මාංශ පේශි කට්ටලයක් - ආහාර පාලනය හා ව්යායාම

සෑම විටම සමානුපාතික මාංශ පේශි ශරීරය පිරිමි අලංකාර සම්මත ලෙස සලකන ලදී. ඒ නිසා, බර පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ සහන මාංශ පේශී ලබා ගැනීමට සිහින. කායවර්ධන දී ආරම්භක පවා දන්නා: මාංශ පේශී වර්ධනය හා සංවර්ධනය කිරීම සඳහා අවශ්ය, පමණක් assiduous පුහුණු ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබ ද හොඳින් කන්න යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෝඩයන් ලෙස කැලරි තේරුමක් නැත වැඩි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි මහා සමූහයක් මෙම නඩුවේ වේ, එහෙත්, ඔබේ මාංශ පේශී කිසිවෙක් මේද ඝන තට්ටුවක් යටතේ දක්නට ලැබෙනු ඇත.

ඒ නිසා ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට සංශෝධනය සහ උපයෝගීතා සඳහා සුපුරුදු කෑම වෙනුවට ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, සුප් හෝ ෙජලි මේද ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත විශේෂ පෝෂණ අගය නොවේ. බදින ලද ආහාර, පවා පිසින ලද මස්, ඕනෑවට වඩා මේදය අඩංගු වේ. එම එම සොසේජස්, සොසේජස්, ගැන කතා කරමින් මෙසේ කී දුම් කළ හැක. ඔබගේ ඉලක්කය නම් - මාංශ පේශි මහා සමූහයක්, ආහාර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග සඳහා පදනම විය යුතුයි.

අනුමත නිෂ්පාදන ආදර්ශ ලැයිස්තුව පහත පරිදි වේ.
: ප්රෝටීන් ප්රභවයක් මස්, කුකුල් මස්, මුහුදු ආහාර, කෙට්ටු මාළු, අඩු මේද අන්තර්ගතය හරක් මස්, veal, කිරි සහ ගෘහ චීස්. මාංශ පේශි සඳහා මහා බර කිලෝග්රෑම් අනුව ප්රෝටීන් 2 ක් වත් ග්රෑම් මාලාවක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. කුකුළු මස්, බිත්තර ප්රෝටීන් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, නමුත් ඔවුන් ද මේද ගොඩක් ඇත. ඒ නිසා, දිනපතා නිර්දේශ කිසිදු ටුනා දෙකකට වඩා භාවිතා කරන්න, ප්රෝටීන් අනුව සීමා කරන්න බැහැ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මූලාශ්රය ධාන්ය වර්ග හා පැස්ටා, අර්තාපල් හා රනිල කුලයට අයත් බෝග, සියලු වර්ගවල වේ.

එළවළු සහ පලතුරු මෙන්ම නැවුම් පලතුරු යුෂ සීමා පාහේ නැති සමග භාවිතා කළ හැක. මුදලක් ගෙවිය යුතු එකම දෙය නම්, අවධානය යනු ලද පළතුරු සහ මී පැණි. මෙම නිෂ්පාදන සියලු ප්රයෝජනවත් ලෙස, ඔවුන් කැලරි තවමත් ඉහළ වේ, ඒ නිසා ඔවුන්ගේ පාලනය කරගත නොහැකි අවශෝෂණය මේදය වැඩි කිරීමට යොමු කරයි.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එළවළු තෙල් එක්තරා ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මේද මාළු වර්ග අවම වශයෙන් සතියකට වරක් බොන්න නිර්දේශ කර ඇත.

මම සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදන අමතරව, ඔබ විශේෂ ආහාර, අතිෙර්ක ආහාර අනුභව නම්, මාංශ පේශි වාසි වඩාත් ඵලදායී වනු ඇති බවට එකතු කිරීමට කැමතියි. ප්රෝටීන්, කුඩු භාවිතා කිරීමට පහසු වන අතර ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව මේ ලෙස භාවිතා කළ හැක. මෙම නඩුව වේ ප්රෝටීන් විශේෂයෙන් ඵලදායී. නමුත් casein වඩා හොඳ බොන්න නිදාගන්න කලින්, එය දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ අවශෝෂණය නිසා ය.

