ෙකටි ප්රයෝජනවත් උපදෙස් හා විකල්ප

පූර්ණ උදේ ආහාරය - මුළු දවස සඳහා ශරීරයේ පොරොන්දුව සාමාන්ය ක්රියාවලියට. එහෙත් බොහෝ නිසා දැඩි රැකියා අහිතකර කම්කරු ක්රියාවලිය බලපාන උදේ ආහාර අනුභව කිරීමට වෙලාවක් නැහැ: බඩ ගැටුමට ආරම්භ, හා සාගින්න හැඟීම ක්ෂනික ආහාර පරිභෝජනය කරයි. ෙකටි, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් - මෙම කාර්යය මන්දපෝෂණ ගැලවීම කළ හැකි දේවල් වේ. පහත බර ඉක්මවා පෙනුම ගැන කරදර කිරීමට තොරව සුලූ කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි බව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහිත සුරක්ෂිත ආහාර වේ.

ආහාර මොන වගේ සුලූ කෑමක් ලෙස භාවිතා කල යුතු නොවේ

කිස්ප්, බනිස්, hotdogs, ෂවරම හා බර්ගර් වර්ග හයකුත්, - තරබාරු බව හා සෞඛ්ය ගැටලු හේතු සියල්ල සලකා හානිකර ආහාර. ඉන් පසුව ඔවුන් බර, කන්තුක වාහිනී හා හෘද රෝග හේතු වන, මේදය සෛල ක්රියාවලිය ඇති, ශරීරය තුළට ඇතුල් වන මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක්, අඩංගු වේ.

වැඩ ප්රයෝජනවත් සුලු ආහාර කළ යුත්තේ:

• සාමාන්ය ආහාර ගැනීමෙන් ප්රවර්ධනය කිරීම.
• මුළු දවස සඳහා මානව ශක්තිය අය.
• කුසගිනි තෘප්තියට පත් කිරීම.
• අඩු කැලරි සහිත විය.

එය එසේ නොවේ, එකම කොන්දේසිය අත්සන් තබා මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙනකු අවශ්ය වේ - ඔවුන් නිවැරදි විය යුතුය.

ගෘහ චීස්

මෙම පැසවීම කිරි නිෂ්පාදන - සෞඛ්ය සම්පන්න, රසවත්, ෙකටි. එය ශරීරය මගින් ඉක්මනින් අවශෝෂණය ප්රෝටීන් casein, සමන්විත වේ. මෙම කිරි අඩංගු කැල්සියම්, අස්ථි, පටක ණයෙහි සහ ඔවුන් පෝෂණය පිළිබඳ යම් වාසිදායක බලපෑමක්.

නිසා ගෘහ චීස් සත්ව මේදය අඩංගු බවටත්, එය පෝෂ්යදායි සැලකේ. ගෘහ චීස් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය, චීස් හරි ම රසවත් නෑ - බොහෝ විට ඔවුන් ප්රයෝජනවත්, නිවැරදි කිරි මේදය අජීර්ණයට ඇති, අඩු ගුණාත්මක බවින් යුත් එළවළු (පාම්, rapeseed තෙල්) මගින් ප්රතිස්ථාපනය කර ඇත.

Undershot, ප්රයෝජනවත් සහ පෝෂ්යදායී එළවළු, පළතුරු හෝ පැළෑටි සංයෝජනය කිරි අඩංගු විය හැක. කැලරි මේදය ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 230-240 kcal වේ.

පාන්

රසවත් crispbreads පාන් සහ රතිඤ්ඤා පත්තු කිරීමට මෙය ඉතා අගනා විකල්ප වේ. කැලරි ඔවුන් පාන් ලෙස දළ වශයෙන් එකම ඇති, නමුත් තවමත් එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. ඉක්මනින් ඔබේ පිපාසය තෘප්තිමත්, එය, සෞඛ්ය හානියක් සිදුවුණේ නැහැ පාන් උදව් කරන්නේ නැහැ. ප්රයෝජනවත් සුලූ කෑමක් සමන්විත වන මෙම නිෂ්පාදනය නැතිව උපකල්පනය, දුෂ්කර ය ආහාරමය තන්තු, ඇමයිනෝ අම්ල, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.

