දිනකට එය මිනිත්තු කිහිපයක් ලබා දීම, ගෙදර biceps බාගත කිරීම සඳහා ආකාරය

Biceps - මේ වැලමිට අත හිඳගෙන සෑම කෙනෙක් පෙන්වීමට එසේ ආදරය කරන මාංශ පේශි, වේ. මෙය සියලු වයස්වල "ප්රබලයින්", පාසල් ළමුන් සිට වෘත්තීය තරගකරුවන් දක්වා පෙන්වීමට කැමති වේ. එය මුහුදු වෙරළ මත ගැහැණු අගය කිරීමට මෙම මාංශ පේශි ප්රේමය මත වූ අතර ජිම්, ඒ නිසා සෑම ස්වයං-ගරු මිනිසා ඔවුන්ගේ හැකියාවන් පංකා හමුවුනේ නැහැ පරිශ්රමයක් දරමින් සිටියි. මෙම ලිපිය ගෙදර biceps පැද්දෙමින් කියනවා, හා දේවල් මොන වගේ එය විශේෂ අවධානයක් යොමු වටී.

නැහැ, ඔබ කාලය ජිම් තුල නිරන්තර පුහුණුව නම් ඇති, බලාපොරොත්තු සුන් කරන්නේ නැහැ - සුන්දර "පොම්ප" biceps, ලබා ගත හැකි විය සහ ගෙදර අවම වශයෙන් පැය පුහුණු සතියකට තුන් හතර වතාවක් සමග. නිතිපතා සිදු කිරීමට යෝග්ය වන බව අභ්යාස හා කුඩා උත්සාහයක් කිහිපයක් අතර, මෝස්තර Dumbbell - ඔබ ටිකක් විතර අවශ්ය වනු ඇත. ඉක්මනින් පොම්ප biceps පහත විස්තර සරල අභ්යාස කිහිපයක් දක්වා වෙනස් කරනු ඇත.

කෙටි කාලයක් තුළ එම biceps වැඩි බව මූලික අභ්යාස - විවිධ වේ dumbbells සමග යන්ත්ර. මේවා වාඩි, තත්ත්වය, වෙනදාටත් ඔසවා තැබීමේ, විකර්ණ "මිටිය" තුවායෙන් මත ඍජු ග්රහනය උපක්රමයක් ලෙසටය සිට ඉහල ඇතුළත් වේ. මෙම සරල අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම සමඟ මේ ගනුදෙනුව නම්, එය ගෙදර biceps හා ජයවර්ධන සති කිහිපයකින් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ආකාරය ඉතා පැහැදිලි වේ.

Ups වාඩි. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටිය යුතු අතර, පස් ෙදෙනකුට ෙනොඅඩු කිලෝග්රෑම් බරැති Dumbbell ගන්න අවශ්ය කරනවා. දැන් අපි මාරුවෙන් මාරුවට, ඇයට ඔහුගේ ගස් රැස් වැළමිට ඔවුන් නැවීම හා උරහිස් ඇද ගත කිරීමට පටන් ගනියි. ඒ මොහොතේ දී, වැලමිට කෝණයක් සාදයි විට, එය වැදගත් වැඩ කිරීමට ආරම්භ කිරීමට සැලසුම් කර තිබෙන බව ද සමඟ, අවසානයේ අවස්ථාවක දී biceps හැකි ආතති සහගත කිරීමට. එම අවස්ථාවේ දී වන අතර එක් අතක් උරහිස් කිරීමට උත්ථාන කරනු ලබන්නේ, දෙවන එහි මුල් තත්වයට නැවත භාර දිය යුතුය. එවැනි දියුණු කිරීම් දස ගුණයක් එක් එක් කට්ටල තුනක් අවශ්ය සිදු කරන්න. කාලයත්, එය එක් එක් Dumbbell බර වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ආනත ඔසවා තැබීමේ. මෙම biceps පැද්දෙමින් ආකාරය දන්නා සෑම මලල ක්රීඩා සහ පුහුණුකරු, හැම විටම මෙම ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට උපදෙස්. එය එවැනි ඉහත විස්තර කරන ආකාරයට ඔසවා තැබීමේ, ක ආනතියකින් මණ්ඩලය (එය විශාල හුළං බෝලයක් ආසන හෝ backrest මගින් ප්රතිස්ථාපනය විය හැක) මත සිදු වේ යන කරුන තුල යි. (එම මිනිසා පහළොවක් වතාවක් වඩා Dumbbell ඉවත් නොහැකි නිසා එසේ ඔබ එය ගන්න අවශ්ය) හතළිස් පහක් උපාධි ශරීරය, සහ Dumbbell බර පිහිටුවන ලද වැලමිට කෝණය මාංශ පේශී පූරණය කිරීමට හැකි විය යුතු බව ඒ නිසා අත ස්ථාවර කරයි. දස ගුණයක් කට්ටල තුනක් එක් එක් අභ්යාස සිදු කරන්න.

විකර්ණ "මිටිය". අත dumbbells සමග ස්ථාවර විරුද්ධ උරහිස ස්පර්ශ, එකින් එක, ඔවුන්ට ඉවත් කිරීමට පටන් ගනියි. මෙම අභ්යාසය පෙන්නුම් ඔබගේ biceps පොම්ප, ආකාරය මෙන්ම මැණික් කටුව extensors, මත වික්රියා උරහිස් මාංශ පේශී හා brachioradialis අම්පාරය. පෙර ව්යායාමයක් ලෙස වාර සංඛ්යාව සමාන සිදු කළා.

Ups අයිතිය ග්රහනය. ස්ථාවර (අඩි උරහිස් පළල වෙන් පැවැත්වීමට) ගස්, ප්රත්යාවර්තව dumbbells කෙළින්ම ග්රහනය ඉවත් කිරීමට ආරම්භ, "තමන් විසින්." අත් සෙමින් හා ග්රහනය වෙනස් නොකර, නැවී හැකි විය යුතුය. නීතිය ඉවත් කිරීමේ ඉහළ දෙවන විරාමයක් සිදු කළ යුතු අතර, පසුව අභ්යාස දිගටම. අපි කට්ටල තුනක් දස ගුණයකින් එවැනි ඉහල කරන්න.

තුවායක් විපරම්. දහයක් හෝ පහළොවක් බරැති Dumbbell නැංඟුරම් (අවසානයේදී බර වැඩි කර ගත හැක) දීර්ඝ තුවායක් මත කිලෝග්රෑම් වැඩි දියුණු කිරීම් සිදු කිරීම ආරම්භ තවමත් හැකි තරම් ඔබේ වැළමිට තබා. උද්දමනය තුළ ඔබ "සමගාමීව" ග්රහනය මත මධ්යස්ථ ග්රහනය වෙනස්, ටිකක් බුරුසුවක් හැරී ගත යුතුය. මෙම මොහොතේ දී මාංශ පේශි අවම කිරීමට, ඉහළ කුඩා විරාමයක් කිරීමට අමතක කරන්න එපා.

දැන් ඔබ පැද්දෙමින් කෙසේද යන්න ඔබට පෙන්වා දෙනු ඇත, නැවත "න්යායික කොටසක්" හුරු පුරුදු ගෙදර biceps. ඔබ ප්රායෝගිකව සාර්ථක වීමට මෙම පන්ති කොච්චර, එය රැකියා හා වැඩ ප්රමානය වැඩි වන එකඟබව මත රඳා පවතී.