ප්රෝටීන් දිරවීමට අපේ ශරීරය ඇමයිනෝ අම්ල යුතුය. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව සමහර ආහාර නිෂ්පාදන හා ප්රෝටීන සොයා, නමුත්, එය යහපත් ප්රතිඵලය සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ. ඒ නිසා, වන ඇමයිනෝ අම්ල හොඳම, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් කටයුතු කරනු ලැබේ. තවත් අත්යවශ්ය පෝෂණ අතිරේකයක් - creatine. එය, ශරීරය ව්යායාම පසු වේගවත් ආපසු අයකර උදව් මාංශ පේශි වර්ධනය මත හිතකර බලපෑම් ඇති කරයි.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පුහුණු වැඩසටහන එක් එක් මලල ක්රීඩා සඳහා තනි තනිව දියුණු කරන ලදී. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භක මෙම ඇතුළත් මූලික අභ්යාස, නිර්දේශ කරන්න පුළුවන් Deadlift, කීපදෙයි, බංකුවක් මාධ්ය, මහේශාඛ්ය කාන්තාවක්, අදින වැටීම්, මාධ්ය. එවැනි කඹය පැන ලෙස පෙරහුරු ඇඳුම හෘද ව්යායාම, බයිසිකලය, ට්රෙඩ්මිල් උපකාරයක්. අභ්යාස දිවෙන ඉටු කිරීමට අවශ්ය පුහුණුව අවසානයේ දී.

එය මාංශ පේශි මහා බඳවා ගෙන ඇති ආකාරය තුළ ලිහිල් පමණක් නොව වැදගත් පුහුණු තීව්රතාව කිරීමට, පමණක් නොව, සුපිරි බව සඳහන් කළ යුතු ය. සෑම දිනකම ජිම් යන්න උත්සාහ කරන්න එපා. ත්රී - සතියකට හතර වතාවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

එක් එක් කණ්ඩායමක අය කර ගැනීමට හැකි උපරිම කාලය මාංශ පේශි ඇති බව ඒ නිසා බර බෙදා හරින්න. ආපසු biceps - නිදසුනක් ලෙස, සඳුදා මාංශ පේශි හතර අභ්යාස පපුව සහ triceps, අඟහරුවාදා කළා. ඊළඟ විවේක දිනය වේ. දෙවුර හා forearms - බ්රහස්පතින්දා, ඔබගේ කකුල්, සිකුරාදා පුහුණු කරන්න. ඉහළ හා පහළ මාධ්ය සඳහා අභ්යාස එක් එක් ව්යායාම් සිදු කර ඇත.

පුහුණු කාල සීමාව පැයක් කට නොවැඩි විය යුතුය. මාංශ පේශි මහා කුලකයකි සැලකිය යුතු බර, සමග ක්රියා කිරීම නිසා, වැඩි වැඩියෙන් ඔබට එය අවශ්ය වනු ඇත. පුනරාවර්තනය වේ - 8-10, ප්රවේශයන් ගණනාවක් - 3. අවසන් මාලාවක් සෑම පසුගිය අභ්යාස පූර්ණ ධාරිතාව පැවැත් වේ.
එක් පුහුණුකරු සිට තවත් කලබල වෙන්න එපා. මෙම අභ්යාසය පුරා, ශරීරයේ ද විවේකය අවශ්යයි. කට්ටල අතර, ඔහු අභ්යාස අතර තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 ය 2-3 විනාඩි සඳහා තව ටිකක් විවේකයක් ගන්න.

සෑම මිනිස් සිරුර පෞද්ගලික කාර්ය සාධනය විසින් මෙහෙයවනු සුවිශේෂී, ඒ නිසා තෝරා පෝෂණ වැඩසටහන හා පුහුණු කිරීම්, වේ. ධනාත්මක ගතිකත්වයන් නොමැති සඳහා හේතු ද ඉතා තනි වේ. ඒ නිසා, ස්වාධීනව ක්රියාවලිය පාලනය කිරීමට ඉගෙන. ඔබ අතින් සිදු වූ වැරදි හා ජයග්රහණ විශ්ලේෂණය කරන්න. මාංශ පේශී පැටවුම් ප්රයෝජනයට ගන්න ඔවුන්ට තවදුරටත් ප්රතිචාර නිසා, විෂය මාලාව තුළ විවිධත්වය එකතු කිරීමට අමතක කරන්න එපා.