මෙම කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? හුස්ම අභ්යාස භූමිකාව

මෙම කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබ, නැවත සහ ඔබගේ උරහිස මත barbell සමග කරන්න පැවැත්වීමට ආකාරය, ඔබේ අඩි දමා හොයාගන්න, මෙම අභ්යාසය ම ඉටු කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය වේ.

මෙම අභ්යාසය පිළිබඳ විස්තරය

එය barbell සමග කීපදෙයි ඔබගේ උරහිස මත මූලික අභ්යාස එකකි. එය එකට මාංශ පේශී, දණහිස් හා උකුල සන්ධි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ගෙන එයි. එසේම, විශාල බරක් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ඉල්ලුම් කර ඇත. එය සැලකිල්ලට contraindications හා වෛද්යවරු නිර්දේශ කර එම ජනතාවට ලබා ගැනීමට වැදගත් වේ. කකුල්, නිතඹ, පිට හා උදරය යන සම්බන්ධ මාංශ පේශී අභ්යාස සිදු කරන විට. නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි වාඩි-ups තුළ, මෙම අභ්යාසය ම ආරම්භ විසින් අවබෝධ කරගත හැකි ය.

ගෙදර තත්වය

ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා හෝ මදක් පුළුල් ඔබේ පාද උරහිස් පළල පැතිර පවතී. පාද මේස් තරමක් වෙන් (අංශක 15-20 ක් පමණ) පැතිර නතර, එකිනෙකාට සමාන්තර විය යුතුය. මෙම වළලුකර සඳහා වඩාත් සුවපහසු එවැනි තත්ත්වය සහ anatomically නිවැරදි වේ.

ව්යායාම දෙවුර මත බාර් සමග සිදු කරන්නේ නම්, එම පක්ෙෂේපනයක් (මත ඉහළ පිටුපස පිහිටා කල යුතු ය යන trapezius මාංශ පේශි). සැපයුම සූක්ෂම squats (අ Dumbbell හෝ වෙනත් උපකරණ සමග, අමතර බර තොරව) මේ සඳහා විවිධ අතට තනතුරු සමග සිදු කළ හැකි: .. පටිය දා, හිස දී, පෙර ඇදුනු, ආදිය සඳහා කොන්ද කෙලින් අතර, මාධ්ය ආතතිය වේ.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

පහළ කොටස්වල inspiratory - - මූලික තත්ත්වය පහලට ව්යාපාරය ආරම්භ හිටගෙන ප්රශ්වාස. මෙම කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි උපකරණ, ව්යායාම ඉටු ශ්වසන භූමිකාව - මේ සියල්ල මුළු ව්යායාම කාර්යක්ෂමතාව බලපායි.

කීපදෙයි අංශක 90 femur හා tibia අතර තනතුරට සිදු කෙරේ. මෙම තාක්ෂණය යෝග්යතා ආකෘතිය භාවිතා වේ. විනි, කාය වර්ධන ව්යායාම අංශක 90 ක කෝණයක් පත්වෙමින් කළ යුතුය ඇති ශිල්පීය ක්රමය භාවිතා කරන්න. එනම් කීපදෙයි පහත සිදු කෙරේ. ඔබ යම් විකල්පය භාවිතා කළ හැකිය. එය උපරිම ඵලදායී අභ්යාස විට සමාන්තර (බිම, බිරියත් සමාන්තර) පහත ක්රීඩකයෙකු squats විශ්වාස කෙරේ. අපේක්ෂිත තත්ත්වය ළඟා පිටට ගමන් ආරම්භ වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, වැසිකිලි පොච්චි නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි ද යන ප්රශ්නය, තවදුරටත් සිදු විය යුතුය.

පපුවේ වූ ව්යාපාර විවෘත කරන ලදී පුරා, ඔහුගේ උරහිස් නැවත, කෙළින් කෙළින්ම ඉදිරියට හෝ ඉහළ අධ්යක්ෂණය ඇස්.

මෙම කීපදෙයි වූ barbell සමග සිදු වේ නම්, එවිට ඔබට එය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ එහි මධ්යම තීරණය කිරීම සඳහා, බාර් වෙත එන්න, අතින් සඳහා ප්රශස්ත තත්ත්වය තෝරා ගැනීමට, එම fretboard මත සවි කළ යුතුයි. පසු ඔබ, හුදෙක් බාර් (raznozhki තොරව) පහත කකුල් දෙකම තබා ආපසු (එනම් උඩ ෂෙල් හදන්න යුතු ද trapezius මාංශ පේශි). ඉන් පසුව පමනක් ඔබ රාක්ක සිට බාර් ඉවත් කළ හැක, පියවර කිහිපයක් නැවත ගන්න, කෙළින් හා අභ්යාස පටන් ගනියි.

