අභ්යාස. Crossfit - අභ්යාස, සංකීර්ණ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් ෆිට්

දැන් ක්රොස්ට් ක්රීඩාව ක්රීඩකයින් අතර ජනප්රිය වෙමින් පවතී. එය කුමක් ද යන්න පිළිබඳව සම්පූර්ණයෙන් නොදන්නා අය සඳහා, මෙම ක්රීඩාවෙහි සියලු අංග පිළිබඳව ඉතා සවිස්තරාත්මකව කතා කිරීමට අප උත්සාහ කරනු ඇත.

කුරුසියේ ඇඳුම යනු කුමක්ද?

විවිධ වැඩසටහන්වලදී පුහුණු කිරීම, අපි ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔවුන්ගේ දුෂ්කර කාර්යයේ ප්රතිඵල දකින්නෙමු: ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම. සරලව කිවහොත්, අපි වඩාත් හොඳ ශාරීරික ආකෘතියක් ලබා ගනිමු. කෙසේ වෙතත්, අපි අපගේ ලිපියේ මාතෘකාවට හැරෙමු. ඉතින්, කුරුසියේ මොකක්ද? CrossFit නිරන්තරයෙන් විවිධාකාරව, ක්රියාකාරී චලනයන් ඉහළ තීව්රතාවයකින් ක්රියාත්මක වේ (එනම් නිරන්තරව වෙනස්වන, ක්රියාකාරී චලනයන්, ඉහළ තීව්රතාවකින් සිදු කරන ලද). මූලධර්මය අනුව, මෙම නිර්වචනය වන්නේ එවැනි පුහුණුවීම් පිළිබඳ පැහැදිලි කිරීමයි. ඉහත සඳහන් සියලු සංරචක තුනක් ඇත. දැන් අපි ඔවුන්ගෙන් එකිනෙකා විශ්ලේෂණය කරමු. අපි යමු!

වෙනස් කිරීම

ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමුව, අපගේ ක්රියාකාරී ව්යාපාර වෙනස් වේ. ඔවුන් සමග එක්ව, ශාලා, විවේක කාලය සහ නිරන්තරව චාරිකා කිරීම, උපකරණ ආදිය වෙනස් කිරීම, උදාහරණ රාශියක් ඇත, එබැවින් අපි අපගේ ලිපිය තුළ යුවලක් ලියා ඇත. ඉතින්, ඔබ උදාහරණයක් ලෙස, බාර් (බෑච්ච මුද්රා, හමුදා පුවත්පත් ආදිය) සමඟ බොහෝ දේ කරන්න. ඉන්පසු එම ව්යාපාරයන්ම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ගර්ල්බල් සමග. ශාලාව නැරඹීමේ කාලය වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අද ඔබ අද උදෑසන 6 ට පූර්ණ බඩවැල් සමඟ, නමුත් වැඩ කිරීමෙන් පසු ටිකක් වෙහෙසට පත් විය. ඊළඟට උදේ පුහුණු කිරීමට යන්න උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබට විශාල වෙනසක් දැනේවි. අපි මොකක්ද කතා කරන්නේ? මුහුදු මට්ටමට සාපේක්ෂව විවිධ උන්නතාංශයන් දෙකක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එමෙන්ම ඔබටත් වෙනසක් දැනේවි. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ පුහුණුව භේදනය (3X2X3, 5X2, 1X1), ඔබගේ පුහුණු කාලය තරමක් දුරට විහිදෙනයි. සාමාන්යයෙන්, මේ සියල්ල සමඟ සෙල්ලම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එය ඇත්ත වශයෙන්ම තේරුමක් ඇති නිසා.

අධික තීව්රතාව

ඉහළ තීව්රතාවයක් ගැන කතා කිරීම, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මුලින්ම ඔබට අවශ්ය සියල්ල කිරීමට ඉගෙන ගත යුතු අතර, ඉන් පසුව ඉහළ තීව්රතර පුහුණුවකට යන්න. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව , මාංශ පේශි වර්ධනය හා ශක්තිය වැඩි වීම වේගවත් වන නමුත්, කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කාර්ය සාධනය සඳහා නිවැරදි ක්රමවේදය අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ.

