උපුටා ගැනීම: ශිල්පය, ඉඟි, නිර්දේශ

නිතිපතා ව්යායාමයේ කොන්දේසිය යටතේ හයිපෙරස්ට්රීනය වැනි එවැනි ව්යායාමයක්, ඉණකඩ සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලට සාර්ථකව වැලැක්වීම පේශි අශ්වයාව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම පුහුණුව සඳහා සාම්ප්රදායික ක්රියාත්මක කිරීම් පමණක් සිදු වේ.

පසුබිමකින් තොරව සිහින් හිප් සහ තද තට්ටුව

හයිපී්රාස්ට්රේන් ප්රතිලෝම පුහුණුව අතරතුර ප්රධාන සම්භාව්යයේ දී, කඳේ නොව, නමුත් කකුල් විසින් එය සම්භාව්ය එකක් ලෙස වෙනස් වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස තට්ටම් සහ කලවා වල මාංශ පේශීන් වැඩිවෙමින් පවතී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රතිවිරුද්ධ අත්දැකීම් සම්භාව්ය එකක් ලෙස එකම මාංශ පේශිවල වැඩ කරන්නේ, නමුත් පීඩනය අවධාරණය කිරීම මගින් මෙම විකල්පය වඩාත් ආරක්ෂිත ලෙස හැඳින්විය හැක. සාම්ප්රදායික ක්රමයේ දීර්ඝ මාංශ පේශී හා දණහිස ආශ්රිතව අවධානය යොමු කිරීම සඳහා වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ අධික බර වැඩ කිරීමෙන් තුවාල වීමට ඇති හැකියාව ඉතා ඉහළ ය. ප්රතිවාදී විස්තාරක ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රමය වෘත්තීය මට්ටමේ ක්රීඩකයින්ට උපරිම බර භාවිතා කළ හැකිය.

හයිඩ්රෙස්ටේෂන් ආපසු හැරීම වඩා දැඩි පුහුණුවක් සිදු කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීම සඳහා විවිධ මට්ටම්වල ක්රීඩකයන්ට නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, ව්යායාම සඳහා පෙරාතුව ක්රීඩාව සඳහා උණුසුම ඉහළ යාම සඳහා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ප්රතිවිකුණුම් කටයුතු ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා නිර්දේශ

ක්රියාකාරී ක්රියාවලිය තුළ, එක් හාවකට සම්බන්ධ වන්නේ - හ්භාගි ස්කාබද්ධය - විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට ඔබට ප්රබල ව්යුහයක්. මෙම සිරුර පුනරාවර්තනය වන සම්පූර්ණ විස්තාරය පුරාම නිශ්චිත ස්ථානයක් පවත්වා ගෙන යයි. එමනිසා, එය කොඳු ඇට පෙළ ගැන කනස්සල්ලට පත් නොවේ.

මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:

• තුවාල වැලැක්වීම සඳහා තියුණු චලනයන් වැළැක්විය යුතුය.
• ඉස්කුරුප්පු කිරීම ඵලදායීව ඉටු කිරීම සඳහා , ඇඟිලි ඇතුලත එතීගත යුතුය.
• ආවස්ථිය නිසා ප්රකෘති තත්වයට පත් කිරීමට උත්සාහ කළ නොහැක. සම්පූර්ණ තත්ත්වයට වඩා හොඳ තත්ත්වයේ පුනරාවර්තනයක්, නමුත් තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් සහිතව.
• මෙම ව්යායාමයේ amplitude තුල සිදු කරනු ලබන අතර, පේශීන් දිගහැරුනු අතර ඒවා නිරන්තරයෙන් ආතතියට පත්ව ඇත.
• නිවැරදිව හුස්ම ගැන අමතක නොකරන්න : නිෂේධනීය අවධියක ආශ්වාසය හා උත්සාහයක නියලීම.

හයිපේස්ටේෂන් යනු ප්රතිවිරුද්ධයයි. මෙය මෙය සම්ප්රදායිකව එකිනෙකට වෙනස් වන ව්යායාමයක් වන අතර එය සිමියුලේට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන්, එය මෘදු ස්ථූපවලින් සමන්විත, වානේ සෘජු හෝ බෑවුම සහිත මෝස්තරයක් වේ.

ව්යායාම කිරීමේ ක්රමවේදය

ව්යායාමයේ "ප්රතිවිරෝධී උපාමාරු" ව්යායාම සඳහා විශේෂිත උපකරණයක් නොමැති නම්, සාමාන්ය සිහිකල්පනාව සඳහා සිමියුලේටරය හෝ බංකුව ක්රියා කරනු ඇත.

ඔබ සඳහා යතුර ගැලපීම සමඟ පාඩම් ආරම්භ කරන්න. පහත දැක්වෙන නිර්දේශ වලට අනුකූල වීම ද වැදගත් ය:

• තිරස් අතට කකුලේ මුහුණට පහළින් වහගෙන තදින් අල්ලා ගන්න.
• කකුලේ අද්දර උඩට තැබූ දණහිස් සන්ධිවල කෙළින් කෙළවර විය.
• පිටවන විට, මෘත දේහය සමඟ කෙළින්ම රේඛාව ඇති කර ගැනීමට කකුල් උසට ඔසවන්න.
• ඉහළට තත්පර කීපයක් සඳහා ලොක් කරන්න.
• පාදයේ ආශ්වාසය සෙමින් නැවතත් එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.

කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉහළ ස්ථානයේ ආවරණය කර ගැනීම දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් වේ. හිසට බෙල්ල නොකළ යුතු ය. ව්යායාම පහසුවෙන් ලබා දෙනවා නම් අමතර බරක් එකතු කළ හැකිය.

ජිම් එකට සහභාගි වීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ප්රතිවිරුද්ධව ඇතිවීම වැනි ව්යායාමයක් නිවසේදී සමාන කාර්යයක් විය හැකිය. මෙය විශාල ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් අවශ්ය වේ. පුටු දෙකක් මත තැබීමට පවා ව්යායාම කළ හැකිය.

නිවසේ සනීපාරක්ෂාව

ඉතින්, ෆැට්බෝල් ආධාරයෙන් නිවසේදී ඇතිවන අතිශයෝක්තියක් නිසි ලෙස සකස් කිරීම සඳහා උපකාරී වනු ඇත:

• ග්ලුටේස් පේශී
• දුස්ස්රාව්ය මාංශ පේශී.
• පහළ සහ මධ්යම පිටුපස ප්රදේශය.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න:

• බෝලය මත ඔබේ බඩේ තබන්න. එය උකුලේ යට හා පහළ උදරයට යටින් ඇති.
• ඔබේ උරහිස් පළල ඔබේ දෑත් ඔබ බිම තබා බිම තබා ගන්න.
• කෙළින් කකුල් එකට තබා ගන්න.

එවිට ක්රියාව ක්රියාත්මක වන්නේ:

• කකුල් නැඟී, උකුලේ සහ පහළ පතුලේ තද කර ගන්න.
• උපරිම ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයකට ප්රමාද වී ඇත.
• බිම ස්පර්ශ නොකරන්න.

පුහුණුව අතරතුර හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම වැදගත්ය. එය සෙමින් හා රිද්මයානුකුල විය යුතුය.

අවම වශයෙන් 12 වතාවක්වත් පුනරාවර්තන අංකය සහිතව ප්රවේශයන් 2-3 ක් සඳහා අභ්යාසය "ප්රතිවිරෝධී අත්දැකීම්" සෑම දිනකම සිදු කළහොත්, ප්රතිඵල 30-40 දින පසු දැකිය හැකිය.