නිපදවූ පාන් තෝරා විට, ඔබ ප්රවේශමෙන් පැකේජය, ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන මුවාවෙන් ඇතැම් නිෂ්පාදකයන් සාමාන්යයෙන් පොහොසත් කුළු බඩු සහ කල් තබා රසැති, ෆ්රයිඩ්, රතිඤ්ඤා අලෙවි සලකා බැලිය යුතුය. වඩාත් ප්රයෝජනවත් රොටි වේ:

• Multizernovye (කැලරි - ග්රෑම් 100 ක් 300-350 kcal).
• තිරිඟු සහ අම්බෙලිෆර් (ග්රෑම් 100 ක් 250-280 kcal).
• මුළු ධාන්ය (ග්රෑම් 100 ක් 280 kcal).

හා පාන් පිටි, යීස්ට්, බටර් හෝ මාගරින් සංයුතිය වත්මන් නම්, එවැනි නිෂ්පාදනය මිලදි එය වටිනා, ආහාර එය භාවිතය කිසි හොඳක් නැති නිසා ය.

muesli

ෙකටි, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී - ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග හා වියළි පළතුරු මිශ්රණයක්. Muesli මෙම නිෂ්පාදනය සිට යුෂ වඩාත් නරක අතට බවට පත් විය නොහැකි වනු ඇත, සරල ජලය, කිරි, කෙෆීර්, යෝගට් පිරී කළ හැක. ගුණාත්මක ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, ඇතැම් අඩංගු ඇට වර්ග වර්ග, සහ වියළි පලතුරු.

එය බර අඩු කිරීම සඳහා හිතකර කෑම වර්ග ඉහළ සීනි ප්රමාණය (පැණි තැවරුවාක් රටකජු සමග නිෂ්පාදන) සමග ධාන්ය සමන්විත විය යුතු බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. ද ඉන්ධන නැවත පිහිටවූ යුෂ, බර ක්රීම් සහ ඇඹුල් ක්රීම් ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා නිර්දේශ කර නැත. සාමාන්ය කැලරි 100 ග්රෑම් - 360 kcal.

කෙෆීර්

තවත් කිරි නිෂ්පාදන, කිසිදු ආකාරයකින් එම කිරි වඩා පහත් විය. යෝගට් භාවිතය යාත්රාව බිත්ති ශක්තිමත්, ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. බීම, එම පිටකිරීමේ පිරිසිඳු මෘදු laxative බලපෑම, විශිෂ්ට බාධා රුචිය ඇත.

කැලරි යෝගට් ග්රෑම් 100 එහි මේද ප්රමාණය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින:

• 1 සහ 1.5% - 40 45 kcal සිට.
• අඩු මේද - කැලරි 30 ක්.
• එහි ගෙදර හැදූ යෝගට් - 60 ත් 70 kcal.
• 2 සහ 2.5% - 50 සිට 55 දක්වා වන kcal සිට.
• 3.2% ක් - 56 kcal.

නිෂ්පාදක හා රසායනිකයන් කැලරි නිෂ්පාදන මත වෙනස් විය හැක.

මෙම සුලූ කෑමක් සඳහා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන: පලතුරු හා වියළි පළතුරු

ඔවුන්ගේ බර බලා ජනතාව, විශේෂඥයන් පළතුරු සහ බෙරි වර්ග, මෙන්ම වියළි පලතුරු කන නිර්දේශ කරමු. ඒවා අතරට ඇතුළත් වන්නේ:

• අත්තික්කා (56 kcal / ග්රෑම් 100). එය, තරබාරුකම සටන් උපකාරී වේ ශරීරයේ ආරක්ෂිත කාර්යයන් වැඩි කරයි.
• ඇපල් (52 kcal / ග්රෑම් 100). ආහාර ගැනීමෙන් හා විටමින් සහ කාබනික අම්ල වැඩි දියුණු කරන ෆයිබර් පොහොසත් පලතුරු.
• කෙසෙල් (89 kcal / ග්රෑම් 100). කෙසෙල් පිරිසක් බී විටමින් දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 20% ක්, සහ විටමින් සී අඩංගු මාංශ පේශී සඳහා ආහාර උල්පතක්
• අන්නාසි (50 kcal / ග්රෑම් 100). එය ප්රෝටීන වේගවත් අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය, යම් ද්රව්යයක bromelain අඩංගු වේ.
• Kuraga (241 kcal / ග්රෑම් 100). ඉහළ කැලරි තිබියදීත්, වියලන ලද, ඇප්රිකට් ප්රයෝජනවත් වියළි පලතුරු වේ. එය දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එහි සංයුතිය ඇතුළත් සංෙයෝග, හදවත හා රුධිර නාල ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන, අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ සිට ඉවත් කර ඇත.
• චෙරි (50 kcal / ග්රෑම් 100). බෙරි කන බද්ධයේ ලක්ෂණ තහවුරු කරනවා.
• Blackcurrant (56 kcal / ග්රෑම් 100). විටමින් C බහුල කළු පළතුරු, සුලූ කෑමක් ප්රතිශක්තිය වැඩි වශයෙන් වියළි මිදි යොදයි භාවිතා කරන්න.

අපේක්ෂිත ලෙස ප්රයෝජනවත් අත්සන් තබා වෙනස් කළ හැකි ප්රභේද බෙරි සමග නැවුම් පළතුරු ලෙස ඒකාබද්ධ කර වේලයි. එකතු ගෙඩි පළතුරු සලාද, වේගවත් පිපාසය තෘප්තිමත් කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

එළවළු

නැවුම් සෘතු එළවළු, වෙනම ආහාරයක් ලෙස හෝ සලාද, අත්සන් තබා සඳහා පරිපූර්ණ ලෙස දෙකම. තන්තු සහ විටමින් ඔවුන් අඩු කැලරි අන්තර්ගතයට ඇති, පොහොසත් වේ. අනියම් මිනිසා මෙනුව අවශ්යයෙන්ම ප්රයෝජනවත් එළවළු කෑම වර්ග ද ඇතුලත් විය යුතු ය.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් එළවළු භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

• අල වර්ග (86 kcal / ග්රෑම් 100).
• පිටකිරීම සිදුකරයි (34 kcal / ග්රෑම් 100).
• සුදු ගෝවා (25 kcal / ග්රෑම් 100).
• තක්කාලි (18 kcal / ග්රෑම් 100).
• වම්බටු (25 kcal / ග්රෑම් 100).
• පිපිඤ්ඤා (16 kcal / ග්රෑම් 100).
• රාබු (19 kcal / ග්රෑම් 100).
• රාබු (32 kcal / ග්රෑම් 100).
• කැරට් (41 kcal / ග්රෑම් 100).
• ගම්මිරිස් (20 kcal / ග්රෑම් 100).

එකට එළවළු සමග මොන යම් හෝ හරිත විය හැක. Parsley, ඩිල්, cilantro - ඔවුන් සියලු ප්රතිඔක්සිකාරක හා විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර, ඔවුන්ගේ භාවිතය සම වැඩි දියුණු, කෙස්, නිය, ශරීරය මත ප්රතිසංස්කරණය බලපෑමක් ඇති කොට ඇත.

වට්ටෝරු

කුඩා ආහාර වේල්, ආලෝකය සලාද හා උණුසුම් කෑම සූදානම් කිරීමට පහසු වන අතර, ඔවුන් විනාඩි පිළිබඳ කාරණයක් දී වචනාර්ථයෙන් වේ. ප්රයෝජනවත් කෑම වර්ග, වට්ටෝරු පහත ලැයිස්තු ගත කර ඇත, ඔබ වැඩ උයන්න පුළුවන් දිවා, සහ ගෙදර.

එකම අවවාදය - නිෂ්පාදන පමණක් නැවුම් භාවිතා කළ යුතුය, මේද පිරවීම එකතු කළ නොහැකි ය.

ක්රීම් චීස් සමග පාන්

අඩු මේද ගෘහ චීස් කෑම වර්ග සකස් කිරීම සඳහා, මුළු ධාන්ය පාන්, සහ පැළෑටි (parsley, ආරක්සක ප්රධානීහු සහ සුදුළූණු) තිබිය යුතුය. හරිත, පාන් මත සූදානම් මිශ්ර පැතිර චීස් මිශ්ර.

