ආරම්භක සඳහා ඵලදායී ගෙදර ව්යායාම් වැඩසටහන

ගෙදර ක්රීඩා සෙල්ලම්? පහසු දෙයක්ද! මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට කාලය, අවකාශය සහ සෑම දිනකම ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අති මහත් ආශාව අවශ්යයි. වහාම වරකට සියලු දන්නා අභ්යාස කරන්න තවම කලබල වෙන්න එපා, ඉන්පසු අත්දැකීම් සිහිපත් සන්ත්රාසය සති. ක්රීඩා නිවසක් - ඉතා බරපතල කාරණයක්, මෙහි ඔබ ඔබේ ම ලොක්කා, පුහුණුකරු, සහකාර, සහකරු වන නිසා. අපි සතිපතා පදනම මත වැය කිරීමට කැමති කොතරම් කාලයක් වන අතර, අප කුමක් කළ යුතු සාක්ෂාත් කර ගැනීම අවශ්ය දේ ඉලක්ක හඳුනා ගැනීම සඳහා ආරම්භ කිරීමට. එවිට දැඩිව අනුගමනය කිරීමට නියමිත ගෙදර පුහුණු වැඩසටහන, සූදානම්.

කුමක්ද එය ලස්සන වෙයිද ගන්නා

ක්රීඩා (හොඳින් හැර, අන් පාසලේ ශාරීරික අධ්යාපනය ගියා) කවදාවත් සිටි ඒ මිනිසා, ගෙදර මාංශ පේශි ආරම්භ කිරීමට ඉතා සුළු උපකරණ අවශ්ය වේ. ඔබ හැම විටම නිරත විය හැකි ස්ථානයක් පිළිබඳ තීරණය. ඔබ ජිම් කලාල සහ මිලදී ගත හැකිය කොටසේ dumbbells. මේ පළමු වන කාලය සඳහා ඉතා ප්රමාණවත් වේ. ගෙදර ආරම්භක පුහුණු කටයුතු සඳහා ශරීරයේ මාංශ පේශී හා සම්බන්ධ බව අභ්යාස ඇතුළත් වේ. සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ගෙදර තරමක් සැබෑ ය.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ අභ්යාස

අපි පහළ ශරීරය සමග පටන් ගනියි. , කකුල් පුහුණු ඉටු කිරීම සඳහා:

• Squats (නිතිපතා plie, කකුල් දෙක හෝ එකක් මත);
• ප්රහාර;
• ව්යායාම පසු දිවෙන.

gluteal සඳහා මාංශ පේශී සුදුසු lunges, විවිධ කික් ඔවුන්ගේ පාද ද, ආපසු පාලුයි වගේ ය.

මාධ්ය:

• බිම සරල පෙරැළියක්;
• මෙම අනියම් මාංශ පේශී මත රජුනි,
• බිම හෝ crossbar මත vise බොරු කකුල් ඉවත්.

ළය මාංශ පේශී තල්ලුව විපරමකට උපකාර ඇතිව පුහුණු කර ඇති අතර, (ඉදිරියේ dumbbells ක) wirings බොරු. නිවසේ තිරස් තීරුව හෝ කදම්භ තිබේ නම් සාර්ථක මාංශ පේශී නැවත පොම්ප කළ හැක. ගෙදර අභ්යාස වැඩසටහන ද දිගු-උණුසුම් කිරීමට අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. එය, විශිෂ්ට ලබා වන පන්තිය පනින ලණුව මිලදී ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත ස්වායු ව්යායාම. විවිධ ලෙස, ඔබ ද සිදුරු මල්ලක්, රැකියාව, විශාල අවසානය හා ඍන ශක්තිය එළියට විසි කිරීමට ඉඩ කළ හැකි ඕස්ටේලියාවේ එල්ලී හැක.

ගෙදර ආදර්ශවත් පුහුණු වැඩසටහන

ඒ නිසා, උදාහරණයක් විදිහට, ඔබට පැය සඳහා සතියකට තුන් වරක් කරන්න තීරණය කර තිබෙනවා. සඳුදා වනු ඇත, අපි කියමු කකුල්, පුහුණු කිරීම සඳහා සිකුරාදා බදාදා, මාධ්ය හා biceps, පපුව. පුහුණු ක්රියාවලිය ඇතුලත් කරන්න සහ මාංශ පේශී අභ්යාස කිරීම සඳහා භාවිතා කර ගැනීමට ඉඩ මෙම සතිපතා බර තරම් තවත් නවකයෙක්. මෙම කාල සීමාව තුළ, එය නිසි ලෙස හා හොඳින් කන්න වැදගත් වේ. ගෙදර මාංශ පේශි කාන්තාවන් සඳහා වන වැඩසටහන සිටීමට ද වැටීම්, තල්ලුව-ups ඇතුළත් විය හැකිය, (පළමු) මෙන්ම, ස්නායු පද්ධතිය දිවෙන හා සංසුන් සඳහා යෝග අංග හඳුන්වා දීමත් සමග බර තොරව මාධ්ය සඳහා පාවිච්චි කරනු ලැබේ. එක් එක් අභ්යාස ගැන 5 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත යෙදී ඇත එක් එක් ළඟා විය. එක් සැසියේ දී මුළු ශරීරය පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නැත, මාංශ පේශී විවේක සහ ආපසු අයකර ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ ම පැතුම්, අරමුණු, හැකියාවන් අනුව, ඔබ විසින් ඵලදායී ගෙදර ව්යායාම් වැඩසටහන සාදා ඇත. ප්රධාන දෙයක් - නිතිපතා ව්යායාම්, තෝරාගත් සැලැස්ම පහත සඳහන්, හරි කන්න ධනාත්මක ආකල්පයක් ඇති - ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් බලා සිටීමට කාලයක් නොවේ නම්!