ජිම් ළය මාංශ පේශී මත අභ්යාස. පපුව මාංශ පේශී පොම්ප සඳහා අභ්යාස

ක්රීඩා ශාලාව නිරත සෑම පුද්ගලයෙකු, ඔහු වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ විසින් සාක්ෂාත් කරගත් සුන්දරත්වය හා බලය අනුපාත, අපි අගය කරනවා. මුළු මාංශ පේශි පද්ධතිය සාමූහිකව සංවර්ධනය සඳහා එය දිනපතා කාලසටහනකට අනුව වැඩ සහ නින්ද තබා ගැනීමට අභ්යාස ඇති අයිතිය මාලාවක් තෝරා ගැනීමට වැදගත් වේ.

ඒ අතර ම අපි, එක් එක් පේශි කණ්ඩායම් නිසා අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔවුන්ගෙන් සමහර විවිධ වේගයන්ගෙන් ඔවුන්ගේ සංවර්ධන ලැබීම් ලෙස වඩාත් ඒකට සුදුසු, සහ සමහර අඩු. ළය මාංශ පේශී පුහුණු - ක්රියාවලියේ වැදගත් කොටසක්. ඔබ මෙම ඉටු කිරීමට භාවිතා කළ හැකි ජිම් ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස මොනවාද?

ළය මාධ්ය

දැවැන්ත හා උද්ධමනයට පපුව සෑම නව යොවුන් සිහින. සියලු නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය සඳහා නැවතුම් ෙපොළවල් ආදි සියලුම ෙතොරතුරු ඇදෙන්නෙ මුලින්ම ජිම් පැමිණීම මෙම බංකුවක් මාධ්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අභ්යාස පපුව මාංශ පේශී පමණක් නොව අධ්යයනය, පමණක් නොව, සමස්ත ඉහළ අමුතුවෙන් කිව සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි වේ. බොහෝ මිනිසුන් එය කළ යුත්තේ ලෙස, එය නොවේ ඉටු. අභ්යාස වර්ග කිහිපයක් ගැන සලකා බලන්න ස්ථායිකරණ කටයුතු ක්රමය සෑම අවස්ථාවකදීම ඉතා යොදා ඇති පේශි තන්තු තේරුම් යුතු ය.

තිරස් තීරුව මත විනිසුරු මඩුල්ල සැරයටිය

ආරම්භක තත්ත්වය පිළිබඳ විස්තරයක් සමඟ පොම්ප ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස එය වඩා සැලකිල්ලට ආරම්භ කිරීමට. මෙම මලල ක්රීඩා තිරස් බංකුවක් මත නැවත වර්ධනය වේ. එය වෙනස් කළ නොහැකි කරුණු තුනක් අනුගමනය කිරීමට වැදගත් වේ: තල සහ තට්ටම් බංකුවක් මත අභ්යාස පුරා බොරු යුතු අතර, ඔබේ පාද බිම වෙන් කළ නොහැකිය. මුල් ආස්ථානය සම්මත කිරීම මගින්, මලල ක්රීඩා, පළල ග්රහනය උර වඩා ටිකක් පුළුල් බාර් ගනී. ගැඹුරු හුස්මක් පසු, ඔබ ව්යාපාරය පාලනය අතර, රාක්කය සිට තීරුව "ඉරා" සහ පපුව මට්ටමට එය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. තවද, අදියර ආදී වශයෙනි විසින් අනුගමනය, බාහුවෙන් අවි තනතුරට නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු ආරම්භ වේ.

පපුව සිට මඬුල්ල මාධ්ය barbell මෙම වර්ගයේ ළය මාංශ පේශී පමණක් නොව හා triceps නමුත් භාවිතා සඳහා, ඉදිරිපස කදම්භ වර්ධනය වන්නේ මෙම deltoid මාංශ පේශි , සහ වෙනත් අය.

මොන තිරස් තීරුව මත මඩුල්ල මාධ්ය ලබාදෙමින්, මතක තබා ගත යුතු ය?

ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට, පපුව මාංශ පේශී පොම්ප කිරීම අභ්යාස කරන්නේ, එය වැදගත් දැඩිව තාක්ෂණය හා ආරක්ෂක නීති ක්රියාත්මක කිරීම නිරීක්ෂණය කිරීමයි. මෙන්න පපුවේ මඩුල්ල මාධ්ය කරන්නේ, මතක තබා ගත යුතු සමහර කරුණු වේ:

