ව්යායාම විශේෂාංග: ළය මාංශ පේශී මත අභ්යාස

බොහෝ මිනිසුන් ඔහුගේ පපුවේ ඉදිරියෙහි රෑගෙන වේ. ඔවුන් ළය මාංශ පේශී මත අභ්යාස සියලු ආකාර සිදු කරමින් ඔවුන් සංවර්ධනය කිරීමට වෙර දරති. බොහෝ විට, කෙසේ වෙතත්, දිගු අභ්යාස ප්රතිඵල ඉතා කුඩා වේ. රහස් කුමක්ද? විශිෂ්ට ප්රතිඵල ළඟා කර ගැනීමට හා පෞද්ගලික අභිමානය විෂය ඔබගේ පපුව හැරී කෙසේද?

මෙම ලිපිය මෑතකදී රසවත් තොරතුරු, කුඩා උපක්රම, හා "යකඩ" සමඟ වැඩ කර ඇති අය සඳහා සිටින නමුත්, ඔහුගේ මළ සිරුර මත වැඩ කිරීම ආරම්භ කර ඇති අය සඳහා අදහස් කර ගෙන ඇත.

මෙම සියලු අභ්යාස ළය මාංශ පේශී මූලික හා පරිවාරක බෙදිය හැකි ය. පළමු කණ්ඩායම ක්රමානුකූල අධ්යයන ආරම්භයේ පසු වසර ගැන යුවළක් ක හරය මාලාවක් ඇතුළත් විය යුතුය. හුදකලාව "ජනසවි" අභ්යාස සහ ළය මාංශ පේශී වර්ධනය, ඔවුන් නිශ්චිත හැඩය දෙන්න.

පළමුව වැඩි කිරීමට පපුවේ පේශී, ව්යායාම පදනම තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ වේ. මෙම පහත සඳහන් වේ:

- බාර් මත තල්ලුව-ups,
- විවිධ විධිවිධාන පොලු තල්ලූ;
- Dumbbell විවිධ තනතුරු වලින් තල්ලූ;
- "පුල්";
- අදින්න-ups.

ඔබට වඩා බර සමග barbell හෝ Dumbbell භාවිතා, ගෙදර ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස කරන්නේ නම්, ඔබට සහකරු තිබුණා බවට වග බලා ගන්න - මෙම ක්රමය වැඩ තොරව තුවාල ඇති විය හැක.

Bench press වූ barbell හෝ dumbbells සමග සිදු වේ, එය විවිධ කෝණවලින් සකස් කළ හැකි මෙම බංකුවක් මත එය කිරීමට මීට වඩා යහපත් නැත. ග්රහනය පළල විවිධ ආකාරයේ, ඔබ සාර්ථකව thorax සියලු කොටස් පිටතට වැඩ කරන්න පුළුවන්. පුළුල් ග්රහනය නීතිඥ බාර් විට වැඩ අන්ත පපුව මාංශ පේශී වෙහෙස මහන්සි වේ. (උරහිස් මට්ටමින්) සාමාන්ය සාර්ථක සහෝදර පපුව මැද කොටසක් දිවෙන සමඟ. පටු ග්රහනය හමුදා triceps හා ටිකක් වැඩ කිරීමට ඔබගේ පපුව මාංශ පේශී ඇතුළත යෙදෙනවා.

ළය මාංශ පේශී පුරා වැඩ කරන උපදෙස්:

1. පපුව මාංශ පේශී වඩා බලවත් වනු ඇත නම් පිටුපස ඇති මාංශ පේශී, ඔවුන් ශරීරය, hunched චරිතයක් බවට "අදින්න" කරනු ඇති. එය අමතක නොකළ යුතු අතර, පියයුරු හා පිටුපස මත වැඩ කිරීමට වග බලා ගන්න.
2. ල් අවශ්ය පසු දිවෙන! එසේ නැත්නම්, ඒ සඳහා බොහෝ සුන්දර නොවන අතර, එය කෙටි ළය මාංශ පේශී වනු ඇත.
3. අවශ්ය ළය මාංශ පේශී මත අභ්යාස සිදු කිරීමට නොව, සතියකට දෙවරක් වඩා වැඩි යමක් වේ. පපුවේ මාංශ පේශී වන කාලය වන විට වේගයෙන් වර්ධනය වනු ඇත, ප්රකෘතියක් කාලය, තිබිය යුතුය. ඔබ එසේ කරනවා නම් මූලික අභ්යාස බොහෝ විට, මාංශ පේශි ශක්තිය සැලකිය යුතු වැඩි වනු ඇත, සහ පරිමාව අඩු විය හැක.
4. වරක් සියලු ළය මාංශ පේශී ඔබ දන්නා අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න එපා. මෙම බර ඒවායේ පරිමාව වැඩි වනු ඇත, නමුත් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ආගමෙ හා ශක්තිය වැඩි වේ. එය ප්රවේශයන් 4-8 බහුත්වයක් ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත්ය. ඔවුන් 2-3 කට්ටල සිදු 1-3 අභ්යාස බව එය යහපත් වේ. මාංශ පේශී ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා, ප්රතිකාර අනුව නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව 10 ගුණයක් කට නොවැඩි විය යුතුය. ඔබට පහසුවෙන් මෙම ව්යායාම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකි අතර වැඩි නියෝජිතයින් ඉටු කළ හැකි නම්, බර බර වැඩි. පරිපූර්ණ මුදල - 6-8 නියෝජිතයින්. මෙම ප්රකාරයේදී, පරිමාව වේගයෙන් වර්ධනය හා සැලකිය යුතු මාංශ පේශී ශක්තිය වැඩි වනු ඇත.