පුවත්පත් වල මාංශ පේශි ශබ්දය: හොඳම අභ්යාස 25 ක්

පුවත්පත්වල මූලික ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේ දී වඩාත් ප්රබෝධවත් හා ප්රීතිමත් නොවන බව හඳුනා ගත යුතුය. එපමණක්ද නොව, නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකු විසින්ම සිදුකරනු ලබන කඳට සරිලන සේදීම, මාධ්යයේ මාංශ පේශිවලට බලපෑම් කිරීමේ වඩාත් ඵලදායී මාර්ගය නොවේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය ගලවා ගැනීමෙන් ඔබට කම්මැලි වී තිබේ නම්, එය වඩාත් රසවත්, අසාමාන්ය, සහ මුද්රණවල මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරන විට අනෙකුත් අභ්යාස දෙස බැලීමට කාලයයි.

හිස පිටුපසට හිස පිටුපස දෑත්

ඔබ ඔබේ පාද මත බොරු කළ යුතු අතර, ඔබේ කකුල් නැඟිට ඔබේ උකුල තුළ නැමී, පසුව ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. එවිට ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඉන්පසු ඒවා ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න. අවශ්ය නම්, ගැබ්ගන්න. එක් ප්රවේශයක් සඳහා, එය නැවත නැවත 15 ක් කිරීමට නිර්දේශ කර ඇත, නමුත් ඔබට ඔබගේ වත්මන් තත්වය වෙත හැඩගැසීමට, මෙම ප්රමාණය වැඩි කිරීම හෝ අඩුවීම.

පන්දුව භාවිතා කරන කවයන්

ඔබගේ හස්තය ඔබේ අතෙහි තබා ගන්න. ඔබේ පාදවල පළල ඔබේ උරහිස් මත තබා ගන්න. පන්දුව ඔසවා හා වාතය තුළ රවුම් විස්තර කිරීමට පටන් ගන්න. එක් දිශාවකින් අටකට වරක් ගමන් කරන්න, ඉන්පසු දිශාව වෙනස් කිරීම සහ නැවත කිරීම. මුද්රිත පතුරක් ඔබ මුද්රණ පේශීන් සහ අනෙකුත් පේශි කණ්ඩායම් වල ඵලදායි ව්යායාම ඉටු කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබ නියත වශයෙන්ම අත්පත් කර ගත යුතු දෙයක් වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබගේ පිටුපස නැමීමෙන් තොරව ඔබට හැකි පරිදි පුළුල් කවයන් මෙන් කළ යුතුය.

පන්දුව මාරු කිරීම

බිම පහළට දමන්න, ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් ගන්න, ඉහළින් ඔබ ඉහළට ඉහළින් පන්දුවට ඉහළින් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් නැඟිය යුතුය. ඊට පස්සේ, ඔබේ අත් සහ කකුල් දෙපැත්තට පහළින් බිම තබා ගන්න. නැවතත් ඒවා කපන්න, නමුත් මේ වතාවේ, ඔබේ අත් දෙකෙන් නොව, ඔබේ කකුල් අතර පන්දමක් තබා ගන්න. ඔබගේ අත් හා පාද නැවත වරක්, ඔබේ පාදවලින් බෝල තබාගන්න. ඊට පස්සේ, ඔබේ අත් සහ පාද ඉවත් කරන්න. ඔබේ ශාරීරික තත්වය මත 10-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

"වගුව" සිට "පැද්දීම"

බිමට ගොස් ඔබේ අත් ඔබ ළඟ තබන්න. ඔබේ දණහිස් මත සහ ඔවුන්ගේ පාද මත රැඳෙන්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ රූපයෙන් "මේසයක්" සාදා ගැනීම සඳහා පැල්ලම් මතු කරන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔබ ආරම්භ කළ ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස්, බිමට පහළට නොයන්න. නමුත් ඔබගේ අත් මත රැඳී සිටින්න. ඔබ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතු අතර, පසුව ඔබ කළ දේ නැවත නැවතත් කර තබන්න. ව්යායාමයේ 12-15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න, පසුව නැවතත් මුල් ස්ථානය කරා ආපසු ගොස්, බිම වැතිරීම සහ කකුල් කපා දමන්න.

