Creatine පැටවීම: කොහොමද, මේ මාත්රාව ලබා ගැනීමට සහ නිර්දේශ

Creatine - තරගකරුවන් සඳහා අවශ්ය කරන බව ක්රීඩා පෝෂණය. හැමෝම ක්රීඩා අතිරේකය වේගයෙන් මාංශ පේශි වාසි ප්රවර්ධනය නොවන බව ඔහු දනී. බොහෝ අවස්ථා වලදී, creatine පැටවීම පදක්කම අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. නිවැරදිව භාවිත කරන විට, creatine ශක්තිය, වැඩි බර සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම වැඩි දියුණු කර ඇත.

ආහාර creatine එකතු තෙහෙට්ටුව දායක වන, මාංශ පේශි සෛල තුළ ඔක්සිකාරක ක්රියාවලිය අඩු කරයි. එමෙන්ම තවත් වැදගත් වාසියක් සෛල තුළ glycogen අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමට හැකියාව ඇත. නිසා මෙම ක්රියාකාරිත්වය මලල ක්රීඩා මාංශ පේශි උසස් බවට පත් වෙයි.

එය creatine anabolic මාංශ පේශි වර්ධන අවස්ථා වැඩි බව පෙන්වමින් යනයක්. මෙම කඩිනම් බර හා ශාරීරික ශක්තිය දක්ෂතාවය නිසා. Creatine අතිරේකය ස්වභාවික අමුද්රව්ය සමන්විත වේ, එම නිසා එය පදක්කම සැලකිය යුතු හානියක් කරන්නේ නැහැ. එය creatine පැටවීම කිසිදු විෂවීම, උපදෙස් අනුව සිදු කරන වැදගත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, පසුගිය අධ්යයන පැටවීම අදියර තොරව සමානව creatine ගත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, පළමු සතිය තුළ ඉහළ ප්රමාණයක් එය රැගෙන අයගෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල අනුව ඉන්න එපා බව පෙන්වා දී ඇත.

ආකලන බලපෑම් මූලධර්මය

Creatine අනෙක් අතට, බලශක්ති පරිවෘත්තීය සම්බන්ධ වන, ද්රව්ය වලින් සංස්ලේෂණය කර ඇත. නිසි අන්දමින් පවත්වා creatine පැටවීම නම්, මානව බර සෑම කිලෝ ග්රෑම් බව මාංශ පේශි 1 කට වඩා වැඩි ග්රෑම් එකතු වීම. එවැනි රසායනික ප්රතික්රියා ඔහු ක්රීඩා, නමුත් කුඩා ප්රමාණ සම්බන්ධ නැහැ පවා නම්, ඕනෑම පුද්ගලයෙකු තුළ ඇති විය හැකිය. creatine භාවිතා කරමින්, ශරීරය ශරීරය මාර්ගන ඔරොත්තු හැකි බව සඳහා දායකත්වයක් කාබෝහයිඩ්රේට සංයෝග උකහා අතර ශක්තිය බවට හරවයි.

නිසා ජීවියා පමණක් කුඩා ප්රමාණයක් creatine නිෂ්පාදනය කළ හැකි බව යන කරුණ, බොහෝ විට මෙම සම්පූර්ණ පුහුණු හා ප්රතිසාධනය සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ. එවැනි අවස්ථාවල දී creatine පැටවීම උපකාරී වේ. ඉතා නිවැරදි එය සියයට 18 කට වැඩි විසින් මලල ක්රීඩා වැඩි බලය භාවිතා කිරීම. මෙම ආකලන බලය ක්රීඩා සම්බන්ධ අයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

කුමන ආකාරයේ creatine වඩා හොඳ

විශේෂඥයන්ට අනුව, creatine පරිපූරක එහි සංයුතිය කිසිදු අපද්රව්ය ඇති බව මෙම අවස්ථාවට හොඳම සැලකේ. ක්රීඩා පෝෂණය මෙම වර්ගයේ ස්වභාවික නිෂ්පාදනයකි. විද්යාව හා ක්රීඩා වෛද්ය නව භාණ්ඩ නිර්මාණය කිරීමට, වසර වන විට වසර වර්ධනය වෙමින් තිබේ. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ක්රීඩාව බොහෝ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය පුදුම ඇත: "creatine කුමක්ද බාගත අයිතිය මෙම නිෂ්පාදනය ගැනීමට කෙසේද??"

