යෝග්යතාවය: මෙම මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස

බොහෝ විට ඔවුන් සිය රූපය සමඟ පරම සතුට, කාන්තාවන් ලෝකයේ නැත. අප එක් එක් සඳහා යම් යම් කලාප "ගැටලු සහගත වේ." දේ නම් සමස්තයක් ලෙස එම සංඛ්යාව බරපතල බව පෙනී බව පැටවුන් හැර, තෘප්තිමත්? මෙම මාංශ පේශී සඳහා නිවැරදි අභ්යාස ඇතුළත් ශිල්ප ක්රම ඇත. යෝග්යතාවය පුහුණුකරු හෝ වුවෙකුත් ඔබගේ කැමැත්ත හරියටම ගැලපෙන ආකාරයට සකස් වැඩසටහනක් තෝරන්න. කෙසේ වෙතත්, සමාජය සංචාරය කිරීමට කාලය නොමැති නම්, බලාපොරොත්තු සුන් කරගන්න එපා. ප්රශ්නය ප්රදේශයේ නිවැරදි කිරීමට 20-25 විශේෂ අභ්යාස සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම කැප කිරීමට දිනකට විනාඩි සඳහා ප්රමාණවත් වේ.

තමන්ගේ මත වැඩ, එය පුහුණු කිරීම සඳහා පොදු නීති අනුගමනය කිරීම වැදගත් බව ආරම්භයේ. එක් එක් සැසිවාරය ඔබේ මාංශ පේශී උණුසුම් බව ගතික අභ්යාස ආරම්භ කළ යුතුය. මීට අමතරව, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස පේශී අදියර දෙකක් ඇතුළත් විය යුතුය - ශක්තිමත් හා දිවෙන (දිවෙන). අවසාන වශයෙන්, පාඨමාලාව ආරම්භ, අපි එය ඔවුන්ගේ හැඟීම් වෙත අවධානය යොමු, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය බව අප අමතක කළ යුතු නැහැ. ඉතින් කුමක් පේශී සඳහා තබන අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත අපි බලමු.

මාංශ පේශී ශක්තිමත්

1. Squats. එකට අඩි, දණ සහ සිරුරක් අත්වැල් බැඳ. Inspiratory squats, අත කරන්න ඉදිරියට කටුයුතු. විලුඹ බිම ස්ථාවර නොවන බව තහවුරු කරගන්න. අවධානය වස්සා මාංශ පේශි වෙත යොමු කෙරේ. බිම අවි අතහැර ඇති ප්රශ්වාස, නැගීම, මත, නැවත තබා මතුපිට රවුම් ගැසී ය. එය ශේෂ තබා ගැනීමට උදව් වනු ඇත. ව්යායාම මන්දගාමී 10 ගුණයක්.

2. මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස ඔබේ පා ඇඟිලි මත අවශ්ය වැඩි දියුණු කිරීම් ඇතුළත් වේ. ඊළඟ ව්යායාම පදනම වන්නේ එයයි. එම තත්වයන් ආරම්භ වේ. සෙමින් පටිය පහත හෙලන ඇත එම අවස්ථාවේ දී tiptoes, අවි ආයුධ වලින් උපරිම ඔසවන්න. 10 ගුණයක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. ඊළඟට, අපි වේගයෙන් 10 ව්යාපාර තරණය සහ කරන්න, නමුත් බිම ඔබගේ ඇරඹුනේ එහෙම කරන්නේ නෑ. ලබා වසන්ත ව්යාපාරය. අපි 10 ගුණයක් ලෙස රැගෙන යයි. 3 ඔබ එම මලනවහ හැක.

3. ඔබේ පා ඇඟිලි මත නැඟිට අඩි උරහිස් වෙන් පළල. අයිතිය Sock අදින්න කකුලක් ඔබ වෙහෙස හා ස්ථානය තුළ තබා. කෙසේ වෙතත්, ඔහුගේ වම් පාදය කරන්නේ. ව්යායාම එක් එක් කකුලක් 10 ගුණයක් සමග, ඉතා වේගයෙන් සිදු වේ.

ඇරඹුනේ, ඇවිදින 4.. මේ අවස්ථාවේ දී, තීරෙය් පිහිටා ඇති අත්, එම මේස් තමන් අදිති. අප එක් එක් කකුලක් පියවර 10 කරන්න.

5. දැන් තුන් වන, සතර වන මෙම මාංශ පේශී සඳහා විකල්ප අභ්යාස. එවැනි ප්රවේශයන් 10 අවම වශයෙන් පත් කිරීම.

6. සෙමින් ඇගේ පා ඇඟිලි මත දෙනෙක් මරුට, අඩි උරහිස් වෙන් පළල. අපි 10 ගණන් හා යන්න. පටිය සමඟ අත්වැල්. 3 එවන් ප්රවිෂ්ටයක් කරන්නේ.

දිවෙන

1. ඔබේ වම් පාදය කතාවෙන් නැගිට තත්ත්වය සිට. දකුණු අත වංගුව (හිඳින). වම් පාදය මත මෙම නඩුවේ අවධාරණය බිම විලුඹ. අවධානය - වම් කකුල වන gastrocnemius මාංශ පේශි වල. කකුල් වෙනස් කරන්න. එක් එක් කකුලක් (5) නැවත නැවත යෙදී කිහිපයක් කිරීම.

දණ ලබන 2. කීපදෙයි, ඉදිරිපිට බිම නොකරන හරින ලද අත්, අවධාරණය ඇඟිලි මත ය. මෙම ස්ථානයේ සිට, මේ අනුව, මාංශ පේශී (pelvis ඉහල) දිවෙන, දණ කෙළින්. සෙමින් මෙම ව්යායාම නැවත නැවත සිදු කරන්න. විලුඹ බිම එක් එක් කාල වැටී බවට වග බලා ගන්න.

3. ඕනෑම වේදිකාව අවධානය යොමු පිහිටි තැන. එය පොත, නමුත් වේදිකාව මත වෙනුවට 2 හෝ 3. පක්ෂව සිටින බව පැහැදිලිව ඔප්පු විය හැක, ඔබේ පා ඇඟිලි මත ගොස්, 10, කිරීමට ගණන් දැන් මාංශ පේශී දිවෙන අතර සෙමින් බිම ඔබගේ ඇරඹුනේ අඩු. ද ප්රවේශයන් කීපයක් ගත 10. කිරීමට ගණන් කරන්න.

බොහෝ කාන්තාවන් ඇතුළු කකුලක් මාංශ පේශී සඳහා ද ව්යායාම ගැන උනන්දු වේ. මෙම ප්රදේශයේ අප බොහෝ "ගැටලුව". හා පුදුමයක්, මාංශ පේශී නිසා බිරියත් ඇතුළත සම්බන්ධ අනිත් අයට වඩා අඩු රියදුරු විට. අප වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස සොයා ගැනීමට උත්සාහ කර තිබේ.

1. කකුල් අතර, එය පුළුල් වශයෙන් කටයුතු ඉණ මත අත් තබා, දණින්, මෙන්ම ෙම්ස්, බාහිර බලා ගත යුතුය. සෙමින් කීපදෙයි. ඔබේ උපරිමයෙන්, පහත බැස යන්න උත්සහ කරන්න. 10 වාඩි-ups කරන්න.

2. දකුණු පස මත අවදානම තනතුරේ (ශරීරය ඩූඩ් ඉවත් කර ඇත) දකුණු අත මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය. වම් අත ඉදිරියට වේ. වම් අත (ඉහළ) කකුලක් වංගුව ඇගේ අඩි බිම දකුණු දණහිසේ පෙර ය. දකුණු ගාතය ද පාදයේ නවත්වලා, දිගු වේ. සෙමින් දකුණු පාදය ඔසවා බිම ස්පර්ශ තොරව, එය බිඳ ගෙන. ඒ නිසා 10 ගුණයක්. දැන් වේගයෙන් ව්යාපාරය නැවත, නැවත සෙමින්. සියලු කට්ටල තුනක් ඉටු කරනවා. එම අභ්යාස අඩි ඉතිරි සිදු කරනු ලැබේ.

3. බිම හිඳගන්න, ඉදිරියට ඔබගේ කකුල් දික්. , ආපසු මත ඔබේ අත් හේත්තු ඔබේ පාද ඩූඩ් ඉවත් අඩු (10 cm) ක්, ඔවුන් වැනි පැති හැකි තරම් නැවත ආරුක්කු පැතිර දැන්. ඒ නිසා 10 ගුණයක්.

4. ඔබ ඔබේ පිටුපස බොරු කියන්න පුළුවන්. , ඔබේ අත් මත හේත්තු වැළමිට දී නැවුණු, අඩි ඔසවන්න. විකල්පව ඔවුන්ට එක්විය. නැවත නැවත යෙදී 15 කරන්න.

දිනකට කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ප්රතිඵල අනුව මසක් පමණ පසු දෘශ්යමාන වනු ඇත. එය ආකෘති පත්රය පවත්වාගෙන යාම සඳහා සතියකට 2-3 ගත කිරීමට තරම් වනු ඇත.