මෙම වට්ටෝරුව, ඔබ සංරචක වෙනස් හා නව අමුද්රව්ය හඳුන්වා දිය හැකියි. ඔබ කැඩුණු තක්කාලි හා ගම්මිරිස් සමග මෙම ගෘහ චීස් එකතු නම්, ඒ සඳහා පවා tastier සුලූ කෑමක් ලබා ගන්න.

කුකුළු මස් සමග සැන්විචස් කියන්නේ

ෙකටි, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී - එළවළු සමග බඩ ඉරිඟු පාන් සැන්ඩ්විච් සහ තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු. මස් රැකියාවට යෑමට පෙර කලින් සකස් කිරීමට වඩා හොඳ වේ. පෙති කැපූ දමා රොටි 2 කුඩා කැබලි,, ටිකක් ලුණු පිපිඤ්ඤා පෙති කිහිපයක් තබා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය. අවශ්ය නම්, සැන්විචස් ක්ෂුද්ර තරංග උඳුන තුල උණුසුම් කළ හැක.

ඉක්මන් කැඳ

OAT හෝ අම්බෙලිෆර් ඉහළා සකස් කිරීමට පහසු වේ. , උතුරන වතුර වත් කර විනාඩි කිහිපයක් පසු සම්පූර්ණ සූදානම් රසවත් සුලූ කෑමක් ප්රයෝජනවත් හා පෝෂ්යදායී කෝප්පයක් බවට වත් එය සෑහේ,. මෙම කැඳ පළතුරු, ඇට වර්ග සහ වියළි පළතුරු එකතු කරන්න, මෙන්ම සැබෑ බටර් කෑල්ලක් හැක.

එය රසය වැඩි සහ තබා ගැනීෙම් වැඩි ඔවුන් ෛතෙලෝදකාරක, ස්ටැබිලයිසර්, රස සහ වර්ණක එකතු කිරීමට බොහෝ විට නිසා, ඇසුරුම් කැඳ ක්ෂණික ආහාර මිලදී එපා.

සලාද "වසන්තය"

සකස් කිරීමට ආහාර අවශ්ය වනු ඇත:

• 1 පිපිඤ්ඤා.
• අච්චාරු දමන ලද ගෝවා - 50 g
• මුළු කැරට් අඩක් (ඊට වඩා තරුණ).
• හරිත ලූනු.
• කණ්නාඩි සඳහා ඔලිව් තෙල්.
• රස ලුණු.

පිපිඤ්ඤා ද ලූනු, ටිකක් තෙල් හා ලුණු එකතු කරන්න, සියලු ගෝවා මිශ්ර, තීරු, කැරට් දැලක කපා.

මාළු සමග සැන්විචස් කියන්නේ

වඩා හොඳ සැන්ඩ්විච් මාළු තෙල් වලින් පොහොසත් සැමන්, සැමන් හෝ පහරවලට භාවිතා කිරීම. මාළු පිරවුම් සලාද කොළ හෝ පිපිඤ්ඤා පෙති මත රයි පාන් හා ස්ථානය මත ය. , ඉක්මන් රසවත් හා පොහොසත්, ෙකටි සූදානම්.

යෝගට් කොක්ටේල් සහ කෙසෙල්

ගෙදර සහ සැහැල්ලු සුලූ කෑමක් ලෙස වැඩ කෙෆීර් පදනම මත කොක්ටේල් භාවිතා කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකි. පසුව අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක් හා කුරුඳු ආකාරයෙන් එකතු කෙසෙල් පෙති වීදුරුවක් තබා සහ බ්ලෙන්ඩරයක් කැළඹීමට: බීම පානය ඉතා සරල ය. සියලු හොදින් මිශ්ර.

වැඩ, ඔබගේ දිවා ආහාර විවේකයක් තුළ, ඔබ දෙබලක සමග කෙසෙල් හෝ හැන්දක් මෑෂ් හා යෝගට් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය. අනුකූල යෝගට් මතක් වෙයි. මඳක් පැණිරස, වනු ඇත නිසා කෙසෙල් පල්ප් බීම පැණි රස කිරීමට - කොක්ටේල් සීනි එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ.