• වැදගත් වෙන්නේ, ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත්. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සඳහා මුද්දර හෝ භාවිතා අත්වැසුම් සමඟ ගස් වල ආසක්ත වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශේෂ උපකරණයක් භාවිතා කරන්න. එය තුවාල සිට මැණික් කටුව ආරක්ෂා කිරීම ද වැදගත් වේ. එය නැවත අත් ඉක්මවා හෝ ඔවුන්ට සහයෝගය ප්රත්යාස්ථතා වෙළුම් පටියක් භාවිතා කරන්නේ නැත.
• හිස හැකි තදින් ලෙස ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් කලම්ප ගසා ගත යුතුය;
• ඔබ නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය "පාලම." මෙම බලපෑම පිටුපස, තට්ටම්, හා, එයද තලය මෙම බංකුවක් මත රැඳී ඇති buckling විසින් නිර්මාණය කර ඇත. මෙය, නීතිඥ ව්යාපාරයේ කුඩා විස්තාර සාක්ෂාත් කරගනු පහළ සක්රිය, පපුවේ ශක්තිමත් කොටසක් හා උරහිස් මාංශ පේශී ආරක්ෂාව සහතික.
• පා සිරුරේ ස්ථාවරත්වය සහතික කරන බව බිම සමස්ත ප්රදේශයේ සිටිය යුතුය.

එවැනි උපදෙස් අදාළ කරගැනීමෙන් හා දැඩි ලෙස අවශ්ය තාක්ෂණය බද්ධවී, ඔබ ජිම් ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස වඩා වඩා පැහැදිලි බලපෑමක් ලබා දෙන බව දක්නට ලැබෙනු ඇත.

ක නැඹුරු මඩුල්ල barbell මත විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය

, වඩා ප්රයෝජනවත් හා ග්රීවාස්ථීය පපුව මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාස deltoids, triceps හා serratus මුක්ත කළාපයට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තන්තු. විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය මෙම වර්ගයේ පපුවේ පෙර විස්තර සමග සමාන නැත, නමුත් වෙනස්කම් පවතී. අපි සමාන්තර යොමු නැහැ, නමුත් දැන් ළය මාංශ පේශී තද කිරීමට මෙම ව්යායාමයේ තාක්ෂණය දෙස බලන්න.

ක ආනතියකින් මඩුල්ල මාධ්ය මඩුල්ල කාර්ය සාධනය දී ප්රධාන සාධකය ආනතිය එහි කෝණය. 50 සිට 60 දක්වා උපාධි අතර විය යුතුය. මෙම සංඛ්යා ඉක්මවා තිබේ නම්, තුවාල කරන්න හෝ deltoids මත මහත් බරක් නිර්මාණය කිරීමට අනතුරක් ඇති වනු ඇත. ආරම්භක තත්වයේ ග්රහනය පුළුල් උරහිස් විය යුතුය. මෙම පොත් රාක්ක සිට බාර් ඉවත් කිරීමෙන් පසුව ඇති clavicles ගෙල මට්ටම දක්වා පහත කළ යුතු ය. එවිට ඔබට බාහුවෙන් ආයුධ තත්ත්වයකට මඩුල්ල මාධ්ය ඉටු කළ හැකිය.

පිටුපසට බෑවුම සහිත බංකුවක් මත විනිසුරු මඩුල්ල සැරයටිය

ජිම් ළය මාංශ පේශී එවැනි අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් එහි පහළ කොටස සම්බන්ධ වේ. මීට අමතරව, විට ඉතා මනා ලෙස සැකසු triceps සහ "ඩෙල්ටා" ඝාතනය කළේය. මේ වැඩෙන් ඔබ පැහැදිලිව පපුව පතුලේ ද නැද් ද සකස් විය හැක. මේ ආකාරයට, බොහෝ විට වෘත්තීය තරගකරුවන් විසින් භාවිතා එහි ම සංඛ්යා "ගැලපීමෙන්". ආපසු ඇලවීම සමග බංකුවක් මත Zhimom ද ඔවුන් නම්යශීලී කරමින්, උපරිම වික්රියා පපුව මාංශ පේශී කරා ළඟා වන අතර ප්රවර්ධනය කරයි.

ජිම් ළය මාංශ පේශී මත මෙම අභ්යාස ඉටු කිරීමට ඔබ අංශක 30 ක් පමණ ආපසු බෑවුම සහිත බංකුවක් මත රැඳී සිටීමට අවශ්ය වේ. ප්රශස්ත ග්රහනය පළල - උරහිස් පළල වඩා මදක් පුළුල්. පහසුව සඳහා, එය ඔබ සහකරු ගොනු, පසුව, හුස්මක් සිදු, ඔබ තීරුව ළය මාංශ පේශී පහලට අඩු කර ගත හැකිය ගෙල තමයි හොඳම දේ. ශරීරයට ස්පර්ශයක් තත්ත්වය ආරම්භ මාධ්ය පෙර සිදු කළ යුතු ය පසු.

ඔවුන්ගේ බර ව්යායාම

කුමක්ද තබන , ළය මාංශ පේශී වැඩි දියුනු කිරීමට ඔබ බාර් නොමැති හෝ ඔබ තවමත් ආධුනිකයෙක් නම්? සමහර ජිම් වල රාක්ක ආරම්භක පමණක් බිඳ නැහැ ඒ නිසා, සෑම විටම කාර්යබහුල "පළපුරුදු" මලල ක්රීඩා වේ. මීට අමතරව, ඉතා අඩු මට්ටමක මානව භෞතික ආකෘති පත්රය නම්, එය අවශ්ය පළමු කටු බලය අභ්යාස සඳහා ඔබේ සිරුර සූදානම් කිරීමයි.

රංග තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස ආරම්භක සඳහා තවමත් එක් හේතුවක් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ දන්නා පරිදි, සැලකිය යුතු මාංශ පේශි මහා ලාභ ආන්තික පැටවුම් යටතේ නිරීක්ෂණය කරන ලදී. එම හේතුව නිසා, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුවාල ලබති. නිසා තම බර කාර්ය බහුල පදක්කම පුහුණු ක්රියාවලිය මුල් වසර තුළ දී විශේෂයෙන් වැදගත් වන හානිය, වළක්වා ගැනීමට පහසු වනු ඇත.

Pushups

ළය මාංශ පේශී වැඩි දියුනු කිරීමට සමහර අභ්යාස, ඔබ පවා ගෙදර කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් ලෙස, -ups තල්ලු. මෙම ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබ උරහිස් පළල වඩා පුළුල් ඔවුන් පැතිර, බිම ඔබේ අත් දිගු කළ යුතුයි. මෙම ගැඹුරු හුස්මක් විසින් අනුගමනය හා බිම ඉල ඇටයෙන් කූඩුව ළඟට ඇත. එවිට ඔබට වියුක්තයට වෙත wrung කළ යුතු හා ප්රශ්වාස.

මෙම අභ්යාස සරල සහ අකාර්යක්ෂම බව පෙනී යා හැකි නමුත්, එය එසේ නොවේ. මීට අමතරව, බරක් ශරීරය තත්ත්වය අනුව වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බෙදා දීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ටිකක් වැඩි කකුල් වූයේ නම්, ඉහළ පපුව පැහැදිලිව හඳුනාගත හැකි බර අවධානය යොමු කරනු ඇත. ඔබ අමුතුවෙන් කිව ඉවත් නම්, එම වැඩ කටයුතු බොහෝ ළය මාංශ පේශි පහළ කොටස හා අනුකූල වීම සඳහා වන ඇත.

බෙහෙත් හෝ

පපුව මාංශ පේශී සඳහා ඊටත් වඩා ඵලදායී අභ්යාස බාර් මත තල්ලුව-ups වේ. ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය බර තීරය ගෙල වැලලාගෙන බර පැටවුම් එකතු කිරීමට හැකි නම්. මේ වැඩෙන් ළය මාංශ පේශී වඩාත් නම්ය බවට පත් වේ.

සරල යාන්ත්ර විද්යාව පාවිච්චි. වියුක්තයට - තම බාහුවෙන් අත් මත අපි නැගී සිටිමු. හුස්ම සමඟ, හැකි තරම් තම ශරීරය ලෙස අඩු ඉසිනු කළ යුතු නම් තත්ත්වය ආරම්භ වෙත ආපසු යන්න. මෙන්න, ද, එහි ම උපක්රම ඇත. භාග්යයද තත්වය වැඩි දෙයක් මාංශපේශීන් කුමන කණ්ඩායම් මත රඳා පවතිනු ඇත. පපුව පුහුණු කිරීමට, එය බෑවුම ඉදිරියට නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය වන අතර, වැඩි triceps වැඩ බව, උපරිම මට්ටමින් තත්ත්වය ශරීරය ලබා දිය යුතුය.

dumbbells භාවිතා

Dumbbells ඔවුන් සමඟ යාමට පරිපූර්ණ වේ ළය මාංශ පේශී තද කිරීමට පාවිච්චි කරනු ලැබේ. ඔබ «පුල්» ශෛලිය විනය හා මහලු, ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය ඉටු කළ හැකිය. පපුව සිට ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය barbell අතේ බෝ dumbbells ප්රගුණ පසු බොහෝ වෘත්තීය ක්රීඩා බොහෝ විට බලය නියෝජිතයෝ ය. මෙම ක්රියාකාරකම, ළය මාංශ පේශී හැකි තරම් දිගු කර ඔවුන්ට වේගවත් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. එපමනක් නොව, ඉහත සඳහන් කර ඇති පරිදි, මෙම බලපෑම පේශි තන්තු ඉල්ලුම් නම්යතා හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ දෙයි. බොහෝ විට, එය Dumbbell සමඟ ආදේශ ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස උපකරණ කාන්තාවන්. ඔවුන් ජිම් පැමිණි සඳහා ප්රතිඵල අත්කර ගැනීම සඳහා සාධාරණ ලිංගික උදව් කිරීමට ඒවා භාවිතා කිරීමට ඇති අයිතිය. එය ඕනෑම අභ්යාස පුහුණුකරුවකු අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කිරීමට බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ.