නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව, මේසය: සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සිරුරේ බර අඞු කිරීමට - බැලූ බැල්මට එකිනෙකා සමග මිශ්ර නොවන බව සංකල්ප දෙකක්. එක් එක් ඩීට බව ඔබට කියමි කාබෝහයිඩ්රේට ආරංචි මාර්ග පමණක් නොව, ආහාර බැහැර කළ යුතු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට අවස්ථාවේ, පමණක් නොව, පසු, ආපසු පිළිකුලට ලක් පවුම් ලබා ගැනීමට නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම තත්ත්වය ඉතා වැරදියි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ෙප්ස්ටි, රසකැවිලි, සීනි - එය පාඩු බර දායක වන ආහාර නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර සිට, මේ ඔබ පරිවෘත්තීය බිඳ හා බලශක්ති ශරීරය අහිමි ලෙස බැහැර කළ නොහැකිය. එය තුනී චරිතයක් ලබා ගැනීමට හැරී නොවේ නම් ඔබ මොකද කරන්නේ? සහ ඔවුන් ඒ, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට? එය ආපසු ලබා බර අඩු කර ගැනීමට සහාය වන බව නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව, අපි පමණක් ඔබ සමඟ සිටිනු ඇත.

වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට

ගේ හැකි දේ කඩා බිඳ දේ පටන් ගනිමු - යෝග්ය නොවේ. පළමුව බර අඩු කිරීමට වේගයෙන් carbs ගැලපෙන නැහැ. නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සහ ඔබ ඔබේ ම පහළ වූ සැණින්, කළ හැකිය: මෙම කුකීස් හා කේක්, බියර්, ෙක්ක්, පොරි, රස කළ කිරි හා කෙසෙල්, අත්තික්කා හා චොකලට්, මෙයෝෙන්ස් හා කෙචප් කොමඩු. මෙම නිෂ්පාදන ඔබ දීර්ඝ කාලයක් සඳහා බෑ, කෑම දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ වූ අතර සාමාන්යයෙන් අනුභව කළ විට සංග්රහයක් සඳහා සුදුසු ය. ඔබ භෞතික ශ්රම සම්පූර්ණ කරන්නේ නම්, කෙසෙල් බලශක්ති ඔබේ ශක්තිය පවත්වා වෙත යන්න. එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය එහි අතට හිස කුසගින්න දැනෙනවා ආරම්භ අවස්ථාවක යුක්ති සහගත වන අතර, සැපයුම, වෙනත් මූලාශ්රවලින්, වේ. වෙනත් අවස්ථාවලදී, ඔවුන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහල ඇති, පසුව snugly මේදය ස්වරූපයෙන් ශරීරය මත තබා තිබෙනවා. එපමනක් නොව, මෙම නිෂ්පාදන නිත්ය පරිභෝජනය අග්න්යාශය ඉහල බර සපයයි.

මෙම ග්ලිසරින් දර්ශකය: එය කුමක්ද

අප සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට ගැන කතා කරන්නේ නම් මෙම, ඉගෙන ගත යුතු බව තවත් සංකල්පයක්. නිෂ්පාදන වැඩි ග්ලයිසමින් දර්ශකය ඇති ආහාර කර්මාන්තයේ නිෂ්පාදන ඇතුළත් නොවිය යුතුය. ඉහළ එය ග්ලූකෝස් නිදහස් වේගවත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මෙම ලැයිස්තුවට දින ඉහළ ක්රියාකාරීත්වය වන අතර, ඔවුන්ගේ දිරවීමේ කාලය දර්ශකය 145 වන අතර, නිෂ්පාදන සියල්ලම, වන අතර එහි වේගය 70 ට වඩා වැඩි වන අතර, අනතුරුදායක විය හැකි ඔබේ චරිතයක් සඳහා වේ. නැවතත්, එය සැලකිල්ලට දින සහ ඔබේ ක්රියාකාරකම් සඳහා කාලය ගත කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබ භෞතික වැඩ කිරීමට ඇති වූ විට උදෑසන මී පැණි සමඟ පාන් - ශක්ති මෙම මුදල, ක්ෂණිකව නිකුත් කරන අතර, එහි අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත. සහ රාත්රී ආහාරයෙන් පසුව සවස එම සැන්ඩ්විච් ඔබ ඇඳේ වැතිර සිටින විට - එය පසුව රක්ෂිතයක් ලෙස කල් වන අනවශ්ය බලශක්තිය, වේ. ඒ නිසා සති අන්තයේ සඳහා වැඩි ප්රවණතාවකින් (ගමන් කිරීමට), හෝ ඊටත් වඩා හොඳින් සමග වැස්සට පිට - නිවාඩු දින පමණි. දැන් අපි බර අඩු කිරීමට කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා අපි දැන් සලකා බලමු. නිෂ්පාදන කඩදාසි මත මුද්රණය කර ඔහුගේ කුස්සියේ තැබිය හැකිය.

වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ඇති බොහෝ ප්රයෝජනවත් වේ

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ 70 ට වඩා අඩු ඔබට විකල්ප තිබේ නම්, මෙම උපවාසය carbs තෝරා, අඩුම GI සිටින අය වේ. slimming නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව චීස් (feta) සහ ක්රීම් (20% ක් මේද වඩා නොවේ), අඹ, හා ටින් ඉරිඟු, සහල් හා අරාබි පිට වේ. උදෑසන ඔබ මුන් ඇට, durum තිරිඟු රැවියෝලි හා පවා තක්කාලි සමග පීසා සිට සුප් අනුභව කළ හැකිය. සීනි තොරව ගෘහ චීස්, කොකෝවා කුඩු, සීනි, අර්තාපල් හා ස්ටූ කර භාවිත පළතුරු සමග ඩම්ප්ලිං, ටින් කළ එළවලු - සිරුරේ බර අඞු කිරීමට දායක නොවන බව සියලු නිෂ්පාදන, එහෙත් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට සියලු ආරංචි මාර්ග පසුබිම මත සීමිත ප්රමාණයක් වරින්වර භාවිතය සඳහා වඩාත් පිළිගත හැකි බව පෙනී යයි.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්

ඇයි දැන් ඔබගේ ආහාර වේලට සිට කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම නැති? බලශක්ති ප්රභවයක් වීමට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිව අක්මාව රළු සහ ඉහළ බර පවත්වාගෙන බව, ඉන් අදහස් වන්නේ, සකසන ප්රෝටීන් සහ මේද විය නොහැක. කාබෝහයිඩ්රේට උකහා ගැනීම ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන්, ඒ නිසා වැදගත් නොවේ, කැන්ඩි, පාන් හෝ කැඳ ඔබගේ තහඩුව මත විය සිදුවන - එය තවමත් ග්ලූකෝස් ප්රභවය වන අතර, එකම වෙනස එය රුධිර කරා ලඟාවන සමග වේගය වේ. ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට මේසය ඔබ නිවැරදි ආහාර බවට පත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.

මේ අනුව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල ඇත්ත ඔවුන් දිගු අවශෝෂණය කර ඇති අතර ග්ලූකෝස් සෙමින් රුධිර ඇතුල් බව, කොටස් තුළ, දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ satiety මට්ටම පවත්වා ඇත සිට වෙනස් වේ. ශරීරය ශක්තිය භාවිතා කළ හැකි අතර, එය රක්ෂිතයක් ලෙස කල් නැත. මීට අමතරව, දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ කැඳ වූ කොටස, ඉන් අදහස් වන්නේ ඔබ ද ඔබේ රූපය මත ධනාත්මක බලපෑමක් වන, ඕනෑවට වඩා කන්න නැහැ satiety හැඟීම, ලබා දෙනු ඇත. එසේ තිබියදීත්, පෝෂණවේදීන් ඔබ උදෑසන ධාන්ය කෑමට අවශ්ය බව පුනරාවර්තී ටයර් නැහැ. ආහාර මේසය කාබෝහයිඩ්රේට විශිෂ්ට ඉඟියක්, හැම විටම පැත්තේ විය යුතු වේ. මේ අනුව, අප සාරාංශ: ඔබ බලශක්ති ගොඩක් අවශ්ය වූ, උදේ කෑම සහ දිවා ආහාරය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වඩා හොඳ කෑම ප්රෝටීන් (ඊට වඩා defatted ආහාර සිට) සූදානම්.

අඩු GI සමග කාබෝහයිඩ්රේට

අපි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන අපගේ සංවාදය දිගටම කරගෙන ඇත. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව ප්රයෝජනවත් ධාන්ය වර්ග හා එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය. ඔවුන්, අත්යවශ්ය ශරීරය ද්රව්ය මූලාශ්ර වේ දිගු උකහා ගත් හා විෂ ශරීරය පවිත්ර උපකාරී වන කෙඳි අඩංගු වේ. ලැයිස්තුව රනිල කුලයට අයත් බෝග, එනම්, මුන් ඇට, බෝංචි ඇට, පරිප්පු, බෝංචි ඇට ඇතුළත් වේ. එය මෙහි සියලු ධාන්ය වර්ග හා කැඳ ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වේ. එය ආහාර ජලය පිසින ලද සුදුසු එකම friable කැඳ, බව සඳහන් කළ යුතු ය. ඇලෙන සුළු රුලං සියලු දී බැහැර කළ යුතු මයි, ඔබ වල් හෝ කළු, මෙනේරි ගතියක් රාජ්ය තෙක් tenderize නොහැකි, සහල්, දුඹුරු තෝරා ගැනීමට අවශ්ය - ධාන්ය නොවෙනස්ව පවතිනු විය යුතුය. බොහෝ විට ඔබ ආහාර පැස්ටා බැහැර කළ යුතු අහන්න පුළුවන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්. නිෂ්පාදිත ලැයිස්තුව සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා පැස්ටා මගින් ඌන පූරනය කල හැක, නමුත් ඔවුන් durum තිරිඟු සඳහන් කළ යුතු ය.