රුසියානු වාඩි වී සිටින තත්වය වෙනස් වේ

උඩු රැවුල වාඩි වී, ඔබේ පාද කඩුල්ලේම තල්ලු කර, ඔබේ පිටුපස ටිකක් හරවන්න. බර කිරන කාරකය අතට ගෙන ශරීරයේ ඉහළ කොටස වෙනස් ආකාරයකින් හැරවීමට පටන් ගනියි. එක් දිශාවකින් යුක්තව දිශාවන් දෙකකට හැරවීම, එක් ප්රවේශයක් සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් දහතුන්වන පුනරාවර්තනය කළ යුතුය.

ජිම්නාස්ටික් ටේප් සමග Flutter Kiki

බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදයේ ජිම්නාස්ටික් පටියෙහි පොම්ප දැමීම, පසුව ඔබේ පාද මත හිඳ, ඔබේ පාදය ඉහළට ගෙන ටේප් දිගු කරන්න. ඉන්පසු, "කතුරුවලට" යනවා මෙන්, ඔබේ කකුල් කපා හැරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය පහළට යන සෑම අවස්ථාවකදීම, එක් පුනරාවර්තනයක් ගනී. ඔබ විවේකයක් ගැනීමට පෙර 10-15 නියෝජිතයින් කළ යුතුය. ඔබ කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ කකුල් වඩාත් උග්ර කෝණයකින් අඩු කරන්න. ඒ නිසා ඔබට එයාලව තල්ලු කරන්න අමාරුයි. මාධ්යයේ පේශි වඩාත් ක්රියාශීලීව වැඩ කරනවා. මෙම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වෙනස් නොවේ.

කොමඩු මත පඳුරු

මැටි මුහුණේ පහළට පහළින්, දෑත් බිමට වැලලී ඇති පරිදි සිරුර ඔසවන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට තබා විනාඩි භාගයක් පමණ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

දෙවියා ඔටුවා

ඔබේ දණහිස් මත ගන්න, බර උසුලාගෙන ඔබේ පපුවට ගසන්න. ඊට පස්සේ, ඔබේ පිටුපසට හරවා තබා ආපසු හැරී යන්න. ඔබේ දණ පිටියේ මුල් ස්ථානයට නැවත නැවත ගෙන එන්න.

මළ කුරුමිණිය

බිම නිදාගෙන, ඔබේ කකුල් නැඟිටින්න. එවිට අනූනව අංශක කෝණයක් ඇතිවන පරිදි ඒවායේ අත් තැබිය යුතුය. පිටවීම මත, ඔවුන් බිමට සමාන වන පරිදි දකුණු අත හා දකුණු පාදය සවිකර. ආරම්භක ස්ථානය රැගෙන අනෙක් පැත්තටත් එසේ කරන්න.

ස්ථාවර ස්ථානගත කිරීම

ජිම්නාස්ටික් බෝල තුළ ඔබගේ අත් තැබිය යුතුය, ඔබගේ පසුබිම කෙළින්ම බව එවැනි තත්වයක් ගන්න. මෙය පසු වන විට, ඔබේ බරට යටින් බෝලයක් තැබීමට ඉඩ සලසා දීම, ඉන්පසු මුද්රණවල මාස්ක් එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යාම සඳහා භාවිතා කරන්න.

සර්පයෙක්

ඔබේ කකුල් බිමට බිම මතුපිටට ගෙන ඒම, ඒවා තල්ලු කර ඔවුන් එකට ගමන් කරන්න. පළමුව, දකුණු පැත්තට ඔවුන්ව මාරු කරන්න, අල්ලාගෙන, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්ත සඳහා නැවත යන්න.

වැකුණු හා හැරීම්

බාර් එකේ නැගිටින්න. එක් හයක් සිවිලිමට ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ මුළු සිරුරම හරවන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, මුල් පිටපත වෙත ගොස්, අනෙක් පැත්ත සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

එක කකුලක නැගී සිටින්න

එක් කකුලක නැගී සිටින්න, ශරීරය ඉදිරියට ගෙන ගොස් දෑත් හා අත් දෙක බිමට සමාන්තරව තබන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එය බිමට සමාන්තරව ඇතිවන පරිදි අනෙක් කකුල ආපසු ඇද ගන්න.

බෝල්ඩර් සමග අස්වැන්න නෙළන්නෙකු

කෙළින්ම නැඟිට ඔබේ කකුල් පළල් කරන්න. ගස කපා දමන ලෙස මෙන් දෙපැත්තෙන්ම දෙපැත්තකින් බෝලයක් ඉහළට ගෙන යා යුතුය. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් වෙනත් පැත්තට නැවත යන්න.

