Triceps අභ්යාස - දේ මොකක්ද?

කාන්තාවන් දී, triceps සිරුරේ අඩංගු මේදය පානයට අවශ්ය කිරීමට බොහෝ ඉඩ ඇති ප්රදේශ වලින් එකකි. මෙම සංසිද්ධිය එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා ශරීරයේ වෙනත් ගැටලු සහගත කොටස් සමග සංකීර්ණ අවශ්ය, මෙන්ම. උදාහරණයක් ලෙස, එය ආහාර අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙය ඔබ දැඩි ආහාර පමණක් සීමා හෝ බඩගින්නේ ඉන්න වෙලා බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට, ඔබ නිසි පෝෂණය පිළිපැදිය යුතුයි. අනිවාර්ය වුවෙකුත් පන්ති, එම triceps සඳහා මූලික සහ හුදෙකලා අභ්යාස - පළමු සංකූලතා තොරව, ඔහුට පසුව.

එය සිදු කිරීමට කෙසේද?

මෙම triceps පුහුණු 1 කට වඩා වැඩි වටිනා නොවේ - ප්රෝටීන පූර්ණ සමබර ආහාර වේලක් ගැන අමතක නොවන අතර, සතියකට 2 වරක්. තවත් අවස්ථාවක, මාංශ පේශී කිරීමට තරම් කාලය හා ශ්රමය නැහැ මාංශ පේශි ගොඩ හා ඊටත් වඩා වර්ධනය.

, පාර්ශ්වීය දිගු හා මධ්ය: triceps මාංශ පේශි 3 බාල්ක කින් සමන්විත වේ. ආසන්න වශයෙන් සමාන වන වන triceps සඳහා අභ්යාස මෙම බාල්ක තුනක් බර දෙනවා ඕනෑම පුහුණු ඇතුළත් විය යුතුය. පමණක් මෙම නඩුවේ, triceps වර්ධනය සම්පූර්ණ බර හා උත්තේජනය ලැබෙනු ඇත. ඔබ ද ඔබට වඩාත් පසුගාමී පිටුපස triceps (මෙම සාමාන්යයෙන් පැත්තේ කදම්භය) සහ එය අනෙක් අයට වඩා වැඩි තබන පූරණය කදම්බ තුනක් වන තීරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

එය බොහෝ බව සලකා බැලීම සඳහා අවශ්ය වේ පපුව මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස පටවා triceps ඇත. ඒ නිසා, ඒ බව පුහුණු වැඩසටහන අඳින්න අවශ්ය එය ළය මාංශ පේශී හා triceps වෙනස් දිනවල පුහුණු කරන ලදී, ඔවුන් ඉතා මැනවින් එකිනෙකා ඉවත් කළ යුතුය.

ආලෝකය, මධ්යම, විශාල, එසේ මත: වඩාත් ඵලදායි ව්යායාම් triceps විවිධ භාන්ඩ වටී විය. සලකා ආලෝකය හා මධ්ය triceps බරපතලකම උපාධි විවිධ හොර කිරුම් පඩි සමග තබන, නමුත් එය barbell සමග ව්යායාම, පෑන්කේක් කිහිපයක් ඇති, විශේෂයෙන්ම නම්, දැඩි ලෙස වර්ග කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල සූදානම් උපාධිය මත රඳා පවතී. දෘඪ ව්යායාම් සතියකට අවම වශයෙන් විය යුතුය පසු ලිහිල්.

එය අත මාංශ පේශී සඳහා හොඳම තෝරා ගැනීම triceps සඳහා අභ්යාස හුදෙකලා බව විශ්වාස කිරීම වරදක් වේ. වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්, triceps මෙම වැඩි දියුනු කිරීමට හොඳම මූලික අභ්යාස, සහ එකම හුදකලා බලපෑම පරිපූර්ණත්වයට හා තර කර ගැනීමට.

හුදෙකලාව අභ්යාස වැළකී සිටින්න ප්රමාණවත් අත්දැකීම් සහ අවශ්ය ශාරීරික පුහුණුව, අවම වශයෙන් වඩා හොඳ සති පළමු යුවල ඇති නැති අය. 15 වතාව බැගින් - මෙම මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට විවිධ ප්රවේශයන්, එක් එක් 8 විය යුතුය කරන්න සියලු triceps හැසිරෙන්නේය.

Triceps අභ්යාස

අප වඩාත් ඵලදායී සමහර දිහා ඇත පහත, triceps මත අභ්යාස ගොඩක් තිබෙනවා:

එය Dumbbell හිස අත දිගු

මෙම ව්යායාම සමග, ඔබ triceps ලැබිය හැකිය. එය රැස්වීම සහ සිටගෙන දෙකම ඉටු කළ හැකිය. ප්රධාන දෙයක් අභ්යාස තුළ නැවත සුමට වූ බවයි.

එය Dumbbell ගන්න - 2 කිලෝ ග්රෑම් - ප්රමාණවත් තරම් බර 0.5 ආරම්භ වේ. ඈත ඔවුන් ඔබේ අත ඔසවා අතර, විරුද්ධ උරහිස් ඔබේ හිස පිටුපස එය කුඩා ලෙස. එය ඔබ ඉදිරියේ තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ, ඒ සමගම, හිස, නොකරන හරින ලද නොහැක. 15 වතාවක් - 8 කට්ටල කිහිපයක් කරන්න.

වාරණ සිමියුලේටර් මත කඩා ඔබන්න

මෙම අභ්යාසය triceps ද ඉතා ඵලදායී වේ.

කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ පාද උරහිස්-පළල සමග, වාරණ ඉදිරිපස මුහුණලා. (වාරණ මත පදනම්ව) අත්, ග්රහණයෙන් හෝ ග්රහනය දෙකම භාවිතා කරමින් කඹය. මෙම අභ්යාසය තුළ ඔබේ වැළමිට ශරීරය සමීප කළ යුතුය. මිටෙන් හෝ කඹය නිකුත් නොකර, අත් එහි පහත්ම අඩියට unbend නැවත ක්රමයෙන් තම මුල් වෙත ආපසු යන්න. 15 වතාවක් - 8 කට්ටල කිහිපයක් කරන්න.

ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිට තල්ලුව-ups

මෙම අභ්යාසය සියලු triceps වැඩ කළා.

ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ඔබේ නැවත සමග නැවතුම්පළ හා ඇගේ අත් මත හේත්තු. බිම ලම්බ ඔබේ අත් තබා, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස් පළල. පුළුවන් තරම් කකුල් අදින්න. දැන්, දෑත් හැකි තරම් අඩු යන්න, සහ triceps අවදි. 15 වතාවක් - 8 කට්ටල කිහිපයක් කරන්න.