ක්රියාකාරී චලන

නිර්වචනය නිවැරදිව නිර්වචනය කිරීම, කුමන ව්යාපාරයක් ක්රියාත්මක වන්නේද, නැතිද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලයි: අපට ඉතා විශාල දුරක් විශාල බරකට මාරු කළ හැකි නම්, ව්යාපාරය ක්රියාත්මක වේ. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, අපගේ අතිවිශාල බලය වර්ධනය වන ව්යාපාර වැනි. රීතියක් ලෙස, එවැනි ආකාරයේ ස්ට්රැක්ස්, බංකර් අභ්යාස සහ ස්ච්චේට්ස් ඇතුළත් වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි, මූලික අභ්යාස පදනම් වේ . මූලික රීතිය නිරීක්ෂණය නොකළ නිසා (චලනයේ විශාල විස්තාරණයක් නොමැත, බලයේ "පිපිරීමක්" නැතැයි) හරස් ෆිට් එකේ බයිසිප් මත ක්රියාකාරී ඔසවාලීම් සහ පර්යන්ත සමායනයන්ගේ බොහෝ වෙනත් අභ්යාසවල ඇතුළත් නොවේ.

අභ්යාස වර්ග

අපි ආරම්භ කිරීමට බාහිර වස්තූන් (W) සමඟ ව්යායාම විශ්ලේෂණය කරනු ඇත. එහිදී අපි සියලු වර්ගවල මළගිය (වර්ගීය, සුමෝ, රුමේනියානු), බ්ච්ච් ව්යායාම, ඉරියව්, ඉවත්වීම්, සහ බර සහ බරින් යුත් ව්යායාම වර්ග කරනු ලැබේ. මෙම කණ්ඩායම සඳහා මූලික අභ්යාස ඇතුළත් වේ. Crossfit ද ජිම්නාස්ටික් (G) සහ බහු ව්යූහ ව්යායාම (M) ඇත. පළමුවැන්න ඔවුන්ගේම බර ඇති විවිධාකාර චලනයන් ඇතුළත් වේ. උදාහරණ ලෙස සෑම ආකාරයකම පාහේ ඔසවා තැබීම, නොගැඹුරු බාර් හා දෑ මත තල්ලු කිරීම. බොහෝ විට ඔවුන් මාර්ග ධාවන ක්රීඩා සහ වීදි ක්රීඩා යනුවෙන් හැඳින්වේ. ඊනියා "කාඩියෝ" යනු බහු ව්යුහාත්මක අභ්යාස සමූහයකි: ධාවනය, පිහිනීම, ඉසුම්බල්, ඔරු පැදීම, පාපැදි, ආදිය.

වැඩසටහන්කරණය

රීතියක් ලෙස, Crossfit වැඩසටහන්, couplets, ත්රිත්ව සහ chipers බෙදී ඇත. සුපිරි වෙළඳසැල් වල 2 වෙනස් පියවර 2 ක කූපන් එකකට එකතු වේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, W (Gymnastic) සිට G (gymnastic) වලින් සමහරක් ව්යායාමයක් සමඟ සංයෝජනයක් ලෙස W (වැඩ කිරුම් සමග) යම් ව්යායාමයක් ගත හැකිය. සිතා බැලීමට නම්, එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම විශාල සංඛ්යාවක් සලකා බලන විට (WG, WM, GM) සංයෝජන සැලකිය යුතු තේරීමක් (සහ ඔබ MM, WW සහ GG ඒකාබද්ධ කළ හැකිය).

අපි තවදුරටත් ඉදිරියට යනවා. ට්රිලිප්ලට්ස් යනු විවිධ වෙනස්වීම් 3 කින් සමන්විත වේ. අපි මේ ගැන ගොඩක් කතා කරන්නේ නැහැ, අපි හිතන විදිහට ව්යායාම් කළ හැකි 27 සංයෝජන සියල්ල කිසිවෙකුට ගණන් ගත නොහැකි බව අපි සිතනවා.

අවසාන වශයෙන්, අවසාන ආකාරයේ වැඩසටහන්කරණය වන්නේ චිප්පර් (චිප්පර්), එනම් 4 හෝ ඊට වැඩි සංයෝජන සංයෝජනයකි. මෙය අභ්යාසවල තරමක දුෂ්කර කාර්යයක් වන අතර, අභ්යාස 4 ක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක පුනරාවර්තනයන් 30-50 කින් සිදු කරන අතර, පුහුණුව අවසානයේ දී ඉතා වෙහෙසකරයි. චිප්ස් වරින් වර ක්රියා කිරීමට ප්රයෝජනවත් වුවද, ප්රමුඛතාවේ couplets හා triplets පැවතිය යුතුය.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් ෆිට්

සෑම ගැහැනු ළමයෙකුටම නිරන්තරයෙන්ම විශ්වාසය තැබීම සඳහා ඇගේ සිරුර තබා ගැනීමට නිතරම උත්සාහ දරයි. කෙසේ වෙතත්, ශාරීරික සමාජ ශාලාවලට පිවිසීමේදී, බොහෝ ගැහැණු ළමුන් දුර්වල කොරපොතු හා දුර්වල simulator වල පුහුණු කිරීමට පටන් ගනී. එය ප්රායෝගිකව කිසිදු ප්රතිපල ලබා දෙයි. ඔව්, බර යම් තරමකට අඩු වී ඇත, නමුත් එය පුහුණු කාලය පැය ගණනට වඩා කාර්ඩියො-සිෙමන්තිකරුවන්ගේ කුසලතාවයයි. ඉතින්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා කුරුඳුව අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? පළමුව, පුහුණුව වඩාත් සුදුසු හා මලල ක්රීඩා කරයි. තවද මෙය ඔබ වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් මෙන්, ඔබ විශාල බවට පත් වනු ඇත අදහස් නොවේ. පොදුවේ උපකල්පිත මේදය හා හොඳ භෞතික හැඩයක් - මෙය පුහුණුවේ ප්රතිඵලයකි. දෙවනුව, මැසිවිලි පටිගත කිරීම ඔබේ හවුලේ තරුනයන්ගේ දිගුකාලීන හානි සිදුවිය හැකිය. අවසානයේදී, මෙය ස්වයං චාරය නැංවීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.

එහෙත් කාන්තාවන්ට හොඳම අභ්යාස මොනවාද? මෙම ලැයිස්තුවට ඉදිරිපස / වාතය ස්කොට්, පෙට්ස්, "බර්පී", push-ups, "sit-ups", මුද්රණ සඳහා සියලු වර්ගවල, විවිධාකාර, "rukodoh", dumbbell මාධ්යය, කාඩියෝ අභ්යාස / අභ්යාස බයිසස්), JUMPs, "Bear Walk" සහ බ්ච්ච් මුද්රණය බොරු / ස්ථාවර. ලස්සන ශරීරයක් සොයා ගැනීමට අවශ්ය වන සාමාන්ය ගැහැණු ළමයෙක් මෙය මදි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට වෙනත් අභ්යාස කළ හැකිය.

ගෙදර ඉන්නවා

ලෝරන් ප්ලූම්ගේ සුප්රසිද්ධ මලල ක්රීඩකයා විසින් සංවර්ධනය කරන ලද නිවාස අධ්යයනය සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද පුහුණු වැඩසටහන් වලින් එකක් අපි සලකා බලමු. පංති ආරම්භ කිරීමට ඔබට කුඩාම: කාන්තාවන් සඳහා 2-5 කිලෝ ග්රෑම් හා පිරිමි සඳහා 8-12 kg (හෝ වැඩි ගණන - ශාරීරික යෝග්යතාවය අනුව) සහ බංකාවක් / පෙට්ටිය. ඒ සියල්ල.

දැන් අපි අභ්යාස ලබා දෙනවා. සතිපතා එය පුහුණු කාලය, වැඩි බර වැඩි කිරීම අවශ්ය බව වහාම කියන්න. ඔබ විනාඩි 40-60 ක සක්රීය පුහුණුවක් ලබද්දී, ඔබ ඉහළට පැමිණ ඇති බව අනුමාන කළ හැකිය. පුහුණුවීම් සිදු කළ යුත්තේ කොපමණ වාරයක් ද? ප්රශ්නය බෙහෙවින් වියුක්ත, නමුත් හොඳම විකල්පය 3-4 වතාවක් සතියේ. හොඳයි, අපි "crossfit" හි විනය ඉගෙනමු. නිවසේ අධ්යාපනය සඳහා සංකීර්ණ.

