Hamstrings - අභ්යාස හා පුහුණු ක්රම

Biceps මාංශ පේශී (hamstrings) බිරියත් ගොඩනැගීම පැත්තේ පිහිටා ඇත. ඕනෑම නව ආධුනික එය එසේ මාංශ පේශී සැලකිය යුතු අවධානයක් අනුව ගෙවිය යුතු නැහැ, හා. ඔබ මුලින්ම ශරීරය මූලික පරිමානයේ දෙන්න අවශ්ය නිසා ද මුල් අවධියේ දී එහි හුදෙකලා අභ්යාස, එහි වැඩසටහන පිරවීමට අවශ්ය නැත. මෙම ලිපිය ශාලාව තුල වසරකට වැඩි කාලයක් සම්බන්ධ ජනතාවට වඩාත් ප්රතිලාභ ගෙන ඇත. ඒ නිසා, hamstrings - ඵලදායී කරන්නේ කොහොමද, කරන්න කට්ටල සහ නියෝජිතයින් ලෙස පොම්ප කරන ආකාරය? තව දුරටත් කියවන්න.

විශේෂාංග සහ නිශ්චිතභාවයකින්

Hamstrings බිරියත් ක ආංශික අංගයක් මත පිහිටා ඇත. දිගු හා කෙටි: ප්රධානීන් දෙදෙනා සෑදී - අනෙක් අතට, තනි ව්යුහයක් ඇත. , දෙවන බිරියත් පහළ කොටස මත පිහිටා ඇත අතර ischial tuberosity (පැතලි අස්ථියේ) සිට පළමු බිහි. එකට එක් විය, ඔවුන් දිගු, පටු අස්ථියේ ඇති fibula ඔක්සිජන් අණුවකට ඇත සාදයි. Hamstrings කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු: පහළ කකුල උකුල් ව්යාප්ති හා flexion. දණ ඒකාබද්ධ ස්ථාවර තත්ත්වයක පසුවන බව මෙම අවස්ථාවට දී, තට්ටම් දිගේ මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම කඳ විහිදී ඇත.

පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ

අප ද එවැනි deadlifts හා මූලික අභ්යාස සිදු කරන විට එම hamstrings පැද්දෙමින්, ඇති බව අමතක කරන්න එපා squats. මෙය නැවත ඇති මාංශ පේශී වැඩි දියුනු කිරීමට පමණක් නොව ඉතා ඵලදායී ක්රමයකි. මෙම නඩුවේ කකුල් හා අවි ආයුධ, බර සැලකිය යුතු කොටසක්. පොදුවේ ගත් කල, ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නයකට පිළිතුරු දෙමින් ඔබේ biceps දියුනු කිරීමට කලවා, අපි පුහුණු වර්ග දෙකක් ගැන කතා කළ හැකිය:

1. බර, සමග අමුතුවෙන් කිව.
2. දණ දමන්න.

ප්රවේශය වඩා හොඳ වන ලෙස කිසිදු ප්රශ්නයක් ඇති විය නොහැකි ය. එය ක්රම දෙකම භාවිතා කරන ලදී කිසිදු ආකාරයකින් එකිනෙකා සමග මැදිහත් වන පරිදි වැඩසටහනක් කිරීමට හොඳම. කකුලක් curl - උදාහරණයක් ලෙස, පළමු සතිය තුළ සිදු බෑවුම්, දෙවන කිරීමට. ඒ නිසා මාංශ පේශී සඳහා විකල්ප අභ්යාස බර odnoobrazony ප්රයෝජනයට ගන්න එපා. මෙම කීපදෙයි: ඒ අනුව, මෙම වැඩසටහන පහත සඳහන් අඩංගු විය යුතුය Deadlift , සමහර හුදෙකලාව අභ්යාස.

මූලික අභ්යාස හොඳින් ඔවුන් nebohodimuyu බර දෙමින් hamstrings මත වැඩ. ඔබ squats පටු හෝ පුළුල් ස්ථාවරය සමඟ, එක්කෝ barbell හෝ dumbbells සමග සිදු කළ හැකි බව දැන සිටිය යුතුය. ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රමයක් තෝරාගන්න, අපහසුව සහ පූර්ණ පැටවුම් ඇති නොවන කකුලක් හානියයි. නමුත් එවැනි සිමියුලේටර් හෝ hyperextension දී කකුල් යටත්වීම ලෙස හුදකලාවේ අභ්යාස බලය අවතක්සේරු කරන්න එපා. ශ්රෝණි සිට quads කිරීමට - ඵලදායී hyperextension කිරීමට hamstrings ලකුණු කිරීම සඳහා, එය උනන්දු කිරීමේ මදක් අඩු වේ පැටවීමට අවශ්ය වේ. එක් ප්රවේශය පුනරාවර්තනය වේ 12-15 ගුණයක් පමණ විය යුතුය. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව, එසේම 3 සිට 5 දක්වාත් පරාසයක මූලික අභ්යාස හා පරිවරණය සිදු කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න අමතක කරන්න එපා. මේ අනුව, ඉහත සඳහන් තොරතුරු මෙහෙයවෙන ඔබ ඵලදායී hamstrings, ඔබ පිරිමි හෝ ගැහැණු යන්න පොම්ප කළ හැකිය. මෙම අභ්යාස හා ලිංගික පුහුණු ක්රියාවලිය ඇතුළත් කළ හැක එක්කෝ සාමාජිකයන් සඳහා සුදුසු ය.