තාක්ෂණය කාර්ය සාධනය මත විශේෂිත මග පෙන්වීම

එය පුද්ගලයා උපරිම සාන්ද්රණය සහ අවධානය අවශ්ය, තාක්ෂණික දුෂ්කර ව්යායාමයකි - එය කීපදෙයි බව තේරුම් ගැනීමට වැදගත් වේ. පහළ පහත හෙලීම විට එය දණ අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන්, ස්ථානයේ විය යුතුය ඉදිරියට යොමු කළ අතර, පා ටුයි ව්යාපාරය වැළැක්වීම සඳහා අවශ්ය. පුද්ගලයෙකු යනු අතාත්වික පුටුවේ ඉඳගන්නා මෙන් පිටත සිට පෙනේ. ඔබ බාර් පිටුපස ඔබේ අත් තබා ගැනීමට පැතලි හා වෙහෙස මහන්සි වී ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.

ඔබ ආරම්භ තනතුරට නැවත ආ විට කකුල් කෙලින් විය යුතු, නමුත් දණ සුළු වර්තනයක් විය යුතුය. (ඒකාබද්ධ අවහිර නැත) අවශ්ය නොවේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්. අඩි ක්රියාත්මක කිරීම දැඩි ලෙස බිම එබිය යුතු පුරා, ඩූඩ් ඔබගේ ඇරඹුනේ ගන්නේ නැහැ.

මෙම කීපදෙයි අභ්යාස කිරීම සඳහා සැපයුම්

(නිසි තාක්ෂණය සමග) ආකාරය ඵලදායි කීපදෙයි දැන ගැනීමට, අභ්යාස තුළ සිදු කිරීමට ආරම්භ කළ හැකිය ස්මිත් යන්ත්රය හෝ forefoot යටතේ පත් කළ යුතු බවට නිර්දේශ වන බව කුඩා තැටි සමග.

ද පවුර විසින් අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට විකල්පයක් නැත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සමීප ඇයට ලබා ගැනීම සඳහා, හිස සවි ඔහුගේ අත්, පැතිවලට වැළමිට (ඔබ තීරයේ භාර හැක) අවශ්ය වේ. අප පවුර එරෙහිව සිටගෙන, squats ඉටු කිරීමට පටන් ගනියි. මේ නිසා, සහ දණ දක්වා ඉදිරියට යාමට නොහැකි අතර, විලුඹ බිම ඉරා කළ නොහැකි ය. ප්රධාන නිරයෙන් අභ්යාස කිරීමට සැපයුම මෙම යානයන්, ගෙවුම් ශේෂ අර්ථයෙන් යහපත් දුම්රිය දණ සන්ධි කරයි.

තවත් ක්රමයක් - එය විශාල පන්දුව (fitball) සමග බිත්තියට squats. බිත්තිය විසඳුමක් පන්දුව සංකෝචන සිට පියවරක් දුරින්. රියදුරු විට එය ඉහළ යෑමේ මුල් තත්වයට ආපසු අතර, උරස් කොඳු ඇට පෙළ දක්වා බිම පෙරළා ඇත. එය ඔබගේ දණින් ඇස ගසා ගෙන සිටිය (ඔවුන් පා ටුයි ඔබ්බට ගොස් නම්) වැදගත් වේ.

අභ්යාස ගෙන ඒම ඉහත විකල්ප අවම වශයෙන් එක් ඉටු කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන්, ඔබ බර, (barbell හෝ Dumbbell) සමග squats කරන්න උත්සාහ කරන්න පුළුවන්.

පුහුණු බලපෑම

Squats - මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කකුලක් ශක්තිය වැඩි, මේදය ස්ථරය, විඳදරාගැනීම සංවර්ධන අඩු කිරීමට ඉතා ඵලදායී ක්රියාවකි. මෙම ගුණාංග වර්ධනය වූ අභ්යාස සමර්ථතාව නිසා අත්කර ගැනීමට පහසු වේ. ඔබ වෙනස් ස්කන්ධ බර ඇති, නියෝජිතයින්, සහ ක්රියාත්මක වේගය භාවිතා කළ හැකිය. නිසි තෝරා තාක්ෂණය හැකි වේගවත්ම කාලය තුළ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

වැඩ මාංශ පේශී

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• වටොර.
• Extensor කොඳු ඇට පෙළ.
• උදර මාංශ පේශී.

