"කුරුෆිට්": සමාලෝචන, පිරිමි හා ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන්

පුහුණු කිරීම "කුරුෆිට්" යනු ශාරීරික යෝග්යතා පද්ධතියකි. එහි නිර්මාතෘ ග්රෙගෝර් ග්ලාස්මන්. වර්ෂ 2000 දී CrossFit නම් වෙළඳ නාමය ලියාපදිංචි කරන ලදී. ග්ලාස්මන් වලට අමතරව, ලෝරන් ජෙනයි සන්නාමයේ නිර්මාතෘවරයෙකි.

අභ්යාස වර්ග

හොඳ සමාලෝචන "Crossfit" විශාල ව්යායාමයක් ලබා ගැනීම සඳහා ස්තුතිවන්ත විය. මෙම පද්ධතියට අන්තර් පුහුණු, බර ඉසිලීම, ජිම්නාස්ටික්, බල ගැන්වීම් සහ වෙනත් ශාරීරික අභ්යාස ඇතුළත් වේ.

CrossFit සඳහා ධනාත්මක ප්රතිපෝෂණ සඳහා තවත් හේතුවක් වූයේ සමස්ත පද්ධතියම සාමාන්ය පුහුණුවක් ලෙස පමණක් නොව, තරගකාරී ප්රසිද්ධියක් සහිත ක්රීඩාවක් ලෙස ප්රවර්ධනය කිරීමයි.

Crossfit බොහෝ ජිම් වලදී ජනප්රිය වේ. එය සමාන ආයතන 13 කට වඩා භාවිතා වේ. එයින් ඇමරිකාවෙන් ඇමෙරිකාවේ අඩක් පමණ පිහිටා තිබේ. මීට අමතරව, මෙම අභ්යාස ක්රමය පෞද්ගලික දිනපතා පුහුණුව සඳහා යොදා ගනී.

විවේචන

බොහෝ විවේචකයින් පවසන්නේ මෙම පුහුණු වැඩ සටහනට තුවාල සිදුවිය හැකි අනතුරුදායක ව්යාපාර ගණනාවක් බවයි. වෙළඳ නාමයේ නියෝජිතයන් පවසන්නේ මෙම පද්ධතිය ආරම්භක පිරිසට පවා ආරක්ෂිත බවයි. එසේම, සමාගම පවසන්නේ ආයතනික වෙබ් අඩවිවල ඇති සියලුම උපදෙස් අනුගමනය කරන විට, තුවාල පිළිබඳ අවදානම අඩු බවයි.

"CrossFit" පිළිබඳ සෘණාත්මක සමාලෝචන සඳහා තවත් හේතුවක් වූයේ පුහුණු කිරීම මගින් රැම්බෝඩියොලිසිස් බවට හේතු විය හැකි වැඩසටහන පිලිබඳ විවේචනයයි. පුහුණුව රෝගාබාධ තත්ත්වයට පත් කළ හැකි බව සමාගම විසින් ප්රතික්ෂේප නොකළේය. එහෙත්, අස්ථි පද්ධතියේ ඇති අස්ථිවල අස්ථිවල අනෙකුත්, සරලතම, ව්යායාමයන් පවා ඇති විය හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා

"CrossFit" වසර කීපයකට පෙර ජනප්රිය විය. එහෙත් දැන් දැනටමත් මෙම වැඩසටහනට අනුගාමිකයින් විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ. පළපුරුදු මලල කී්රඩකයින් හා නවකයන් සඳහා අභ්යාස ලබා දෙනු ලැබේ. ආරම්භකයින් සඳහා "කුරුෆිට්" ජිම් එකේම මෙන් එකම බරක් ලබා ගැනීම සඳහා අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. නමුත් පුහුණුව තමන් ප්රථම වතාවට යෙදෙන අය සඳහා විශේෂයෙන්ම නිර්මාණය කර ඇත.

පළමු පුහුණු වැඩසටහන "සින්ඩි" යනුවෙන් හැඳින්වේ. මෙම බාර්එකයේ පහල පෝස්ට් එකකින් සමන්විත වන අතර, බිම සිට උඩින් පෝස්ට් 10 ක් සහ පඩි බරින් 15 කි. මුළු ව්යායාම කාලය මිනිත්තු 20 කි. එනම්, පැය තුනෙන් එකක් ඇතුලත, සෑම ව්යායාම තුනක්ම සිදු කළ යුතුය.

දෙවන පුහුණු වන්නේ හෙලන්. පළමු අභ්යාසය මීටර් 400 ධාවන තරඟය ධාවන පථයට ඇතුළත් වේ. මීලඟට, ඔබ බර 15 ගුණයක් ඉවත් කළ යුතු අතර, පසුව ඔබට බාර්එකක් මත 12 උඩුගත කිරීම සිදු කළ යුතුය. මෙම පුහුණුව මෙන්ම "සින්ඩි", ව්යායාම තුනකින් සමන්විත වේ. නමුත් සින්ඩි මෙන් නොව, සෑම වටයකින්ම මිනිත්තු 20 කට සිදු කළ යුතු අතර, හැකි ඉක්මනින් අවසන් කිරීමට "හෙලන්" උත්සාහ කළ යුතුය.

ඊළඟට පුහුණු කිරීම "වෝල් බෝලය" ලෙස හැඳින්වේ. එහි සාරය "බර්පී" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ව්යායාම නැවත කිරීමයි. එය 21 වරක්, පසුව 15, අවසාන උත්සාහය 9 පුනරාවර්තන වලින් සමන්විත වේ. හැකි ඉක්මනින් "බෙරී" කරගෙන යාම අවශ්ය වේ.

වැඩසටහනේ ආරම්භක වැඩසටහන "Beginners for crossfit" ව්යායාම දෙකකින් සමන්විත වන අතර එය "කැතී" යනුවෙන් හැඳින්වේ. මුලින්ම ඔබට සරල sit-ups 15 ක් කරන්න, පසුව - ගුප්ත-බෙන්ග් ඉදිරියට ද, 15 වතාවක්. සෑම ව්යායාමයක් මිනිත්තු විස්සක් ඇතුළත තුන් වතාවක් කළ යුතුය.

ආහාර සහ විවේකය

"Crossfit" යනු නිසි පෝෂණය සමඟ පුහුණුවක් සමඟ සම්බන්ධ වීමයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම නරක පුරුදු අත්හැරීම හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පමණක් නොව, නිවැරදි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පමණක් නොවේ. ගැහැනු ළමයා දිනකට තුන් වතාවක් කෑමට ගත යුතු ය.

මීට අමතරව, ක්රීඩාව ක්රීඩා කිරීමෙන් පසුව නැවත සුවය ලැබීම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුවීම්වලදී ඔබ "මරන්න" එපා. අභ්යාස සහ විවේක අතර සමබරතාවය සමබර කිරීම අවශ්ය වේ. පාඨමාලාවේ ආරම්භයේ දී ඔබට සතියකට වඩා හතර ගුණයක් පුහුණු නොකළ හැකිය. පළමු වරට Crossfit කිරීමට සැලසුම් කරන ක්රීඩකයන් සඳහා, ඔබ දවස් හතක් දෙවතාවක්ම පුහුණු කළ හැකිය.

නිවසේ ගැහැණු ළමයි

විෙශේෂෙයන්ම විෙශේෂඥයින් විසින් විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන "Crossfit" විශේෂ වැඩසටහනක් පවතී. පළමු මාසය තුළ ප්රධාන වැඩසටහන් දෙකක් ක්රියාත්මක කළ යුතුය. පළමු ගෙදර සිදු කරන අතර, දෙවන - ජිම් එකේ. අවස්ථා දෙකේදීම, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 10 ක් පමණ උණුසුම් ක්රමයක් ලබා දිය යුතුය. එසේ නොවුවහොත් ඔබට අසාමාන්ය තුවාලයක් ලබා ගත හැකිය.

දින 1: ඔබ ගුවන් ප්රහාර සඳහා ගුවන් යානා 10 ක්, පැනීමේ රැහැනකින් 20 ක වාරයක් පැනීම, මුද්රණ අකුරු 15 ක්, බූරියම් 10 ක් සහ බිමෙන් 10 push-ups වලින් තොරව සිදු කළ යුතුය. විනාඩි 15 ක් සඳහා උපරිම මුදල ඔබ කළ යුතුය.

2. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

තුන්වන දිනයේ පළමු අභ්යාසය මීටර් 200 ධාවන තරඟයයි. මේ සඳහා පස් වතාවක් බාර් එක උඩට තල්ලු කර, තත්පර 20 ක් සඳහා බාර් එකේ තබා 10 වරක් දණගැස්වීම අදින්න . අවසාන අභ්යාස යනු පැනීමකින් සැඟවූ 5 ක් පමණි. මේ සියල්ල විනාඩි 15 කට නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

4. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

5. පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ ප්රහාර 20 ක් පමණි. එවිට බිම සිට push-ups 15 කරන්න. මීලඟ ව්යායාම බොරු කකුල් (12 වතාවක්) උදුරා ගනී. මෙම කවය අවසන් වන්නේ 20 වැනි බාර්එකක් ය. ව්යායාම මිනිත්තු 20 කට නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.

6. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

පළමු අභ්යාසය යනු ජේම්ස් ජැක් (50-100) වේ. එවිට ඔබට දකුණු හා වම් පාදය මත curtsies කළ යුතු වේ. තෙවන ව්යායාම වන්නේ පීල්ස් (25 වතාවක්) වැඩි කිරීමයි. ඊට පස්සේ, ඔබට කඹය මත පනී 50 ඉඟි ඉටු කළ යුතුය. අවසාන අභ්යාස යනු පීත්ත පටිය (25 වතාවක්). සෑම පුහුණුවක් මිනිත්තු 20 ක කාලයක් ගතවේ. සති 4 ක් සඳහා මුළු අභ්යාස නැවත නැවතත් කිරීම, මිනිත්තු 5 සඳහා පුහුණුවීම් කාලය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

ජිම් වල ජිම් එක

ශාරීරික අභ්යාසයේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙන්ම "ගෙදරකට" පුහුණු කිරීම සඳහා "Crossfit" පුහුණු කිරීම සඳහා නිවාඩු දින 3 ක් යෝජනා කරයි.

දවස 1. "බයිසිකල" සිමියුලේට විනාඩි පහක සැසියකින් අරඹන්න. එවිට එක් එක් කකුලේ පහර 10 ක් සිදු කළ යුතුය. පහත සඳහන් ව්යායාම - බර 15 ක් හා 15 "බර්පි" යන මැහුව් වේ. සිහිකුරුම්පාතිය (15 වතාවක්) සමගය. මුලුමනින් ම පාඨමාලාව රවුම් තුනකින් යුක්ත වේ.

2. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

දින 3. විනාඩි දෙකක් ඇතුලත ඔබ ඔබේ කකුල් වෙන් කොට ඔවුන් එකට එකතු කරගත යුතුය. ඊළඟ අභ්යාස යනු deadlift (10 වතාවක්) වේ. එවිට ඔබට බ්ලීච් (15 වතාවක්) මුද්රණය කිරීම අවශ්ය වේ. 10 වරක් බාර් එකේ උඩට ඇදගෙන විනාඩි 2 ක වේගයෙන් ගමන් කරන්න. පුහුණු කිරීම සඳහා රවුම් තුනකින් සමන්විත වේ.

4. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

5 වන දින පුහුණුව ආරම්භ වේ. ඊළඟ ව්යායාමය "ෂුංනි" (10 වතාවක්) ලෙස හැඳින්වේ. එවිට ඔබට එක් එක් කකුලේ පහර 10 ක් හා 10 තත්පර සඳහා රඳවා තබන්න. රවුම අවසානයේ, ඔබට ඇල ගැසූ බංකුවක් මත 15 වතාවක් මුද්රණය කල යුතු වේ. පස්වන දිනය සඳහා පුහුණු කිරීම සඳහා රවුම් 3 කින් සමන්විත වේ.

6. නිවාඩු සහ ප්රකෘතිමත් වීම.

7. සතියේ අවසාන පුහුණු දින මීටර් 500 ක් තුළ ඔරු පැදීම ආරම්භ වේ. එවිට ඔබ පියවර-වේදිකාවේ වෙනස්කම් jumps ඉටු කිරීමට අවශ්ය. ඔබ 50 වතාවක් පැනිය යුතුයි. තෙවැනි අභ්යාස - පැනීමේදී 10 ප්රහාරයක්. එතකොට ඔබ එලිෂා 20 ක් සෑදිය යුතුයි. පුහුණුව රවුම් තුනකින් පවත්වනු ලැබේ.

පිරිමි

පුහුණු වැඩසටහන " පුරුෂයින් සඳහා කුරුඳුව " ස්ත්රී එකෙන් වෙනස් වේ. ව්යායාම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ විනාඩි 5-10 ක් උණුසුම් කිරීමට අවශ්යය. උණුසුමකින් තොරව, අභ්යාස ආරම්භ නොකරන්න.

පළමු අභ්යාසය වන්නේ සෙන්ටිමීටර 60 ක පෙට්ටියක පනින්න. මුලුමනින් ම 13 ප්රවිශ්ටයන් 2 ක් වෙත පිවිසීම අවශ්ය වේ. මීලඟට, ඔබ පුළුල් පරාසයක් සහිත බාර්එක අල්ලා ගත යුතුය - එසේම 2 ක් පැමිණේ 13 වතාවක් පමණි. ඊට පස්සේ, බිම සිට push-up දක්වා යන්න - push-ups 20 කට්ටල 2 ක්.