1. මකී එක් අතකින් . මෙම ව්යායාමයෙන් පසුබිම, කකුල්, පසුපස, ආයුධ සහ උරහිස් ඇතුළත් වේ. අත්වැඩසටහන් 8 කින් සමන්විත 2-4 කට්ටලයක් අවශ්යයි.
2. බඩගිනි ඇවිදින්න . මෙම ව්යායාම ඔබේ මුළු ශරීරයටම අයත් වේ. පහත පින්තූරය ඔබට දැක ගත හැකිය. එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසු පියවර 30 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. එය ඔබේ සිරුර ශක්තිමත් කරනු ඇත.
3. මැකි දෙක අත් දෙකයි . මෙම ව්යායාමයේ යටි පතුල්, කකුල්, පසුපස, අත් සහ මුද්රණ ඇතුළත් වේ. නියෝජිතයින් 8 කින් සමන්විත 2-4 කණ්ඩායම්
4. කණුවක් සහිතව වැටේ . මෙම ව්යායාමයේ යටි පතුල්, කකුල්, අත් සහ මුද්රණ ඇතුළත් වේ. එකිනෙකට වෙනස් කකුල් 2 ක් හා වැඩ කරන අත වෙනස් කරන්න.
5. සුමා ශෛලියේ දී ඇඹරුම් සහිත කෙටුම්පතක් . මෙම ව්යායාම, කකුල්, තට්ටම්, පසුපස, උරහිස් සහ බයිසප් භාවිතා කරයි. එක් එක් කට්ටල 2 ක් ද ඉටු කරන්න.
6. පෙට්ටිය හරහා පයින්ම . මෙම ව්යායාම ඔබේ පාද සහ යටි පතුල් භාවිතා කරයි. 6-8 වැඩිපුර පංකා 1-2 වතාවක් වැඩ කරන්න.
7. L-පොසුවේ දෑතින් අත දිගු කිරීම . මෙම ව්යායාම මගින් දෑත්, පපුව, තට්ටම් සහ පසුපස යනවා. පහළ ඡායාරූපය බලන්න. 2 උපරිමයට ළඟා වේ.

ඔබ විසින් මෙම අභ්යාස සිදු කරනු ඇත, ඔබ ගෙදරට හරවා ගැනීම - එය සැබෑ ය. ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කළහොත් හොඳ ක්රමවේදයක් නොතිබුණද, ඔබ වඩාත් ගැළපෙන / තෘප්තිමත් වනු ඇත. "පෝරිස්" ("බම්ප්") ලෙස "crossfire" වැනි ජනප්රිය ව්යායාමයක් ඔබට මතක තබා ගත හැකිය, ඔබේ මාංශ පේශියේ ශක්තිය සහ ශක්තිය පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කිරීම. කාඩියෝ අභ්යාස ගැන අමතක නොකරන්න, ඒ නිසා, අමතර කාලයක් තිබියදී, ධාවනය සඳහා හෝ 15-20 විනාඩි බයිසිකලයක් ගමන් කරන්න. මෙම වැඩසටහන අනුගමනය කිරීමෙන් සහ අපගේ උපදෙස් අනුව නිවසේදී හරස් ප්රශ්න කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය . පුළුල් පරාසයක ව්යායාම පහත දැක්වේ. අපි යමු!

CrossFit පුහුණු වැඩසටහන්

අපි දැනටමත් ලිවූ පරිදි ප්රධානතම අංගයන් අතුරින් එකක් වන විචල්යතාවයක් ඇති නිසා, එක් වැඩසටහනක් පමණක් විය නොහැකිය. එබැවින්, අපි ක්රිඩාවට සමාන ක්රීඩාවල යෙදෙන ඕනෑම ක්රීඩකයෙකුට ගැලපෙන පුහුණුවීම් කිහිපයක් අපි දැන් ඉදිරිපත් කරමු. ආරම්භක ක්රීඩකයන් හා වැඩි දියුණු ක්රීඩකයින් සඳහා අභ්යාස බොහෝ විට සම්පාතව පවතී. එබැවින් සරල හා සංකීර්ණ ව්යායාම පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු නොකරමු.

විකල්ප 1. කාලය නොමැතිව වැඩ කිරීමේ වැඩසටහන

මෙන්න අපි G කණ්ඩායමේ සිට ව්යායාම කිහිපයක් තෝරාගන්නෙමු: pull-ups, push-ups සහ jumps. එක් එක් ට්රැසට් එකේ නැවතුම්පොළවල පුනරාවර්තන 10 ක්, පහළ බෑවුම්වල පුනරාවර්තන 20 ක් සහ ජේම්ස් 20 කින් සමන්විත විය යුතුය. අපි මේ වැඩේ කරදරයක් නැතිව වැඩ කළොත් (3) වැඩිය බරක් නම්, එක් එක් ව්යාපාරයේ එක් එක් වාරය නැවත නැවතත් අඩු කිරීමට හෝ කොටස් දෙකකට කොටස් බිඳ දැමිය හැකිය). සමස්තයක් ලෙස අපි 3-6 ප්රවේශයන් කරන්නෙමු. මෙය වැඩිපුරම භාගික, නමුත් වඩාත්ම ඵලදායී යෝජනා ක්රමයකි. මන්ද, එය විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 3 ක් (කකුල්, පපුව සහ පිටුපසට) ක්රියාත්මක වන නිසාය. කෙසේවෙතත්, බර වැඩිවීම දුර්වල බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔබට පුහුණු කිරීමේදී 2-3 පුහුණු අභ්යාස වලට අමතරව, 3-4 දක්වා ප්රවේශයන් අඩු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම කළ හැකිය: අසමතුලිත බාර්වල තල්ලු කිරීම, මුද්රණයේදී කකුල් දිගු කිරීම, හරස් තීරයේ එල්ලීම, සිදුරු කිරීම (කණුවලින් සිදු කළ හැකිය) සහ විවිධ කාඩිපි අභ්යාස (ජෝගු කිරීම, පැනීමේ ලණු සහ දේ). පෙර මෙන්, එක් ව්යායාමයකදී, ඔබ 10-20 නැවත සිදු කළ යුතුය. ඔබට සෑම 5-6 අභ්යාස 2 ප්රවේශයන් බිඳ දැමිය හැකිය. නමුත් එකම පේශි කණ්ඩායමට සම්බන්ධ වන ව්යායාම් දෙකක් ඒකාබද්ධ නොකරන්න. (බිම සිට තල්ලු නොකළ, නොගැඹුරු බාර්, ජුම්ප් සහ කෙටීම් ආදියෙහි තල්ලු නොකරන්න).

විකල්ප 2. ශාලාව තුළ පන්ති පැවැත්වීම

එබැවින්, 5 අභ්යාස වලට 5 ප්රවේශයන්:

• බාර්එකක් සහිත කුකුළන් (10);
• විනිසුරු මඩුල්ල (10 නියෝජිතයින්);
• බෑවුමේ රොඩ්රල් දඬු (10 නියෝජිතයින්);
• බිම සිට වෙඩි තැබීම් (10 නියෝජිතයින්);
• තත්පර 30 කින් යුත් කඹයක් (හෝ 10 නියෝජිතයන් "බාර්").

අප කලින් පැවසූ ලෙස මස් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය ඇති කරන එක් ප්රවේශ ක්රමයක් තුළ ඒකාබද්ධ නොකරන්න. එය පැහැදිලි කිරීම සඳහා, අපි එවැනි කණ්ඩායම් හඳුනා ගන්නෙමු:

• "තල්ලු කිරීම" (සියලු ආකාරයේ push-ups, බ්ලුච් මුද්රා තැබීම සහ ස්ථාවරය, ආදිය);
• "තල්ලු කිරීම" (විවිධ ටැක්සි සහ ඇදගෙන යාම);
• "කකුල්" (පහර, කෙටීම්, ආදිය);
• "කාර්ඩියෝ" (ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පැනීමේ රැහැන, ආදිය).

සෑම විටම විවිධ කණ්ඩායම් වලින් අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරන්න.

විකල්ප 3. හරස්පාරය සඳහා විශේෂිත වූ අභ්යාස

1. ඇඹරුම් (කුළුණු 20) / ආධාරකයේ කූඩුවක් (10 Ref.).
2. පුරාවෘත්තයන් සහිත පුරාවෘත්ත (එක් එක් පැත්තෙන් 15 ක් පමණ).
3. බෆී (10 වතාවක්) / මැහුම් රිය පැදවීම.
4. Sitap-press (15-20 ref.).

විචල්යතාව සඳහා:

1. බාර් රැඳී සිටීම (10-15 නියෝජිතයින්).
2. වේදිකාව මත අවධාරණය කරමින් කෙළින්ම අතට බාර් එක වෙත යන්න (නියෝජිතයින් 10).
3. JUMP "පියවර පිළිබඳ අනුශාසනය" (එක් එක් නියෝජිතයින් සංඛ්යාව 15).
4. වාඩි වන දණ (V-lift) (15 ref.).

ඉතින් ඔබ දැනගත්තා හරියට කුරුසියේ මොකක්ද කියලා. ඉහත සඳහන් කළ සංකීර්ණ ව්යායාමයන්, නිරන්තරව සිදු කළ යුතු අතර, ඔබේ භෞතික රූපය අත්යවශ්ය වනු ඇත.