මෙම කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි

Squats උපකරණ තොරව, dumbbells සමග, barbell සමග සිදු කළ හැකිය. සියලු ප්රභේද එම තාක්ෂණය සහ හුස්ම සමඟ සිදු කරනු ලැබේ. ඔබ ප්රශ්වාස ලෙස ආශ්වාස ඔබ, බිම වැටී යුතුය - එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. අධික බර, සමග මලල ක්රීඩා squats නම් පමණක් මෙම නඩුව තුළ වෙනසක් ඇත. ඔබ විස්තර එක් එක් විකල්පය බලන්න පුළුවන්.

ස්වායු කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? මෙම ව්යායාම පිරිසක් වැඩසටහන්, සංගීතය සඳහා ශාලාව තුල බිම සමග සමාන්තර සිදු කරන ලදී. එක් එක් නැවත නැවත උපදේශකවරුන් කණ්ඩායමක් සමග අත්වැල් බැඳගනී. ශරීරය බාර්, dumbbells, fitball, සෞඛ්ය පන්දු හෝ අතිරේක බර, තොරව: සාමාන්යයෙන් කණ්ඩායමේ ආලෝකය උපකරණ භාවිතා හැසිරෙන්නේය. ප්රශ්වාස - එසවුම්, හුස්ම සමග පහත හෙළීමට සිදුවීම. පුහුණු සැසි වාරයේ දී ව්යායාම වේගය වෙනස් විය හැකි බැවින්, හුස්ම ද වෙනස් වෙමින් පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ බිම 1 ගණන් හා එක් දක්වා සඳහා කීපදෙයි කරන්න නම්, ආශ්වාස හා ප්රශ්වාස ගිණුම සමග සමපාත වේ. ඔබ වැඳ චෝදනා 4 සහ හතර, හුස්ම වෙනස් කරන්නේ නම්. එක් එක් ගණන් මත ආශ්වාස හෝ ආදී වශයෙනි සිදු කළ යුතුය.

squats තුළ හුස්ම

අධික බර, සමඟ වැඩ කරන විට, අත්දැකීම් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් squats තුළ නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි මම දන්නවා. ජිම් හෝ තරඟය සීමාවක් බර එක නැවත නැවත සිදු කරන්න, පහළ පහත හෙලීමට පෙර මලල ක්රීඩා ආශ්වාස කිරීමෙන්, ඔහුගේ හුස්ම පවත්වයි, සහ ඔබ අධික ලෙස සීමාව ක බර ඉවත් කිරීම සඳහා, නොහැකි කරන්න අවශ්ය වූ විට, තරණය විට, හුස්ම කරයි, බොහෝ විට ඔහුගේ මහ හඬින් එක්ව සිටියහ. ජිම් වල සාමාන්ය අමුත්තන් නිසැකව එවැනි පුහුණු දුටුවා. එවැනි විකල්පයක් හුස්ම පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් දිරිමත් හා අවසර නැත.

හුස්ම වෙනත් අභ්යාස සිදු කරන විට

මෙම කීපදෙයි හෝ වෙනත් ව්යායාම නිසි හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? එය එක් නීතියක් මතක තබා ගැනීමට ප්රමාණවත්: ක ආදී වශයෙනි උත්සාහයක් මත සිදු වන අතර උපරිම ලිහිල් කිරීම දී ආශ්වාස කෙරේ. උදාහරණයක් ලෙස, සැරයටිය තොරව කීපදෙයි අතර නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි? ව්යාපාරය සරලතම අදියර - එය බිඳ වැටේ ඇත, එසේ - එය හුස්ම වේ. එම ව්යාපාරයේ දුෂ්කර අදියර - ආදී වශයෙනි වේ - ඉන් අදහස් වන්නේ නැගීම, වේ. මෙම සරල පාලනය සිහි කිරීම, ඔබ සියලු අභ්යාස එය ඉල්ලුම් කළ හැකි හා නිවැරදිව හුස්ම ගන්න හැටි ගැන වැඩි ප්රශ්න ඇසීමට නැත. ඔබ විට dumbbells සමග කීපදෙයි හෝ මෙතෙක් ප්රශ්වාස කළ නැගීම මත සිමියුලේටර් දී. ඉතා වැදගත් කරුණක්: හුස්ම හැම විටම තම නාසය සිදු, සහ ප්රශ්වාස වේ - කට.