පලතුරු සලාදය

ඔබ නැවුම් සහ වියළි යන පළතුරු ඕනෑම ආකාරයක, සංයුක්ත හැක.

වියළි ඇප්රිකට් සෝදා සිහින් ව තැකීමක්. ඇපල් සාරය, තීරු කපා වියළි ඇටවල මදය සමග මිශ්ර, ගාන ලද කැරට් එක් කරන්න. සලාද ස්වාභාවික යෝගට් හෝ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සැරසී.

කුඩා කැට කපා විශාල කෙසෙල් දෙකක්, කැඩුණු අත්තික්කා සමග ඒකාබද්ධ හා යෝගට් අඩක් කෝප්පයක් වත් කරන්න. අත්තික්කා පිඟාන රසය සහ නැගෙනහිර සුවඳ දෙන්න.

එහි ගෙදර හැදූ granola

එහි ගෙදර හැදූ granola මිලදී ගබඩා වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න හා tastier වේ.

අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව:

• Oatmeal - 1 කුසලාන.
• අම්බෙලිෆර් ධාන්ය - 1 කුසලාන.
• කෙසෙල් - 1 PC.
• ඇපල් - 1 PC.
• කැඩුණු ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, walnuts) - ග්රෑම් 100
• කැඩුණු වියළි පලතුරු (ඇප්රිකට්, අත්තික්කා, වියළි හෝ නවතයි) - ග්රෑම් 100
• වියළි අන්නාසි (පලතුරු දෝසි) - 50 g

ඇපල් දැලක, දී දෙබල් සමග කෙසෙල් සමග අධික. වියළි පලතුරු, පලතුරු දෝසි, ඇට වර්ග, අම්බෙලිෆර්, හර්කියුලීස් ඉහළා බඳුනක් ඵල මිශ්ර. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් මිශ්රණය තරයේ ඔබේ අත් දිගු වේ. එවිට, ෙබ්කිං කඩදාසි, ෙබ්කිං ගිහි කිසිදු 1.5 කට වඩා වැඩි සෙන්ටිමීටර ධාන්ය ස්තරය මත තබන්න. ඉහල බ්රවුනින් තෙක් ¹⁸⁰ ° C දී අවන් පුළුස්සා, දැමුවා ය. මේ අවස්ථාවේ දී, කෑමක් තුල මෘදු හා තරමක් තෙත් විය යුතුය. සූදානම් muesli, ඔවුන් තවමත් උණුසුම් වන අතර, කෑලි කිහිපයක් කපා.

බොහෝ වැදගත් වට්ටෝරු කෑම වර්ග මෙන් ම, ඔබ ද අමුද්රව්ය වෙනස් කළ හැක. ඔබේ ප්රියතම පළතුරු එකතු කරන්න, ධාන්ය විශාල විවිධ භාවිතා කරන්න, improvise.

එළවළු ෂවරම කුකුල් පපු

මෙම කෑමක් මස් ෂවරම ප්රේම කරන අයට පරිපූර්ණ වේ, නමුත් දැන් ආහාර වේලක් මත එවැනි රසම රස සතුට දරා ගත නොහැක.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:

• Lavash - 1 PC.
• තක්කාලි - 2 පළාත් සභා.
• සලාද - 1 පත්රය.
• කුකුල් පපු (තම්බා) - ග්රෑම් 100
• හරිත පක්ෂය - ඩිල් හා parsley පිළිබඳ sprigs යුගලයක්, 2 ලූණු පිහාටු.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් - 1 tablespoon.
• රස - ගම්මිරිස් සහ ලුණු.

පෙති, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග සමය කපා තක්කාලි. තීරු කපා සලාද හා මස්, හරිතයන් තැකීමක්. චීස් සමග lavash ග්රීස් පත්රය, එවිට එළවළු, පියයුරු, සලාද කොළ හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉහළට. මෙම ඒකාකාරව කොටස් බවට පිට රෝල් සහ බෙදීම දී ඔසවාගෙන, පසුව කේක් කට පිරවීම.