කතුර

බිම වැතිරීම, ඔබේ පාද ඉහළට සිවිලිමට ඔසවන්න. එවිට බිම සිට සෙන්ටිමීටරයක් දක්වා බිමට සමාන්තරව තබන්න. ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවන්න.

පැත්තක බෑවුම්

අත් දෙකෙහිම ඇත්දළවලින් ගෙන ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. දකුණු පසට නඟිනවා, ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු වම් පැත්තට වැතිරෙන්න.

කුරුල්ලා සුනඛයා

සියලු ඉවුරු මත තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි විය යුතු අතර, මුද්රණාලය තදින් විය යුතුය. වම් කක අතට නැවතත් දකුණු අතට ඉදිරියට ගෙනයන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් අත් සහ පාද වෙනස් කිරීම මගින් සිදු කරන්න.

පන්දුව මත ප්ලාන්ක්

ජිම්නාස්ටික් බෝල මත ඔබේ පය තැබීමෙන් බාර් එකේ නැගී සිටින්න. එවිට ඔබේ ශරීරය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් උඩු තුරන් කර ඉහළට ඔසවා ගන්න. ඉන්පසු ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

අත් හා පාද වෙනස් කිරීම සහිත පඳුරු

බාර් එකේ නැගී සිටින්න, ඉන්පසු දකුණු අත දිගු කර ඉදිරියට ගෙන යන්න, වම් පාදය ආපසු ඇද ගන්න. මෙම තනතුරේ රැඳී සිටින්න, පසුව මුල් පිටපත වෙත ගොස් ඔබේ අත් හා පාද වෙනස් කරන්න.

පිහිනුම් සහිතව

බාර් එකේ ඉන්න, ඉක්බිතිව පැනලා, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට සහ දකුණට ඇද ගන්න. නැවතත් බාර්එක වෙත නැවත ගොස් නැවතත් අනෙක් පැත්තට නැවත යන්න.

පැත්තක පැත්තෙන් පැත්තක් ඇත

පැත්තක බාර් එකෙහි නැගී සිටින්න, වැලමිට පැත්තට එල්ලෙන අතර අනෙක් අතට වැලමිට පැත්තට නැමෙයි. ඉහළ කෙළවරේ ඇති වැලමිට, චුම්බකව පහළට පහළින්, ව්යායාම ආරම්භ වූ ස්ථානයට ආපසු යාම.

බැලූ බල්ලෙක්

බල්ලාගේ පැත්තෙන් බිම බලන්න. එකෙණෙහි ම පසුව ඔබේ බර ඔබේ අතට මාරු කර වම් දණහිස ඔබේ මුහුණට මාරු කරන්න, එවිට හැකි තරම් දුරට ඔබගේ කකුල් ඉවත් කරන්න. එවිට ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකි තත්වයට පත් කළ හැකි වන පරිදි එය අඩු කරන්න. ඊළඟ පියවර වන්නේ ප්රතිවිරුද්ධ කකුල සඳහා එකම කොන්දේසි සම්පූර්ණ කිරීමයි.

පන්දුවක් සහිත අක්ෂරමාලාව

පන්දුව අල්ලා ගන්න. කෙලින්ම නැඟී සිටින්න. ඔබගේ අත්වලින් ඔබ ඉදිරියෙන් බල්ලුව අදින්න අකුරුවල අකුරු ලිවීම ආරම්භ කරන්න. ක්රමක්රමයෙන් ලිපි වැඩි කළ හැක.

කුළුණින් සැරසෙන්න

ස්නෝඩර්ගේ ස්වරූපය ඇතිව, එක අතකින් ඇටසැකිල්ලක් ගෙන යාම. ගර්භාෂය ඉහළට ඔසවා ගන්න. මිනිත්තු භාගයකට මෙය සිදු කරන්න, පසුව ඔබේ දෑත් වෙනස් කරන්න.

සන්මිනිස්

එක් කකුලක් සඳහා එක් ගසක දෙකක් ගන්න. ඔබේ කකුලට කකුලට හිස පහත් කර, ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට චලනය වන අතර අනෙක් අතට ඔබේ හිස ඉහලින් ඔසවන්නට සිදු කළ යුතුය.