පමාදය සහ පරිපූරක තුළ විෂවීම විශේෂඥයන් සමඟ සාකච්ඡා කරන්න කිරීම සඳහා. එය සෑම ක්රීඩාව creatine ම යම් ආකාරයක වූ අවශ්ය බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරු ආරම්භක ලබා ගැනීමට අවශ්ය බව විශේෂ තීරණය කරනු ඇත. මෙම සිට හා ජයග්රහණය තුළ ප්රතිඵලයක් මත රඳා පවතිනු ඇත. creatine මොරටු පිළිගැනීමේ බර හෝ එය තොරව පිළිගැනීමේ පරාසයක පවතී.

විට එය creatine ගැනීමට හොඳම

පුහුණු කිරීමට එය බලය සහ කාල පරාසයන් අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, ඉතා ඵලදායී විය. මෙම සාධකය ප්රතිඵල මත ඍජු බලපෑමක් ඇති කරයි. මේ හේතුව නිසා, ඔබ ප්රවේශමෙන් තන්ත්රය ආහාර වේලක් ළඟා කළ යුතුයි. එය එසේ වූ creatine වඩා හොඳ අවශෝෂණය එය බෙදාහැරීමට අවශ්ය වේ. දැඩි මාංශ පේශි පසු - එය අතිරේක ගැනීමට ඇති හොඳම කාලය බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙම කාල සීමාව තුළ, එය නහර සහ වැඩිදියුණු පරිවෘත්තීය ප්රතික්රියා තුල රුධිරය වහනය වැඩි දියුණු කරන ලදි.

නැගී එන මලල ක්රීඩකයා නම්, ඔහුගේ පළමු පියවර ඔබගේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි, අපහසුවකින් තොරව creatine ගැනීමට කෙසේද යන්න තීරණය කිරීම වේ. එවැනි අවස්ථාවල දී, ක්රීඩා, අතිෙර්ක ඇතුළත් අනුපාතය අඩු කිරීමට විය යුතුය. එය ශරීරයේ ජල ඉතිරි කඩාකප්පල් කර ගත හැකි නිසා තීව්ර ව්යායාම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, creatine පානය කළ යුතු නැහැ.

ඉතිරි අතිරේක දින තුළ උදෑසන කඩිනමින් සිදු කළ යුතු ය. දවසේ මේ කාලය වන විට වර්ධක හෝමෝන සමග ශරීරය සංතෘප්ත බැවිනි. Creatine මෙසේ කාබන් මූලද්රව්යයේ පේශි කෙලින්ම හැකියාවයි, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන ලදි.

creatine භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

ක්රීඩා පෝෂණය මෙම වර්ගයේ digestibility එළිපත්ත අවතක්සේරු කර ඇත, එම නිසා ඔබ විවිධ ප්රමාණයේ ටයර් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් creatine පැටවීම ක්රියාත්මක කිරීමට දැන සිටිය යුතු වේ. නිසි පරිදි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තෝරා ජයග්රහණ අනාගත ප්රතිඵලය රඳා පවතී. creatine මාත්රාව නිවැරදි තේරීම සැලකිය යුතු ද්රව්යයක බලපෑම වැඩි මෙන්ම, අතුරු ආබාධ අවදානම අඩු කරයි.

ප්රෝටීන monohydrate කන මාංශ පේශි බර වැඩි පමණක් නොව, ශක්තිය වැඩි වේ. මේ දෙක ස්වාභාවික අංගයක් සංකලන පියවර ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි, එකිනෙකා සමග හොඳින් පුරුදු. බව ස්තුති ප්රෝටීන ෂේක් ආරක්ෂිතව creatine කුඩු කොටසක් එකතු කළ හැකි ය. මෙම පිළිගැනීමේ තාක්ෂණය සාමාන්ය සිරුර සංයුතිය සහිත ක්රීඩකයන් හොඳම සුදුසු වේ.

තුනී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වඩාත් සුදුසු මිශ්රණයක් බෘතිස්ම monohydrate සඳහා. හරියටම එම ආකලන සූදානම් සඳහා ක්රමය. මේ වර්ගයේ සංරචක එකතු හොඳින් සහන ශරීරයේ ඉදිකිරීම් සඳහා දායක වේ.

ඇතුළත් ක්රීඩා පෝෂණය බාගත තොරව

පිළිගන්න creatine monohydrate දිනකට ග්රෑම් 6 ක උපරිම පැටවීම සඳහා අවශ්යතාවයක් නොමැතිව, ආසන්න වශයෙන් තේ හැන්දක වේ. ව්යායාම, සිදු වූ විට එක පැයක් creatine පාසල් පසු භාවිතය දින තුළ. මිනිස් සිරුර තුළ වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා එකතු creatine හා ප්රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්රේට කොක්ටේල් ගැනීමට පෙර මිශ්ර කළ යුතුය.