ඔබගේ ආහාර වේලට පදනම

බොහෝ විට අපි සංකීර්ණ multicomponent ආහාර හා අනුකූල කිරීම සඳහා කාලය හෝ වැඩිපුර මුදල් හෝ නොමැත. කෙසේ වෙතත්, එය අවශ්ය නොවේ, ඔබ ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වන විට ඉගෙන, එය ඔබම අවබෝධ වේ. slimming නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව ගෝවා, තක්කාලි, zucchini, ගම්මිරිස්, සීනුව, ලූනු, ලීක්ස්, කොළ, බෝංචි ඇට, හරිත (නිවිති, සලාද කොළ), මෙන්ම හතු සියළු වර්ග ද ඇතුලත් විය යුතු ය. පලතුරු ප්රතිලාභ ගැන අමතක කරන්න එපා. මෙම මිදි සහ පෙයාර්ස්, දොඩම්, ඇපල්, පීච්. අඩු දිරවීමේ කාලය දර්ශකය ඉතා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන බෙරි වර්ග, ගෙඩි හා plums වේ. මෙය ද තිරිඟු පිටි සිට පාන් වන අතර, ඒ නිසා තහනම් වචනයකි පමණක් සුදු පාන් සහ සුදු පාන් වලට අදාළ වේ. පෝෂණවේදීන් අවධාරණය: උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා අනිවාර්ය, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර කන්න. ඔවුන් නොමැතිව නිෂ්පාදන slimming ලැයිස්තුව අසම්පූර්ණ වනු ඇත. ඔවුන් රුධිරයට ග්ලූකෝස් ක්රමික ප්රවේශය ලබා දෙයි. ඒ කාර්ය සාධන ස්ථාවර වන අතර, වන අතර, ඔබේ කුසගින්න දවස තුළ ඔබ, සහ මනෝභාවය වෙනස් සිත් සතන් නැහැ.

අපි ඔබගේ ආහාර වේලට බලාපොරොත්තු

මෙය අපට එක් එක් සුවිශේෂී වන නිසා, ඇත්තටම ඉතා දුෂ්කර ප්රශ්නයක්. අපි වෙනස් තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට, කායික ක්රියාකාරකම් මට්ටම් හා පරිවෘත්තීය අනුපාතය වේ. නමුත් මෙම සාධක සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නැත. හා තනි යෝජනා ක්රමය, හැමෝම එකට වැඩ කරන එක එක් එක් රෝගියාගේ පුද්ගලයා ලක්ෂණ ඇගයීමට කරන පෝෂණවේදීන් කරන්නේ ඇයි දැයි වන ඇත. දරුවා වැඩෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට සහිත ආහාරයකට ජීවියා සහ අරමුණු සැබෑ රාජ්ය මත තීරණය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 150 දිනකට ග්රෑම් ප්රමාණය අඩු, ඔබ සුමට සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සමග ඔබ ලබා දෙයි. 50-60 ග්රෑම් දක්වා මෙම සංඛ්යා අඩු කිරීම, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කිරීමට ආරම්භ වනු ඇත, නමුත් එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීම අපහසු විය හැක ශාරීරිකව ඔරොත්තු. ඔබ මෙම සංඛ්යාව තවදුරටත් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එය එනම් මේද පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන විෂ වීම, නිසා ඇති වර්ධනය වේ.

අපි අවශ්ය සියලු සමග ශරීරය ලබා

එය, ඒවායේ අනුපාතය වන අතර, කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර අඩු වීමක්, පමණක් නොව, සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ අතර ඉතිරි කිරීමට පමණක් නොව ඉතා වැදගත් වේ. ප්රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් (සිරුරේ බර අඞු කිරීමට අවශ්යයෙන්ම එකම එක අම්බෙලිෆර් නැත සඳහා, අප දැනටමත් මේ ප්රශ්නය සාකච්ඡා කර තිබෙනවා) සංවර්ධිත බල සැපයුම පරිපථ අනුව පරිභෝජනය කළ යුතුය. දළ වශයෙන් එය පහත සඳහන් උදාහරණය අනුව ගණනය කළ හැක. 2000 kcal ඔබේ කැලරි ආහාර සිතන්න, සහ එම කාලයේ දී ඔබට බර වැඩි. ඒ නිසා ඵලදායී සිරුරේ බර අඞු කිරීමට දිනකට 1400 ක් kcal මේ අගය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ප්රෝටීන් අවශ්යතාව දිනකට 61 ග්රෑම් (61 x 4 = 244), i.e. 244 kcal වනු ඇත. මේද ද බැහැර කළ නොහැකි, ඔවුන් 67 ක පමණ ග්රෑම් (67 x 8 = 566 kcal) විය යුතුය. ඒ අනුව, එම ඉතිරි මුදල - 670 - කැලරි ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට සිට ලබා ගත යුතු වේ. 4 වන විට මේ අගය භේද හා කාබෝහයිඩ්රේට 170 ග්රෑම්, එනම්, ධාන්ය වර්ග, පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ එළවළු ලබා ගන්න. සතුටින් බර අඩු!