ඊළඟ අභ්යාස බංකුව මුද්රා තබා සිටියදී. එය 13 ප්රවේශ වීම් දෙකක් ප්රවේශ විය යුතු ය. මෙය පසුව, කුලී රථ 15 ක් 2 කට්ටල සෑදීම වටී. කකුල් ඉවත් කිරීමෙන් පසු, ඔබ එක් එක් කකුලේ පහර 13 ක් සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක් ළඟා කර ගත යුතුය. අවසාන අභ්යාස, "මිනිසුන් සඳහා කුරුඳිනුයි" යනුවෙන් පුහුණු වැඩසටහනක් ඇතුළත් වේ.

ධනාත්මක බලපෑමක් සඳහා අනුපූරක අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අවශ්ය වේ. විවේක සමබර පුහුණුවීම් සඳහාද විකල්ප වේ. සතිපතා වැඩසටහනක් මෙවැන්නක් විය හැකිය:

• පුහුණු දින 3 - විවේක දිනය - පුහුණු දින 2 ක් - විවේක නිවාඩු දින 1;

• පුහුණු දින 5 - විවේක නිවාඩු දින 2 ක්

• දින 3 ක පුහුණුව - විවේකය සඳහා දින 1 - පුහුණු දින 3 ක්.

"බර අඩු කිරීම සඳහා කුරුක්කල්"

ගැහැනු ළමයින් බර කිරා ගැනීම සඳහා "හරස් ෆිට්" හි නිරත වේ. මෙය විශාල රහසක් නොවේ. විශේෂඥයන් විසින් ඇස්තමේන්තු කර ඇත්තේ පුහුණුව ලබන විට කාන්තාවක් විනාඩි 15 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකි බවයි. මිනිත්තු 40 ක පුහුණුවක් සමඟ, ගැහැණු ළමයින්ට ආසන්න වශයෙන් කැලරි 600 ක් පුළුස්සා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. සමහර සංකීර්ණ දිනකට දිනකට කැලරි 1000 ක් අහිමි කර ගැනීමට හැකි වේ.

"CrossFit" හි ඇති වාසිය නම් එම දැරිය එම අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. සෑම දිනකම නව රැකියාවක් ඇතුළත් වේ.

උපකරණ

විශාල වාසියක් වන්නේ ශාලාවල පමණක් නොව නිවසේදී පමණක් පුහුණු කළ හැකි බවයි. "Crossfit - සියල්ලන් සඳහා පුහුණුව" පිළිබඳ ධනාත්මක සමාලෝචන සඳහා තවත් හේතුවක් මෙයයි. සියල්ලට පසු, සෑම කෙනෙකුටම ජිම්නාස්ටික් අවන්හලට සහභාගී වීමට අවස්ථාවක් හා ආශාවක් නැත. "CrossFit" සඳහා වූ උපකරණ එතරම්ම නොවිය යුතුය.

නිවසේදී ඵලදායී පුහුණුවක් සඳහා, ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණ යුගලයක්, බර දෙකක්, බාර් සහ කඹයක් මිලදී ගත යුතුය. ඔබට සංචාරයක් කළ හැකිය. ඔබ වීදි දිගේ දිව යනවා, ඒ නිසා ට්රඩ්මිල් හදිසි අවශ්යතාවක් නොවේ. විශාල හා විශාල වශයෙන්, මෙය "CrossFit" සඳහා වන සියලුම උපකරණ වන අතර එය ගෙදර ඉහළ තත්වයේ පුහුණුව සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම ජිම්නාස්ටික් සඳහා, ඔවුන් තවමත් බිම සහ බිත්ති සැරසිලි භාවිතා කළ හැකි අතර, විශේෂ මුද්රණාලය මත මුද්රණය කළ යුතුය.

ගෙදරදී "කුරුසියේ"

නිවසේ පුහුණුව සඳහා ඵලදායී වැඩසටහන් 3 ක් ඇත. පළමු අභ්යාස තුනකින් සමන්විත වන අතර විනාඩි 10 කට හැකි තරම් වාර ගණනක් නැවත නැවත වරක් සිදු කෙරේ. කළ යුතු කාර්යය වනුයේ "බර්පී" (10 වතාවක්), කෙටීම් (20 වතාවක්) සහ කකුල් දිගු කිරීම (30 වතාවක්).

දෙවන වැඩසටහන රවුම් පහකින් සමන්විත වන අතර, එය බිම සිට 5 වතාවක් ඉවත්ව යෑමට අවශ්ය වන අතර, ඔබේ අත් පිට සිටගෙන, 10 ඉක්මවා ප්රහාර එල්ල කරමින් මීටර් 200 ක් ධාවනය කරන්න.

තුන්වන පුහුණු වැඩසටහනේ දී "ක්රොස්ෆිට් ගෙදර" ක්රීඩකයා ක්රීඩකයා 15 "බර්පී", 15 උඩු තල මත සහ 15 machi බර මත jumps කළ යුතුය. කාලය විනාඩි 20 කි.