යටතේ මෙම අභ්යාසය කරන්නේ උත්සාහ කරන්න. පළමු - dumbbells සහ අතින් කඳවුරු ගතවීම ඉවත්. දෙවන - පහසු නැගීමක් ශරීරය පුරා පවා අත.
7. කොටු බිම සමගාමීව විය යුතුය. එය ඔබ බර ඉවත් උදව් කිරීමට, භාග්යයද හා උරහිස්, භ්රමණය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මේ අප එය අවශ්ය වුණේ නැහැ වන, triceps පොම්ප නොකරන හේතු වනු ඇත, සහ කොඳු ඇට පෙළ පූරණය.
8. අත් දෙකම එකවර බෑවුමේ දීර්ඝ - අභ්යාසය වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදය පවතී. මේ අවස්ථාවේ දී, මෙම බංකුවක් අවශ්ය නොවේ. නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය නිවැරදි තත්ත්වයකට ශරීරය පැවැත්වීමට සහ එම කාලය ඉහළට ශල්යකර්ම සිදු කිරීමට අපහසු වනු ඇත, ඒ නිසා මෙම වෙනස් මධ්යම සහ ඉහළ මට්ටමේ සුදුසු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වේ.

නැවත නැවත යෙදී සහ බර සංඛ්යාව

ඔබ අටක් වඩා අඩු නැත පුනරාවර්තනය දහයකට වඩා කිසිදු කරන්න පුළුවන් වන ආකාරයට වටිනා බර තෝරා. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව - තුනක් සිට හතර දක්වා. වෙනත් ඕනෑම හුදෙකලාව අභ්යාස ලෙස, ප්රධාන භූමිකාව බර පුනරාවර්තනය සහ තාක්ෂණය සංඛ්යාව, වඩා මෙහි ඉටු කරයි.

මුල් පිටුව පුහුණු

ශරීරය තරමක් තද කිරීමට හා මාංශ පේශී වඩාත් පැහැදිලි හැඩය දෙන්න, සහ කාමරයක් මෙම අභ්යාස හොඳින් ඔබ ගැලපෙන බව, යෝග්ය නොවන බව සඳහා යන්න - ඔබගේ ඉලක්කය නම්. ගෙදර අධ්යයනය triceps සඳහා බෑවුමේ සහ බෙහෙත් හෝ දීර්ඝ අවි ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් වනු ඇත. අනෙකුත් සෑම දින මෙම අභ්යාස සිදු වන විට, එය පමණක් නොවේ තුඩු ඇති triceps, පමණක් නොව, සමස්ත උරහිස් පටියක් ස්වරය හැක. ඔබ බාර් නොමැති නම්, ඔබ බෑවුමේ දීර්ඝ අවි කිරීමට හා, පහත දී ඇති ඡායාරූප-ups තල්ලු කළ හැකිය.

නිගමනය

අද අපි බෑවුමේ දීර්ඝ ආයුධ වැනි සිත්ගන්නා අභ්යාස හමු විය. ඡායාරූප සහ ඔබ කිසිදු ප්රශ්න සමග එය ප්රගුණ උදව් කිරීමට ඉතා හොඳ විස්තරයක්. මෙම triceps අත පරිමාව සම්බන්ධවීම බව අමතක කරන්න එපා, ඒ නිසා එය අතපසු කරන්න එපා! පුහුණු දී වේගවත් සහ උසස් තත්ත්වයේ ප්රතිඵල පමණක් තාක්ෂණය හා රෙගුලාසි ප්රවේශම් සැමරීම පසුව එන!