දවසේ පන්ති අතර විවේකයක් පැවති විට වන අවස්ථාවලදී, creatine දවස පුරා ආහාර පරිභෝජනය අතර කටයුතු කළ යුතුය. සෑම අවස්ථාවකදීම monohydrate හොඳම අනුපූරක මූලද්රව්ය (ප්රෝටීන් හෝ, කාබෝහයිඩ්රේට පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම) සමග ගෙන ඇත. එවැනි ක්රීඩා පෝෂණය පද්ධතිය මාස දෙකක් විය යුතුය. ඊට පසු, අනිවාර්ය ටිකක් විවේකයක් අවශ්යයි.

පැටවීම භාවිතය

creatine පරිපූරක පැටවීම දින 7 ක් විශාල ප්රමාණයක් ඇත. පළමු දින හතක් තුළ ඔබ කුඩු 5 ග්රෑම් 4 දිනකට වරක් කන්න යුතුය. අතිරේක ආහාර අතර කටයුතු කළ යුතුය.

පුහුණු දින, ජල මිශ්රිත කුඩු කොක්ටේල් වහාම ව්යායාම කිරීමකින් පසුව, එක පැයක් පානය කළ යුතුයි. මෙම ප්රකාරයේදී පුහුණුව සතියකට පසු 2 ග්රෑම් මාත්රාව අඩු කළ යුතුය. මේ බලය හරියටම එක් මාසය සඳහා පාඨමාලාව දීර්ඝ කර ඇත. ඊළඟට, ඔබට දින 21 ක පමණ කාලයක් විවේකයක් අවශ්යයි.

මම පැටවීම creatine අවශ්ය ද?

ගොඩක් අය creatine පැටවීම අවශ්ය වේ දැයි කල්පනා? එය සිදු කරන්නේ කෙසේද? පිළිතුර ඇත්තටම ඉතා සරළ ය: එය මාංශ පේශි මහා මෙන්ම, එහි ප්රතිඵලයක් වැඩි කිරීමට අවශ්ය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අවශ්ය වේ. ඔබ මාසය සඳහා ග්රෑම් 4 ක් පමණ creatine ගත වේ නම්, එහි ප්රතිඵලය බාගත තොරව පැහැදිලි වනු ඇත. එය කිරීමට යොමු, ඔබට 7 දින තුළ මාසික ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත. ඉන් පසුව එය පමණක් එය හොඳ ප්රතිඵලයක් වනු ඇත, තීව්රතර පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වේ.

අර්ථය බාගත ඉතා සරළ ය: එය පරිවෘත්තීය දක්වා පැය. පරිපූරක මලල ක්රීඩා තුළ හොඳින් දිරිමත් කිරීමට හා ජිම් මහන්සි උත්සාහ කරයි. එය මාත්රාව සහ විවිධ සමග තවම හිතලා නැහැ වැදගත් වේ. මෙම ක්රියාවන් අතුරු ආබාධ හා ශරීරයේ පිරිහීම ඇති විය හැක. මධ්යම ගොඩ නැඟීමට ක මලල ක්රීඩා දෛනික අනුපාතය - සතියකට දිනකට 20 ග්රෑම්. ඒ අනුව, පැටවීම මාත්රාවක් තොරව සැලකිය යුතු කුඩා වේ.

නිෂ්පාදනයේ අතුරු ආබාධ

පැටවීම තුළ නිවැරදි මාත්රාව හා ක්රමානුකූල අනුක්රමය පරිපූරක පිළිබඳ පැමිණිල්ලේ දී හා බියෙන් තොරව. එය ආහාර හොඳින් ආරක්ෂිත ක්රීඩා. ලෝක සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, අතුරු ආබාධ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් සියයට 4 ක ඇති විය හැක. ක්රීඩා පෝෂණය කොටසක් විය හැකි බව අනුපූරක මූලද්රව්යයන් - පවතින බව හේතුව.

ලැයිස්තුව ප්රදර්ශනය

සමහර අවස්ථාවල දී,, අපහසුව බව බේතක් වන අතර, creatine අතිරික්ත භාවිතයෙන් මතු විය හැකියි. ඒවා:

• සාමාන්ය ආහාර ගැනීමෙන් කඩාකප්පල්;
• ප්රචණ්ඩත්වය අවම ඉන් විවිධ ශෝථය පෙනුම;
• කම්පනයන් (කලාතුරකින් සිදු).

බොහෝ අවස්ථාවල දී මෙම සමාජ විරෝධීන් බලපෑම් creatine පැටවීම සිදු කරන මේ අවස්ථාවේදී සිදුවිය හැක. මේ කාලය වන විට ගනිමින් ලෙස Monohydrate - එක් එක් මලල ක්රීඩා මතක තබා ගැනීමට ය. භාවිතය සඳහා සියලු උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය හානි නොකර යහපත් ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත.